Dormir bien puede ser difícil, y esto puede hacer que te sientas menos que renovado cuando te despiertes por la mañana. Dormirse y despertarse son procesos cerebrales que no entendemos del todo, pero las investigaciones sugieren que estas transiciones son mucho más graduales que pulsar un interruptor.
Incluso si sientes que estás inconsciente hasta la mañana, el sueño tiene una estructura típica, entrando y saliendo de etapas más ligeras y profundas. Todas las etapas del sueño son importantes para una vigilia renovada; si el sueño se interrumpe o no está recibiendo suficiente, despertarse por la mañana puede ser muy difícil.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche para asegurarse de que están funcionando al máximo. Dormir lo suficiente es importante para una buena salud física y mental. Dormir lo suficiente y de buena calidad asegurará que te despiertes sintiéndote alerta y que seas más productivo durante el día.
Los hábitos cotidianos que pueden afectar su sueño
La luz brillante por la mañana ayuda a restablecer su reloj corporal y mantiene sus ritmos circadianos funcionando regularmente. Para ayudar a mantener su horario de sueño/vigilia regular y mejorar la salud y el estado de alerta, busque luz brillante en la mañana cuando se despierte.
Por el contrario, demasiada luz brillante por la noche puede dificultar el sueño. Esto se debe a que la luz brillante suprime la melatonina, una hormona que promueve el sueño. Es por eso que no recomendamos el uso de dispositivos como teléfonos móviles, tabletas o computadoras portátiles en la cama antes de dormir.
Comer una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse puede ejercer presión sobre el esfínter esofágico (los músculos al final del esófago que impiden que el contenido de ácido y estómago se desplace hacia atrás desde el estómago) cuando se acuesta, causando acidez estomacal que puede perturbar el sueño. Comer su última comida principal al menos dos o tres horas antes de acostarse asegurará que los alimentos se digieran adecuadamente.
La ingesta de líquidos también debe reducirse antes de acostarse para que no se despierte y necesite ir al baño.
El alcohol puede hacerte sentir somnoliento, pero consumirlo demasiado cerca de la hora de acostarse también puede interrumpir el sueño. El metabolismo del alcohol durante el sueño causa despertares más frecuentes, sudores nocturnos, pesadillas, dolores de cabeza y disminución de la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche. Se recomienda evitar el alcohol durante al menos cuatro horas antes de acostarse.
Consejos para ayudarte a dormir y mantenerte dormido
Desestresarte y relajarte antes de acostarte. Pruebe un baño caliente o lea tranquilamente un libro (en rústica de la vieja escuela, no la versión electrónica) y tome una bebida caliente de leche. No se recomienda hacer ejercicio, jugar juegos de computadora y ver la televisión directamente antes de acostarse, ya que esto puede aumentar la excitación fisiológica y aumentarlo antes de acostarse.
El estrés en sí mismo puede afectar el sueño: relajarse y descansar antes de acostarse puede ayudar a evitar pasar noches inquietas mirando al techo.
Establezca una buena rutina de sueño y apéguese a ella. El cuerpo funciona con un reloj interno que controla el sueño y la vigilia. Este reloj corporal interno funciona de manera más efectiva si tiene una rutina regular. Intente establecer una hora de sueño y vigilia constante y recuerde que la luz brillante de la mañana es importante para restablecer su reloj corporal.
Cree un buen ambiente para dormir, tranquilo, oscuro y fresco con ropa de cama cómoda y un buen control de la temperatura.
Un poco de aturdimiento es normal
Los primeros 15 minutos después de despertar pueden ser difíciles para el mejor de nosotros. Esto se debe a que su cerebro aún no está funcionando correctamente. Esto se llama inercia del sueño. La inercia del sueño es la sensación de aturdimiento cuando te despiertas por primera vez, y ocurre porque parte de tu cerebro todavía está en un estado de sueño.
La inercia del sueño nos ayuda a volver a dormir si nos han despertado brevemente. Pero si te despiertas repentinamente, por ejemplo, cuando suena una alarma o un teléfono, la inercia del sueño puede afectar tu capacidad cognitiva para responder a la alarma o al teléfono. La magnitud de la inercia del sueño se ve afectada por la pérdida de sueño previa, la hora del día y si se despierta de un sueño profundo o no.
Así que si estás sufriendo por la mañana y te resulta difícil despertarte, asegúrate de dormir bien y deja un poco de tiempo para despertarte gradualmente por la mañana.