frutos secos. Hay muchos. Y mucho que saber sobre su contenido nutricional.
Los frutos secos son saludables, pero también pueden tener un alto contenido de grasa. Los valores nutricionales para su salud difieren enormemente entre los tipos, y puede depender de si los frutos secos están crudos o tostados, simples o salados, etc.
Entonces, ¿cómo sabes si debes comer nueces o no, y cuáles, para perder peso o mantener una dieta saludable con todos los nutrientes adecuados?
Aquí está su hoja de trucos-una tabla de calorías en frutos secos. Imprime unas cuantas copias, pon una en tu pared, dásela a un ser querido, guarda una copia en tu billetera: nunca sabes cuándo será útil. Los frutos secos se enumeran de menor a mayor caloría.
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100 grams |
calories % |
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calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
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Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
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Cashews |
67% |
20% |
12% |
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Pistachio |
72% |
11% |
15% |
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Peanuts |
76% |
4% |
18% |
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Almonds |
78% |
5% |
15% |
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Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
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Walnuts |
87% |
3% |
9% |
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Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
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Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
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Pecans |
93% |
1% |
5% |
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Macadamia |
93% |
1% |
4% |
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Usted puede encontrar toda esta información en el Nacional de Base de datos de Nutrientes para Referencia Estándar, una gran fuente de información sobre nutrición. Y siempre que sea posible, debe referirse a los frutos secos crudos; la importancia de esto se discute a continuación. Dada la amplia gama de contenido nutricional de los frutos secos, la categorización de ser simplemente un «fruto seco» es una clasificación lamentablemente inadecuada. Por ejemplo, algunos frutos secos son bajos en grasa y muy ricos en almidón, como las castañas, mientras que otros son altos en grasa y bajos en carbohidratos, como las nueces de macadamia. La mayoría, sin embargo, se pueden incorporar a una dieta saludable.
Lowest& Frutos secos de más calorías: Hay muchas maneras de hablar sobre el contenido nutricional de los frutos secos, por lo que decidí abordarlo por peso, es decir, por 100 gramos. Esto es aproximadamente 3.5 onzas o aproximadamente dos tercios de una taza en promedio, un puñado. Tenga en cuenta que para algunos frutos secos, esto es más una comida pequeña que un refrigerio grande. La cantidad de calorías en 100 gramos de nueces varía de 213 para las castañas hasta 718 para las nueces de macadamia, una diferencia impulsada principalmente por el contenido de grasa. La proteína y la grasa de los frutos secos son las que tienen el potencial de ayudarlo a seguir su dieta y sentirse lleno si los usa en porciones pequeñas como refrigerios.
Frutos secos Con más fibra: Las almendras tienen más fibra (12% p/p, o 12 g/100 g) y los anacardos& los piñones son los menos (3-4%). Las castañas tienen más azúcar y las nueces de Brasil menos. Por último, los cacahuetes, las almendras y los pistachos tienen la mayor cantidad de proteínas (21-26%) y las castañas la menor (2%).
Los frutos secos Varían Según El Tipo De Grasa: La calidad de la proteína no varía mucho entre los diferentes frutos secos, pero la calidad de la grasa sí 1 2. En términos de cantidades absolutas (g/100g), las nueces del Brasil & las nueces de macadamia tienen la mayor cantidad de grasas saturadas, mientras que las castañas tienen la menor cantidad. La presencia de grasas saturadas en los frutos secos no es un atributo dañino3; de hecho, probablemente sea algo bueno porque las grasas poliinsaturadas son altamente susceptibles a dañarse cuando se procesan, y los frutos secos se pasteurizan o tostan con frecuencia, lo que es capaz de causar dicho daño.
Nota técnica: Por ejemplo, un estudio mostró que los procedimientos de tostado estándar aumentaron significativamente el contenido de grasas trans, la cantidad de grasas peroxidadas y los productos finales de glicación avanzada en una variedad de nueces diferentes4. Los productos finales de glicación avanzada, también conocidos como EDADES, se encuentran en niveles altos en los diabéticos y están asociados con enfermedades relacionadas con la edad, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.5 6 7 Además, el exceso de grasas poliinsaturadas aumenta la susceptibilidad del hígado a sufrir lesiones.
Si no puede encontrar frutos secos crudos o no está seguro, apéguese a aquellos con grasas bajas en poliinsaturados como avellana & nueces de macadamia, mientras evita aquellos con grasas altas en poliinsaturados como nueces de brasil y nueces. Las nueces de macadamia son las más seguras en términos de calidad de grasa. Además, evite las que tienen más azúcar y carbohidratos, como las castañas y los anacardos, ya que pueden aumentar la producción de ENVEJECIMIENTO al asar.
El contenido de ácidos grasos esenciales de los frutos secos (por ejemplo, omega-3 & ácidos grasos omega-6) no debe ser una prioridad en el proceso de selección. Si realmente existiera una proporción óptima teórica de grasas omega-6 y omega-3, todos los frutos secos estarían muy por encima de ella debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-61. Además, en el contexto de los frutos secos, gran parte de la grasa poliinsaturada es sensible al calor y está expuesta al calor durante el tostado, y en general, el exceso de grasa poliinsaturada aumenta la susceptibilidad del hígado al daño de una variedad de insultos.8 9 10 En otras palabras, si está tomando una cerveza o una copa de vino, un tazón de cacahuetes no es la mejor opción para un refrigerio.11 12
Nueces bajas en carbohidratos: Si sigues una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, las nueces de macadamia y las pacanas están más que dentro de la proporción aceptable de grasas a carbohidratos más proteínas (ambas son >5), sin embargo, estas últimas tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, así que asegúrate de que estén crudas.
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