Cómo Volver a Estar en Forma, Según 17 Expertos en Fitness

¿Te está costando volver a estar en forma?

Les pedimos a los expertos que compartieran algunos consejos excelentes que ayudarán a marcar la diferencia.

Establezca sus objetivos e identifique sus intenciones reales

Comenzar un nuevo programa de entrenamiento puede ser bastante abrumador. A lo largo de los años, las personas que tienen más éxito en continuar con su nuevo programa de entrenamiento para volver a estar en forma han establecido metas.

Fijar objetivos e identificar cuáles son sus intenciones reales es esencial para hacer que los cambios formen parte de su rutina regular.

Cuando algunas personas comienzan un nuevo programa, uno de los principales problemas es que sin identificar cuál es su objetivo real, no sabe cómo lograrlo.

¿Es su objetivo principal perder peso? ¿Quieres poder correr más tiempo y no quedarte sin aliento? ¿Quieres ser más fuerte para un deporte?

Cada objetivo debe definirse para que pueda comenzar un programa que lo ayude a lograr ese objetivo específico. Un médico quiropráctico puede realizar una evaluación y ayudarlo a determinar cómo lograr estos objetivos, y ayudarlo a encontrar formas de hacerlos parte de su rutina regular.

Hágase un chequeo regular

Muchas personas comienzan un programa, y unas semanas más tarde se aburren o se tiran de un músculo, lo desalentará y lo detendrá de lograr sus ejercicios.

Recomendamos chequeos regulares con su médico para ayudar a prevenir cualquier contratiempo de lesiones musculares o tendinosas y llevar un diario para asegurarse de que está logrando sus objetivos establecidos. El hecho de que hayas visto a alguien haciendo ejercicio en el gimnasio no significa que el ejercicio sea bueno para ti.

Concéntrese en el tipo de ejercicios que mejor se adapte a sus objetivos e intenciones

Para aumentar la fuerza, nada supera el entrenamiento con pesas tradicional con pesas libres para aumentar la fuerza muscular. Si perder peso es tu objetivo principal, una combinación de 10-12 ejercicios de resistencia de peso ligero a medio de repetición te ayudará a desarrollar masa muscular magra. Esto le ayudará a perder peso, incluso cuando no están trabajando.

La construcción de masa corporal magra ayuda a acelerar el metabolismo, lo que mejorará la forma en que su cuerpo pierde peso más fácilmente y lo mantendrá apagado. Combinado con 35-45 minutos de cardio de bajo a medio impacto 3-5 veces por semana y reduciendo la comida chatarra de su dieta, puede lograr una pérdida de peso sostenible.

Un objetivo normal para perder peso que se mantendrá alejado a largo plazo es perder de 2 a 3 libras. semana. Los trucos de pérdida de peso rápida y las píldoras para adelgazar no son sostenibles, y a veces pueden ser muy peligrosos para su salud, y no se recomiendan.

Priorizar la evaluación del movimiento

Si estamos buscando volver a estar en forma, asumo que una vez estuvimos en forma. No cometas el error de volver a cualquier actividad o rutina que hayas hecho antes. Es un billete de ida para venir a verme como paciente.

Lo que toda persona necesita antes de ponerse en forma o volver a ponerse en forma es una evaluación. En realidad, es irresponsable por parte de los entrenadores entrenar a personas sin alguna forma de evaluación de movimiento antes de iniciar a un cliente en un programa de ejercicios.

Hoy en día, las evaluaciones se pueden hacer en persona o en línea, por lo que no hay razón para no hacer una. Lo que una persona quiere y lo que su cuerpo necesita a menudo no son lo mismo al comenzar un nuevo plan. El plan acercará esas cosas, pero lleva tiempo.

La evaluación es a menudo una comprobación de la realidad para el cliente. Les muestra dónde están sus debilidades y por qué es importante comenzar despacio.

Estudia y aprende a hacer los ejercicios correctamente

Todo el mundo tiene prisa por ponerse en marcha y ver los resultados. Eso tiene sentido. Dicho esto, tener a las personas enfocadas en cómo hacen sus ejercicios dará mejores resultados y ayudará a fomentar un mejor cumplimiento con su programa.

Al inicio del programa, enfócate en dominar los movimientos grandes en lugar de aislar los grupos musculares.

• Aprenda a ponerse en cuclillas y bisagras en las caderas.
• Aprenda a estabilizar la columna lumbar mediante movimientos de estabilización del núcleo.
• Aprenda a asegurarse de que sus glúteos (músculos de los glúteos) funcionen correctamente. Sugerencia: en la mayoría de las personas no lo hacen. Incluso las personas que están bastante en forma.
• Aprenda a enganchar correctamente la parte superior de la espalda (omóplatos) al realizar diferentes movimientos de la parte superior del cuerpo.
• Aprenda a mantener una postura adecuada durante todos los movimientos.

Todas estas ideas son increíblemente importantes y fáciles de pasar por alto al principio porque no son sexys ni dignas de Instagram.

Construye una base sólida primero, luego agrega todas las demás cosas elegantes después.

Relacionados: Los mejores libros de fitness

Volver a estar en forma depende de una variedad de factores individuales, como la edad de la persona, la experiencia atlética anterior, las lesiones o limitaciones preexistentes y el grado de descondicionamiento.

Comience lentamente

Lo que todos tienen en común es que deben comenzar lentamente. No quieres comenzar tan entusiasmado que te lesiones y tengas que retrasar ponerte en forma o que te duela tanto que te desanimes y no quieres continuar.

Por ejemplo, para mejorar la forma cardiovascular, uno podría comenzar con caminar hasta quedarse sin aliento y luego aumentar la distancia o el ritmo cada día. A continuación, puede agregar trotar para una parte de eso y luego aumentar la cantidad de carrera.

Para aumentar la fuerza, podrían comenzar con ejercicios con el peso corporal, como sentadillas o flexiones de brazos, hacer trampa según sea necesario, antes de usar pesas.

Al hacer cualquier ejercicio, siempre deben usar la forma adecuada

También deben asegurarse de trabajar en la flexibilidad, la fuerza y la aptitud cardiovascular. Deben apoyar el entrenamiento con una nutrición adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas buenas, hidratación y al menos siete horas de sueño por noche. Una vez que alcanzan un cierto nivel de condición física, pueden comenzar a adaptar su programa a sus objetivos específicos.

Por ejemplo, si su objetivo es perder grasa, ingrese a 10K, prepárese para caminar por las ruinas en vacaciones, etc., pueden agregar ejercicios o protocolos que les permitan lograr sus objetivos.

Con una actitud positiva y la disciplina para hacer ejercicio regularmente y comer bien, se pondrán en forma y podrán alcanzar sus objetivos.

Limpie su hogar de opciones de alimentos poco saludables

Si está buscando volver a ponerse en forma, comience con su hogar. Prepárese para el éxito y limpie su refrigerador y despensa de cualquier comida chatarra o sus alimentos» desencadenantes», ¡alimentos que sabe que son imposibles de resistir! Conseguir que toda la familia se una para ayudarse mutuamente a rendir cuentas.

Luego dirígete a la tienda de comestibles y abastécete de alimentos de reemplazo. Por ejemplo, en lugar de helado para una golosina nocturna, tenga una fruta natural sin azúcar agregada, etc.

Si limpia todo y luego tiene una casa vacía, estará más concentrado en lo que no tiene, así que reemplácelo con opciones saludables. Cuando llega el hambre, tienes algo listo para agarrar que desvía tu dieta y tus objetivos.

Tener un plan de entrenamiento semanal claro

Si estás buscando ponerte en forma, ir al gimnasio sin un plan es uno de los mayores errores que veo a menudo. Ir al gimnasio sin un plan de entrenamiento claro puede ser abrumador y molesto. ¡Pasará la mitad de su tiempo averiguando lo que quiere hacer en lugar de usar su precioso tiempo que ha tallado para el entrenamiento real!

Cree un plan de gimnasio semanal para usted que se convierta en una práctica estándar.

Por ejemplo, el lunes es cardio en la cinta de correr, la bicicleta o la elíptica. Los miércoles trabajas en la parte superior del cuerpo y abdominales con máquinas y pesas libres. El viernes haces un entrenamiento de circuito entre ráfagas de cardio y la parte inferior del cuerpo. Maximizará el tiempo de gimnasio con este enfoque y verá resultados mucho más rápido.

Relacionados: 5 Ventajas de ser miembro de un Gimnasio en casa

Recuerde incorporar el entrenamiento de fuerza

Las personas a menudo se centran demasiado en el cardio y la idea de perder peso, quemar grasa, etc. En lo que no se centran es en crear un equilibrio en tus entrenamientos entre cardio y entrenamiento de fuerza. Es ese equilibrio entre los dos lo que les permite ver una gran transformación.

Concéntrese en la forma y la técnica, no solo en el número de repeticiones y minutos registrados en la cinta de correr

Para ver los resultados, no necesita hacer ejercicio todos los días. De hecho, si no te das el descanso adecuado entre los entrenamientos, comenzarás a compensar la forma y a usar tus músculos incorrectamente, lo que conlleva el riesgo de lesiones.

Un día a la semana elige un entrenamiento cardiovascular que esté fuera de tu rutina normal, como una clase de baile de alta energía. En cierto sentido, esto se engaña a sí mismo para agregar cardio adicional que se siente menos como un entrenamiento duro y más como una actividad divertida. Le permite cambiarlo semana a semana, manteniendo el objetivo a largo plazo de perder peso más alcanzable y aumentando la longevidad.

Pruebe un movimiento de circuito que también incluya algunos ejercicios de fortalecimiento

La combinación de cardio y fortalecimiento ayudará a mantener su frecuencia cardíaca alta y estable durante intervalos más largos que solo hacer ráfagas de cardio. Este es un ejemplo: Realiza un circuito de tres movimientos, de 1 minuto de duración cada uno con 10 segundos de descanso entre ellos. Saltos de tijera. Sostén de tabla. Alpinista corre. Repetir 3 vueltas.

Introducir nuevos hábitos saludables cada semana. La mayoría de nosotros buscamos gratificación instantánea y hacemos todo lo posible para volver a estar en forma solo para perder vapor en un par de días y rendirnos.

Ponerse en forma es un proceso que se realiza mejor lentamente a medida que se delinean los objetivos semanales.

Aquí hay un par de hábitos para incorporar y pasos a seguir al comenzar este proceso:

Comience la mañana bien

Comience comiendo un desayuno saludable todas las mañanas que incluya proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. ¡Empezar bien la mañana gana el día! Lo que significa que si comes un desayuno saludable cada mañana, marcará el tono para el resto de tu día y ya no tendrás antojos ni la urgencia de recurrir a la comida chatarra.

Introduce un ejercicio o entrenamiento que disfrutes

Primero, decide si prefieres hacer ejercicio solo o en grupo. Si te gusta bailar, prueba una clase de Zumba; si te gusta estar al aire libre, comienza a caminar o nadar. Prueba una clase de boxeo, ciclismo o pilates.

Sea lo que sea que elijas, asegúrate de disfrutar de la actividad, ya que te dará algo que esperar y te mantendrás fiel a ella.

Hidrátate

Sí, empieza a beber mucha agua porque muchas veces el cuerpo confunde la sed con el hambre haciendo que comamos más. ¿Cuánto debe beber? Divida su peso por la mitad y esa es la cantidad de onzas que necesita beber diariamente.

Mantenga un registro

Esta es una de las mejores herramientas para la rendición de cuentas y le permitirá celebrar pequeñas victorias a medida que avanza. Puedes usar un diario o una aplicación en tu teléfono.

volver a estar en forma es una de las mejores decisiones que una persona puede hacer! Como fisioterapeuta, muchas lesiones que trato están directamente relacionadas con personas que tienen una mala condición física.

La parte más difícil de volver a estar en forma es comenzar. Tienes que navegar cosas como la motivación y superar esa falta inicial de energía.

Comienza con el «por qué»

Piensa en las razones que te motivan a ponerte en forma. Escríbelos en algún lugar donde puedas verlos. Colócalas en el espejo de tu baño. Cuando se les recuerde constantemente el por qué, se les animará a perseverar.

Cuando escribas tu por qué, no solo incluyas motivadores negativos. Estas son cosas como, necesito perder peso porque sé que tener sobrepeso no es saludable. Esto es bueno, pero algunos de tus motivadores deben ser positivos. Esto podría ser, me gusta la forma en que me siento cuando estoy en forma, etc.

Comience con algo alcanzable

Como hacer dieta, muchas personas intentan comenzar con objetivos poco realistas y prepararse para el fracaso. Puede optar por comenzar con una caminata de diez minutos al día. Recuerde que siempre puede aumentar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero es difícil continuar cuando no alcanza los objetivos que estableció.

Observe la rapidez con la que construye su rutina

Como regla general, no aumente su carga en un 10% cada semana. Incluso sugeriría un 5% cada semana si no has hecho ejercicio en un tiempo. Esto es muy importante porque le ayudará a mantenerse libre de lesiones.

El mayor obstáculo para ponerse en forma es sufrir una lesión, por lo que es importante pensar en esto al comenzar.

Lo que sea que comiences, ya sea caminando, boxeando o corriendo, aumenta esto en no más de un 5% por semana. Así que si empezaste a boxear 10 minutos al día, la semana que viene podrías intentar 10 minutos y medio, y acumular así.

Estos consejos le ayudarán en su viaje para ponerse en forma. Recuerde, al principio parece trabajo, pero pronto le encantarán los beneficios que vea. Empezarás a tener más energía, a dormir mejor y a ser más feliz mentalmente.

urante más de dos décadas, he visto a personas fijarse metas poco realistas e insalubres. Se dieron cuenta de que lo que pensaban que querían era muy diferente de lo que estaban listos para crear por sí mismos.

Como seres humanos, vivimos en un estado constante de lucha, congelación o huida. Nos quedamos atrapados en modo de supervivencia. Los seres humanos se queman por tener demasiado estrés en sus vidas, y al ritmo que van, no serán capaces de mantener su estilo de vida por mucho tiempo.

Entonces, se dicen a sí mismos, » ¡Está bien! Voy a empezar un programa de ejercicios para mantener!»Trabajan muy duro, y ¿qué pasa? Renuncian o, peor aún, se lesionan. O pueden contratar a un entrenador personal que los avergüenza y los castiga por no trabajar lo suficientemente duro.

Desafortunadamente, los programas no han entrenado a nuestros entrenadores personales para detectar fatiga suprarrenal, agotamiento o estancamiento. Estos entrenadores bien intencionados han sido condicionados por la sociedad de que » Sin dolor no hay ganancia.»Y que siempre tienes que trabajar más duro y hacer más.

Si estas personas continúan esforzándose, eventualmente se lesionarán y su cuerpo los obligará a dejar de fumar porque, de nuevo, ya están quemados y no tienen nada que dar. Lo último que necesitan es un programa de patadas en el trasero.

Considere un plan de ejercicio moderado

La mayoría de las personas piensan que tienen que hacer ejercicio durante horas y horas para tener un «Cuerpo perfecto».»Aquí tienes una forma de entrar y salir del gimnasio en menos de una hora.

La mayoría de mis clientes entran y salen en 45 minutos. Comenzamos con 5 minutos de meditación y visualización. A continuación, pasamos de 10 a 15 minutos realizando ejercicios reconstructivos y liberación miofascial. Luego realizamos 30 minutos de ejercicio con pesas y cardio. Los últimos 5 minutos son para estirar.

Paso I: Visualización y Meditación (aproximadamente 5 minutos)

Es un hecho que si puedes verlo, puedes lograrlo. He experimentado esto en mi propia vida, y he tenido el placer de entrenar a muchos atletas. No es sorprendente que los atletas que han incorporado técnicas de visualización para alcanzar sus objetivos hayan superado con creces a los que no lo hicieron.

Paso 2: Ejercicios Reconstructivos y de Liberación Miofascial (aproximadamente 10-15 minutos)

La mayoría de las personas comienzan su entrenamiento con cardio. Aunque es mejor que nada, en realidad es una pérdida de tiempo porque se necesitan aproximadamente 20 minutos de ejercicio cardiovascular para comenzar a quemar grasa. Para obtener los resultados más rápidos, primero realiza tus entrenamientos y, si puedes, haz ejercicio cardiovascular después.

Por ahora, debo enfatizar que la liberación miofascial (masaje, es decir, rodillo de espuma,pelotas de yoga, etc.) y el ejercicio reconstructivo (trabajar los músculos más pequeños para ayudar a crear una base sólida para los músculos más grandes) es lo más importante que puede hacer por su cuerpo.

Construye músculos más fuertes y libres, lo que resulta en un entrenamiento más eficiente. Si sus músculos están tensos y débiles, hace que los músculos circundantes pierdan fuerza y se desequilibren, lo que inevitablemente causa lesiones.

La liberación miofascial construye una base sólida sobre la que se construirá una experiencia física más poderosa y vibrante. Sin una base sólida, la casa, sin importar cuán impresionante sea la estructura, no se mantendrá en pie. Tu cuerpo es tu casa.

Paso III: Combinando el entrenamiento de Peso y Cardio (aproximadamente 30 minutos)

He aprendido que a menos que seas un culturista profesional que quiera ganar un montón de peso, no necesitas esforzarte mucho en tu rutina de ejercicios, especialmente al principio.

Para ahorrar energía y tiempo preciosos en mis entrenamientos, preparo mis ejercicios para reducir mi tiempo de entrenamiento a la mitad. Si voy a entrenar mi espalda ese día, prepararé dos ejercicios con la espalda, luego agarraré inmediatamente una cuerda de saltar o haré algo que tenga que ver con el cardio, para que pueda mantener mi ritmo cardíaco y seguir ardiendo.

Luego trabajaré una parte auxiliar del cuerpo, como bíceps o tríceps, o realizaré un ejercicio central como una tabla para permitir que mi ritmo cardíaco baje.

Paso IV: Estiramientos y recuperación (aproximadamente 5 minutos)

Después de cada entrenamiento, incorpore estiramientos y meditación. Al hacer esto, le permite a su cuerpo tiempo para recuperarse y establecerse de nuevo en su ranura natural. Al agregar respiración y meditación, estarás más equilibrado. Créeme, tu inconsciente recuerda todo lo que haces.

Si está esforzando a su cuerpo y negándole la recuperación, se vengará, se resistirá y será súper difícil regresar al gimnasio porque todo lo que el cuerpo recordará es dolor.

Así que, ahí lo tienen. Una forma segura y sencilla de volver a agregar ejercicio a tu rutina diaria. Siempre encuentro que cuando suplico una nueva rutina, debo empezar despacio. Recuerdo cuando no podía entrar en un gimnasio por más de 5 años porque estaba agotada. Cuando regresaba, montaba en la bicicleta reclinada durante 5 minutos, ni un segundo más, ni un segundo menos, y luego me iba.

Después de un mes de eso, monté esa bicicleta durante 10 minutos, ni un segundo más, ni un segundo menos. Con el tiempo, me quedé más tiempo y comencé a incorporar más ejercicios a mi rutina. Sin embargo, tomó un momento.

Recuerde tomarse su tiempo hasta que se sienta listo para mejorar sus entrenamientos al siguiente nivel. Tu cuerpo se alegrará de haberlo hecho.

Comprométete con los entrenamientos matutinos

Si no eres una persona matutina, crear el hábito de fitness matutino puede ser difícil, lo admito. Y siempre puede ser difícil ponerse en marcha sin una taza de café o un poco de pre-entrenamiento. Sin embargo, una vez que esté despierto, habrá menos distracciones en el camino al gimnasio de las que habrá, por ejemplo, después de su jornada laboral.

Cuando las 5 o las 6 de la noche rueden y estés cansado y menos motivado después de un largo día o uno de tus colegas te haya invitado a tomar una copa, te sentirás bastante fácil omitir el entrenamiento.

Si puedes presentarte a lo que hayas planeado por la mañana, sucederá y no te arrepentirás. Supera ese momento de desafío justo cuando suene la alarma y consideres «Tal vez me salte Maybe» y salte de la cama y vaya al gimnasio, y estará listo para el día.

Si haces tu ejercicio por la mañana, simplemente puedes enrollarte con lo que surja más tarde en el día sin sentirte mal por haberte perdido otra sesión de gimnasio. Es mucho más probable que seas consistente con tu entrenamiento si lo haces temprano en el día en lugar de retrasarlo.

Consejos para empezar a incorporar entrenamientos matutinos

Haz ejercicios desde casa

Con tantas aplicaciones de fitness como Livekick, Sweat, ClassPass Live y más que permiten a las personas hacer ejercicio desde casa y no requieren equipo, ¡esto no debería ser difícil! Y a veces (por ejemplo, durante una ventisca), puede marcar la diferencia en cuanto a si entrenas o no.

Si todo lo que tienes que hacer es levantarte de la cama y abrir tu computadora o una aplicación y saber que puedes meterte en la ducha inmediatamente después, es mucho más probable que lo hagas que si tienes que viajar a algún lugar.

Confíe en que cuantas más veces elija levantarse de la cama, más fácil será

Cada vez que escuche la voz que dice «Levántate de la cama», en lugar de la que dice «Cinco minutos más», es más probable que cree un cambio de estilo de vida.

Nadie puede ayudarte a crear un hábito, simplemente sucede debido a la repetición y la consistencia. Es un momento de resistencia que puedes elegir superar: nadie llegó a su entrenamiento matutino y dijo: «Estoy tan enojado de estar aquí.»Una vez que estés allí, estarás muy contento de haberlo hecho. Lucha a través de ese momento pegajoso.

Prepare su ropa de entrenamiento la noche anterior

Me gusta incluso ir tan lejos como poner mis calcetines en mis zapatillas y llenar mi botella de agua para que no importe lo medio dormido que esté, todo esté ahí y listo para mí y no tenga que pasear, chocar con lámparas mientras encuentro un sujetador deportivo.

Tómelo con calma

Cuanto más apresure el proceso, mayor será la probabilidad de frustrarse y dejar de fumar. Prepárese con pequeñas metas alcanzables que pueda lograr.

Muchas veces queremos la respuesta «ponte en forma rápido» cuando realmente se trata de averiguar qué funciona mejor para ti. El dicho «lento y constante gana la carrera» no puede ser más cierto cuando se quiere volver a estar en forma.

Por ejemplo, si desea comenzar a correr de nuevo. Comience con una caminata enérgica de 1 milla, luego una carrera / caminata de 2 millas,luego una carrera corta de 5 Km y construya hasta esa carrera de 10 millas que desea hacer.

Prueba algo nuevo

Cuando mucha gente piensa en ponerse en forma, el gimnasio es lo primero que se le ocurre. Lo que es genial es que hay tantos programas nuevos que toman la necesidad de arrastrarnos al gimnasio todo el tiempo.

Personalmente, me gusta YouTube para encontrar nuevos entrenamientos que hacer cuando tengo poco tiempo. También hay excelentes aplicaciones y entrenadores que le brindarán entrenamientos en línea personalizados para hacer en la comodidad de su hogar.

Concéntrate en una cosa a la vez

Muchas personas quieren cambiar un millón de cosas sobre su estado físico y régimen de alimentación que se abruman con nuevos cambios a la vez. Trate de abordar y dominar un cambio a la vez, en lugar de todos ellos.

Descubrirá que no solo puede dominar mejor esa tarea que se siente más realizada y puede seguir mejor su plan.

La mejor manera de ponerse en forma es construir su base usando calistenia

Apresurarse al gimnasio e intentar volver a su antigua rutina no es la forma más propicia de ponerse en forma porque puede lesionarse y desanimarse fácilmente.

Volver a trabajar lentamente comenzando con ejercicios con el peso corporal, cardio ligero y mucho estiramiento es la mejor manera de volver a ponerse en forma.

Reconstruir la base es vital para evitar lesiones y fatiga importante.

Una vez que haya pasado solo unas semanas haciendo constantemente ejercicios con el peso corporal, debería estar listo para volver a una rutina de ejercicios más vigorosa en el gimnasio.

Frases como «Abs se hacen en la cocina», «El estado físico es un 80 por ciento de nutrición» y «No puedes dejar atrás una mala dieta» son formas pegadizas de comunicar la importancia de la nutrición en el estado físico, y en su base son correctas: la dieta afectará su capacidad para volver a estar en forma.

Establezca un régimen de dieta y entrenamiento realista

Ser disciplinado en estas áreas con el tiempo se convertirá en un hábito de estilo de vida, pero al principio puede requerir enfoque y consistencia adicionales.

Una dieta equilibrada es esencial para volver a ponerse en forma y para algunos, esta puede ser la parte más difícil del proceso. Al tratar de ponerse en forma, puede ser tentador probar la nueva dieta de moda o restringir su ingesta de calorías.

Estos patrones de dieta no son sostenibles y solo aumentarán temporalmente la pérdida de peso. Más bien, debe concentrarse en comer una dieta sin exceso de azúcar y alimentos procesados, consumir proteínas magras o de origen vegetal, frutas y verduras y granos integrales.

Al intentar volver a estar en forma, encuentre un patrón de dieta sostenible y equilibrado que funcione para su estilo de vida. Tratar de comer de una manera que sea excesivamente restrictiva no es sostenible y solo conducirá a un agotamiento más rápido en el proceso.

• Entiende lo que significa «en forma». Es posible que tu forma final no coincida con tus aspiraciones de supermodelo. Está bien. Redondo es una forma. Lo que es importante es mover su cuerpo de una manera que lo haga más saludable, más fuerte y que se sienta mejor consigo mismo.
• Tómalo con calma. Hacer demasiado demasiado pronto es una receta para el desastre del ejercicio. Terminarás quemado o herido. Esta no es una forma alegre o sostenible de reconstruir su cuerpo. Comience lentamente y no aumente más de un 10 por ciento por semana para la duración o la intensidad.
• Encuentra tu diversión. Si se está tomando el tiempo para reconstruir, ¿por qué no gastar el esfuerzo para encontrar algo que le guste? La diversión hace que sea mucho más probable que sigas haciendo ejercicio a largo plazo.
• Encuentra algunos amigos. Este podría ser un buen momento para encontrar un nuevo entrenador, entrenador o compañero de entrenamiento.
• Marcar y encontrar algunas canciones nuevas. Nada inspira como una gran banda sonora. Encuentra algunas canciones que hagan latir tu corazón y tu felicidad.

Establecer objetivos detallados

Cuando usted está comenzando el camino para ponerse en forma, usted necesita para comenzar con el pie derecho. Esto significa que necesitas establecer tus objetivos de S. M. A. R. T. de inmediato.

Con demasiada frecuencia, las personas que buscan perder peso o ganar músculo comenzarán su viaje de acondicionamiento físico con un objetivo simple de «Quiero perder peso» o «Quiero aumentar de volumen».»Esas metas son buenas declaraciones, pero están llenas de lagunas y no te hacen responsable de tus acciones.

Los objetivos S. M. A. R. T., por otro lado, son la manera perfecta de responsabilizarte de tu plan de acondicionamiento físico. Cuando creas un objetivo desde el primer momento que sea Específico, Medible, Alcanzable, Relevante y con límite de tiempo (SMART), eliminarás tu margen de maniobra y te prepararás para el éxito.

Para referencia, aquí hay un ejemplo de un objetivo de fitness S. M. A. R. T.:

» Quiero perder 15 libras de grasa cada mes, un total de 45 libras perdidas en 3 meses, haciendo ejercicio al menos 4 veces a la semana y comiendo al menos 2 comidas saludables al día, para cultivar un estilo de vida más saludable.»

Este objetivo es Específico (pérdida de peso en grasa), Medible (libras, días/semana), Alcanzable (45 libras en 3 meses), Relevante (un estilo de vida más saludable) y limitado por el Tiempo (hitos mensuales). Cualquier persona con este tipo de objetivo tiene más dificultades para encontrar lagunas o formas de relajarse y evitar un estilo de vida saludable.

Coma de forma saludable y mantenga buenos hábitos alimenticios

El fitness también gira en gran medida en torno a su dieta. Incluso si tienes la motivación para hacer ejercicio y ir al gimnasio, eso es solo la mitad del rompecabezas.

Ponerse en forma significa aprender a comer de forma saludable y mantener esos hábitos alimenticios. También es importante recordar que cada persona es diferente y que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes.

Por lo tanto, un plan de dieta que funcione bien para tu amigo puede no beneficiarte en lo más mínimo.

A pesar de que todos somos diferentes y tenemos diferentes objetivos de acondicionamiento físico, le recomendamos que se centre en integrar los grupos de alimentos más saludables en sus comidas. Por lo tanto, cocinar platos con verduras, granos, carnes/proteínas, frutas, etc.

Si bien debe evitar los alimentos grasos poco saludables, como donas, postres o pizza, eso no significa que tenga que eliminarlos de su dieta por completo. Todavía puede tener algunos sándwiches de pizza o helado en su dieta, simplemente conviértalos en un regalo ocasional para recompensar su arduo trabajo.

Relacionados: Los mejores Libros de Nutrición

Identifique los obstáculos que pesan sobre su mente y cuerpo

Todos tenemos nuestras razones para perder la motivación para ponerse en forma o mantenerse en forma. Una de las verdades más difíciles de aceptar es el hecho de que has ganado peso emocional. Necesitas mirar dentro de ti mismo y darte cuenta de cómo están conectadas tus emociones y tu bienestar físico.

Encuentra lo que te motiva a dar pasos hacia el pensamiento positivo, la meditación, la autoaceptación y el compromiso. Una vez que puedas comprometerte, tendrás la motivación para vivir de forma más saludable y lograr metas que te cambien la vida.

Comience con metas pequeñas, como ir a caminar por la noche o subir las escaleras por la mañana, aprender sobre el control de las porciones y elegir buscar bocadillos más saludables que comida chatarra.

A partir de ahí, aprenderás a crear el hábito de hacer ejercicio y comer mejor y pronto se convertirá en un estilo de vida.

Como alguien que perdió 70 libras, recuperado el 30, y re-perdido 20, yo sé lo que es sentir que en forma de sensación de deslizarse más allá y más lejos. ¡También sé lo que es volver a ello!

Entiende que no eres la misma persona que solías ser

Lo que funcionó antes, probablemente no vuelva a funcionar, al menos no de la misma manera. Experimentarás las cosas de manera diferente la segunda vez. Eres mayor, tus hormonas funcionan de manera diferente, tu composición corporal es diferente de lo que era, etc.

Si entras en ella con la actitud de» así es como lo hice, así es como lo voy a hacer», te estás preparando para una aventura muy estresante, probablemente sin éxito. En cambio, es mejor reconocer dónde has estado, dónde estás y todo lo que has aprendido en el camino.

Llévalo de vuelta a lo básico. Come un poco menos, muévete un poco más. Tome conciencia de lo que está poniendo en su cuerpo y de las decisiones que está tomando.

Sea responsable consigo mismo y haga todo lo posible para mantenerse en el buen camino. No hay absolutamente ninguna necesidad de ir a probar todas las últimas tendencias y hacer cambios locos en su vida.

Si puedes aceptar que no sucederá de la noche a la mañana, pero sabes (porque ya te lo has demostrado a ti mismo) que es posible, volverás a la forma en la que intentas estar. Tómese su tiempo y disfrute del viaje.

Obtener un organismo de evaluación de la

es la parte más importante de partida de una transformación del cuerpo. A diferencia de un espejo, esto cuantificará tu cuerpo & te dará una base sólida para saber qué programas tienen sentido para la forma de tu cuerpo & métricas reales. Desde allí, puede trabajar con un entrenador para hablar sobre qué combinación de quemar grasa & construir músculo tiene sentido para sus objetivos personales.

El seguimiento de su composición corporal a lo largo del tiempo es muy importante porque a menudo las personas pierden peso & ganan músculo en el proceso. El resultado general de eso es el aumento de peso, a pesar de que la forma del cuerpo de uno está mejorando.

Tener tanto su masa grasa & los datos de masa muscular pueden ayudar a tener una idea más precisa de cómo está cambiando su cuerpo, a menudo evitando que las personas dejen los programas justo cuando comienzan a ser efectivos.

Hay varias tecnologías para ello. Puede obtener un escaneo corporal en 3D o una prueba de bioimpedancia que le dará datos sobre su auto actual. La ventaja de obtener un escaneo corporal en 3D es que puedes ver dónde está cambiando tu cuerpo con el tiempo, validando así cualquier entrenamiento que realices.

Mostrar

Ir al gimnasio. La parte más difícil es aparecer. Ponerse en forma requiere actividad física casi diaria, así como una alimentación limpia.

Obtenga una membresía en un gimnasio a poca distancia y camine cuando tenga tiempo, también coma cuando tenga hambre, simplemente intente comer alimentos nutritivos sin azúcar ni carbohidratos adicionales.

Ponerse en forma no requiere una dieta extensa y ejercicio extremo, requiere actividad frecuente y hábitos alimenticios decentes. Tomará más tiempo, pero tan pronto como vean las primeras nociones de cambio, tanto interna como externamente, es fácil a partir de ahí.