A menos que seas instructor de yoga, Mrs.Incredible o Tom Brady, probablemente deberías estar estirando más.
Es la mejor defensa contra el envejecimiento, las lesiones y su dosis diaria de ocho horas en una silla de escritorio, pero pocos de nosotros le damos a nuestra flexibilidad el tiempo y el pensamiento que se merece.
Así que uno de nuestros editores se embarcó en una misión: tocarse los dedos de los pies en 30 días.
El plan? Un régimen diario de seis estiramientos simples por un total de no más de 15 minutos, comisariado por el propietario de un estudio de yoga líder en Nueva York.
El resultado: Todavía no es un «Sándwich de jamón japonés», pero sus hammies se sienten mejor que nunca.
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Una Evaluación Honesta de la que me inicié
Recuerde que el sit and reach? ¿Esa prueba de flexibilidad con la cajita forrada con reglas que probablemente hayas encontrado en una clase de gimnasia de la edad de piedra o las pruebas anuales de educación física que tomaste en la secundaria? Bastante sencillo: presiona los pies contra la caja, lanza los brazos hacia adelante sobre el bloque de medición. Alguien lee un número. El mío siempre fue pésimo.
Tengo 6’3″ y voy al gimnasio tres veces a la semana, corro de vez en cuando, disfruto jugando tenis, senderismo y longboard … y hasta hace 30 días, no podía tocarme los dedos de los pies. Seriamente. Sentado o de pie. Las fotos de arriba son las más elásticas.
Más preocupante, sin embargo, fue una especie de apatía de por vida por mi falta de flexibilidad. Nunca me pareció una gran cosa. Pero en estos días me siento frente a una pantalla durante 8-9 horas al día. Experimento piernas apretadas e inquietas y dolor en la parte baja de la espalda, pero nunca hago nada al respecto.
Así que decidí solicitar la ayuda de un profesional y aceptar un desafío de 30 días para ver si un régimen diario fiel podría liberarme de mi funk.
Enter: Kate Davies, persona generalmente flexible y propietaria de YO BK, un estudio de yoga caliente en Williamsburg, Brooklyn. Kate ideó un plan para ayudarme a abrir mi espalda baja, aflojar mis isquiotibiales y volver a presentarme a mis cachorros.
La Rutina de Estiramiento Diaria Perfecta de 6 pasos
Esta rutina debe durar entre 12 y 15 minutos; se puede hacer por la mañana, por la noche, después de hacer ejercicio o después de tomar un baño / ducha. Cada ejercicio debe mantenerse durante 10-15 respiraciones lentas.
1. Una postura de calentamiento común en Baptiste Power Yoga, esta postura estira los tendones de la corva suavemente. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando hacia adelante. Doble las rodillas y cuelgue suavemente sobre las piernas, agarrando los codos opuestos. Doble las rodillas tanto como sea necesario para sentir la columna vertebral estirarse hacia abajo (no debe ser redondeada). Balancéate suavemente de un lado a otro. Mantenga activa la parte inferior del abdomen.
2. Perro boca abajo También de Power Yoga, esta postura estira los isquiotibiales y la columna vertebral, además de fortalecer los brazos y los hombros. Es clave para una práctica de yoga saludable. Coloca las manos y los pies a lo largo de una esterilla de yoga, separados a lo ancho de la cadera. La longitud de su perro boca abajo dependerá de las proporciones de su cuerpo, pero debe ser lo suficientemente larga como para que pueda entrar fácilmente en una tabla alta. Presione el piso lejos de usted con las manos y doble suavemente una rodilla a la vez para calentar. Mantén una ligera flexión en las rodillas y los talones fuera del suelo a medida que desarrollas movilidad.
3. Estiramiento de la toalla Acostado boca arriba, levante una pierna a 90 grados y mantenga la otra recta en el suelo. Envuelve una toalla o una correa en el tobillo. Tire suavemente de la toalla hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Manténgase al máximo durante cinco respiraciones, luego acérquese y manténgalo.
4. Recostado boca arriba, levante una pierna a 90 grados y mantenga la otra recta en el suelo. Presiona las manos hacia abajo a lo largo de tu costado. Haz círculos lentos, estrechos y largos en el sentido de las agujas del reloj con la pierna superior, manteniéndote recta. Haz cinco rotaciones y luego cambia de dirección. Repita con la otra pierna.
5. Estirarse de rodillas, de pie sobre las rodillas, llevar la pierna derecha hacia adelante y enderezarla. Flexiona el pie hacia la cara. Mantén la pierna izquierda doblada a 90 grados. Camina lentamente con las manos hacia adelante, manteniendo el abdomen ocupado.
6. Sándwich de jamón japonés Este es mi estiramiento favorito porque funciona en toda la parte trasera del cuerpo: isquiotibiales, caderas y columna vertebral. Siéntate en el suelo con las dos piernas hacia adelante, los pies juntos. Dobla las rodillas y agarra los dedos gordos de los pies con los dedos medios e índices. Mantenga el estómago dentro y extienda lentamente las piernas hacia adelante tanto como sea posible. Si puedes, enderézalas y lentamente empieza a tirar de tu pecho hacia adelante. Una vez que pueda tocar los dedos de los pies, el siguiente objetivo es tocar la cabeza con los pies con las piernas rectas: en Bikram, este es un «sándwich de jamón japonés».»
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10 robos de balón desde El Reto de 30 Días
1. Funcionó Ese soy yo en el día 30 arriba. Revelación completa: En realidad me toqué los dedos de los pies después de solo tres días, pero fue más un rasguño. Lo tomé como una señal de progreso y me centré en mantener el tramo un momento más cada día. Finalmente, pude sostener firmemente mis dedos de los pies durante 15-20 segundos.
2. Los estiramientos simples son tu amigo Como regla general, si un estiramiento es demasiado difícil de explicar por teléfono, probablemente sea demasiado avanzado para un principiante. Tabla las contorsiones de pretzels para una fecha posterior.
3. Su rutina de 9-5 está trabajando en su contra. Me estiré cada día entre las 8 y las 9 P. m. Después de un día de viaje, sentado y luego fuera de servicio, esos primeros minutos a veces se sintieron como si hubiera perdido todo el progreso. No te desesperes. Al igual que un automóvil sentado afuera durante la noche en invierno, solo necesita darle a su cuerpo un poco de tiempo para resolver los problemas.
4. El perro boca abajo chupará La posición más fundamental del yoga me llevó algún tiempo acostumbrarme; todavía no me siento tan seguro en mi pose. Es una señal de que combinar tu régimen con algunas clases introductorias de yoga podría ayudar en el proceso. Dicho esto
5. No necesitas gastar dinero He incluido algunos artículos a continuación que ayudaron con el proceso. Pero el valor de este régimen está en su bricolaje y portabilidad. Hogar — vestuario, habitación de hotel, aeropuerto: puede desplegarlo en cualquier lugar.
6. No es tan difícil como su entrenamiento, y eso es bueno La barrera mental inicial de ponerse en forma a menudo impide que las personas den el salto. Sin embargo, el estiramiento aporta una ligereza a la mejora física. No te dejará empapado de sudor. Considéralo un excelente primer paso para organizar tu actuación.
7. Ten cuidado con lo que comes Si vas a comer un plato de alitas de búfalo, simplemente limpia el calendario. Me han quemado demasiadas veces con esto.
8. Siéntete libre de subirte a otros estiramientos que has acumulado a lo largo de los años Adivina qué: cualquier estiramiento que un entrenador de gimnasio con pantalones cortos de talle alto te haya hecho en el suelo de una cancha de baloncesto polvorienta todavía cuenta. Trabaja en lo que quieras recordar.
9. Encuentra tu rutina; la mía era de noche
En realidad no importa cuando haces esto. Encuentre un momento en el día que funcione y hágalo parte de su horario. Sí, hubo algunas noches en las que llegué tarde a casa de una cena/concierto/partido de béisbol. Pero si todos podemos hacer que sentarnos en la cama con un teléfono que nos arroja luz azul en la cara sea un ritual nocturno, seguramente podremos encontrar algo de tiempo para aliviar nuestros cuerpos doloridos.
10. ¡Música!Al final de los 30 días, mis sesiones eran particularmente relajantes. A menudo me extendía hasta la lista de reproducción de Meditación de Spotify, y una vez que se completaban los seis estiramientos, simplemente me tumbaba allí en un estiramiento de cuerpo completo, permitiendo que la música me atravesara. Se. Sentir. Fantastico.
Un Informe posterior al Desafío con la Sra. Davies
InsideHook: Me di cuenta de que un lado es más fácil de estirar Kate
Kate Davies: Casi todo el mundo tiene un lado más fuerte o más flexible, ¡simplemente no se dan cuenta hasta que vienen al yoga! Teniendo en cuenta todos los movimientos habituales que favorecemos en un lado (escribir, comer, lanzar o patear en los deportes), tiene sentido. El objetivo de estiramientos, yoga, pilates, etc. es volver a equilibrar el cuerpo. Comenzar por el desequilibrio es bastante normal y no significa que haya nada malo en ti.
IH: ¿Consejo respiratorio? ¿Cuál es tu método? A veces me encontraba a la mitad de un tramo y me había olvidado de tomar un respiro.
KD: Inhale y exhale por la nariz lenta, profunda y silenciosamente. A esto lo llamamos «respiración normal», ya que se hace sin esfuerzo. La medida de que está sosteniendo posturas durante 5-10 respiraciones debe llamar la atención de nuevo a la respiración como un vehículo para ir más profundo, permanecer más tiempo y permanecer en el momento presente.
IH: ¿Qué puede ofrecer el yoga caliente que esta rutina diaria de estiramiento no ofrece?KD: El calor proporciona más desintoxicación y beneficios cardiovasculares, sin mencionar que calentar el cuerpo le permite estirarse más sin riesgo de lesiones. Tomar una clase significa que tienes un maestro certificado observándote para desafiarte y mantenerte a salvo. La energía del grupo te retiene cuando la práctica es difícil, ¡lo que está destinado a ser! Busque la mayoría de los estudios para ofrecer una tarifa reducida para ese primer mes. En YO BK, por ejemplo, tenemos un mes Introductorio de 5 59 para estudiantes nuevos que buscan mojarse los pies.
IH: ¿Tus canciones favoritas?KD: Me encantan los instrumentales de hip hop para la práctica de yoga. MF Doom tiene algunos álbumes llamados Special Herbs. Son calmantes y rítmicos. También me encanta Gotan Project, que es música de Tango.
IH: ¿Algún otro consejo para mantenerse ágil durante un día de trabajo ajetreado?KD: Levántese cada 15-30 minutos y camine. Si es posible, elija un par de estiramientos para agregar durante el día.
Y aquí está Su Paquete de Inicio de Flexibilidad
Correa elástica
Me encanta esta cosa. Se puede colocar para el estiramiento de la toalla de arriba, o se puede usar en una variedad de otros estiramientos. Un favorito: acostado en posición supina, enganche el pie derecho y levante la pierna derecha hacia el techo y luego gírela 180 grados. Hacia la derecha, hacia el techo, a través de su cuerpo, etc.
Máquina para estirar la espalda
Hay uno de estos chicos malos en mi gimnasio. Es un salvavidas, especialmente si te gusta tirar pesas. No importa lo duro que trabaje en la sala de pesas, o incluso porque está trabajando tan duro, es imperativo que estire las áreas que tienen que cargar con la carga más pesada. Incluso los atletas profesionales como Justin Verlander se han sentido humildes por la falta de tiempo dedicado a la flexibilidad.
Alfombrilla para ejercicios HemingWeigh
Una alfombrilla media, gruesa y sin lujos, perfecta para mantenerse suelta dondequiera que lo lleve. A 25 dólares, no tienes excusa.
Colección actual del campeón Muhammad Ali
Bueno, no necesitas nada de esta colección para ser flexible, ¡pero podría ser la motivación que necesitas para salir y dominar!