Cómo Tocar Los Dedos de los Pies (Los 4 Mejores Estiramientos para Mejorar la Flexibilidad)

¡Es hora de aprender a tocar los dedos de los pies!

¿Qué me hace estar tan seguro de que podrás llegar a tus pequeños cerditos?

Porque enseñamos incluso a las personas más «inflexibles» a tocarse los dedos de los pies en nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1 a 1, y compartiremos con ustedes todos nuestros secretos a continuación.

¿Quieres ser más flexible? ¡Un entrenador de Fitness Nerd puede crear un plan para hacerlo realidad!

Esto es lo que cubriremos en nuestra guía, Cómo tocarse los dedos de los pies:

• Los beneficios de poder tocarse los dedos de los pies.
• ¿Por qué no puedo tocarme los dedos de los pies?
• Determinar su flexibilidad inicial (Todos comenzamos en alguna parte)
• Los 4 mejores estiramientos para tocar los dedos de los pies (Mejorar su flexibilidad)
• Cómo volverse más flexible (Próximos pasos)

Es hora de volverse flexible ¡Gumby!

Antes de empezar, sería negligente por no mencionar que tenemos una aventura de movilidad (que te ayudará a tocarte los dedos de los pies) en nuestra nueva y divertida aplicación para crear hábitos. Si quieres, ¡puedes probarlo hoy mismo!

Nerd Fitness Journey te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más sano y subir de nivel tu vida (literalmente).

Puede probar el Desafío de movilidad aquí mismo:

Los beneficios de poder Tocarse los dedos de los pies

Si quieres aumentar tu flexibilidad, necesitarás estirarte. Es cómo haces que tus músculos sean elásticos y fuertes.

¿Por qué molestarse? ¿Cuál es el problema de poder tocarte los dedos de los pies?

Estos son algunos de los beneficios que proporciona el estiramiento:

• Aumentar el rango de movimiento. Si puedes mover una articulación a través de todo su rango de movimiento, tendrás más libertad de movimiento. Navegar con confianza por el mundo físico es un signo de un nerd saludable, por lo que la flexibilidad no debe pasarse por alto. Una de las mejores formas de ser más flexible es estirarse.

• Mejorar la postura. Si quieres dejar de encorvarte tanto, estirarte regularmente puede ayudarte. El estiramiento funciona para mejorar los desequilibrios musculares, lo que a su vez podría ayudar a su postura.

• Aliviar el dolor de espalda. Si sufres de dolor de espalda, podría valer la pena comenzar una rutina de estiramiento . Los músculos de la espalda pueden estar tensos, lo que restringe el rango de movimiento, lo que causa dolor. El estiramiento puede ayudar a aflojar el área, además de fortalecer el músculo. Esto podría ayudar a prevenir lesiones futuras.

El estiramiento y la flexibilidad que conlleva, no deben pasarse por alto al crear una rutina de ejercicios.

Si bien hay muchos indicadores de buena flexibilidad, uno de los más populares es, sin duda, poder tocar los dedos de los pies.

Después de todo, era tan importante que el Presidente hiciera que todos los escolares estadounidenses realizaran la prueba de «Sentarse y alcanzar» para ver si podían agarrarse los pies.

Tocarte los dedos de los pies podría haber sido una lucha para ti en ese entonces. Todavía podría ser una lucha para ti ahora.

¿Qué está pasando?

¿Por Qué No Puedo Tocarme Los Dedos De Los Pies?

Si no puedes tocarte los dedos de los pies, lo más probable es que sea por una de estas cuatro razones principales:

1) Músculos de cadena posterior acortados / apretados. Aunque la mayoría de la gente piensa que no poder tocar los dedos de los pies solo significa que los músculos isquiotibiales son inflexibles, en realidad todo nuestro sistema (incluida la parte baja de la espalda) también puede desempeñar un papel importante. Como Mark Rippetoe explica en este video sobre el peso muerto rumano, lo que puede pensar que es un problema de espalda baja también es un problema de isquiotibiales (y viceversa):

La cadena posterior es una serie interconectada de músculos que incluye los músculos de la espalda, las espinillas erectoras (músculos a lo largo de la columna vertebral), los músculos de la parte inferior de la espalda, las colillas y los tendones de la corva:

Los puntos de movilidad débiles en un lugar del sistema pueden volverse debilitantes (y a menudo fáciles de detectar) cuando hacemos movimientos compuestos como el peso muerto.

Si eres alguien que se sienta en un escritorio todo el día y se esfuerza por tocarse los dedos de los pies, probablemente no estés fortaleciendo o alargando estos músculos porque la silla está haciendo todo el trabajo por ti.

2) Tiene piernas relativamente largas en comparación con su torso y brazos. Las personas con piernas largas y torsos cortos tendrán un desafío mayor que las personas que tienen piernas cortas y torsos y brazos largos.

Pero no temas, tú también puedes subir de nivel y tocar esos dedos de los pies.

3) Tiene demasiada grasa corporal. Si tiene sobrepeso y tiene un estómago grande, sin duda puede hacer que tocar los dedos de los pies sea más difícil. Debido a que ya sabes que la dieta es el 90% de la batalla cuando se trata de perder peso, enfócate en la nutrición para comenzar a perder peso (aquí están las 5 reglas de pérdida de peso para ayudarte a comenzar). Esto puede ser un factor para que sea más fácil tocarse los dedos de los pies.

4) Todavía no has calentado. Si acabas de despertarte o pasaste todo el día en un automóvil, estás familiarizado con la rigidez que te hace sentir como una viga de acero. Tus músculos actúan como bandas elásticas; cuanto más se utilizan, más se calientan y más se pueden estirar. Es por eso que animamos a las personas a pasar por un calentamiento de movilidad antes de hacer ejercicio.

¡Pongamos en marcha un plan para finalmente tocarnos los dedos de los pies!

Determinar Su Flexibilidad Inicial (Todos comenzamos En Alguna Parte)

Antes de que podamos implementar una estrategia para desarrollar más flexibilidad que le permita tocarse los dedos de los pies, necesitamos conocer su punto de partida.

Como dijo Peter Drucker, » Lo que se mide se gestiona.»¡O en este caso, lo que se mide se vuelve más flexible!

Lo siguiente viene de nuestra Serie de Flexibilidad gratuita de 5 Días, ¡a la que puede inscribirse hoy mismo!

EL «¿ PUEDES TOCARTE LOS DEDOS DE LOS PIES?»PRUEBA

1. Párese recto con las piernas separadas a la altura de la cadera. Quieres que tus piernas estén rectas, pero tampoco bloquees agresivamente las rodillas (esto se siente como un «microbend» para muchas personas).
2. Comience doblándose e inclinándose hacia el suelo con sus cuádriceps (parte delantera de las piernas).
3. Deja que tu cuerpo descanse de forma natural, como si fueras un muñeco de trapo. Manteniendo las manos relativamente juntas, estire los dedos y comience a estirarse lentamente hasta el suelo.
4. Haga esto de 2 a 3 veces para calentarse. Trate de mantener las piernas rectas flexionando o activando los cuádriceps; mantenga las piernas rectas, sin bloquear las rodillas.
5. Aparte del microbend, no doble las rodillas para ayudarlo a acercarse al suelo. Te estoy observando. Si te estás grabando en vídeo con ellas para hacer un seguimiento de tu progreso, ten en cuenta que, dependiendo de tu cuerpo (y de tus músculos isquiotibiales), es posible que tus piernas no se vean 100% rectas.

Cuando esté listo, llegar hacia el suelo y mantenga presionado durante unos segundos. Mida la distancia de una de las siguientes maneras:

• Si no está tocando el suelo, pídale a un amigo que mida la distancia desde la punta de los dedos hasta el suelo. Si no tienes un amigo contigo, coloca las manos en las piernas y observa dónde terminan las puntas de los dedos.
• Si puedes tocar el suelo, deberás aplanar las manos lo más posible y registrar la distancia desde la parte superior de la cabeza hasta el suelo. A medida que puedas estirarte más, la parte superior de tu cabeza se acercará cada vez más al suelo.
• Si esto parece fácil, intente abrazar sus pantorrillas y tirar de su cabeza hacia su cuerpo.

Registre su medición en un documento o en una hoja de papel (si forma parte del desafío de flexibilidad, tenemos un documento que puede imprimir), y/o guarde la foto/video para mostrar la distancia que está alcanzando.

Los 4 Mejores Estiramientos para Tocar los Dedos de los Pies (Mejorar Su flexibilidad)

Hay dos factores clave que determinarán si tiene éxito o no en obtener la capacidad de tocarse los dedos de los pies mientras practica durante las próximas semanas:

1. Estirar activamente sus músculos JUSTO después del punto de comodidad. Al igual que el entrenamiento de fuerza al agregar 1 repetición o algunas libras a un ejercicio, queremos estirarnos un poco más allá del punto donde nos estiramos la última vez para que nuestros músculos tengan que alargarse.
2. ¡Práctica y esfuerzo consistentes! No puedes mejorar tu flexibilidad estirándote durante 5 minutos una vez al mes. Sería mejor que te estiraras durante 30 segundos repartidas 10 veces a lo largo del mes.

Así es. Los estudios confirmaron que enfocarse activamente en tocarse los dedos de los pies durante 30 segundos, 3 veces por semana, fue suficiente para alargar los músculos isquiotibiales en 4 semanas.

Estoy seguro de que hay una broma inapropiada que hacer aquí sobre 30 segundos de esfuerzo, pero soy mejor que eso (creo).

En menos tiempo del que se tarda en actualizar tu estado de Facebook, podrías tocarte los dedos de los pies y hacer que Gumby se sienta orgulloso.

Y sé que tienes tiempo.

CÓMO TOCARSE LOS DEDOS DE LOS PIES (PRÁCTICA CONSISTENTE DE FLEXIBILIDAD):

Todo lo que pido son 2 minutos. 2 minutos! Incluso puedes extender estos movimientos a lo largo del día, me gusta hacerlos después de hacer ejercicio. ¡Después de un largo día en un escritorio, después de conducir o al despertarse, son buenos momentos para trabajar en la flexibilidad!

A través de cada uno de los movimientos a continuación, asegúrese de respirar lenta y constantemente.

Puedes seguir todos los movimientos a continuación que provienen de nuestro curso en línea realmente divertido, Nerd Fitness Yoga (parte de NF Prime). Es esencialmente yoga para personas que no hacen yoga.

LOS 4 MEJORES ESTIRAMIENTOS PARA TOCAR LOS DEDOS DE LOS PIES:

1. Estiramiento táctil de pie-30 segundos
2. Gato / Camello-30 segundos (cambiar de posición cada 5 segundos)
3. Estiramiento estelar-30 segundos (tantas repeticiones lentas como puedas)
4. Luna en el cielo-30 segundos (tantas repeticiones lentas como puedas)

1) Estiramiento táctil de pie: Flexione / active la parte delantera de sus piernas, manténgalas rectas e inclínese en la cintura justo más allá del punto de incomodidad; mantenga esa posición durante 30 segundos. Repita este proceso cada dos días y manténgalo durante 30 segundos.

2) Podemos aflojar una espalda baja apretada haciendo 30 segundos de movimiento hacia adelante y hacia atrás cada pocos segundos haciendo un «gato» y luego una»vaca»:

3) ¡También puedes hacer lo que llamamos estiramiento de estrellas para ayudar a estirar las piernas! Párate con las piernas abiertas y los brazos extendidos (de ahí el término Estrella!), y luego extienda la mano hacia abajo a la pierna opuesta; manténgala durante cinco segundos, hacia atrás para comenzar y repita con la otra pierna.

4) Aquí hay otro movimiento favorito que me ayuda a mejorar mi flexibilidad y movilidad: ¡el estiramiento de «Luna y Cielo»!

Este es un gran estiramiento para mezclar en el calentamiento previo al entrenamiento para preparar las piernas, los glúteos y la espalda para el trabajo:

• Agáchate y pon las manos debajo de los pies
• Mueve lentamente el trasero hacia arriba con las manos debajo de los pies.
• Levante el trasero y trate de enderezar las piernas
• Vaya un poco más alto cada vez hasta que pueda enderezar completamente las piernas!

Para cualquiera de los movimientos anteriores, una buena manera de verificar su formulario sería grabar un video suyo y compararlo con los videos y gif aquí. Si miran de cerca, ¡lo estás haciendo genial!

Si quieres que un experto revise tus estiramientos, ¡nuestros entrenadores pueden hacerlo en nuestra elegante aplicación!

¡Que un entrenador de Fitness Nerd te ayude a tocarte los dedos de los pies! Obtenga más información aquí.

Cómo ser más flexible (Próximos pasos)

¡Ahora es el momento de entrenar para tocar los dedos de los pies!

Pon a prueba tus habilidades para tocar los dedos de los pies antes y después de hacer los 2 minutos de ejercicio anteriores, y apuesto a que notarás una diferencia de inmediato: ¡solo espera a ver qué puedes lograr en unas pocas semanas!

Lo bueno de la flexibilidad es que cualquier combinación de los estiramientos anteriores te ayudará a mejorar tu flexibilidad, siempre y cuando trabajes constantemente en ella un poquito todos los días.

Hago trabajo de movilidad:

• Cuando me despierto
• Después de hacer ejercicio
• Durante todo el día (cuando trabajo en mi escritorio)
• Al final de mi día durante uno o dos minutos antes de acostarme

Todo sumado, es menos de 5 minutos de tiempo, ¡pero es suficiente para mostrarme algunos resultados!

Si sigues nuestra guía anterior, estarás bien encaminado para aumentar tu flexibilidad y tocar tus dedos de los pies.

¡Solo tienes que empezar!

¿Quieres ayuda para ponerte en marcha? ¿Un empujón extra por la puerta?

Hemos creado tres pasos perfectos para aumentar su flexibilidad.

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Muchos de nuestros clientes tienen «mayor flexibilidad» como uno de sus objetivos de fitness, y se sienten cómodos sabiendo que un instructor certificado de NF los guía allí.

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