Su fisioterapeuta Personal, Rachel Tavel, es Doctora en Fisioterapia (DPT) y Especialista Certificada en Acondicionamiento y Fuerza (CSCS), por lo que sabe cómo volver a encarrilar su cuerpo cuando está fuera de lugar. En esta serie semanal, te da consejos sobre cómo sentirte mejor, fortalecerte y entrenar de manera más inteligente.
Estás en el gimnasio haciendo lo tuyo cuando de repente sientes un dolor agudo en el hombro después de una presión en la parte superior. No estás seguro de lo que acaba de pasar, pero sabes que no se sintió bien.
Usted puede estar experimentando dolor en las articulaciones acromioclavicular (AC).
La articulación AC se encuentra en la parte superior del hombro, formada por el proceso acromion de la escápula y la clavícula, dos de los huesos que ayudan a formar la cintura escapular. La articulación consta de dos superficies planas que se mantienen unidas por ligamentos con una bolsa llena de líquido en el medio. La disfunción y el dolor de la articulación alterna pueden deberse a una lesión traumática, como caerse de una bicicleta con el brazo extendido, el «desgaste» repetitivo que conduce a osteoartritis e inflamación, o un esguince de los ligamentos que mantienen unida la articulación.
Los síntomas del dolor en las articulaciones AC pueden incluir una sensación aguda en la parte superior del hombro que empeora al levantar objetos por encima de la cabeza, alcanzar el cuerpo frente a ti o ejercer presión sobre la articulación. En pocas palabras: querrá dejar las pesas grandes antes de continuar con su entrenamiento habitual de la parte superior del cuerpo.
Los esguinces de articulación alterna pueden presentarse en diferentes grados de gravedad. En casos extremos, la articulación puede separarse por completo, causando dolor y disfunción en el hombro que requiere cirugía. Afortunadamente, la mayoría del dolor articular AC es el resultado de patrones de movimiento repetitivos con una mecánica corporal subóptima y se puede tratar de manera conservadora con descanso, hielo y ejercicio, sin necesidad de cuchillos ni agujas.
Dado que la debilidad puede ser tanto un precursor como un resultado de este tipo de dolor, querrás adelantarte al dolor articular AC fortaleciendo la musculatura de soporte mientras trabajas en la mecánica corporal y la estabilización escapular.
Su movimiento:
- Fortalezca los músculos del manguito rotador realizando una rotación externa e interna resistente (centrándose en la rotación externa). Para hacer esto, use una banda de resistencia o mancuernas pequeñas (de 2 a 5 libras como máximo) acostadas de lado. Ajusta la resistencia para que sientas una buena quemadura en los músculos después de realizar de 2 a 3 series de 10 repeticiones. Asegúrate de que el omóplato esté hacia abajo y hacia atrás en todo momento.
- Fortalecer el transportador escapular y el estabilizador, el serrato anterior. Para hacer esto, comience en la posición cuadrúpeda o, si no siente dolor, en una posición de empuje hacia arriba modificada (en los antebrazos). Presione lentamente los omóplatos uno del otro mientras se sostiene con su peso corporal. Mantenga esta posición prolongada con una columna neutral durante unos 10 segundos, luego salga lentamente de ella. Repetir de 5 a 10 veces.
- Trabaja en el posicionamiento escapular. A menudo, el dolor articular AC es el resultado de permitir que sus hombros se traduzcan hacia adelante mientras realiza cualquier tipo de ejercicio de resistencia en la parte superior del cuerpo. Intente usar una pared como señal táctil para ayudarle a mantener los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras está de pie. Aléjese de la pared y vea si puede mantener esta posición con sus filas, extensión de hombros y rotación externa/interna.
Solo recuerda que no debes guardar tus luchas para ti mismo. Si sientes mucho dolor y no puedes usar el hombro para las tareas diarias regulares, consulta con un ortopedista o un médico de fisioterapia.