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En primer lugar, felicítese. Solo leer este artículo es un gran paso para liberarse del tabaco.
Muchas personas no dejan de fumar porque piensan que es demasiado difícil, y es cierto que para la mayoría de las personas dejar de fumar no es fácil. Después de todo, la nicotina en los cigarrillos es una droga poderosamente adictiva. Pero con el enfoque correcto, puedes superar los antojos.
Por dónde empezar
Los fumadores a menudo comienzan a fumar porque amigos o familiares lo hacen. Pero siguen fumando porque se vuelven adictos a la nicotina, una de las sustancias químicas de los cigarrillos y del tabaco sin humo.
La nicotina es a la vez un estimulante y un depresor. Eso significa que aumenta la frecuencia cardíaca al principio y hace que la gente se sienta más alerta. Luego causa depresión y fatiga. La depresión y la fatiga, y la abstinencia de drogas de la nicotina, hacen que las personas anhelen otro cigarrillo para animarse de nuevo. Algunos expertos piensan que la nicotina del tabaco es tan adictiva como la cocaína o la heroína.
Pero no se desanime; millones de personas han dejado de fumar de forma permanente. Estos consejos también pueden ayudarte a dejar de fumar:
Ponlo por escrito. Las personas que quieren hacer un cambio a menudo tienen más éxito cuando ponen su objetivo por escrito. Anote todas las razones por las que desea dejar de fumar, como el dinero que ahorrará o la resistencia que ganará para practicar deportes. Guarda esa lista donde puedas verla. Agrega nuevas razones a medida que piensas en ellas.
Obtener soporte. Las personas tienen más probabilidades de tener éxito al dejar de fumar cuando los amigos y la familia ayudan. Si no quieres decirle a tu familia que fumas, pídele a tus amigos que te ayuden a dejar de fumar. Considera confiar en un consejero u otro adulto de confianza. Si es difícil encontrar personas que te apoyen (por ejemplo, si tus amigos fuman y no están interesados en dejar de fumar), únete a un grupo de apoyo en línea o en persona.
Las estrategias Que funcionan
Establecen una fecha de salida. Elige un día en el que dejes de fumar. Póngalo en su calendario y dígale a sus amigos y familiares (si lo saben) que dejará de fumar ese día. Piense en el día como una línea divisoria entre el fumador que usted y el nuevo y mejorado no fumador en el que se convertirá.
Deseche sus cigarrillos, todos sus cigarrillos. La gente no puede dejar de fumar con cigarrillos alrededor para tentarlos. Así que deshazte de todo, incluidos ceniceros, encendedores y, sí, incluso de esa mochila que escondiste para emergencias.
Lave toda su ropa. Deshazte del olor de los cigarrillos tanto como puedas lavando toda tu ropa y limpiando en seco tus abrigos o suéteres. Si fumaste en tu auto, límpialo también.
Piensa en tus desencadenantes. Probablemente seas consciente de los momentos en que tiendes a fumar, como después de las comidas, cuando estás en la casa de tu mejor amigo, mientras tomas café o mientras conduces. Cualquier situación en la que se sienta automático tener un cigarrillo es un disparador. Una vez que hayas descubierto tus desencadenantes, prueba estos consejos:
- Rompe el enlace. Si fumas mientras conduces, consigue que te lleven a la escuela, camina o toma el autobús durante unas semanas para que puedas romper la conexión. Si normalmente fuma después de las comidas, haga otra cosa después de comer, como salir a caminar o hablar con un amigo.
- Cambiar el lugar. Si usted y sus amigos suelen comer comida para llevar en el coche para poder fumar, siéntese en el restaurante en su lugar.
- Sustituye los cigarrillos por otra cosa. Puede ser difícil acostumbrarse a no sostener algo o a no tener un cigarrillo en la boca. Si tienes este problema, abastécete de palitos de zanahoria, goma de mascar sin azúcar, mentas, palillos de dientes o piruletas.
Manejo de la abstinencia
Espere algunos síntomas físicos. Si su cuerpo es adicto a la nicotina, es posible que experimente abstinencia cuando deje de fumar. Los sentimientos físicos de abstinencia pueden incluir:
- dolores de cabeza o de estómago
- mal humor, nerviosismo o depresión
- falta de energía
- boca seca o dolor de garganta
- deseo de comer
Los síntomas de abstinencia a la nicotina pasarán, así que sea paciente. Trate de no ceder y fumar a escondidas porque tendrá que lidiar con la abstinencia por más tiempo.
manténgase ocupado. Muchas personas consideran que es mejor dejar de fumar un lunes, cuando tienen la escuela o el trabajo para mantenerlos ocupados. Cuanto más distraído esté, menos probabilidades tendrá de tener antojos de cigarrillos. Mantenerse activo también es una buena distracción, además de ayudarlo a mantener su peso bajo y su energía alta.Dejar de fumar gradualmente. Algunas personas descubren que disminuir gradualmente el número de cigarrillos que fuman cada día es una manera efectiva de dejar de fumar. Pero esta estrategia no funciona para todos. Es posible que descubras que es mejor que te vayas a «cold turkey» y dejes de fumar de una vez.
Busque usar un reemplazo de nicotina si es necesario. Si descubre que ninguna de estas estrategias está funcionando, hable con su médico sobre tratamientos como encías de reemplazo de nicotina, parches, inhaladores o aerosoles nasales. Los aerosoles e inhaladores están disponibles solo con receta médica, y es importante que consulte a su médico antes de comprar el parche y la goma de mascar de venta libre. Los diferentes tratamientos funcionan de manera diferente (por ejemplo, el parche es fácil de usar, pero otros tratamientos ofrecen una inyección más rápida de nicotina). Su médico puede ayudarlo a encontrar la solución que funcione mejor para usted.
Los errores ocurren
Si te equivocas, ¡no te rindas! Los cambios importantes a veces tienen un comienzo en falso. Si eres como muchas personas, es posible que dejes de fumar con éxito durante semanas o incluso meses y, de repente, tengas un antojo tan fuerte que sientas que tienes que rendirte. O tal vez te encuentres accidentalmente en una de tus situaciones desencadenantes y cedas a la tentación.
Si te equivocas, no significa que hayas fallado. Solo significa que eres humano. Estas son tres formas de volver a encarrilarse:
- Piense en su resbalón como un error. Tome nota de cuándo y por qué sucedió y siga adelante.
- ¿Se convirtió en un fumador empedernido después de un cigarrillo? Probablemente no. Sucedió más gradualmente, con el tiempo. Tenga en cuenta que un cigarrillo no lo convirtió en fumador para empezar, por lo que fumar un cigarrillo (o incluso dos o tres) después de dejar de fumar no lo convierte en fumador de nuevo.
- Recuérdese por qué dejó de fumar y qué tan bien lo ha hecho — o pídale a alguien de su grupo de apoyo, familia o amigos que lo haga por usted.
Recompénsate. Dejar de fumar no es fácil. Dése una recompensa bien merecida! Aparta el dinero que normalmente gastas en cigarrillos. Cuando hayas permanecido sin tabaco durante una semana, 2 semanas o un mes, regálate un regalo como una tarjeta de regalo, una película o algo de ropa. Celebre de nuevo cada año libre de humo. Te lo ganaste.Revisado por: Elana Pearl Ben-Joseph, MD