Cómo Perder Grasa: ¿Cuándo Quema su Cuerpo la Mayor Cantidad de Grasa?

Las personas que están en sintonía con sus objetivos de pérdida de grasa vs.pérdida de peso me preguntan todo el tiempo cómo quemarse y perder más grasa. Más específicamente, preguntan » ¿cuándo quemas más grasa?»

Un cliente me envió un correo electrónico recientemente y me preguntó sobre la quema de grasa y el ejercicio cardiovascular.

El correo electrónico decía:

» Un entrenador le dijo recientemente a mi madre, que por lo demás estaba sana, que no debería permitir que su frecuencia cardíaca supere los 100 durante el ejercicio cardiovascular. ¿Es correcto?»

Tengo que asumir que este entrenador personal se refería específicamente a mantener a la madre de mi cliente en la «zona de quema de grasa».»

Bueno, es mucho más complejo de lo indicado. Pero todavía podemos extraer información útil de las complejidades de la quema de grasa. Esto plantea la pregunta más relevante:

¿Cuándo Quema Más Grasa?

Su cuerpo está quemando grasa casi todo el tiempo. Sin embargo, los detalles son mucho más complejos. Pongamos esto en una perspectiva simple. Todos los sistemas de combustible de su cuerpo están activos en un momento dado. Pero el nivel de participación depende de la intensidad de su entrenamiento de ejercicio.

Utilizamos glucógeno, la forma almacenada de azúcar descompuesta de los carbohidratos. De cara al futuro en este artículo, usaré la palabra «carbohidrato» en lugar de glucógeno.

En un estado de alimentación (después de haber comido y su cuerpo no está en modo de inanición) durante el ejercicio de leve a moderado, obtendrá su energía de:

• Aproximadamente 50% de carbohidratos en los alimentos que consume
• 50% de la grasa almacenada de su cuerpo

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción se mueve más hacia la quema de carbohidratos. A una intensidad muy alta, su cuerpo podría estar acumulando un 80% de carbohidratos.

En contraste, cuando su cuerpo está en reposo, ¡su cuerpo quema la proporción más alta de grasa corporal!

En el pasado, esto sorprendió a muchos individuos. Pero la información es un poco más frecuente ahora.

Podemos cambiar esto artificialmente haciendo ejercicio de baja intensidad en ayunas.

Una buena solución es dar un paseo de treinta minutos antes de su primera comida del día.

¿Cómo quema el cuerpo la grasa?

Permítanme comenzar diciendo que no se puede detectar reducir una región específica de elección. A estas alturas, esta información es omnipresente en Internet.

Entonces, ¿cómo quema el cuerpo la grasa?

Aquí hay una versión simplificada:

1. Primero, extraemos lípidos de la sangre. Es grasa que se absorbe recientemente o que es transportada por la sangre.
2. A continuación, extraemos grasa de las reservas intramusculares. Piensa en esto como el veteado en un filete.
3. Luego, mientras descansamos, reemplazamos la grasa intramuscular con la grasa subcutánea que todos queremos eliminar.

Cuando quemamos grasa, la célula de grasa se encoge. Tenga en cuenta que no puede eliminar una célula de grasa una vez que se ha creado. Esta es una de las razones por las que es más difícil para un adulto que tenía sobrepeso cuando era niño perder peso.

Una revisión de los sistemas metabólicos de combustible

Los tres sistemas de combustible son el sistema fosfógeno, la glucólisis (rápida y lenta) y el sistema oxidativo.

Tenga en cuenta que todos los sistemas de combustible están activos al mismo tiempo. Pero el nivel de participación depende de la intensidad del ejercicio.

El sistema Phosphagen

Este sistema está muy gravado por carreras de velocidad, levantamiento de pesas o entrenamiento a intervalos (< 10 segundos). El sistema de fosfógeno mejora la potencia general, la velocidad y la absorción máxima de oxígeno. Esto es bueno para los atletas que incorporan movimientos explosivos en su deporte. No se utiliza grasa en este sistema.

El Sistema Glicolítico

Este sistema está muy gravado en la duración de quince segundos a tres minutos con entrenamiento a intervalos, entrenamiento en circuito (pesas), ciclismo pesado, etc. Entrenar el sistema glucolítico mejora los niveles de umbral de lactato en sangre y es bueno para la resistencia de alta intensidad. No se utiliza grasa en este sistema.

El Sistema Oxidativo

Este sistema está fuertemente gravado durante una larga duración de ejercicio (20-75% de capacidad máxima), como pasos, equipos cardiovasculares, trotar, caminar, etc. Entrenar el sistema oxidativo mejora la resistencia aeróbica, el tejido cardiovascular y pulmonar, la absorción máxima de oxígeno y la composición corporal. La grasa es una de las fuentes de combustible para este sistema.

El sistema oxidativo puede quemar carbohidratos, grasas o proteínas en presencia de oxígeno para «encender» el ciclo de Krebs (TCA). Puedes pensar en el ciclo de Krebs como una gran máquina que engulle aminoácidos, ácidos grasos y subproductos de carbohidratos y escupe energía utilizable.

A medida que se agotan las fuentes de carbohidratos, la proporción de grasa utilizada aumenta en el sistema oxidativo. Una vez más, es importante tener en cuenta que todos los sistemas de combustible están activos en un momento dado, pero el nivel de participación depende de la intensidad del ejercicio.

El ejercicio aeróbico de baja intensidad no grava en gran medida ninguno de los sistemas de combustible, pero depende de la grasa como fuente principal de combustible.

¿Esto significa que no debes correr o correr para perder grasa?

Técnicamente, como una relación, sí.

Sin embargo, en general, es probable que no pierda más grasa.

Durante un entrenamiento de alta intensidad, se queman más carbohidratos que grasa corporal. Pero este es el punto importante que debe recordar: Que el entrenamiento altera la química de su cuerpo durante las próximas horas. Para que cuando estés en reposo, quemes mucha más grasa que si no hubieras hecho ejercicio. Uno de los términos comúnmente aceptados es EPOC (consumo excesivo de O2 después del ejercicio).

he Aquí una cita de un estudio relevante (he negrita muy importante línea):

Baja intensidad de ejercicio aeróbico no fuertemente tributario cualquiera de los sistemas de combustible, pero no dependen de aproximadamente el cincuenta por ciento de la grasa como fuente de combustible. ¡No te emociones todavía! Entrenar el sistema fosfagénico, glicolítico y oxidativo a una intensidad moderadamente alta aumenta el déficit de oxígeno después del ejercicio.

Esto estimula el metabolismo durante varias horas después del ejercicio, lo que equivale a un mayor porcentaje de grasa quemada en general. Si su objetivo es mejorar su deporte, entrene el sistema de combustible que mejor se asemeje a su deporte, pérdida de grasa, entrene los tres sistemas por igual, mejora cardiovascular, entrene los tres, pero pase más tiempo entrenando a un nivel de intensidad moderadamente alta. Le deseo lo mejor en su entrenamiento.

– – Williams, Melvin H. 1995. Nutrición para Fitness y Deporte Dubuque, IA. WC Marrón.

¿Qué ejercicio quema más grasa?

Entonces, quemas grasa durante o después del ejercicio? Una vez más, eso depende de la intensidad del ejercicio. Quemarás grasa durante el ejercicio de baja intensidad. Y quemarás grasa después de un intenso ejercicio. Una vez más, todos los sistemas de combustible contribuyen al mismo tiempo. Sólo en diferentes proporciones.

Entonces, ¿qué entrenamiento quema más grasa? Hay demasiadas variables y depende del nivel de condición física del individuo. Es por eso que sugiero hacer ambos ejercicios que son de larga duración lenta y entrenamiento de alta intensidad.

Entonces, en lugar de tratar de determinar qué ejercicios queman más grasa, enfócate en el nivel de intensidad y en lo que estás comiendo.

Cómo se quema la grasa: Una revisión de la oxidación beta (¿eh?)

Entonces, ¿cómo quemar grasa?

La descomposición de la grasa se denomina beta-oxidación. La grasa almacenada es una fuente rica de energía porque sufre más oxidación que los carbohidratos para finalmente producir energía, CO2 y H2O.

La oxidación beta (oxidación de ácidos grasos) ocurre dentro de las mitocondrias de la célula.

En una nota al margen, la carnitina transporta los subproductos de la descomposición de la grasa a través de la membrana mitocondrial. Hago referencia a esto porque la carnitina se promocionó como un suplemento para quemar grasa hace varias décadas debido a este papel particular. Ahorre su dinero

Cómo el cuerpo pierde grasa

Técnicamente, nunca pierde las células de grasa que almacenan grasa. En cambio, se encogen.

Una vez más, esto es lo más inquietante de esta situación: podemos producir una cantidad infinita de células de grasa, pero nunca podemos perderlas. Sólo encogerlos. Es como comprar una tonelada de» equipaje plegable » que siempre está listo para más almacenamiento.

Mencioné cómo el cuerpo pierde grasa antes, pero aquí hay un resumen.

Primero, extraemos de los lípidos de la sangre. Es grasa que se absorbe recientemente o que es transportada por la sangre.

A continuación, extraemos grasa de las reservas intramusculares. Piensa en esto como el veteado en un filete.

Luego, mientras descansamos, reemplazamos la grasa intramuscular con la grasa subcutánea que todos queremos eliminar.

Por lo tanto, la transferencia de grasa de las reservas de grasa subcutánea (lo que la mayoría de la gente considera grasa) a las reservas intramusculares para su uso como energía es la forma en que el cuerpo pierde grasa. Es una versión simplificada que espero tenga sentido para ti.

¿Cuánto tiempo se tarda en obtener abdominales?

Tengo que empezar esta respuesta con la línea habitual, es subjetiva y diferente para todos.»Esto, sin duda, tiene perfecto sentido para todos. Pero ciertamente podemos generalizar desde un punto de partida específico por cuánto tiempo obtener abdominales.

Tomemos un varón de treinta años con un «rollo» muy pequeño alrededor de la cintura.»En otras palabras, pueden pellizcar un centímetro. Lo mejor que he experimentado es un contorno de abdominales visible en cuatro a seis semanas de dieta estricta.

De nuevo, tienes que dar o tomar unos cuantos dependiendo de una gran cantidad de variables.

Siendo realistas, alguien que solo tiene un ligero sobrepeso debe planificar de seis a doce semanas para obtener cambios reales. ¿Por qué tal propagación? Porque la vida sucede y muy pocas personas priorizan tal resultado el cien por ciento de las veces.

Ahora, ten en cuenta que leer este artículo completo te ayudará a entender por qué la pérdida de grasa es más el resultado de cambios en la dieta que del ejercicio.

Comidas después del entrenamiento, Insulina y Pérdida de grasa

Si comes carbohidratos justo después de hacer ejercicio, provocas un estado hiperglucémico. Esto causa una liberación de insulina. El nivel elevado de insulina prohíbe la lipólisis (quema de grasa). Si se abstiene de carbohidratos después del ejercicio, el estado hipoglucémico provoca lipólisis (quema de grasa).

En otras palabras, elimine esa bebida azucarada después del entrenamiento si está tratando de perder grasa.

¿Cómo se almacena grasa

Entonces, ¿cómo funciona el proceso de almacenamiento?

1. El exceso de energía de los carbohidratos, proteínas o grasas se almacenará como grasa.
2. El hígado convierte el exceso de carbohidratos y proteínas en triglicéridos (grasas).
3. El hígado envía las grasas en su camino a través del torrente sanguíneo.Las células de
4. pueden usar la grasa para obtener energía, pero cuando no se necesitan, las células de grasa secretan lipoproteína lipasa para capturar la grasa a medida que circula para almacenarla.

7 datos sobre la grasa corporal:

1. Las células más grandes del cuerpo
2. Incapaces de división celular
3. Podemos crear una cantidad ilimitada de células de grasa
4. No podemos eliminar la célula una vez creada, solo reducirla
5. Las células de grasa son muy vasculares para que podamos extraer de las tiendas fácilmente
6. Si uno tiene exceso de grasa como niño, la pérdida de peso como adulto será más difícil
7. nunca se puede convertir en proteínas o carbohidratos.

¿Para qué se utiliza la grasa en nuestro cuerpo?

En primer lugar, ¿por qué necesitamos grasa? Funciona como lo siguiente:

1. Suministro continuo de combustible
2. Aislamiento
3. Protección contra golpes mecánicos (la grasa amortigua alrededor de nuestros órganos)
4. El precursor de hormonas y reguladores hormonales
5. Parte del marco de la estructura celular

Conclusiones sobre Cómo Perder grasa

Para resumir, obviamente almacenamos el exceso de calorías como grasa. Y necesitamos grasa por muchas de las razones mencionadas anteriormente. Pero lo más importante, » ¿cuándo quemamos más grasa?»A pesar de quemar más en reposo, hay dos trucos que podemos usar para maximizar las cantidades.

Aquí hay una lista de seis maneras de maximizar la utilización de la grasa:

1. Camine a primera hora de la mañana durante 30 minutos con el estómago vacío.
2. Haga 2-3 sesiones a la semana de ejercicio intenso durante 30-60 minutos para provocar un buen déficit de oxígeno.
3. Duerme lo suficiente.
4. Elimine la mayoría de los azúcares de su dieta.
5. Elimine los carbohidratos después del ejercicio si está tratando de perder grasa.
6. Elimine los carbohidratos antes de acostarse para mantener bajos los niveles de insulina.

Espero que esto aclare un poco la cuestión de la quema de grasa. ¡Mantente bien, y gracias por tu apoyo!

Preguntas para usted

¿Ha descubierto un sistema que quema la grasa realmente bien para usted?

Preguntas frecuentes sobre la pérdida de grasa

¿Puede apuntar a la quema de grasa?

Definitivamente no.

Quemamos grasa sistémicamente (por todo el cuerpo). El ejercicio de un área en particular no tendrá relación con el lugar de donde se extrae el combustible en el cuerpo.

¿Se quemará la grasa antes que el músculo?

Esto depende de la intensidad del ejercicio y de si estás en ayunas o alimentado. Al ayunar y hacer ejercicio intenso, sí, el músculo se utilizará más rápidamente.

¿Cómo funciona la pérdida de grasa?

La grasa se usa primero de cualquier cosa en circulación. Luego se toma de depósitos cercanos al músculo (intramuscular). Por último, se toma de grasa subcutánea.

¿Qué es la frecuencia cardíaca para quemar grasa?

Esto es específico de la edad y el género. Pero una buena regla general para el uso de grasa durante una larga duración lenta es mantenerse alrededor del 50-60% de su umbral de frecuencia cardíaca. Huh

Para simplificar, reste su edad de 220 y luego multiplíquela por 0.55. Por lo tanto, un niño de 30 años permanecería alrededor de 105 bpm durante mucho tiempo para utilizar más grasa como fuente de combustible.

Cómo perder grasa corporal?

Camine a primera hora de la mañana durante 30 minutos con el estómago vacío. Haga 2-3 sesiones a la semana de ejercicio intenso durante 30-60 minutos para provocar un buen déficit de oxígeno. Duerme mucho. Eliminar la mayoría de los azúcares de la dieta. Elimine los carbohidratos después del ejercicio si está tratando de perder grasa. Elimine los carbohidratos antes de acostarse para mantener bajos los niveles de insulina.

Referencias sobre Formas de Perder grasa

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, Metabolism, Volumen 40, Número 8, agosto de 1991, Páginas 836-841.

Groff, JL et al. Nutrición Avanzada y Metabolismo Humano, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, Modulation of carbohidrato and fat utilization by diet, exercise and environment, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003, 31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Anatomía y Fisiología Humanas 3a edición, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995