Cómo Hacer Arcos en el Yoga Si No eres Flexible (Todavía)

la Mayoría de los practicantes – si avanzados o principiantes – experiencia bastante intensa y algo de miedo a aprender cómo hacer arcos y tienen algún tipo de amor relación de odio con backbending posturas de yoga.

Esto solo es comprensible, ya que pueden tener grandes beneficios cuando se hacen correctamente, pero también pueden soportar el riesgo de dolor y lesiones cuando se practican sin la alineación correcta.

Mientras que las flexiones hacia atrás fortalecen los músculos de la espalda, estiran el cuerpo delantero y los hombros y te ayudan a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, también pueden comprimir la columna vertebral y ejercer demasiada presión en la parte inferior de la columna, causando dolor de espalda. Es por eso que es tan importante prestar atención a la alineación adecuada cuando aprendas a hacer curvas traseras.

Además, las curvas traseras nos hacen movernos en la dirección opuesta a la que solemos hacer: En nuestra vida cotidiana, a menudo nos encorvamos hacia adelante en nuestras sillas o en el sofá o nos encorvamos sobre nuestros teléfonos inteligentes u computadoras. Incluso si las posiciones sentadas más saludables nos alientan a mantener la columna recta, generalmente pasamos la mayor parte del tiempo encorvados hacia adelante. Las curvas traseras nos llevan en la dirección opuesta.

Es por eso que también es una buena idea comenzar con backbends más pequeños, como Cobra o Sphinx, y aprender gradualmente a construir backbends más avanzados, como Full Wheel o Scorpion, por ejemplo.

5 Pasos para preparar tu Cuerpo para hacer Flexiones hacia atrás

Puede que no sea demasiado obvio, pero tu capacidad para hacer flexiones hacia atrás en yoga no solo está determinada por la flexibilidad de tu columna vertebral. A menudo, es la tensión en los flexores de la cadera, los hombros o el cuerpo lateral lo que compromete tu forma en las flexiones posteriores del yoga.

A menudo, para compensar esta tirantez, los médicos tienden a poner más peso en la columna lumbar y extender demasiado la espalda. En realidad, esto ejerce una inmensa presión sobre las vértebras, empujándolas más juntas, lo que, con el tiempo, puede causar inflamación.

Si usted desea aprender cómo hacer arcos – y hacerlo en una manera segura y apropiada – es crucial para ser consciente de los posibles problemas de seguridad de espalda puede causar. Por lo tanto, no es la mejor idea apostar todo directamente. Primero debes preparar tu cuerpo y comenzar con acciones mucho más simples que el control inverso:

1. Estira los flexores de la cadera.
2. Moviliza tus hombros.
3. Dobla hacia los lados.
4. Engancha los músculos de la espalda.
5. Estire los lados de su cuerpo.

Antes de intentar yoga arcos, ¿estas preparatoria plantea para calentar el cuerpo para los arcos.

1.1. Estire los Flexores de su Cadera

Comience desde el Perro mirando hacia abajo y extienda la pierna derecha hacia el cielo. Gire el muslo hacia adentro y ponga el pie entre las manos. Coloque la rodilla de atrás hacia abajo sobre la esterilla de yoga con una ligera rotación hacia adentro del muslo y el pie puntiagudo. Coloca ambas manos en el muslo delantero y aléjalo de ti para crear longitud en el cuerpo delantero.

Ahora, hay algunos pasos para recordar:

• Empuje el dedo meñique del pie izquierdo firmemente en la esterilla de yoga.
• Mueva el hueso izquierdo de la cadera hacia la rodilla derecha sin girar la rodilla ni los hombros.
• Empuje la rodilla derecha hacia adelante.
• Mueva el hueso derecho hacia el talón derecho.
• Levante el hueso púbico. Ahora sentirás realmente el flexor de la cadera izquierda.
• Crea longitud en el cuerpo lateral levantando los hombros hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
• Levante la barbilla y cree longitud en el cuello.
• Empuje el pie izquierdo más hacia abajo hasta que su rodilla izquierda se sienta más ligera para que pueda levantarla.
• Eleva tu corazón hasta el techo.

Mantenga la pose durante algunas respiraciones constantes y regrese al perro boca abajo. Repite la postura con la pierna izquierda en la parte delantera para estirar el flexor de la cadera derecha.

1.2. Movilice Sus Hombros

Póngase en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies metidos. Para movilizar los hombros para estar listos para hacer un backbend, sigue estos 5 pasos:

• Mueve los hombros hacia las orejas para crear longitud en el cuerpo lateral.
• Coloque los huesos del brazo en la cavidad para derretir el pecho hacia abajo y suavizar el espacio entre los omóplatos.
• Gire los brazos hacia el exterior.
• Mueva los lados inferiores de los omóplatos uno hacia el otro.
• Empuje el pecho hacia adelante.

Así es como movilizas tus hombros de una manera segura. Puedes aplicar estos movimientos a cualquier postura cuando aprendas a hacer flexiones hacia atrás, por ejemplo, en Perros Boca Abajo o en Estocadas Altas.

1.3. Dobla hacia un lado

Del perro boca abajo, coloca la pierna derecha entre las manos y coloca la rodilla izquierda en el suelo. Comience con doblar el cuerpo hacia los lados para prepararse para las flexiones hacia atrás:

• Levante el brazo izquierdo y coloque la mano en la parte posterior de la cabeza.
• Gire el brazo hacia afuera, es decir, mueva el codo cerca de la cabeza.
• Coloque la mano derecha sobre el muslo derecho y empuje el muslo lejos de usted.
• Comience a inclinarse hacia un lado llevando el codo más hacia su cara.
• Levante el hombro izquierdo para crear más longitud.
• Empuje la axila hacia atrás.
• Para crear una curva lateral más profunda, empuje el codo lejos de su cuerpo, es decir, hacia arriba.

Vuelva al perro boca abajo y repita la curva lateral hacia el lado izquierdo pisando el pie izquierdo entre las manos.

1.4. Engancha los Músculos de la Espalda

Para hacer un backbend de forma segura, es crucial enganchar correctamente los músculos de la espalda:

• Comience en la postura de la silla y levante los brazos hacia arriba.
• Gire los brazos hacia el exterior y dóblelos en un ángulo de 90 grados.
• Llevar los codos ligeramente hacia adelante y las manos ligeramente hacia atrás. Deja que las palmas miren hacia adelante.
• Levante los talones para enganchar el cuerpo de la espalda.
• Imagine que está haciendo una dominada: Empuje los codos hacia abajo y empuje el pecho hacia adelante y hacia arriba.

Mantenga la pose durante unas cuantas respiraciones constantes. Después de eso, puedes hacer los mismos movimientos en una estocada baja:

• Retrocede un pie y coloca la rodilla hacia abajo.
• Tire de la rodilla trasera y el talón delantero uno hacia el otro.
• Levante el hueso púbico y cree longitud en el cuerpo lateral.
• Levante los brazos con una rotación hacia afuera.
• Dobla los codos y empujalos hacia abajo mientras al mismo tiempo levantas el corazón.
• Sigue respirando y deja que tu respiración te guíe hacia un backbend más profundo.
• Cambie de lado después de unas cuantas respiraciones dando un paso adelante con el pie opuesto.

1.5. Estirar los lados de tu Cuerpo

Estirar los lados del cuerpo es esencial cuando aprendes a hacer un backbend. Para estirar los lados del cuerpo:

• Ven al perro boca abajo.
• Deje caer los talones hacia el lado derecho.
• Empuje las nalgas hacia atrás para crear un estiramiento lateral en el lado izquierdo del cuerpo.
• Empuje enérgicamente la mano izquierda lejos de usted y hacia la esterilla de yoga para intensificar el estiramiento lateral.

Quédate aquí por unas cuantas respiraciones antes de dejar caer los talones hacia el lado izquierdo y estirar el lado derecho del cuerpo.

Recuerda estas cinco acciones en cada backbend de yoga que hagas. Son esenciales para mantener la columna vertebral segura y saludable. Aparte de eso, no solo te ayudarán a acercarte a los giros traseros más seguros, sino también a experimentar giros traseros más profundos en yoga.

Si estás buscando consejos sobre una alineación segura y saludable en cualquier postura de yoga, incluidas las curvas traseras de yoga, el contenido flexible de TINT te ayuda a mantener una práctica de yoga segura y saludable en general, no solo al hacer curvas traseras. Comience su viaje a backbends ahora con nuestra prueba gratuita de 14 días.

5 de Yoga Arcos que Usted Puede Hacer de inmediato

Ahora que usted ha aprendido cómo hacer motores en general, es hora de mirar al individuo arcos en más detalle. Pero recuerda: Aunque los flexiones traseros fuertes de yoga como Full Wheel pueden parecer muy impresionantes y ganarte una mayor cantidad de me gusta en Instagram, comienza con flexiones traseros más pequeños en yoga para familiarizarte y familiarizarte con la acción de doblar la columna vertebral hacia atrás. Con paciencia y práctica persistente, las poses de contragolpe más avanzadas se volverán naturalmente accesibles para usted.

2.1. Silla (Utkatasana)

Sí, la postura de la silla es (también) un backbend. No son solo los muslos los que tienen que trabajar duro en esta pose, sino que los músculos de la espalda baja están igualmente comprometidos.

Con los pies separados a lo ancho de las caderas, doble las rodillas y baje las caderas hacia abajo. Imagina que quieres sentarte en una silla detrás de ti. Levante los brazos hacia arriba con las palmas hacia arriba y levante el pecho para crear un suave contrafuerte.

Empuje los dedos gordos hacia abajo en la colchoneta y gire hacia adentro los muslos mientras mantiene las rodillas por encima de los tobillos. Esto le ayuda a enganchar las piernas.

La ligera curva en la parte inferior de la columna vertebral estirará el cuerpo frontal. Desplazar el peso corporal hacia atrás e inclinar la pelvis hacia adelante hará que el extremo posterior sea más pronunciado.

Tenga en cuenta que la postura de la silla es un ligero extremo posterior para la parte inferior de la espalda, no es un extremo posterior para la cabeza y el cuello. Aunque hay una ligera curva en el cuello, la cabeza no debe caer hacia atrás. En su lugar, levante la barbilla ligeramente hacia arriba.

En este breve video, Young Ho Kim te guía paso a paso a través de la alineación correcta en la postura de la silla.

Evitar el dolor de espalda en las curvas traseras no es solo una cuestión de flexibilidad, sino más bien de la técnica correcta. Dado que una técnica adecuada y saludable es esencial para cualquier postura de yoga, TINT le ofrece una gran cantidad de contenido sobre flexibilidad & movilidad, como el Cuerpo Funcional de Alexey Gaevskij, para que su práctica de yoga sea segura y eficiente y para mejorar su técnica al hacer flexiones traseras. Pruébalo ahora y obtén 14 días gratis.

2.2. Cobra (Bhujangasana)

La postura de cobra puede ser la primera asana en la que pienses cuando pienses en los lazos traseros del yoga. Es una pose accesible para principiantes y es una contraposición perfecta para estirar la parte delantera del cuerpo. Sin embargo, incluso si la postura de la Cobra es un backbend más pequeño, es importante prestar atención a la alineación correcta para evitar el dolor de espalda.

Comience en posición prona con las piernas rectas y los pies separados a lo ancho de las caderas. Coloque las palmas en el suelo junto a la caja torácica y mantenga los antebrazos verticales. Deje que los dedos índices apunten hacia adelante para que los brazos estén en rotación hacia afuera.

Levante el pecho y extienda a través de la parte superior de la espalda. Mueva los hombros hacia atrás y mueva las puntas de los omóplatos uno hacia el otro. Al levantar la barbilla, evite hiperextensar el cuello.

Practique la postura de cobra junto con Desirée Rumbaugh y Andrew Rivin en este breve video:

2.3. Camello (Ustrasana)

Acercándose a los bucles traseros de yoga más profundos, la postura de camello no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente. Es una de las posturas de yoga en la que tienes que distinguir entre la sensación de compromiso muscular y el dolor de espalda real.

Para entrar en la pose, arrodíllate sobre las rodillas y mantenlas separadas a lo ancho de las caderas mientras giras hacia el exterior los muslos.

Antes de bajar las manos para los talones, levante el pecho y empuje las nalgas hacia adelante. Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás e intente acercar las puntas de los omóplatos entre sí. Al alcanzar los talones, asegúrese de que los brazos estén girados hacia el exterior, es decir, que los pulgares estén en la parte exterior de los pies, mientras que los dedos estén en el interior.

Engancha los músculos de las piernas imaginando que quieres enderezar las piernas. También es más fácil activar los músculos de las piernas cuando los dedos de los pies están metidos para que puedas empujar los dedos de los pies en la esterilla de yoga.

Ahora es el momento de desplegar la esterilla de yoga y ver este breve video donde la joven Ho Kim te lleva paso a paso a través de la pose de camello.

2.4. Wild Thing (Camatkarasana)

Wild Thing, que también se llama Rock Star o Flip Dog, es un backbend de yoga más profundo que te dará fuerza y confianza. Es una postura de yoga fuerte que se dice que energiza el cuerpo y promueve la circulación sanguínea.

Para ponerse en la postura, comience a sentarse en la esterilla de yoga estirando una pierna hacia adelante y doblando la otra con el pie en el suelo. Coloque la mano del lado recto de la pierna en la colchoneta detrás de las nalgas. Mantenga el brazo trasero en una rotación hacia afuera cuando levante las nalgas hacia arriba. Levante la cadera más hacia arriba empujando firmemente el pie de la pierna recta en la esterilla de yoga y empuje la esterilla con la mano.

Enganche los músculos de la espalda colocando la otra mano en la parte posterior de la cabeza y empujando la cabeza contra la mano.

Para la expresión completa de la postura de yoga, enderece el brazo nuevamente y llévelo a una rotación hacia afuera también, tal vez incluso tocando el suelo.

Dado que esta postura de yoga también se dice que abre tu chakra del corazón (el 4º chakra), definitivamente no debes perderte el Cuerpo que despierta el Chakra de Faith Hunter & Alma.

2.5. Rueda completa (Urdhva Dhanurasana)

La rueda completa pertenece a los backbends de yoga más avanzados y es a la vez exigente y vigorizante. El extremo posterior profundo abre el pecho, pero también requiere mucha fuerza y resistencia.

Para acercarse a la rueda completa, comience en posición supina. Coloca las palmas junto a las orejas y deja que los dedos apunten hacia los hombros. Coloca firmemente los pies en la esterilla de yoga y gira los muslos hacia el interior. Empuja las caderas hacia arriba y crea un arco fuerte a lo largo de toda la columna vertebral.

Puedes practicar pose de rueda, por ejemplo, con Barbra Noh en su Fuerza & Grace Yoga on TINT.

Prepare su cuerpo con el Calentamiento para las curvas Traseras de nuestra Alineación de Yoga Interior o explore los movimientos de la Columna Vertebral del Gato y la Columna Vertebral de la Vaca con Desirée Rumbaugh en Strong & Mindful Yoga.

Estas clases están destinadas a usarse con el propósito de tomarse el tiempo para trabajar intensamente con su cuerpo o con los cuerpos de sus estudiantes. En lugar de fluir, como muchas clases de yoga, este trabajo es lento y estático, lo que le da al usuario más tiempo para respirar, sentir y comprender y notar los detalles del trabajo.

Ponga en práctica sus conocimientos recién adquiridos sobre cómo hacer backbends y sienta la diferencia en backbends de yoga como Cobra, Camel o Wheel, eche un vistazo a uno (o varios) de nuestros numerosos programas de backbend en TINT.

Cuando estés listo para llevar tus backbends un paso más allá, practica, por ejemplo, backbends con Finlay Wilson o aprende a Dominar tus Backbends con Mathieu Bouldron. Asegúrate también de echar un vistazo a los Backbends de bambú de Barbra Noh. ¡Ya no hay razón para tener miedo de aprender a hacer giros hacia atrás! Y con TINT Yoga, tienes la opción de probarlo 14 días gratis.