Después de seguir diligentemente su programa de entrenamiento durante más de 16 semanas y luego mantener su ritmo objetivo durante las primeras 20 millas de la gran carrera, lo último que desea es un calambre en el estadio final de la maratón. Aquí, Sarah Connors, equipo profesional de ASICS, explica los calambres y cómo puedes evitar que ocurran el día de la carrera.
Equilibrio electrolítico
¿Por qué ocurren los calambres? En una maratón, los calambres pueden ocurrir por varias razones. En primer lugar, la hidratación. «El equilibrio electrolítico es esencial: demasiado y el cuerpo lo elimina, pero demasiado bajo y los impulsos eléctricos a los músculos se vuelven menos eficientes, lo que puede afectar el rendimiento, causar calambres y fatiga prematura», explica Sarah. «Llevar electrolitos a bordo es especialmente importante cuando hace calor, cuando sudas más y pierdes muchos electrolitos. Es importante hidratarse no solo con agua, sino también con una bebida deportiva que contenga el equilibrio electrolítico correcto.»
Enfócate en la forma
Incluso con la hidratación adecuada, algunos corredores de maratón siguen sufriendo calambres en las últimas etapas de la carrera. La respuesta podría estar en tu forma de correr. «¿ Cuántas personas conoces que pueden mantenerse en buena forma durante 3-4 horas de carrera y más y no hundirse en la pelvis, aumentar el golpe en el talón y sonar pesado en sus pies?»Sarah, explica.
» Intenta escuchar el sonido de la caída de tu pie desde el principio hasta el final de una carrera larga para ver la diferencia. Se debe a la fatiga. Cuando un grupo muscular no puede hacer su trabajo adecuado, otro tiene mucho más trabajo: es mucho más difícil para la pantorrilla hacer su trabajo, además de parte del trabajo de los músculos de los glúteos, por ejemplo.»
Entonces, ¿qué está sucediendo para causar el espasmo? «A medida que los grupos musculares incorrectos se sobrecargan y fatigan, comienzas a tener calambres», explica Sarah. «Los mecanismos neuronales que se supone que inhiben la contracción muscular están deprimidos y las sinapsis químicas y eléctricas que activan las fibras musculares se mejoran. El resultado es una contracción muscular involuntaria intensa y sostenida.»
Tenga cuidado con la mala postura
Después de correr durante 3-4 horas, los dos cambios posturales predominantes que ocurren son el encorvamiento y la extensión reducida de la cadera.
» Te encorvas y te inclinas hacia adelante mientras el tronco y los hombros se fatigan. Las caderas caen y las nalgas sobresalen por detrás para contrarrestar el efecto de la gravedad. Esta postura coloca los glúteos en una posición ineficiente», dice Sarah. «Los tendones de la corva trabajan demasiado y están estirados y en una posición vulnerable. El cuerpo a lo largo de las zancadas y las fuerzas a través de la pierna aumentan.»
La extensión de cadera es generada por los músculos de la cadera y los glúteos, y si te has puesto demasiado rápido, estos pueden fatigarse, ejerciendo una tensión adicional en los cuádriceps y los músculos de las pantorrillas. «Estos músculos no están tan acostumbrados al alto volumen de carga como los glúteos y fallan mucho más rápido, causando calambres», dice Sarah.
Tácticas de prevención
Si te encuentras con un calambre, te mostramos cómo vencerlo y tratarlo.
Paliza calambre
Fortalecer
Agregar formulario ejercicios de fortalecimiento para tu entrenamiento semanal del programa para ayudar a fortalecer las áreas clave del cuerpo y evitar que los músculos se fatigan y caer en mala forma como se cansa en el maratón. «Mira los ejercicios y estiramientos que ayudan a la extensión de la cadera especialmente y trabaja en los músculos centrales y glúteos también», aconseja Sarah.
Postura perfecta
Concéntrate en tu forma en carreras largas y encuentra señales que te ayuden a recordar la postura correcta. Escucha el golpe de tu pie, ¿se ha vuelto más pesado? «Concéntrate en ser más ligero en los pies y acorta tu zancada para que las caderas vuelvan a estar debajo de ti e intenta aumentar la cadencia», dice Sarah.
Tratamiento de calambres
- Reduzca la velocidad y estire el músculo.
- Incluso podrías pensar en una estrategia de caminar y trotar si los calambres comienzan a moverse, pero dejan que las cosas se relajen un poco.
- Trata de corregir tu postura, más fácil de decir que de hacer al final de una maratón, pero piensa en correr alto e involucrar a tus abdominales inferiores.
- Tome un gel o una bebida deportiva si los tiene para asegurarse de estar bien hidratado.