El ‘quadratus lumborum’ suena como algo que esperarías encontrar entre las páginas de un libro de matemáticas, pero no, este es un músculo en tu propio cuerpo situado alrededor de la zona lumbar.
Si el cuadrato lumbar no recibe la atención adecuada, puede causar problemas potenciales, como dolor de espalda baja, así como una serie de problemas de postura.
En este post, veremos qué es el quadratus lumborum y cómo puede causar problemas si no se estira correctamente.
También echaremos un vistazo a las mejores técnicas de estiramiento y liberación de quadratus lumborum para aliviar cualquier problema que pueda tener.
¿Qué es el Quadratus Lumborum?
El cuadrato lumbar es un músculo de la parte baja de la espalda que se encuentra a ambos lados de la columna vertebral. Se une a la costilla más baja de la caja torácica (12a costilla) y se estira por las vértebras lumbares hasta la parte posterior de la pelvis.
Puede ver uno de los cuadratos lumbares ubicados en la parte roja brillante del diagrama de abajo.
Los dos cuadratos lumbares trabajan juntos para ayudar a extender la columna lumbar, como el movimiento que implica arquear la parte inferior de la espalda.
Además, cuando doblas el torso hacia un lado, el cuadrato lumbar del lado hacia el que te estás doblando se contraerá y acortará el espacio entre el lado de la pelvis y la caja torácica.
Asimétrica Opresión en el Cuadrado Lumbar
El cuadrado lumbar músculos son muy propensos a convertirse en apretado en muchas personas con la tensión que se experimenta, sobre todo de un solo lado.
Como suele ser el caso con el cuerpo humano, nunca obtendrá una simetría perfecta a medida que avanzamos en nuestra vida diaria.
Tendemos a estar de pie con las caderas balanceadas con el peso desplazado hacia un lado más que hacia el otro, lo que puede provocar desequilibrios en el cuerpo.
Como resultado, nuestros músculos se adaptarán a las posiciones en las que los mantenemos durante largos períodos, ya sea causando que un músculo se vuelva crónicamente demasiado largo o demasiado corto.
En el caso del quadratus lumborum, cada vez que sostenga su cuerpo en una posición en la que tenga un lado de la cadera inclinado hacia arriba más alto que el otro lado, causará un desequilibrio entre los dos músculos del cuadrato lumbar.
En el lado de la pelvis, que está constantemente siendo levantado, el espacio entre la pelvis y la parte inferior de la costilla del lado será corto y apretado, mientras que la oposición cuadrado lumbar va a ser larga y estirada.
Mantener posiciones como esta durante largos períodos de tiempo hará que los músculos se adapten a estas longitudes no naturales.
Los síntomas de un Cuadrato lumbar apretado
La tensión continua en un cuadrato lumbar puede ser problemática.
Una persona que sufre de un cuadrato lumbar apretado a menudo encontrará que puede experimentar dolor de espalda baja en el lado apretado que puede inflamarse debido a la opresión.
Una persona con un cuadrante lumbar apretado también puede notar que una de sus caderas puede parecer ligeramente más alta que la otra.
Esto se debe a que el músculo apretado y acortado está tirando hacia arriba de la pelvis en el lado apretado más que el cuadrato lumbar en el otro lado.
Se debe tener cuidado al diagnosticar un cuadrato lumbar apretado, ya que tener una cadera más alta que la otra también podría ser el resultado de tener una pierna más larga que la otra.
Cómo solucionar el problema
Si cree que tiene un quadratus lumborum apretado, querrá solucionar el problema tan pronto como pueda.
En primer lugar, si te está causando dolor, entonces es obvio por qué quieres arreglarlo.
En segundo lugar, querrás restaurar tanto equilibrio a tus caderas como sea posible para mejorar tu postura y rendimiento deportivo.
Es un proceso simple de tres pasos con un paso adicional opcional:
- Libere el cuadrato lumbar apretado apuntando a los puntos de activación utilizando la liberación auto-miofascial.
- Estirar el cuadrato lumbar apretado utilizando técnicas de estiramiento efectivas.
- Evitar los hábitos posturales que ponen las caderas en una posición antinatural con una cadera más alta que la otra.
- Paso de Bonificación: Si es necesario, es posible que desee fortalecer el lado del cuadrato lumbar que es largo y estirado.
Antes de continuar, vale la pena asegurarse de no confundir un cuadrato lumbar apretado con una tensión en los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral (erectores de la columna vertebral).
Si este es el caso, entonces puede encontrar beneficioso correr una bola de masaje de maní cuidadosamente por la columna vertebral.
Liberación del punto de activación para el Cuadrato Lumbar
El primer paso es liberar cualquier nudo que pueda haberse desarrollado en el cuadrato lumbar apretado.
Puedes conseguir a alguien que te ayude a masajear el área, pero nos centraremos en las técnicas de liberación miofascial.
Para obtener los mejores resultados, necesitará un bastón Thera (bastón de masaje) o una pequeña bola de masaje. Es poco probable que un rodillo de espuma funcione, ya que es demasiado grande para alcanzar el área correcta.
– Liberación de Theracane para el QL
Para liberar el quadratus lumborum usando una caña Thera acuéstese boca arriba con el Theracane en la mano.
Coloque la curva en forma de gancho debajo de la parte inferior de la espalda y presione la perilla en las áreas alrededor de la columna vertebral.
Manipule el Teracano alrededor de esa área y avance desde la parte superior del cuadrato lumbar hacia la pelvis.
En cualquier momento que encuentre un área sensible, sostenga el bastón Thera hacia abajo en ese lugar. Suelte después de 30 segundos y trabaje hacia otra área.
3– – Liberación de QL con una Pelota de Masaje o Pelota de Lacrosse
Para liberar el quadratus lumborum con una pelota de masaje, coloque la pelota en el suelo y recuéstese encima de ella para que el quadratus lumborum se presione.
Si tiene un cuadrato lumbar particularmente apretado, el dolor puede ser bastante intenso.
Trate de mantener la pelota en las áreas sensibles durante al menos 30 segundos. Desplácese por todas las áreas estrechas del quadratus lumborum.
Si sientes que necesitas más presión, puedes colocar la bola en un bloque como en el video de arriba.
El Mejor Quadratus Lumborum se estira
Una vez que haya realizado su liberación inicial del punto de activación del quadratus lumborum, puede comenzar a estirar el quadratus lumborum.
– Estiramiento de piernas de 90 grados QL
Para hacer este estiramiento, colóquese en una posición similar a la de arriba sentado en el suelo.
Si su lado izquierdo está apretado, coloque la cadera izquierda detrás de usted en un ángulo de 90 grados con el otro pie delante también a 90 grados.
Al estirar la mano izquierda hacia adelante, aparta la cadera izquierda de la mano extendida.
Trate de alargar el área del cuadrado lumbar. También puedes intentar inclinarte hacia adelante para intensificar el estiramiento.
Para obtener instrucciones completas ver el video de arriba. El video también cubre la liberación del punto de activación del quadratus lumborum.
3– – División de piernas con estiramiento QL
Este estiramiento requiere un poco de flexibilidad en las piernas para poder lograr este estiramiento de cuadrato lumbar.
Mientras están sentados en el suelo, mover las piernas separadas el uno del otro así que casi en una posición de división.
Con un brazo, alcanza el lado opuesto e intenta tocarte los dedos de los pies. Deberías sentir un estiramiento en un quadratus lumborum. Repita en el otro lado para estirar ambos cuadratos lumbares.
– Cuadrado Lumbar Estirar con la Bola de la Estabilidad
Este cuadrado lumbar tramo requerirá una pelota de estabilidad.
Estirar más de la bola de la estabilidad y se da vuelta hacia un lado.
Mantenga ambos pies en el suelo con un pie delante del otro, manteniendo el equilibrio con un brazo en el suelo.
Alcance el otro brazo en el aire y jálelo de la cadera para sentir un estiramiento en el cuadrato lumbar.
Puede mover el brazo levantado hacia adelante y hacia atrás hasta que sienta el estiramiento óptimo.
3– – Postura de niño con alcance lateral
Este estiramiento de cuadrato lumbar es el que encuentro que funciona mejor para mí, ¡y casualmente requiere el menor esfuerzo!
En la postura de un niño, estire los brazos hacia adelante tanto como pueda.
A continuación, extienda las manos hacia el lado opuesto del cuadrato lumbar que desea estirar y, al mismo tiempo, intente mantener la mayor longitud posible en la parte inferior del torso.
Muévase hasta que pueda sentir el estiramiento máximo, luego mantenga esta posición. Una vez que haya encontrado la posición óptima, sosténgala y respire.
– Alcance lateral con curva hacia adelante
Encuentro que este estiramiento es también uno de los estiramientos de cuadrato lumbar más efectivos, además del estiramiento de postura del niño que se muestra arriba.
Para realizar este estiramiento, párate derecho y extiende la mano hacia un lado. Crea la mayor longitud posible en el costado de tu cuerpo empujando las caderas hacia abajo y los brazos hacia arriba.
Una vez que tengas el máximo estiramiento, dobla el bisagra hacia adelante en la cadera y hacia el lado manteniendo la longitud en la parte inferior de la espalda.
No tienes que ir tan bajo, ni ser tan flexible como la dama en el video para que este tramo funcione.
Repita en el otro lado para estirar el otro cuadrado lumbar.
Arregla Tu Postura y Hábitos para ver Resultados
Si sigues todos estos pasos, descubrirás que tu cuadrato lumbar apretado debe estirarse con el tiempo, lo que, con suerte, debería resultar en una nivelación de tus caderas y una reducción del dolor (si experimentabas alguno).
Sin embargo, asegúrese de abordar cualquiera de sus hábitos de postura en los que pueda estar a sabiendas (o sin saberlo) levantando una cadera más alta que la otra.
Su cuerpo es un equipo inteligente, ya que es altamente adaptable a la forma en que sostiene su cuerpo en el día a día, lo cual es bueno y malo.
Lo malo es que si mantiene su cuerpo en posiciones antinaturales durante demasiado tiempo, los músculos se «fijarán» en estas posiciones.
En el caso del cuadrado lumbar, si usted con frecuencia una cadera más alta que la otra para un período de tiempo significativo, un cuadrado lumbar será acortada.
Por lo tanto, es importante identificar primero cuándo tiende a elevar una cadera más alta que la otra, y luego tratar de dejar de hacer eso.
Aquí hay un par de ejemplos:
Dormir en uno de los laterales
Si usted tiende a dormir en un lado más que el otro, el de la cadera que está en el aire tienden a doblarse hacia la caja torácica, que acorta el cuadrado lumbar en un lado.
Mantener esta posición durante la noche permitirá que el músculo se acostumbre a esta nueva posición acortada.
Si puedes, sería mejor intentar cambiar a dormir boca arriba.
Arquear la espalda
Muchas personas que se sientan durante largos períodos de tiempo tratarán de sentarse derecho arqueando la parte inferior de la espalda en un esfuerzo por mejorar su postura.
La verdad es que esta no es la mejor manera de corregir la postura y, si se mantiene durante largos períodos de tiempo, pondrá a ambos lados del cuadrato lumbar en una posición más corta.
Para evitar esto, debe aprenderse la postura de sentado correcta.
Levantar constantemente una cadera
Esta está cerca de casa para mí y hay varias formas de hacerlo.
Para mí, me di cuenta de que cada vez que estoy sentado en una silla de escritorio tiendo a inclinarme hacia un reposabrazos más que hacia el otro.
Además, incluso si no hay un reposabrazos en el que apoyarse, subiré automáticamente una cadera.
Después de aprender estas técnicas de liberación y estiramiento, tiendo a no hacer esto más. Busque cualquier situación en la que pueda levantar una cadera más alta que la otra.
Cómo Fortalecer la Estirada Cuadrado Lumbar
Como hemos descubierto, la presencia de una estrecha cuadrado lumbar generalmente significa que el otro cuadrado lumbar será larga y estirada.
Junto con este alargamiento del cuadrato lumbar, también puede venir debilidad.
Un paso adicional para crear estabilidad en ambos cuadratos lumbares podría ser la necesidad de fortalecer el lado no apretado.
Hay un par de ejercicios que pueden realizar.
Los ejercicios como tablas laterales, gato-vaca y una cobra prona modificada con un enfoque en el lado débil deben funcionar. Puedes ver el video de arriba para obtener más ideas.
Este paso no es esencial, sin embargo, puede que valga la pena intentarlo si no ves resultados al seguir los otros pasos mencionados en esta publicación.
Siga los pasos
Si sigue estos pasos, podrá recuperar algo de simetría en sus caderas estirando el cuadrato lumbar.
Como mencioné en el paso 3, el estiramiento está muy bien, pero debe buscar eliminar cualquier mal hábito de postura que pueda tener para ver resultados que se adhieran a largo plazo.
¡Feliz estiramiento!