Últimamente me he sentido aislado no solo de otras personas, sino también de mi antigua rutina, esos rituales diarios que, aparentemente, solían ayudarme a mantener un horario de sueño algo consistente. Dado que parece haber más para mantenernos despiertos por la noche que nunca, the Cut habló con tres expertos en sueño sobre las mejores estrategias para conciliar el sueño (y los errores más grandes que comete la gente al intentar hacerlo). No puedes forzarte a dormir, es un estado en el que entras de forma natural, pero puedes posicionarte para llegar allí usando los consejos a continuación.
1. Mantenga un horario consistente.
Una de las cosas más importantes que debe saber sobre quedarse dormido es que en realidad no puede obligarse a hacerlo, dice la Dra. Jennifer Martin, profesora de la UCLA y psicóloga clínica que forma parte de la junta directiva de la Academia Americana de Medicina del Sueño. La clave, dice, es estar en la cama en el momento adecuado para que su cuerpo probablemente se duerma una vez que llegue allí. Una de las mejores estrategias para ayudarte a sentirte cansado a la misma hora todas las noches es tener un horario constante, uno en el que no solo te acuestes a la misma hora, sino que te levantes a la misma hora de la mañana. Establecer una alarma o un recordatorio de que es hora de prepararse para la cama puede ayudar a desarrollar este tipo de consistencia. «La mayoría de las personas ponen alarmas por la mañana, pero a veces las personas también se benefician de las señales para comenzar a cerrar su día», dice Martin.
2. Elimine la cafeína dentro de las diez horas de acostarse.
La somnolencia es un proceso biológico que ocurre en el cerebro y uno de sus marcadores es una sustancia química llamada adenosina. «Cuando los niveles de adenosina están altos en su cerebro, entonces se duerme rápidamente. Pero si todavía tiene cafeína a bordo, en realidad bloqueará la acción de la adenosina», dice Martin. «Como resultado, no te sientes somnoliento. Es posible que estés agotado y agotado, pero tu cerebro no tiene esa sensación de somnolencia.»Es por eso que Martin dice que debe evitar la cafeína dentro de las diez horas de intentar quedarse dormido. No necesariamente hay un momento específico del día para dejar de beberlo; solo depende de a qué hora planeas irte a la cama.
3. Haz algo que encuentres relajante.
Debido a que tu cerebro no te deja dormir si estás estresado o emocionado, darte un poco de tiempo (de 15 a 20 minutos) para desconectarte antes de acostarte es crucial para conciliar el sueño rápidamente. «El truco aquí, para muchas personas, es que en realidad necesitan hacer algo activo para que su mente se calme», dice. «Si te sientas ahí y te dices a ti mismo que no pienses en algo, es extremadamente difícil no pensar en ello. Pero si lo reemplazas por algo más neutral o incluso relajante, esa es una mejor estrategia.»
Martin anima a la gente a reflexionar sobre las cosas que encuentran relajantes en general. Si eres alguien a quien le gusta limpiar, pasa esos últimos 15 a 20 minutos ordenando. Si eres una persona a la que le encanta llevar un libro de vacaciones, prueba a leer antes de apagar la luz. Usa lo que sabes de ti mismo, lo que generalmente tiende a hacerte sentir tranquilo, e incorpora eso a tu rutina de relajación. Lo mismo vale para lo que hay que evitar, dice Martin. «Es individualizado, así que si notas algo que te excita, no intentes meterte en la cama justo después de hacerlo.»En estos días en particular, le dice a la gente que evite ver las noticias o desplazarse por Twitter antes de acostarse. «Para ser sencillo, distráete un poco y deja que tu mente llegue a un lugar de descanso, y luego métete en la cama.»
4. O no hacer nada en absoluto.
Para las personas que sienten que tienen mucha tensión y no podrán dormir, a veces un momento de silencio puede ayudar, dice la Dra. Ana Krieger, directora médica del Centro de Medicina del Sueño de Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian. Una forma de hacerlo es sentarse en una silla en la sala de estar o el dormitorio, apagar las luces y cerrar los ojos. «Simplemente esté allí, permitiendo que la energía y la tensión disminuyan», dice Krieger. Esto puede hacer que las personas se sientan mucho más relajadas, lo que, según ella, ayudará a facilitar la transición de intentar conciliar el sueño.
5. Recuerde que tratar de obligarse a dormir puede empeorar las cosas.
«Lo que normalmente le digo a la gente es que no se meta en la cama hasta que tenga sueño», dice el Dr. Aric Prather, científico del sueño de la UCSF. «El sueño es algo en lo que la gente ni siquiera piensa hasta que deja de funcionar, y luego tratan de forzarlo.»Algo que a menudo escucha cuando trata a personas con insomnio es que se sentían somnolientas antes de acostarse, pero una vez que se meten debajo de las sábanas, sentían que su cerebro se despertaba. «Esa es la respuesta condicionada porque pasaron mucho tiempo diciéndose a sí mismos,’ Tengo que irme a dormir ahora mismo.»Ese tipo de ansiedad es realmente incompatible con dormir.»
No solo puedes no querer dormir, sino que incluso podría empeorar las cosas. «El mayor error es que muchas personas sienten que intentar quedarse dormidas les ayudará a quedarse dormidas», dice Krieger. En realidad, arruina tu sueño, porque activa tu mente.»Krieger dice que debes tener cuidado de no forzarlo intencionalmente, porque cualquier actividad cognitiva te alejará de la relajación y la desconexión que deben tener lugar para que las personas se duerman. Martin agrega que no hay mucha magia en quedarse dormido, de nuevo, es un proceso biológico. «Siempre tengo personas que juran por un suplemento o un aroma o algo así, y la mayoría de las que creo actúan permitiéndonos no intentarlo», dice, y agrega que incluso las pastillas para dormir recetadas tienen un efecto placebo muy fuerte. «Si le das placebo a las personas que tienen insomnio, muchos de ellos duermen mejor porque tomar la píldora les permite darse por vencidos.»
6. Si no puedes dormir, levántate de la cama hasta que estés lo suficientemente relajado como para volver a intentarlo.
Según Prather, si estás en la cama y han pasado 20 minutos y no te sientes somnoliento en absoluto, probablemente quieras levantarte de la cama. «Por lo general, ese es el comienzo de lo que puede convertirse en insomnio clínico porque su cuerpo se acostumbra a la idea de estar angustiado en la cama. Entonces eso es lo que tu cuerpo comienza a esperar.»En su lugar, vaya a otro lugar y haga algo relajante, como sentarse y leer en su sala de estar o escuchar música, hasta que se sienta lo suficientemente somnoliento como para volver a la cama e intentarlo de nuevo.
Martin está de acuerdo, señalando que una mala noche de sueño aquí y allá está bien dentro de lo que se considera normal, pero si una persona duerme mal tres o más veces a la semana durante tres meses o más, entonces es un trastorno del sueño. «Estamos conectados para permanecer despiertos bajo estrés, y eso es para que podamos protegernos si hubiera una amenaza en nuestro entorno», dice Martin. «Pero lo que puede suceder es que los problemas de sueño se conviertan en su propia amenaza.»Prather descubre que los pacientes con insomnio a menudo hablan de cómo su compañero de cama se duerme inmediatamente y cómo se sienten resentidos hacia ellos porque parece tan injusto. «Pero a menudo, cuando las personas se duermen tan rápido, probablemente no duermen», me dice Prather. «No quieres estar tan privado de sueño que simplemente te duermes instantáneamente. Así que trato de replantear lo que es para las personas para ayudarles a relajarse con su sueño.»
7. Vuelva a vigilar la Oficina (o algo más que haya visto un millón de veces).
«Sabemos que interactuar con la tecnología justo antes de ir a dormir hace que sea más difícil quedarse dormido», dice Martin. Pero, ¿qué pasa si meterme en la cama y ver un programa de televisión es parte de mi rutina nocturna? «Aquí es donde se vuelve muy individualizado», dice, ya que algunas personas pueden encontrar esta actividad muy relajante y otras pueden decir que los mantiene despiertos por la noche. Prather me dice que cuando está tratando a personas que han estado despiertas durante horas, les dice que pueden ver la televisión, pero que no enciendan todas las luces. «La mayoría de las personas se benefician si ven cosas que han visto antes que no le dan trabajo adicional a su cerebro», dice, y agrega que ni siquiera puede contar cuántas veces ha vuelto a mirar la oficina. «Es divertido, pero tampoco hay nada que vaya a saltar que no hayas visto antes. Es calmante de esa manera.»
8. Usa el temporizador de sueño de tu televisor para evitar ser absorbido por el siguiente episodio.
La mayoría de las plataformas de transmisión que utilizamos están diseñadas para mantener la vista en la pantalla el mayor tiempo posible, dice Martin. «Netflix pasará automáticamente al siguiente episodio, que es un gran ladrón de sueño para mucha gente.»Es posible que tengas la intención de ver solo un episodio, pero lo siguiente que sabes, ha pasado una hora y media y todavía estás despierto. Pruebe la opción de temporizador de sueño de su televisor; es el tipo de herramienta externa que puede usar para reforzar los hábitos correctos.
9. Vete a la cama un poco más tarde.
Esto puede sonar contradictorio, pero ¿recuerdas ese químico, la adenosina? No empiezas a acumularlo hasta que te despiertas por la mañana. «Por lo tanto, cuanto más tiempo esté despierto, más altos serán sus niveles de adenosina», dice Martin. La mayoría de las personas necesitan unas siete horas de sueño o más, pero la mejor manera de saber si duermes lo suficiente es juzgar cómo te sientes durante el día. Sabes que duermes lo suficiente si no te sientes cansado, incluso si solo duermes seis horas y media. Varía de persona a persona. «Lo que normalmente le digo a la gente es que se acueste a una hora razonable y duerma hasta que se despierte naturalmente; la cantidad de sueño que duermes la tercera noche que lo haces es aproximadamente la cantidad correcta de sueño para ti», dice Martin. «Muchos de nosotros caminamos con un poco de deuda de sueño, y después de un par de noches puedes superarlo.»
10. Prueba un ejercicio de imágenes.
Otra técnica que se presta a la personalización es un ejercicio de imágenes, en el que cierras los ojos en la cama y te imaginas haciendo algo que encuentras relajante: caminar en la playa, sentarte en un parque, lo que sea. (Me gusta pensar en esos videos de «mezcla de pintura satisfactoria» que ves en Instagram. Esta es una estrategia que Martin usa para hacer que la gente esté menos ansiosa en general, y dice que puede ser una forma realmente útil de quedarse dormida.
11. Practica la respiración diafragmática.
Una forma de relajar la mente es relajar primero el cuerpo, lo que puedes hacer a través de la respiración diafragmática. Sentado en una silla o acostado boca arriba, coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo encima del ombligo. Inhale a través de la nariz, sintiendo que su estómago se mueve contra su mano. La mano en el pecho debe permanecer lo más quieta posible. Piense en su estómago como un globo que está llenando, absorbiendo la mayor cantidad de aire posible hasta exhalar por la boca con los labios fruncidos. Una vez más, la mano en el pecho debe permanecer inmóvil.
Haga este ejercicio de cinco a diez minutos. Si haces yoga, probablemente estés familiarizado con este tipo de respiración abdominal. Pero si lo intentas por primera vez, Martin sugiere practicarlo durante el día, en lugar de intentar aprenderlo a la hora de acostarse. «A veces eso es demasiado esfuerzo.»
12. Relaja tu cuerpo.
Si estás en la cama, Prather dice que integres tu respiración profunda con un escáner corporal, notando las sensaciones desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de los pies. A veces, a las personas también les gusta integrar la relajación muscular progresiva, que implica tensar un grupo de músculos al inhalar y liberarlos al exhalar. Prather dice que enfocarse en diferentes grupos musculares ayuda a que tu cuerpo se sienta físicamente relajado. «Esta es una forma de dejar que la tensión del día se vaya de ti, que es una visualización serena para ayudar a sumergirse en el sueño.»
13. Si estás muy ansioso, no te metas en la cama.
«Es una receta para la frustración, y si lo haces una y otra vez, puedes empeorar tu sueño, no mejorarlo», dice Martin. Si tiene dificultades para calmarse, Martin sugiere sentarse en silencio en algún lugar y hacer un poco de respiración diafragmática.
14. Preocúpate de la manera correcta.
Prather dice que quieres dejar que esa ansiedad se desarrolle fuera de la cama, y una forma de obtener esta sensación es a través de un ejercicio de preocupación constructivo. Por lo general, hará que la gente haga esto antes de que se tranquilicen. Dice que usted identifica las tres cosas principales que le preocupan y luego describe los primeros pasos que desea tomar para lidiar con esas cosas en un pedazo de papel. «Es ritual. Lo doblas y lo colocas junto a tu cama, y dices algo como, ‘Está bien, ya he pensado en estas cosas y no hay una razón real para que siga usando mi energía para enfocarme en esto'», dice Prather. «El hecho es que cuando estás tratando de quedarte dormido o cuando estás despierto en medio de la noche, no estás cognitivamente en el espacio adecuado para abordar estas ansiedades de todos modos.»
15. Utilice la respiración 4-7-8 como técnica de distracción.
El ejercicio de respiración 4-7-8 promueve la relajación al tiempo que sirve como técnica de distracción. Idealmente, Krieger dice que las personas deben estar en la cama cuando comiencen a hacer el ejercicio. Para hacer 4-7-8 (que a veces se llama «respiración triangular»), inhale por la nariz durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos y luego exhale por la boca durante ocho segundos. Haga esto durante tres o cuatro ciclos. «Normalmente le digo a la gente que no cuenta en tu cabeza porque quieres desactivar la mente», dice Krieger.
En su lugar, le dice a las personas que se golpeen los dedos mientras cuentan (cuatro en una mano, cuatro en la otra, tres en uno, y así sucesivamente) hasta que logren el ritmo de la respiración. Krieger dice que hacer 4-7-8 le da a las personas una actividad en la que concentrarse, lo que luego permite que entren procesos más naturales de sueño. Según Prather, esta técnica de respiración ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático, un componente del sistema nervioso que regula las funciones corporales (como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respiración) en el estado de reposo.
16. Organice cuidadosamente su entorno para dormir.
Quieres que tu habitación sea oscura, tranquila y fresca, me dice Prather. En los casos en que el dormitorio no es tan silencioso como te gustaría, el ruido blanco (o alguna otra frecuencia de ruido) puede ser útil. Krieger recomienda echar un vistazo a los componentes de su dormitorio para tratar de averiguar qué puede hacer para mejorar su entorno, ya sea que eso signifique preguntarse si sus cubiertas son demasiado pesadas y atrapan su calor mientras duerme o asegurarse de que no entre demasiada luz en el espacio.