Tu corazón late más rápido. Respiras más rápida y profundamente. Y sudas. Bueno, eso es probablemente porque has estado moviendo los músculos grandes de tus piernas, brazos y caderas durante un período de tiempo prolongado. Cuando estos músculos principales están involucrados en el ejercicio, hay una mayor tasa de respiración para producir energía. A su vez, la necesidad de más oxígeno conduce a un aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca. Y tal forma de actividad se llama ejercicio cardiovascular, o cardio en resumen.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
También llamado ejercicio aeróbico o de resistencia, el ejercicio cardiovascular es cualquier forma de actividad que utiliza metabolismo aeróbico. Es decir, durante la actividad, el oxígeno está muy involucrado en las reacciones celulares que producen la energía necesaria para sostener la actividad. Su frecuencia cardíaca aumenta y respira más profundamente para maximizar la cantidad de oxígeno en su sangre y ayudarlo a usar más oxígeno de manera eficiente. Por lo tanto, se siente con más energía y no se cansa rápidamente.
El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad vigorosa que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración y aumenta el flujo de oxígeno y sangre en todo el cuerpo mientras se usan grandes grupos musculares del cuerpo de forma repetitiva y rítmica. Dicha actividad desafía progresivamente sus órganos internos más vitales y mejora la función y el rendimiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. El cardio mejora muchos aspectos de la salud, incluida la salud cardíaca, la salud mental, el estado de ánimo, el sueño, la regulación del peso y el metabolismo.
En realidad, el corazón se vuelve más eficiente con cada latido a medida que bombea sangre transportadora de oxígeno, los pulmones son más eficaces para absorber oxígeno y los músculos están más equipados para usar más oxígeno. Sin embargo, a medida que la respiración y el ritmo cardíaco aumentan, el aumento no debe ser tanto como para hacerte sentir que necesitas parar y descansar. En el curso de cardio, como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, correr o escalar rápidamente, si experimenta una fuerte necesidad de detenerse y descansar, dolor inusual o síntomas alarmantes, debe detenerse inmediatamente y buscar atención médica.
Pero para que un ejercicio se considere cardio, debe elevar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria al nivel de intensidad moderada a vigorosa (al menos el 50% de la frecuencia normal) durante un mínimo de 10 minutos. Es por eso que las actividades realizadas para mejorar la fuerza, como el ejercicio de resistencia, el uso de máquinas de pesas, el levantamiento de pesas y los entrenamientos centrales NO se consideran cardio porque no elevan la frecuencia cardíaca durante todo el período de ejercicio.
¿Cuáles son los ejercicios cardiovasculares más comunes?
- Caminar a paso ligero
- Correr
- Trotar o trotar en el lugar
- Burpees
- Rastras de osos
- Natación
- Aeróbic acuático
- Ciclismo/ciclismo
- Baile
- Esquí de fondo
- Carrera de voleibol, baloncesto, fútbol o raquetbol
- Remo
- Kayak, remo o piragüismo
- Entrenamiento en circuito
- Saltar la cuerda
- Escalada de escaleras
- Patinaje en línea
- Artes marciales
- Golf
- Senderismo
- HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
- Escalada de montaña
- Saltos, saltos en cuclillas, split salta
- patinar
- Kickboxing
El que con más frecuencia utilizan las máquinas para ejercicios cardiovasculares incluyen:
- Cinta de correr
- Intensificación de la máquina
- Estacionaria ciclos
- entrenador de Esquí
- máquina de Remo
- entrenador Elíptico
- bicicleta Reclinada
- bicicleta Vertical
- escaladora
- parte Superior del cuerpo ergómetro
- Ola entrenador
- Versa-escalador
- Precor AMT
¿cuáles son las principales categorías de ejercicio cardiovascular?
En términos generales, el ejercicio cardiovascular se puede clasificar en tres categorías: cardio de alto impacto, cardio de bajo impacto y cardio sin impacto.
Cardio de alto impacto
Cualquier actividad cardiovascular que implique levantar los dos pies del suelo en algún momento de la actividad se denomina cardio de alto impacto. También se le llama ejercicio de soporte de peso porque está soportando su propio peso corporal con sus extremidades contra la fuerza de la gravedad. Los ejemplos incluyen saltar la cuerda, bailar aeróbicamente de alto impacto y ciertas formas de entrenamiento de fuerza avanzado.
Cardio de bajo impacto
Cualquier actividad cardiovascular durante la cual un pie permanezca en el suelo en todo momento. Pero el cardio de bajo impacto no debe confundirse con el cardio de baja intensidad, ya que muchos tipos de actividades de bajo impacto son de alta intensidad. El cardio de bajo impacto sigue siendo un ejercicio que soporta peso y es bueno para mantener huesos sanos y acondicionar los pulmones y el corazón. Los ejemplos de cardio de bajo impacto incluyen caminar, caminar y bailar aeróbicamente de bajo impacto.
Cardio sin impacto
Cuando el ejercicio cardiovascular se realiza en agua, la actividad se clasifica como sin impacto porque sumergirse en agua reduce la atracción de la gravedad sobre el cuerpo. Por lo tanto, la natación y el aeróbic acuático son actividades cardiovasculares sin impacto. El ciclismo también es un ejercicio cardiovascular sin impacto porque los neumáticos y el cuadro de la bicicleta soportan la mayor parte del peso corporal. Los ejercicios cardiovasculares sin impacto, como el ciclismo y el ejercicio acuático, son ideales si tiene una afección artrítica o se está rehabilitando de una lesión, ya que eliminan la mayor parte de las discordancias y los golpes asociados con la actividad cardiovascular en tierra.
¿Por qué debería realizar ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular utiliza los músculos grandes de su cuerpo en movimiento durante un período de tiempo sostenido, manteniendo su frecuencia cardíaca al menos en un 50% de su nivel máximo. Con ejercicios aeróbicos regulares, tendrá un sistema cardiovascular más fuerte, con más capilares que suministran más oxígeno a las células de los músculos. También disfrutará de una mayor resistencia y resistencia con cada sesión que pase.
Los beneficios específicos del ejercicio cardiovascular incluyen:
Mejora de la salud cardíaca
Cuando realiza de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular al día, puede desarrollar músculos más fuertes, incluidos los del corazón, que controlan la presión arterial, mejoran el HDL (colesterol bueno), reducen la ansiedad y el estrés, disminuyen las proteínas y grasas de la sangre que contribuyen a la formación de coágulos sanguíneos, previenen las enfermedades cardíacas, reducen el azúcar en la sangre y controlan la diabetes.
Salud cerebral mejorada
Al practicar cardio regularmente, las regiones del cerebro que controlan la memoria y las habilidades de pensamiento crecen en volumen o tamaño. La actividad cardiovascular frecuente también reduce la tasa de reducción del tamaño del cerebro en las personas mayores, mejorando su función cognitiva. Pero el cardio también puede ayudarte a lograr una buena noche de sueño, lo cual es necesario para tu salud mental.
Aumento de la tasa metabólica
Todos los tipos de cardio aumentan el metabolismo mediante la producción de la hormona Factor de Crecimiento de Fibroblastos 21 (FGF21), que aumenta el metabolismo del cuerpo, suprime el apetito y causa que se quemen más calorías.
Regulación de peso
Al aumentar la frecuencia cardíaca en la zona de frecuencia cardíaca objetivo, que es la zona donde el cuerpo quema más calorías, el cardio ayuda a quemar el exceso de calorías y controlar el peso. Los ejercicios como caminar, nadar, correr y trotar queman el exceso de calorías con el tiempo, mientras que el cardio de intensidad moderada a alta quema muchas calorías por sesión de ejercicio. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares que son altamente efectivos para reducir peso incluyen saltar la cuerda, correr escaleras, caminar, remar, andar en bicicleta y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Mejora del estado de ánimo y la energía
El ejercicio cardiovascular desencadena una mayor secreción de endorfinas, neuroquímicos que causan una sensación de euforia. El cardio también causa una mayor producción de hormonas que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina. Con un estado de ánimo mejorado, se siente más energizado y listo para completar sus actividades de rutina. Pero el aumento de la liberación de hormonas también reduce el estrés, aumenta la resistencia, aumenta la energía y mejora la memoria y la concentración mental.
Sistema inmunitario más fuerte
El ejercicio regular aumenta la liberación de anticuerpos y glóbulos blancos, que mejoran la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. La liberación de FGF21 también acelera el metabolismo y estimula el sistema inmunológico. En realidad, el cardio protege al cuerpo contra varias enfermedades, como la hipertensión, el accidente cerebrovascular, la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Manejo de la artritis
el ejercicio Cardiovascular ayuda a reducir el dolor asociado con la artritis y minimizar la rigidez en la articulación a través del movimiento.
¿Cómo debe hacer ejercicio cardiovascular para sacarle el máximo partido?
Para obtener el máximo beneficio, deberá realizar actividad cardiovascular durante al menos tres días a la semana. Por ejemplo, si tiene más tiempo durante los fines de semana, puede programar los dos primeros días para que sean el sábado y el domingo, y luego buscar un día más a mitad de la semana. Por lo tanto, no tienes que apretar todos tus ejercicios de lunes a viernes, aunque si puedes ajustarlos a tu horario, solo hazlo.
Grandes bloques de tiempo no son necesarios para el ejercicio cardiovascular. Con cardio, los combates cortos (de tan solo 5 minutos cada uno) son tan efectivos como las sesiones más largas, siempre que el nivel de intensidad y el tiempo total acumulado de entrenamiento sean iguales. Por ejemplo, doce ráfagas de cardio de alta intensidad de 5 minutos son tan efectivas como una sola sesión de 60 minutos. Si estás preocupado por tu apretado horario, el cardio es una gran opción para ti. Tampoco necesita equipo especial ni membresía de gimnasio para hacer muchos ejercicios aeróbicos.
Para un principiante, es prudente comenzar con actividades de intensidad baja a moderada, como caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, trotar, artes marciales, patinaje en línea, piragüismo, golf y aeróbic acuático. Esto le permitirá hacerlos durante largos períodos de tiempo y obtener más beneficios para la salud. Pero a medida que elijas tus actividades, opta por aquellas que disfrutes para que puedas atenerte a ellas a medida que te llevas bien.
Además, es mejor aumentar la intensidad con el tiempo que aumentar el volumen o la duración de una actividad. El cardio no es algo que deba exagerar y pasar hora tras hora a un ritmo bajo a moderado no le dará más beneficios. Por lo tanto, después de que pueda hacer 30-45 minutos de una actividad 3-4 veces a la semana, debe subir un nivel e ir por sus principios avanzados.
Las pautas fundamentales para el ejercicio cardiovascular exitoso incluyen:
Comience lentamente
Comience simple. Por ejemplo, comience con una caminata de 5 minutos por la mañana y otra caminata de 5 minutos por la noche. Después de eso, agregue unos minutos gradualmente y acelere el ritmo con el tiempo. En poco tiempo, caminará cómodamente durante 30 minutos al día. Al comenzar, asegúrese de considerar las actividades que le interesan y de que lo hará sin limitaciones financieras o de tiempo. Las opciones viables incluyen senderismo, trotar, ciclismo, remo, correr y entrenamiento elíptico. Solo recuerde, ¡es cualquier actividad que aumenta su respiración y frecuencia cardíaca!
Calentamiento
Al comienzo de cada sesión, tómese de 5 a 10 minutos para acelerar gradualmente su sistema cardiovascular y mejorar el flujo sanguíneo a sus músculos. El calentamiento significa que participas en versiones de menor intensidad de la actividad cardiovascular que pretendes realizar. Por ejemplo, si tiene la intención de caminar a paso ligero, puede calentarse caminando lentamente.
Acondicionamiento
Moviéndose a su propio ritmo, asegúrese de acondicionar su cuerpo para que pueda realizar al menos 30 minutos de cardio al día. De hecho, para que el cardio lo beneficie, debe desarrollar su capacidad aeróbica aumentando su frecuencia cardíaca, profundidad de respiración y resistencia muscular hasta el punto de que pueda realizar cómodamente al menos 30 minutos de la actividad elegida.
Enfriar
al final de cada sesión, toma de 5 a 10 minutos para que se enfríe. Puede refrescarse estirando los músculos de la pantorrilla, la parte superior de los muslos (cuádriceps), la parte inferior de la espalda, los tendones de la corva y el pecho. Este estiramiento posterior al entrenamiento permitirá que sus músculos, pulmones y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad convenientemente.
El ejercicio cardiovascular ha sido conocido durante mucho tiempo como la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento físico efectivo y la clave para vivir una vida más larga y alegre. Sus beneficios también son impresionantes: mejor estado de ánimo, mejor sueño y menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer, entre otros. En FYZICAL Lakewood Ranch, hemos hecho que el cardio sea parte integral de nuestros programas de fisioterapia y rehabilitación ortopédica. Nos aseguramos de hablar de cardio con nuestros pacientes durante las sesiones de consulta y recomendamos las opciones más adecuadas para cada paciente, dependiendo de la condición, la gravedad de la condición y la capacidad. Para obtener más información sobre nuestros servicios de fisioterapia y rehabilitación ortopédica, visite nuestro sitio web o una ubicación de FYZICAL cerca de usted.