Echa un vistazo en cualquier momento y, a menos que estés en una clase de ballet de élite, es probable que veas una variedad de tipos de cuerpo. Los cuerpos varían tanto en altura como en anchura, forma y proporción, y contenidos en esas sutiles variaciones hay pistas sobre los tipos de entrenamientos y nutrición para los que cada persona es más adecuada.
El cuerpo humano es realmente increíble, es una máquina compleja diseñada para funcionar en una variedad de formas. No hay un tipo de cuerpo» mejor», y cada uno es capaz de muchas de las mismas cosas, como pensar, sentir, moverse, levantar, estirar, etc. Además, cada uno es especialmente adecuado para rendir al máximo en diferentes condiciones. Su genética, su entorno y el entorno de sus antepasados moldean en gran medida el aspecto de su cuerpo y cómo funciona. Tus fortalezas son únicas y pueden brillar más cuando tu cuerpo recibe lo que necesita específicamente en términos de nutrición y movimiento.
Los tres tipos principales de cuerpo (o somatotipos) son endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. Probablemente te identificarás más con uno de estos, o es posible que te veas reflejado en una combinación de dos.
Los tres tipos de cuerpo principales
Endomorfos
Los endomorfos generalmente tienen un marco más grande y un porcentaje general de grasa corporal más alto. Tienden a ser máquinas eficientes de almacenamiento de nutrientes y almacenan grasa con bastante facilidad. También pueden desarrollar tejido muscular con bastante rapidez, por lo que, si bien estas cosas significan que puede ser más difícil perder peso, también significa que un endomorfo puede tener un tiempo más fácil para aumentar la fuerza. Metabólicamente, el metabolismo endomorfo corre un poco más lento que los otros dos tipos; de nuevo, porque el cuerpo es eficiente en el almacenamiento de nutrientes y energía y está menos inclinado a usarlos. Esto puede conducir a tasas de fatiga más rápidas, ya que la energía se libera con menos facilidad para el movimiento o el funcionamiento corporal.
Ectomorfo
El armazón corporal del ectomorfo es el más pequeño de los tres porcentajes de grasa corporal baja, huesos y articulaciones más pequeños y músculos más pequeños (como un maratonista, si necesita una visión). Metabólicamente, los ectomorfos tienen una tasa de quemadura más alta, por lo que ese amigo tuyo alto y delgado que puede comer lo que quiera y nunca ganar una libra es probablemente un ectomorfo.
Mesomorfos
Los mesomorfos, como su nombre indica, caen en algún lugar en el medio de los otros dos. El cuerpo mesomorfo es atlético y propenso a una ganancia muscular más rápida y al desarrollo de la fuerza; sin embargo, también puede ser propenso a la acumulación de grasa, particularmente en la parte inferior del cuerpo. Mesomorphs son fuertes, responden bien al ejercicio (es decir, ven cambios rápidos y resultados al comenzar una nueva rutina de ejercicios) y pueden comer una cantidad moderada de alimentos en relación con su nivel de actividad sin aumentar de peso. Metabólicamente, también, caen en el medio de los otros dos tipos.
Lo que el metabolismo tiene que ver con todo, de todos modos
El metabolismo es cómo tu cuerpo convierte lo que consumes en energía para el movimiento y el funcionamiento. Piense en ello en términos de la eficiencia con la que su cuerpo convierte el combustible en acción, como la forma en que un automóvil convierte el gas en movimiento hacia adelante.
Algunos cuerpos están dispuestos a usar combustible tan pronto como se lleva a bordo, mientras que otros están más inclinados a aferrarse a él para una necesidad futura. Mantener un peso saludable y un funcionamiento óptimo depende de traer los mejores tipos de combustible para ese cuerpo; de manera similar, ejercitar el cuerpo de una manera que le permita usar el combustible traído de la manera más efectiva ayuda a mantener las cosas funcionando sin problemas. Se trata de economizar y ayudar al cuerpo a mantenerse bien en su forma preferida única.
Encontrar el mejor combustible para su tipo metabólico
Endomorfo
La clave para la felicidad metabólica endomorfa es consumir alimentos que proporcionen combustible constante y duradero sin aumentar el azúcar en la sangre. (Los picos de azúcar en la sangre causan un aumento en la producción de insulina, que es la hormona de «almacenamiento» del cuerpo y alienta al cuerpo a aferrarse tanto como pueda. Los endomorfos tienden a funcionar mejor con una dieta que se presta a un menor almacenamiento y una mayor quemadura, ya que la tendencia a almacenar calorías y nutrientes puede ser problemática con una dieta alta en alimentos propensos a una fácil conversión a almacenamiento. Esto significa centrarse en carbohidratos complejos de verduras y granos, en lugar de carbohidratos simples como almidones blancos y azúcares. El primero se convertirá en energía más estable cuando se consuma en cantidades bajas a moderadas de forma semi-regular. Los endomorfos también pueden ayudar a mantener su metabolismo zumbando con alimentos ricos en proteínas y grasas, como pescado, aceites saludables, aguacate y nueces, que ayudan a regular el hambre y los niveles de energía sin aumentar el azúcar en la sangre. Los planes de dieta inspirados en la paleo y la cetogénica también pueden ser beneficiosos.
Ectomorfo
Debido a la alta velocidad a la que los ectomorfos queman combustible, las recargas pequeñas y regulares pueden ser muy beneficiosas. Los ectomorfos también pueden soportar una mayor cantidad de carbohidratos, hasta el 50-60% de toda su dieta, de todas las fuentes de carbohidratos, que los otros tipos, ya que proporcionan golpes rápidos de energía que pueden mantener al cuerpo funcionando bien. El consejo de consumir cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día tiene más sentido para este tipo de cuerpo. El equilibrio de la dieta ectomorfa debe dividirse de manera bastante uniforme entre proteínas y grasas (aunque si uno está buscando desarrollar músculo, proteínas adicionales y menos grasas pueden ser un buen enfoque). Piense en alimentos limpios y bien equilibrados con alto potencial energético: los granos integrales, los frutos secos, las semillas, las verduras, las frutas y las proteínas limpias son excelentes opciones.
Mesomorfo
El cuerpo mesomorfo es, lo adivinaste, uno que prospera en el medio del espectro nutricional: un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas (en las líneas de 40%/40%/20%) es esencial para mantener el peso bajo control y mantenerse energizado. Debido a que los mesomorfos tienden a aumentar los músculos con bastante facilidad, incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ser una buena manera de apoyar la inclinación natural del cuerpo; además, esto puede ayudar a mantener las señales de hambre un poco más regulares y promover un metabolismo agradable y equilibrado. Un enfoque de inspiración paleo (donde la mayoría de los carbohidratos provienen de verduras y frutas en lugar de granos, y donde hay una gran cantidad de proteínas de origen animal y/o vegetal) puede proporcionar un buen marco para un perfil nutricional ideal para este tipo de cuerpo. Si la fluctuación de peso tiende a ser un problema para usted, aumentar las proteínas y reducir los carbohidratos (ajuste esos porcentajes en aproximadamente un 10% para ver una diferencia) puede proporcionar resultados rápidos; sin embargo, si es muy activo, no disminuya demasiado la ingesta de carbohidratos, no sea que su cuerpo comience a consumir tejido muscular como combustible.
Encontrar el mejor entrenamiento para su tipo metabólico
Endomorfo
¡Buenas noticias! Como endomorfo, su cuerpo está realmente bien preparado para construir músculo y ganar tamaño rápidamente. Si quieres aumentar tu fuerza, levantar objetos de moderados a pesados (incorporando grupos musculares grandes y tantos grupos como sea posible con movimientos compuestos) con períodos de descanso cortos entre series podría ser tu mejor amigo. El otro lado de eso es la preservación cuidadosa y preferencial de los recursos del cuerpo endomorfo. A veces, puede necesitar un poco de motivación adicional para ponerlo en marcha y bajar de peso (si ese es tu objetivo), por lo que equilibrar tus entrenamientos de fuerza con ráfagas rápidas de entrenamiento a intervalos puede ser beneficioso. Cambia la hora suave en la cinta de correr por una sesión HIIT de 20-30 minutos para aumentar tu metabolismo. Esta quemadura alta puede causar una disminución en la grasa corporal, lo que reforzará su entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.
Ectomorfo
A pesar de que muchos atletas de resistencia son ectomorfos, a menos que seas un maratonista de élite, querrás centrarte en más trabajo de fortalecimiento muscular y de fuerza en lugar de un cardio interminable. La fuerza se producirá de manera más eficiente con conjuntos lentos y pesados con períodos de descanso más largos: programe estos 3-4 días a la semana, equilibrados con un par de días de cardio para mantener su corazón en buena forma.
Mesomorfo
Ah, sí-en el espíritu de flexibilidad moderada, los mesomorfos responden favorablemente a casi cualquier tipo de ejercicio. Esto te da un poco de libertad cuando se trata de lo que comprende tu plan semanal, pero apunta a una combinación relativamente uniforme de resistencia cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Piense en ráfagas cortas de trabajo HIIT, levantamiento de objetos de moderado a pesado (con diferentes períodos de descanso) y trabajo cardiovascular de baja intensidad y estado estacionario para la resistencia. ¿Te sientes particularmente motivado para planificar con anticipación? Prepara entrenamientos o programa clases para que estés haciendo ejercicios de fuerza, construcción y resistencia en tres partes distintas en el mismo entrenamiento o en el mismo día. Tenga en cuenta no virar demasiado a un extremo del espectro de entrenamiento para evitar una pérdida de masa muscular con demasiado entrenamiento de resistencia o el potencial de retención de células grasas con demasiado trabajo de resistencia.
La comida para llevar
Su cuerpo es una máquina única con un conjunto bastante específico de necesidades cuando se trata de hacer ejercicio y repostar. Si bien uno de estos puede sonar como una combinación perfecta para su cuerpo, siempre preste atención a las señales que su cuerpo le envía. Si te sientes agotado o desequilibrado, es posible que necesites ajustar un poco tu plan de alimentación y entrenamiento. Experimente con lo que funciona para usted para ayudarlo a sentirse mejor.