Los garbanzos o frijoles garbanzos son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal que pueden ayudar a controlar la diabetes y ayudar a perder peso. Los beneficios comprobados de los garbanzos pueden incluir la capacidad de mejorar la digestión, aumentar la salud del corazón y ayudar a mantener niveles óptimos de presión arterial. Además, también podrían mejorar la salud de los huesos, la piel y el cabello.
¿Qué son los garbanzos?
Garbanzos (Cicer arietinum L.) o los garbanzos son una leguminosa o legumbre (semilla comestible) famosa también conocida como frijol Ceci, gramo de bengala o guisante egipcio, dependiendo de dónde los esté comiendo. Estos pequeños frijoles de color marrón pálido se han cultivado durante la mayor parte de los 7.000 años, lo que los convierte en las legumbres más antiguas y populares del planeta. Tienen un sabor a nuez y una textura granulada que combina bien con todos los alimentos e ingredientes.
Tipos de garbanzos: Existen aproximadamente 90 especies identificadas de garbanzos. Aunque las variantes más comunes son los garbanzos de color marrón pálido, negro, verde y rojo.
Se pueden agregar brotes de garbanzos o garbanzos al vapor a cualquier ensalada. Crédito de foto:
Datos nutricionales de garbanzos
Los garbanzos o frijoles garbanzos son una fuente de nutrientes, llenos de proteínas de origen vegetal, fibra dietética e hidratos de carbono. Según el USDA, son una rica fuente de antioxidantes y minerales como hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y fósforo. Las semillas de nuez también tienen una serie de vitaminas esenciales como tiamina, riboflavina, niacina, vitamina C, A, B6, B12 y vitamina K.
Beneficios de los garbanzos
Veamos algunos de los beneficios para la salud de los garbanzos:
Puede controlar la diabetes
Los garbanzos tienen una alta cantidad de fibra soluble y un bajo índice glucémico que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al optimizar la digestión. Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas al producir cambios más pequeños en los niveles de azúcar e insulina en la sangre una vez que se ingieren los alimentos. Los investigadores llevaron a cabo un experimento para comparar los efectos de los alimentos a base de garbanzos y de trigo en la sensibilidad a la insulina. Los resultados del experimento, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, revelaron que los alimentos a base de garbanzos podrían ser mejores para los niveles de glucosa en sangre.
Puede ayudar a perder peso
Los garbanzos con su alta densidad de nutrientes, combinados con fibra dietética, son perfectos para las personas que intentan perder peso. La fibra puede ayudar al cuerpo a sentirse lleno durante más tiempo, al interactuar con la grelina, la hormona del hambre, según un estudio en el Instituto de Investigación de la Universidad de Bastyr. La mezcla de nutrientes y minerales puede mantener el cuerpo energizado y activo, eliminando la fatiga y los refrigerios. Esto podría hacer que los garbanzos sean excelentes para reducir la ingesta calórica general, porque simplemente no siente hambre, a pesar de las 270 calorías por taza de garbanzos.
Puede mejorar la digestión
Los altos niveles de fibra dietética que se encuentran en los garbanzos pueden ayudar a aumentar el volumen de sus heces, según un estudio publicado en el Nutrients journal. Una dieta que contenga fibra dietética adecuada puede mantener sus deposiciones regulares mientras elimina la inflamación, los calambres, la hinchazón y el estreñimiento. Una adición de garbanzos en su dieta puede mejorar la absorción de la digestión de nutrientes y puede garantizar que esté aprovechando al máximo el valor nutricional de sus alimentos.
Puede mejorar la Salud del Corazón
Nuestra salud cardiovascular puede recibir un impulso en dos formas diferentes de garbanzos. En primer lugar, los altos niveles de fibra soluble pueden ayudar a equilibrar los niveles de colesterol previniendo la aterosclerosis, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. En segundo lugar, pueden reducir las cantidades de colesterol LDL (malo) en la sangre. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger el corazón de la inflamación. Un estudio citado en el Diario de Elsevier de la Asociación Dietética Americana muestra que los garbanzos también pueden ayudar a mejorar los niveles de lípidos en suero.
Buena Fuente de proteína
Los garbanzos son una fuente importante de las proteínas necesarias para el crecimiento y el desarrollo, así como para la curación y reparación adecuadas en todo el cuerpo. Son una opción ideal para vegetarianos que desean asegurarse de tener la ingesta adecuada de nutrientes. Sin embargo, no se debe confiar en los garbanzos como única fuente de proteínas. Se recomienda una ingesta equilibrada de proteínas.
Puede fortalecer los huesos
Los garbanzos son ricos en vitaminas y minerales esenciales y pueden ser excepcionalmente buenos para la salud ósea. Muchos de esos minerales pueden ser esenciales para mejorar la densidad mineral ósea y pueden prevenir afecciones relacionadas con la edad, como la osteoporosis.
Puede mantener la presión arterial
Una de las formas clave de mantener la presión arterial baja puede ser optar por una dieta baja en sodio (baja en sal). Los garbanzos que son naturalmente bajos en sodio pueden ayudar a reducir la presión arterial alta. Sin embargo, se requieren ensayos a gran escala de mayor calidad para respaldar este hallazgo.
Puede reducir la inflamación
La colina en los garbanzos es un macronutriente que puede desempeñar un papel vital en la capacidad del cuerpo para combatir la inflamación crónica. También puede regular su ciclo de sueño, aumentar el rango de movimiento en los músculos, así como puede aumentar el aprendizaje y la memoria.
Otros usos y beneficios
- Para la caspa, haga una pasta con harina de garbanzos y un poco de agua. Masajee esto en su cuero cabelludo y déjelo durante media hora antes de lavarse.
- La harina de garbanzos también es buena para la piel grasa y manchada. Simplemente combine un poco de harina con leche y agua de rosas para hacer una mascarilla facial.
- Los compuestos antioxidantes que se encuentran en los garbanzos incluyen polifenoles, fitonutrientes, betacaroteno y vitaminas clave, según la química de los alimentos.
- Agregar garbanzos ricos en ácido fólico a la dieta durante el embarazo es una forma deliciosa de garantizar el parto saludable del bebé.
- Debido a su alto contenido en proteínas y hierro, los garbanzos pueden actuar como un maravilloso suplemento natural para aquellos que experimentan pérdida de cabello.
- La presencia de manganeso en los garbanzos mejora la salud de la piel y mantiene a raya la formación de arrugas y líneas finas.
- Consumir garbanzos puede ser una forma segura y natural de contrarrestar los síntomas menopáusicos y posmenopáusicos, como sudores nocturnos, cambios de humor y sofocos.
¿Cómo cocinar garbanzos?
Los garbanzos están fácilmente disponibles durante todo el año en forma seca o enlatada. La versión enlatada contiene sal y conservantes, pero ofrece comodidad. Así se cocinan los garbanzos secos:
- Ordenar, lavar y remojar: Los garbanzos deben clasificarse antes de enjuagarse para asegurar la eliminación de piedras o escombros. Lave y remoje los garbanzos en agua durante 3 horas a toda la noche. Remojar las legumbres no solo reduce el tiempo de cocción, sino que también elimina algunos de los compuestos dañinos que pueden causar problemas en el tracto gastrointestinal, lo que resulta en síntomas incómodos como hinchazón o flatulencia.
- Cocinar: La mejor manera de cocinar los garbanzos empapados es cocinarlos a fuego lento durante un par de horas hasta que estén tiernos.
Consejos para servir rápidamente
Algunas formas rápidas de agregar garbanzos a su dieta incluyen:
- El garbanzo se utiliza como ingrediente principal en el hummus. Se elabora tradicionalmente con garbanzos cocidos y triturados, mezclados con tahini, aceite de oliva, jugo de limón y especias.
- Los brotes de garbanzos o los garbanzos al vapor se pueden agregar a cualquier ensalada. Además, se pueden usar para preparar sopas, salsas y platos.
- Los garbanzos se muelen para hacer harina de garbanzos, también conocida como harina de gramo de Bengala. Además, se puede usar como sustituto de la harina de trigo como harina vegana y sin gluten, o en combinación con otras para mejorar el sabor y la nutrición.
- El pan plano se puede hacer con cantidades iguales de garbanzos y harina de cebada. Esta es una receta beneficiosa para los diabéticos.
Efectos secundarios
Mientras que la mayoría de los beneficios del garbanzo son maravillosos, puede haber ciertos efectos secundarios:
- Enfermedades renales: Poseen cantidades moderadas de purinas que el cuerpo puede descomponer en ácido úrico y causar varias afecciones de salud, incluidos cálculos renales, cálculos biliares y gota. Evite la ingesta si sufre de cualquiera de estas afecciones, ya que los garbanzos pueden servir como desencadenantes de estas dolencias.
- Problemas digestivos: El alto contenido de fibra y almidón de los frijoles podría causar molestias digestivas en algunos. La mejor solución, en este caso, es comenzar a incluirlo gradualmente en su dieta.Parálisis: Un estudio en el Manual de Hierbas Medicinales afirma que los garbanzos cocinados inadecuadamente pueden causar parálisis, como lathyrism.