Como muchos de nosotros nos encontramos trabajando desde casa (y sentados durante períodos más largos), es más importante que nunca tener tiempo para mover nuestros cuerpos.
Incluso si no se trata de una rutina de entrenamiento completa, aún puedes ajustar el movimiento a tu horario de trabajo diario. Y si alguna vez te has preguntado: «¿Es el ejercicio de estiramiento?», la respuesta es sí, en realidad es una parte esencial de la carrocería independiente y las rutinas de ejercicio.
El estiramiento beneficia su postura, equilibrio, movilidad y mucho más.
Muchas personas pasan por alto la importancia de los estiramientos para la salud física general. El hecho es que permanecer flexible puede ayudar a reducir las lesiones y proporcionar una sensación general de bienestar.
Aquí profundizamos en los beneficios del estiramiento y los estiramientos fáciles que puedes hacer en cualquier lugar.
Los 4 tipos de ejercicio
Si bien a algunos de nosotros nos gusta ceñirnos a lo que nos gusta para hacer ejercicio, en realidad es mejor incorporar múltiples aspectos del ejercicio. Los cuatro componentes son importantes para mantenerse saludable.
He aquí un vistazo a los cuatro tipos de ejercicios:
Resistencia: se trata de actividades aeróbicas que hacen que tu frecuencia cardíaca funcione. Estos son necesarios para mantener fuertes los músculos cardíacos, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. Además, también puede reducir el colesterol LDL «malo» si se combina con la pérdida de peso.
Ejemplos de resistencia:
- Marcha en el lugar
- Cuerda de salto
- Jumping jacks
- Correr
- Ciclismo
Fuerza: Cuanto más envejecemos, más débiles se vuelven nuestros músculos. El entrenamiento de resistencia o de fuerza para desarrollar músculo puede ayudarte a mantener tu capacidad de vivir de forma independiente. Las tareas que parecen simples, como levantarse de una silla o subir escaleras, pueden ser desafiantes para quienes carecen de fuerza.
Ejemplos de entrenamiento de fuerza:
- Sentadillas
- Estocadas
- Flexiones
- Pull-ups
- Tablones
- Pesas libres
Equilibrio: Mantenerse al día con sus esfuerzos de equilibrio puede ayudar a prevenir caídas a medida que envejece. El equilibrio es una habilidad en la que no pensamos hasta que se convierte en un problema. Caminar y subir escaleras requieren un buen equilibrio.
Ejemplos de ejercicios de equilibrio:
- Yoga
- Tai chi
- Ejercicios de pelota de yoga
Flexibilidad: Cuando trabajas en flexibilidad a diario, mantienes los músculos y las articulaciones flexibles. Esto se hace con estiramientos, lo que también puede minimizar los dolores articulares y las caídas. Al estirar el cuerpo, los músculos se alargan y se mejora el rango de movimiento.
Ejemplos de actividades de estiramiento:
- Yoga
- Dedo del pie toca
- 90/90 tramo
- estiramiento de Tríceps
- estiramiento de la Mariposa
Como se puede imaginar, algunas actividades pueden caer en varias categorías anteriores. Bailar, por ejemplo, podría considerarse como resistencia, fuerza y equilibrio. Y la mayoría de los entrenamientos de baile recomiendan hacer estiramientos antes de pasar a las rutinas.
Tipos de estiramiento
Hay muchos tipos de estiramientos y técnicas de estiramiento, pero las dos categorías principales son dinámicas y estáticas. Para el estiramiento estático, estos son movimientos más lentos que aíslan un grupo muscular a la vez. Considere el estiramiento dinámico como una forma enérgica y activa de realizar estiramientos.
Una mirada a la diferencia:
- Estática: Esto significa que sostienes el estiramiento en la medida de tu capacidad durante una cierta cantidad de tiempo, generalmente de 15 a 30 segundos. Esto incluye estiramientos como sostener la rodilla contra el pecho, inclinar el cuello hacia un lado, etc. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda repetir cada ejercicio estático no más de cuatro veces.
- Dinámico: estos incluyen movimientos activos que mueven los músculos y las articulaciones a través de un rango de movimiento completo. Los círculos de los brazos, por ejemplo, entrarían en esta categoría.
Los mayores beneficios de estiramiento
Si ha hecho algún estiramiento en el pasado, sabe que puede llevar mucho tiempo y, a veces, incluso incómodo.
Pero antes de hacer ejercicio, es importante calentar los músculos de alguna manera. Esto crea un mejor rango de movimiento para sus actividades y reduce el riesgo de lesiones. Ahí es donde el estiramiento estático y dinámico entra en juego.
No es sorprendente que el ejercicio y las rutinas de estiramiento, como el yoga y el tai chi, también puedan generar una sensación de bienestar general. Te ayuda a concentrarte en el estiramiento en el momento y puede aliviar el estrés.
Beneficios adicionales de estiramiento incluyen:
- Aumento de la movilidad
- Mejor postura
- Protege contra lesiones
- Mejor equilibrio
- Aumenta el flujo sanguíneo
- Puede ayudar a combatir la somnolencia
Cuando los músculos no están apretados, no compensan en exceso y te hacen sentir «fuera de control» como algunos lo describen. Podrás moverte libremente cuando tus músculos estén sueltos, especialmente si te estás preparando para hacer ejercicio.
Cuándo estirar el Cuerpo
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos incorporen el estiramiento de cada uno de los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana durante 60 segundos por ejercicio. Nunca hay un mal momento para estirarse.
Entonces, ¿cuándo debes estirarte?
- Después de estar sentado demasiado tiempo
- Cuando se siente fatigado
- Los estiramientos estáticos son mejores después del ejercicio
- Los estiramientos dinámicos son mejores antes del ejercicio para ayudarlo a «calentarse»
A menos que tenga hipermovilidad, donde las articulaciones se mueven más allá de los rangos normales de movimiento, es seguro para la mayoría de las personas realizar estiramientos. En el caso de que tenga hipermovilidad, debe trabajar con un fisioterapeuta para determinar qué ejercicios y estiramientos serían más seguros para usted.
Estiramientos simples Que Puedes Hacer en tu Escritorio
¿Incomodidad de estar sentado demasiado? Haz estiramientos simples cada hora más o menos para evitar que los músculos se pongan demasiado rígidos. Estos son algunos ejemplos de estiramientos que puede hacer, ya sea que esté en su oficina en casa o en la oficina del trabajo.
Camello de gato de pie
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas
- Inclínate hacia adelante para colocar las manos justo por encima de las rodillas
- Redondea y arquea la espalda de forma alternativa (curva de los hombros hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo)
- Repetir
Tocar los pies de pie
- Párate y mantén las piernas rectas pero/li>
- Doblarse desde las caderas y alcanzar los dedos de los pies
- Mantener durante varios segundos
- Enderezar
- Repetir
Torcer la columna sentada
- Sentarse en el suelo y piernas directamente delante de ti
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte exterior del muslo izquierdo
- Mantenga la pierna izquierda recta
- Coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha
- Alcance su mano derecha detrás de usted y mire por encima del hombro derecho
- Cambie las piernas y repita el otro lado
- Haga ambos lados varias veces
Abrazos de brazo
- el cuerpo para tocar el hombro opuesto
- Use el otro brazo para profundizar el estiramiento
- Invierta y repita
Estiramiento lateral
- Sentado o de pie, alcance ambos brazos hacia arriba, agarra la muñeca izquierda con la mano derecha
- Inclínate hacia arriba y hacia la derecha, tirando suavemente de la muñeca izquierda
- Invertir y repetir
Estirar el tendón de la corva sentado
- Enderezar las piernas
- Doblar el cuerpo hacia los dedos de los pies manteniendo la espalda recta
- Contar hasta 10 o 15
- Rodar lentamente hacia arriba
- Repetir
El estiramiento es una Buena Actividad para la mayoría
Cuando entras en una rutina regular, encontrarás que los beneficios del estiramiento son abundantes. Tanto los principiantes como las ratas de gimnasio experimentadas pueden beneficiarse de estiramientos regulares. Incluso si pasas cinco o diez minutos estirándote en general o antes de un entrenamiento, verás rápidamente lo útil que puede ser.
Además, es importante tener en cuenta que el estiramiento puede no ser para todo el mundo. Como la mayoría de las cosas en la vida, hay algunas excepciones a la regla.
Reconsiderar si:
- Tienen una lesión crónica
- Están lidiando con una lesión actual
- Fueron diagnosticados con articulaciones hipermóviles
- Tienen limitaciones físicas que pueden impedir el estiramiento adecuado
Más allá de esos problemas, la mayoría de las personas encuentran que es una excelente manera de promover la circulación, mejorar la eficiencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
¡Por la salud y la relajación!
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