Probablemente hayas oído hablar del ayuno intermitente antes, e incluso podrías conocer a alguien que lo esté haciendo. La idea es simple: solo comes dentro de un período de tiempo determinado cada día, y la grasa supuestamente se derrite de inmediato.
Los defensores del ayuno intermitente, o para abreviar, afirman que no solo puede ayudarlo a perder peso, sino también a mejorar el perfil lipídico, aumentar su hormona de crecimiento e incluso ayudar a combatir el cáncer. ¿Qué dicen las pruebas? ¿Son estas afirmaciones un hecho o una mera ciencia de hermanos?
Bueno, en el artículo de hoy, nos gustaría adoptar un enfoque basado en la ciencia para el ayuno intermitente, para que pueda tomar su propia decisión educada. Aquí está la guía BarBend para el ayuno intermitente para culturistas:
- ¿Qué es exactamente el ayuno Intermitente?
– Método de Alimentación Con Restricción de Tiempo– br > – Ayuno de Días Alternos
– Ayuno de 48 Horas - Beneficios del Ayuno Intermitente
– Beneficios Hormonales
– Reparación Celular
– Pérdida de Peso
– Salud del Corazón - Inconvenientes del Ayuno Intermitente
- Abultar en el Ayuno Intermitente
- Hacer ejercicio En Ayunas
- ¿Los Culturistas deben hacer Ayuno Intermitente?
- Cómo el Ayuno Intermitente Puede Ayudar a los Culturistas
- El Ayuno Intermitente Para Pre-Competición
- Cómo Usar el Ayuno Intermitente De la Manera Correcta
- Combinar el Ciclo de Carbohidratos con el Ayuno Intermitente
- El Ayuno Intermitente en los Días de Descanso
- El Ayuno Intermitente Para Culturistas naturales
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.
¿Qué es exactamente el Ayuno Intermitente?
El ayuno ha existido durante milenios. Es un proceso antiguo que las religiones antiguas creían que podía limpiar el cuerpo, la mente y el espíritu. Así que, en resumen, el ayuno no es nada nuevo, pero lo que es nuevo, sin embargo, es la aplicación moderna del ayuno.
Mientras que el ayuno es una tradición antigua (piense en la Cuaresma, el Yom Kippur y el Ramadán), la idea del ayuno intermitente es relativamente nueva. El término se popularizó en 2010, cuando el modelo sueco convertido en levantador de pesas Martin Berkhan lanzó un blog llamado «Leangans» y escribió numerosas guías en profundidad sobre su método para ayunar diariamente.
Desde entonces, IF ha explotado en popularidad, convirtiéndose en un fenómeno mundial, y no es difícil ver por qué. Dondequiera que mires, parece que todo el mundo habla de los beneficios del ayuno intermitente.
De hecho, otros expertos en fitness y entrenadores de nutrición incluso han puesto su propio giro en él, haciendo varios tipos de ayuno intermitente, como:
- 16/8 (Solo Comer Durante un Período de 8 Horas)
- Ayuno de Días Alternos (Ayuno de 24 Horas Cada Dos Días)
- Ayuno Periódico (1-2 Días de Ayuno Total Por Semana)
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Aunque la idea básica del ayuno es la misma, hay muchas maneras diferentes de hacerlo. Uno de los métodos más comunes de ayuno intermitente, conocido como el método Leangans, es ayunar durante 16 horas al día (incluido el sueño) y comer dentro de un intervalo de 8 horas. (Su creador también aconseja el entrenamiento de resistencia pesada, pero su programación está fuera del alcance de este artículo.)
Los otros métodos más extremos, como el ayuno de días alternos y el ayuno periódico, a menudo implican pasar 24-48 horas sin comida. (Se permite el agua y, por lo general, las bebidas bajas en calorías, como el café negro.)
Cada método puede tener sus propios méritos dependiendo de los objetivos, los protocolos de entrenamiento y las necesidades nutricionales del individuo, por lo que es importante tener en cuenta que no hay ningún «mejor método» para practicar IF.
a través de beats1/Amarita/ Método de alimentación con restricción de tiempo
Uno de los métodos más comunes para practicar el ayuno intermitente es el método de restricción de tiempo, donde solo se come dentro de una ventana determinada. La belleza de este método es que es más fácil alcanzar sus objetivos calóricos diarios que los otros métodos.
El método Leangans de ayunar durante 16 horas al día, y comer durante 8 horas al día, es el tipo más popular de ayuno con restricción de tiempo.
La belleza de este método es que puede ajustarlo fácilmente para que se ajuste a su horario. Si, por ejemplo, va a trabajar de 9 a 5 años, simplemente puede hacer que sea parte de su ventana de ayuno, para que pueda ser más productivo en el trabajo, al mismo tiempo que cosecha los beneficios del ayuno intermitente.
Ayuno de días alternos
Este tipo de ayuno intermitente implica hacer un ayuno de 24 horas seguido de un banquete de 24 horas, de forma regular. Esta es una versión más extrema del ayuno intermitente, que fue popularizada por la Dra. Krista Varady, en su libro «The Every Other Day Diet.»
Los defensores estrictos de este método abogan por hacer un ayuno completo de 24 horas, lo que significa consumir cero calorías. Otros, sin embargo, han adoptado un enfoque modificado, donde recomiendan consumir del 20 al 25% de las calorías de mantenimiento en días «rápidos».
De cualquier manera, esto puede ser más difícil para algunas personas que el método Leangans, pero puede funcionar para algunas personas que son particularmente serias sobre la creación de un gran déficit de calorías. Sin embargo, sigue siendo una buena idea hacer un seguimiento de sus ingestas calóricas diarias y semanales, solo para estar seguro.
Ayuno de 48 horas
Uno de los métodos más extremos de ayuno intermitente implica un ayuno completo de 48 horas cada semana, después de 5 días de comer normalmente.
Los defensores de este método afirman que usted obtiene la mayoría de los beneficios, debido a la duración del período de ayuno aquí, y aunque este puede ser sin duda uno de los tipos más difíciles de ayuno intermitente, muchas personas juran por él.
Lyashenko Egor/ Beneficios del ayuno intermitente
Lo creas o no, mientras que muchos las dietas de moda a menudo tienen poca evidencia para respaldar su eficacia, el método de dieta IF tiene un montón de investigaciones que lo respaldan. Desde el aumento de los niveles de hormona de crecimiento hasta ayudar a los culturistas a adelgazar y triturar, el ayuno intermitente tiene una gran cantidad de efectos positivos para la salud de los que muchas personas pueden beneficiarse.
Estos son algunos beneficios del ayuno intermitente:
- Mejorar la Sensibilidad a la insulina
- Aumentar la Hormona de Crecimiento Humano (HGH)
- Reparar las células (Autofagia)
- Facilitar la Pérdida de grasa
- Mejorar el Perfil de lípidos en sangre
- más
De hecho, hay mucha investigación detrás del ayuno intermitente, que muestra que tiene muchos beneficios cuando se usa correctamente. Por supuesto, algunas personas optan por no hacerlo, especialmente si tienen problemas para evitar un «atracón» después de que termine su ayuno.
a través demalAlternative/ Beneficios hormonales
Cada culturista sabe que las hormonas son clave para construir músculo. Sin suficiente hormona de crecimiento o testosterona, ¡ser secuestrado será extremadamente difícil! Afortunadamente, sin embargo, las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar con esto.
Un estudio, por ejemplo, realizado por el Departamento de Medicina de la Universidad de Virginia, encontró que los sujetos que ayunaron durante un período de 48 horas notaron un aumento en los niveles de hormona de crecimiento en la friolera de 500%.
«Investigamos los mecanismos dinámicos subyacentes a este fenómeno en nueve hombres normales analizando las concentraciones séricas de GH medidas en sangre obtenidas a intervalos de 5 minutos», dijeron los investigadores, concluyendo que «dos días de ayuno indujeron un aumento de 5 veces en la tasa de producción endógena de GH de 24 horas.»
Si bien los niveles de hormona de crecimiento volvieron a la línea de base una vez que los sujetos de prueba comenzaron a comer, un aumento del 500% en la hormona de crecimiento incluso durante uno o dos días tiene muchos beneficios.
La hormona de crecimiento humano, o HGH para abreviar, es una hormona crítica responsable de desarrollar fuerza, ganar músculo, deseo sexual y muchas otras funciones corporales clave, ¡así que cualquier cosa que pueda hacer para aumentar la HGH es una buena idea!
Anton Belo/Shuterstock Reparación celular
Mientras que «reparación celular» no suena tan sexy como «aumentar la hormona del crecimiento», es igual, si no tan importante. De hecho, la mayoría de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento son causadas por daño celular.
Uno de los principales contribuyentes del daño celular se conoce como estrés oxidativo, y afortunadamente, parece que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los efectos dañinos del mismo.
Un estudio, realizado por el Departamento de Cirugía del Centro Médico de la Universidad Estatal de Louisiana, encontró que los sujetos de prueba que siguieron el método de ayuno de día alterno notaron «reducciones sorprendentes en los marcadores de estrés oxidativo», al tiempo que también notaron «niveles aumentados de ácido úrico antioxidante», que se ha demostrado que combate el estrés oxidativo.
La restricción calórica también es conocida por ayudar a mejorar las funciones naturales de reparación celular del cuerpo, por lo que se debe investigar más sobre cuál es mejor para la autofagia, pero una cosa está clara. ¡El ayuno intermitente mitiga, de hecho, el estrés oxidativo!
Pérdida de peso
Quizás una de las mejores razones para practicar SI es para acelerar el proceso de pérdida de peso. De hecho, esta es la razón por la que la mayoría de las personas optan por hacer ayuno intermitente.
Afortunadamente, no hay escasez de evidencia que apoye la afirmación de que el ayuno también puede ayudar a acelerar su pérdida de peso. A medida que avanza su ayuno, su cuerpo libera una hormona llamada «norepinefrina» que acelera el metabolismo.
De hecho, un estudio, realizado por el Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Viena, encontró que «el gasto de energía en reposo aumenta» durante las primeras etapas del ayuno, y está «acompañado de un aumento de norepinefrina plasmática».»
El estudio no observó el aumento exacto en el gasto de energía, pero sí observó que el ayuno aumenta claramente la norepinefrina plasmática, lo que acelera el metabolismo.
Otro estudio, realizado por el Departamento de Fisiología y Farmacología, en el Centro Médico Queen’s en el Reino Unido, encontró que la tasa metabólica en reposo de los sujetos de prueba aumentó significativamente después de un período de ayuno de 48 horas.
Como si esto no fuera suficiente, otro estudio realizado por el Departamento de Kinesiología y Nutrición, en la Universidad de Illinois, Chicago, encontró que el ayuno intermitente era más efectivo que la restricción calórica diaria para ayudar a las personas a retener los músculos durante la pérdida de grasa. Este estudio no es el fin.; algunas investigaciones han encontrado que la composición corporal es idéntica entre los que ayunan y los que no ayunan, pero sin embargo es convincente.
Los resultados del ayuno intermitente pueden deberse al aumento de la hormona del crecimiento, tal vez porque es un sistema relativamente simple de seguir, o tal vez porque al comer comidas más grandes al final de un ayuno, muchas personas terminan sintiéndose más saciadas que si comieran bocadillos o comidas con control de calorías durante el día. Por supuesto, todos estos resultados dependen del individuo.
Salud cardíaca
Dado que la enfermedad cardíaca es la causa número uno de muerte en los EE.
Un estudio sobre ayuno encontró que un protocolo de ayuno de días alternos modificado disminuyó significativamente el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos en los sujetos de prueba.
Normalmente, un protocolo de ayuno de días alternos requiere un período de ayuno de 24 horas seguido de un período de banquete de 24 horas, pero en este estudio, se modificó el protocolo tradicional de ADF.
En los» días de ayuno», a los sujetos de prueba se les permitió comer del 20 al 25% de sus necesidades de energía calórica en lugar de hacer un ayuno completo de 24 horas, e incluso así, los resultados fueron bastante impactantes.
«Las concentraciones de colesterol total, colesterol LDL y triacilglicerol disminuyeron en un 21%, 25% y 32%, respectivamente», después de 8 semanas de seguir una dieta modificada de ADF.
Los investigadores también observaron que, si bien el colesterol HDL se mantuvo igual en los sujetos de prueba, la presión arterial sistólica disminuyó de un promedio de 8 puntos.
Además de esto, un meta-estudio publicado en la prestigiosa revista» Research in Endocrinology», afirmó que la evidencia actual muestra que IF «es capaz de promover la pérdida de peso y/o influir favorablemente en una serie de índices de salud cardiometabólicos», o en otras palabras, marcadores de salud cardíaca.
Muchos de estos beneficios también se pueden obtener simplemente practicando la restricción calórica. Recuerde que hay muchas maneras diferentes de pelar a un gato, y lo mismo ocurre con la pérdida de peso y el aumento de músculo. Si el ayuno intermitente funciona para ti, ¡genial! Si no, considere simplemente hacer una restricción calórica para perder peso. Ambos funcionarán.
El Estudio Num Phanu/ Inconvenientes del ayuno intermitente
Ahora, mientras que el ayuno intermitente tiene un montón de beneficios, ¡es importante entender que todavía puede no ser para todos! Cada persona es única, y todos respondemos de manera diferente a diferentes dietas, dependiendo de nuestras necesidades calóricas, de entrenamiento y de estilo de vida.
Hay dos preocupaciones principales con el ayuno intermitente para los culturistas:
- Es Difícil a Granel (Especialmente Para los que trabajan duro)
- Hacer ejercicio en ayunas Puede Ser Difícil Para Algunos
Así que, dependiendo de sus objetivos, es posible que desee reconsiderar SI. Dicho esto, he estado haciendo ayuno intermitente combinado con culturismo durante años, y me encanta. Me permite mantenerme delgado todo el año, incluso con un volumen de invierno.
Abultar el ayuno intermitente
Uno de los principales inconvenientes del SI es que puede ser muy difícil golpear tus macros diarias si lo estás haciendo. A menudo, a los maestros duros les cuesta comer suficiente comida cada día para aumentar su volumen, por lo que restringir su ventana de comida puede hacerlo aún más difícil.
También puedes olvidarte de los métodos de ayuno de días alternos y de ayuno de 48 horas si eres duro. Si tiene dificultades para obtener suficientes calorías a diario, no hay manera de que se acerque a las calorías recomendadas si ayuna durante 48 horas o más a la semana.
Dicho esto, si puedes hacer el método de ayuno intermitente de 16/8 sin dejar de consumir suficientes calorías para tus objetivos, hazlo por todos los medios. No solo cosechará las recompensas del ayuno intermitente, sino que también podrá aumentar su volumen mientras las recibe.
sportpoint/ Trabajando en Ayunas
Otro motivo de preocupación para los culturistas, cuando se trata de ayuno intermitente, es que puede que tenga que trabajar en un estómago vacío. Si bien hay algunas investigaciones que sugieren que los entrenamientos en ayunas pueden ser beneficiosos , la mayoría de los culturistas no los hacen.
Si está tratando de alcanzar registros personales, es especialmente importante que tenga una buena nutrición antes y después del entrenamiento, lo cual es difícil de hacer mientras LO hace. Sin embargo, si está más preocupado por la estética, hacer ejercicio en ayunas puede ser una buena idea, ya que generalmente conduce a una mayor pérdida de grasa, lo que significa un físico más triturado.
Algunas personas eligen programar sus ventanas de ayuno, para que ayunen durante el día, tengan su primera comida y luego vayan al gimnasio 30-45 minutos después. Ambos métodos funcionarán, dependiendo de si te gusta ir al gimnasio en ayunas o no.
¿Los Culturistas Deben Hacer Ayuno Intermitente?
Ahora, la pregunta que todos hemos estado esperando should ¿los culturistas deben hacer ayuno intermitente? Bueno, desafortunadamente, no hay una respuesta de «talla única».
La respuesta a esta pregunta dependerá de lo serio que seas un culturista. Si estás entrenando para convertirte en un profesional de IFBB, por ejemplo, se recomienda que evites el ayuno intermitente, simplemente porque necesitas alimentar a tu cuerpo cada 2-4 horas para mantener niveles absolutamente máximos de síntesis de proteínas musculares.
Dicho esto, todavía hay algunas maneras en que el ayuno intermitente puede ayudar al culturista promedio, que no está demasiado preocupado por competir.
Foto De Lebedev Roman Olegovich / Cómo el Ayuno Intermitente Puede Ayudar a los Culturistas
Mientras que el ayuno intermitente puede dañar a los culturistas y atletas profesionales, en realidad puede ayudar a los culturistas aficionados, que solo quieren verse bien.
Al hacer ayuno intermitente, además de una buena dieta de aumento de volumen y una rutina de ejercicios, puede cosechar un montón de recompensas, como una mejor salud cardíaca y hormonas mejoradas.
Aquí hay algunos beneficios rápidos de hacer un protocolo de ayuno intermitente de 16/8 del que todos los culturistas aficionados pueden beneficiarse:
- Aumento de la hormona del crecimiento
- Disminución del colesterol
- Menos Inflamación corporal
- Aumento de la pérdida de grasa
Si eres culturista, entonces hacer el método de ayuno intermitente de 16/8 será tu mejor opción. Cualquier cosa más extrema que esto, y será muy difícil satisfacer sus necesidades calóricas diarias.
Istvan Csak/ Ayuno intermitente Para Pre-Competición
La única vez que el ayuno intermitente puede ser capaz de ayudar a los culturistas profesionales, es cuando están tratando de reducir antes de una competencia. Si este es el caso, el ayuno intermitente puede ser un activo útil, especialmente porque puede ayudar con la lipólisis y aumentar el gasto energético diario.
La clave principal aquí es seguir obteniendo suficientes proteínas y calorías, lo que no debería ser difícil si consume buenos alimentos, además de una buena proteína de suero de leche cuando sea necesario. En general, debe apuntar a consumir 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal magro objetivo. (Aunque esto puede variar, consulte nuestra guía sobre la ingesta de proteínas para obtener más información.)
Para un corte previo a la competencia, el método de ayuno intermitente de 16/8 es el mejor, porque esencialmente le permitirá hacer 3 cosas de manera efectiva:
- Sigue Satisfaciendo Sus Necesidades Calóricas Diarias
- Aumentar el Metabolismo (Y, En Mayor Medida, la Pérdida de Grasa)
- Ayudar a retener la masa Muscular
Por lo tanto, si es un culturista profesional natural, hacer ayuno intermitente puede ser una gran alternativa a la dieta convencional de «6 comidas al día» que la mayoría de los culturistas siguen.
Cómo Usar el Ayuno Intermitente De la Manera Correcta
Afortunadamente, la mayoría de nuestros lectores no son profesionales de IFBB, sino hombres y mujeres que buscan simplemente ponerse en buena forma y sentirse fuertes durante todo el año. Si ese es el caso, aún puedes cosechar muchas recompensas del ayuno intermitente, combinándolo con el ciclismo de carbohidratos.
En pocas palabras, el ciclo de carbohidratos es cuando mide el tiempo de su ingesta de carbohidratos, para que sea mayor los días que hace ejercicio.
Cuando se combina con el ayuno intermitente, el ciclo de carbohidratos puede ser una excelente manera de aumentar el volumen y desarrollar músculo al mismo tiempo que pierde grasa. Puede sonar demasiado bueno para ser fiel a algunas personas, pero la ciencia está ahí para respaldarlo.
Combinar el Ciclo de Carbohidratos con el Ayuno Intermitente
Como dije anteriormente, el mayor inconveniente del ayuno intermitente es que es difícil satisfacer sus necesidades calóricas diarias Dicho esto, si combina el ciclo de carbohidratos con el ayuno intermitente, se vuelve mucho más fácil.
Para combinar los dos, un hardgainer simplemente comería una comida enorme y densa en carbohidratos después del entrenamiento, e incluso podría usarla como comida tramposa. Esto hará que sea más fácil cumplir con sus requisitos de macro diarios, sin dejar de seguir el protocolo de ayuno intermitente de 16/8.
Por lo tanto, para un usuario duro, si su objetivo de ingesta calórica diaria era de 3,500 calorías, su planificación de comidas y su protocolo de ayuno intermitente podrían verse algo como esto:
- 8am: Despierte Después de Dormir 8 Horas Rápido
- 8am-4pm: Continúe Ayunando Mientras está despierto
- 4pm: Primera Comida del Día (Comida Pre-Entrenamiento de 1,000 Calorías)
- 5pm-7pm: Vaya al Gimnasio
- 7pm: Segunda Comida del día (Comida de 1.500 Calorías después del entrenamiento)
- 9pm: Tercera Comida del Día (Comida de 750 Calorías)
- 11pm: Cuarta Comida del Día (Comida de 750 Calorías
Por lo que, en total, aún alcanzaría su meta de 3,500 calorías para el día, Y lo haría mientras obtenía los beneficios del ayuno intermitente (como el aumento de la hormona del crecimiento).
Sjstudio6/ Ayuno intermitente en los días de descanso
Otra forma en que los culturistas y atletas aficionados podrían hacer ayuno intermitente, sería haciendo un ayuno de 24 horas en sus días de descanso. Es cierto que esto puede ser una versión más dura del FI, pero aún puede funcionar.
La forma de hacer esto sería calcular su objetivo calórico semanal y luego asegurarse de comer suficientes calorías en sus días de entrenamiento, para que aún lo logre.
Usando el ejemplo anterior de un hardgainer, digamos que su objetivo calórico diario sería de 3,500 calorías, lo que significa que su objetivo calórico semanal sería de 24,500 calorías.
Usando este ejemplo, una semana de comida podría tener el siguiente aspecto:
- Lunes: Inicio del Entrenamiento de Fuerza A (Coma 4.900 Calorías)
- Martes: Día de Descanso
- Miércoles: Inicio del Entrenamiento de Fuerza B (Coma 4.900 Calorías)
- Jueves: Día de Descanso
- Viernes: Inicio del Entrenamiento de Fuerza A (Coma 4.900 Calorías)
- Sábado: Día de Descanso
- Domingo: Día de descanso (Coma 4,900 Calorías)
En total, la ingesta calórica diaria promedio equivaldría a 3,500 calorías, por lo que en este ejemplo, un trabajador duro aún podría obtener los beneficios de un ayuno de 24 horas, mientras también aumenta de volumen.
sportpoint/ El ayuno intermitente Para culturistas naturales
El ayuno intermitente generalmente va a ser mejor para culturistas naturales, que buscan fortalecerse, desarrollar músculo, perder grasa y verse bien en general.
La mejor y más fácil manera de comenzar a cosechar las recompensas del ayuno intermitente, es simplemente comenzar a seguir el protocolo 16/8 IF. Todo lo que hace es ayunar durante las primeras 8 horas de su día, y luego come su ingesta calórica diaria en las próximas 8 horas.
Esto es algo que es fácil de empezar a hacer, y que cualquier culturista puede aplicar inmediatamente a su vida, con muy poco alboroto o estrategia. Si vas al gimnasio a primera hora de la mañana, considera tomar un pre-entrenamiento para suprimir el hambre y aumentar la energía.
Conclusión
En general, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil que los hombres y las mujeres pueden usar para mejorar su salud general, su perfil hormonal, su perfil lipídico y su apariencia.
Simplemente seguir un protocolo de 16/8 IF puede producir beneficios: en mi opinión, el ayuno funciona, simple y llanamente, y puede cosechar las recompensas en cuestión de días.
El ayuno intermitente funcionará mejor para los culturistas naturales y para aquellos que prefieren un par de comidas más grandes a comidas pequeñas durante todo el día. Si eres un profesional de la IFBB, o quieres competir en serio, seguir una dieta tradicional de «6 comidas al día» es probablemente lo mejor para ti.
Si desea probar el ayuno intermitente, le recomendamos que comience omitiendo el desayuno para ver cómo se siente. A partir de ahí, aumente lentamente su ayuno hasta que alcance el ayuno de vigilia de 8 horas completo, como está en línea con el método 16/8 IF.
Desde aquí, si desea probar un ayuno completo de 24 horas o incluso 48 horas, puede sentirse libre de hacerlo, pero siempre es mejor consultar con su médico primero.
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