Juzgar a un hombre por su press de banca es el peor cliché en fitness. Desafortunadamente, no va a desaparecer. No importa cuántos ejercicios creativos, nuevos y llamados «funcionales» salgan, nada parece suplantar al banco, ya que los chicos del ascensor quieren ser los mejores. En seis semanas, podemos ayudarte a alcanzar los puntos de referencia más altos (perdona el juego de palabras) y a aumentar de peso de lo que has podido hacer antes, para que la próxima vez que alguien te pregunte cuánto haces, no tengas que mentir, a menos que quieras evitar sus sentimientos.
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INSTRUCCIONES
Complete los días I y II en días consecutivos, descanse un día, luego haga III y IV de la misma manera.
Los ejercicios marcados con «A» y » B » son supersets: Completa un conjunto para A, luego haz un conjunto para B inmediatamente antes de descansar.
Vea la tabla a continuación para obtener instrucciones sobre cómo progresar en su press de banca cada semana dependiendo de su objetivo: 225 libras o 315 libras. Si tu máximo se encuentra en algún punto intermedio, debajo o más allá de estos números, sigue la tabla, pero usa porcentajes aproximados de tu máximo objetivo para guiarte. Para los conjuntos de 1, comience alrededor del 90% del máximo que desea alcanzar y aumente gradualmente en un 1-3% semanal de acuerdo con la tabla. Para los grupos de retroceso de 5, 4 y 3 repeticiones, comience con el 80% de su objetivo máximo y progrese de manera similar. Tendrás que estimar las mejores cargas en función de cómo te sientes, pero trata de seguir el modelo aquí lo más de cerca posible.
CÓMO FUNCIONA
Para la mayoría de los chicos, el press de banca cuesta entre 225 y 315 libras. Hacer los conjuntos de pirámides típicos de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, como muchos hacen, no va a despegar. Ese esquema de repeticiones puede ser para construir masa, pero para agregar platos necesita practicar levantamiento pesado solo para 1 repetición; así es como prepara su cuerpo para el estrés de un levantamiento máximo. Y si bien su objetivo puede ser simplemente hacer que su press de banca vuelva a funcionar, nuestro programa funciona en todo el cuerpo. Cuanto más músculo trabajes, más grande serás en general; y un cuerpo más grande y fuerte, de la cabeza a los pies, te llevará a un press de banca más bestial.
Steve Pulcinella es un ex hombre fuerte profesional y propietario de Iron Sport Gym en Glenolden, Pensilvania.
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PROGRESIÓN DE BANCA
Si su objetivo es 225 libras:
Semana 1: 5×1 con 200 libras; 3×5 con 180 libras
Semana 2: 6×1 con 205 libras; 3×5 con 190 libras
Semana 3: 7×1 con 210 libras; 3×4 con 195 libras
Semana 4: 8×1 con 215 libras; 3×3 con 200 libras lbs
Semana 5: 3×2 con 215 lbs
Semana 6: Trabaje hasta 225×1
Si su objetivo es 315 lbs:
Semana 1: 5×1 con 285 lbs; 3×5 con 255 lbs
Semana 2: 6×1 con 290 lbs; 3×5 con 260 lbs
Semana 3: 7×1 con 295 lbs; 3×4 con 270 libras
Semana 4: 8×1 con 300 libras; 3×3 con 285 libras
Semana 5: 3×2 con 305 libras
Semana 6: Trabaje hasta 315×1
NOTA: 5×1, por ejemplo, significa cinco series de 1 repetición. Realice todas las series de repeticiones individuales y luego haga las series de 3 a 5 repeticiones. Todos los pesos están en libras. Descanse según sea necesario después de cada juego.
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EL PRESS DE BANCA PERFECTO
Un Plan de Seis Puntos para la Forma que Rompe Récords
Para levantar los pesos más pesados posibles, debe realizar el press de banca de una manera que le brinde la mejor ventaja mecánica. Domine la configuración descrita en estos pasos y agregará un segundo o tercer plato a la barra en seis semanas o menos.
- Acuéstese en el banco para que sus ojos estén directamente debajo de la barra.
- Agarre la barra justo fuera del ancho del hombro.
- Arquee la espalda con fuerza para que la parte inferior de la espalda quede completamente fuera del banco. Los omóplatos deben estar juntos.
- Apriete la barra con fuerza y sáquela del estante (si tiene un observador, y debe hacerlo cuando el peso se vuelva muy pesado, pídale que lo ayude a colocar la barra en su posición).
- Respire hondo y baje la barra hasta el esternón (en línea con el borde inferior de los pectorales), metiendo los codos a unos 45 grados a los lados. 6. Cuando la barra toque tu cuerpo, empuja los pies con fuerza contra el suelo y vuelve a presionarlos. Exhala al final de la repetición.
NOTA: Mantén apretado el agarre, el tronco, los glúteos y las piernas; no permitas que los pies se muevan; y cuando lleves la barra al pecho, no dejes que el arco de la espalda se colapse.
Fotografía de James Michfelder & Teresa Sommerseth