Probablemente hayas visto fotos de personas de países asiáticos realizando una sentadilla profunda. Es posible que incluso tengas amigos que hayan viajado a un país asiático y regresado a casa diciéndote que era común ver a personas asiáticas en cuclillas en lo que parecían ser «lugares aleatorios».
¿Qué es la ‘sentadilla asiática’? La sentadilla asiática es una sentadilla profunda realizada por personas que viven en países asiáticos por razones prácticas y culturales. Las personas de los países asiáticos son levantadas para sentarse en esa posición para descansar, o en sustitución de estar de pie o sentado en una silla. Además, los baños públicos tienen sartenes en lugar de inodoros, que requieren que las personas se agachen. Tener contacto con el muslo y el asiento del inodoro se considera menos higiénico que realizar una sentadilla profunda en los países asiáticos.
En este artículo, explicaré la biomecánica de la sentadilla asiática, lo que la hace tan difícil y si también eres capaz de hacerlo. Comenzaremos echando un vistazo a algunas fotos de la sentadilla asiática para que sepas cómo se ve.
El Fenómeno Asiático de Las Sentadillas: ¿Qué Es?
Muchas personas en los países asiáticos prefieren ponerse en cuclillas que ponerse de pie.
Es una posición común de descanso, en lugar de acostarse, inclinarse o sentarse en una silla.
Además, la sentadilla asiática se usa para realizar tareas cotidianas, como comer, leer, fumar, lavar la ropa, hablar por teléfono e innumerables otras actividades.
Actualmente tengo un amigo que viaja en Filipinas, así que le pedí que tomara algunas fotos de la «sentadilla asiática» a lo largo de su día.
Muchos hogares lavan su ropa a mano, y realizar la sentadilla asiática mientras lavan la ropa es una práctica común.
También es una práctica común comer mientras se realiza la sentadilla asiática, especialmente si es solo un refrigerio en lugar de un comida.
Aquí hay una dama que hace la sentadilla asiática mientras pasa el rato con sus gatos.
Esta es una dama que prepara bambú para la construcción de jardines mientras realiza la Sentadilla Asiática. Esto se considera una posición mucho más cómoda que «agacharse» para hacer la misma tarea.
A la familia con la que se encuentra mi amigo le gusta realizar sentadillas asiáticas mientras juegan juntos.
También es importante reconocer que en muchas partes de los países asiáticos los baños no son comunes. La razón de no tener inodoros se debe a que se considera más higiénico cuando no hay contacto piel con piel en el mismo asiento del inodoro entre diferentes personas.
En lugar de un juego, se proporciona una sartén y se espera que las personas se agachen para ir al baño. Este es el caso de los baños públicos, y aunque algunos hogares de los centros urbanos tienen retretes, la mayoría de los hogares de las zonas rurales todavía no los tienen.
Echa un vistazo a cómo se ve el inodoro asiático en cuclillas y cómo usarlo:
La idea de ‘ponerse en cuclillas’ para ir al baño es una de las principales diferencias culturales entre el «Este» y el «Oeste», por lo que muchos viajeros de países occidentales se sorprenden por la posición en cuclillas asiática.
Cómo ponerse en cuclillas Asiáticas
La postura en cuclillas asiática requiere que una persona se siente con las caderas entre los tobillos. Al mismo tiempo, el torso suele estar erguido y los talones están planos en el suelo. La posición es multi-segmentaria, lo que requiere movilidad superior de cadera, tobillo y rodilla para funcionar correctamente.
Si quieres probar la sentadilla asiática por ti mismo, prueba lo siguiente:
- Encuentra una postura ligeramente más ancha que la del ancho de los hombros
- Haz que los dedos de los pies salgan ligeramente
- Rómpete las caderas y las rodillas al mismo tiempo, y comienza a bajarte al suelo
- Piensa en mantener el peso de tu cuerpo sobre la línea media del pie para asegurarte de no balancearte hacia adelante o hacia atrás
- Agáchate lo más profundo que puedas, mientras intentas mantener el torso relativamente erguido y los talones en el suelo
- Apoya los brazos sobre las rodillas
- Mantén esta posición durante varios minutos y trata de sentir cómo tus músculos se relajan
¿Qué hace que la Sentadilla asiática Sea Tan Dura?
La sentadilla asiática puede ser difícil si no puedes bajar lo suficiente o no tienes la resistencia para sostenerla durante largas duraciones.
Si este es el caso, es probable que tenga uno de los siguientes problemas:
No tiene las proporciones de longitud de miembro correctas
La capacidad de ponerse en cuclillas profundas no será fácil si nació con ciertas proporciones de longitud de miembro.
Su cuerpo está dividido en segmentos, que son la longitud de sus huesos entre ciertas articulaciones. Por ejemplo, la pierna se divide en dos segmentos: la parte inferior y la parte superior de la pierna.
La parte inferior de la pierna consiste en la tibia, que es la distancia entre el tobillo y la rodilla.
La parte superior de la pierna consiste en la fibia, que es la distancia entre la rodilla y la cadera.
Las proporciones entre la parte inferior y la parte superior de la pierna harán que sea más o menos difícil en cuclillas.
Si tienes las siguientes proporciones, te resultará naturalmente más difícil sentarte en cuclillas profundas:
- Si tienes un fémur largo (hueso superior del muslo) en comparación con una tibia corta (hueso inferior de la pierna)
- Si generalmente tienes piernas largas (segmentos superior e inferior) combinadas con un torso corto
Esto no quiere decir que la sentadilla profunda sea imposible para las personas con estas proporciones de longitud de miembro. Solo significa que meterse en una «sentadilla profunda» será más difícil, y podría requerir un poco más de inclinación hacia adelante del torso que alguien con proporciones opuestas.
Si está interesado en obtener más información sobre cómo los segmentos corporales afectan el movimiento, puede leer nuestros artículos sobre EL LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO CONVENCIONAL VS. SUMO y CÓMO CORREGIR LA INCLINACIÓN HACIA ADELANTE EN SENTADILLAS.
No tienes la movilidad adecuada
La mayor limitación para realizar la sentadilla asiática es tener falta de movilidad.
La sentadilla asiática requiere un nivel superior de movilidad en las caderas y los tobillos para funcionar correctamente.
En un estudio de 2009, se demostró que el nivel de movilidad del tobillo de una persona está fuertemente asociado con la capacidad de asumir una postura de cuclillas profunda adecuada.
Mientras que algunas personas tienen limitaciones biológicas en la movilidad los huesos se adhieren a sus articulaciones específicas, todos tendrán un grado natural de movilidad que se puede mejorar con el entrenamiento.
El problema es que la mayoría de las personas no se ven obligadas a trabajar en su movilidad porque sus actividades diarias no requieren tales mejoras. Por ejemplo, en las culturas occidentales, una persona puede conducir hacia y desde el trabajo y luego sentarse en un escritorio todo el día. Para esta persona, mejorar la movilidad del tobillo no es necesariamente una preocupación por sus necesidades diarias o calidad de vida.
Sin embargo, en las culturas asiáticas, debido a que los niños se crían para usar la sentadilla profunda en varias partes de su vida diaria, están trabajando en su movilidad natural del tobillo desde una edad temprana. Además, a medida que envejecen, sus actividades diarias requieren que continúen manteniendo este nivel de movilidad.
Si estás interesado en aprender más sobre cómo mejorar la movilidad de tu tobillo, consulta nuestro artículo sobre 9 CONSEJOS PARA PONERTE EN CUCLILLAS MÁS PROFUNDO.
No has practicado lo suficiente la posición en cuclillas
Si eres capaz de sentarte lo suficientemente profundo, pero simplemente no tienes la resistencia para mantener la posición, entonces es simplemente debido al hecho de que no has practicado la posición lo suficiente.
Se necesitarán varias veces practicando la sentadilla asiática para que tus músculos se vuelvan lo suficientemente flexibles como para ponerse en cuclillas profundas. Luego, una vez que estés en cuclillas profundo, necesitas aprender a «relajarte» en la posición inferior en lugar de esforzarte, lo que puede llevar tiempo enseñar a tus músculos.
Mi consejo es practicar tres series de 60 segundos cada día. En pocas semanas, debería comenzar a sentirse más cómodo realizando la sentadilla asiática.
¿Puedes Realizar La Sentadilla Asiática?
Entonces, ¿puedes realizar la sentadilla asiática?
La mayoría de las personas pueden ser entrenadas para ponerse en cuclillas; sin embargo, como se mencionó anteriormente, el grado en que lo encuentre más fácil o más difícil dependerá de su biomecánica y nivel de movilidad.
Se ha demostrado en un metanálisis de huesos de extremidades humanas de 2013 que algunos países asiáticos tienen proporciones de longitud de extremidades naturalmente más pequeñas en comparación con otras poblaciones.
Así que, aunque a estas poblaciones les resulte más fácil meterse en una sentadilla profunda, esto no le excluye de practicar para agáchate más profundo.
Si desea ponerse en cuclillas más profundo, simplemente necesita trabajar dentro de su propia mecánica individual. Por ejemplo, una persona con extremidades inferiores más cortas podría tener un torso más erguido. Alguien con extremidades inferiores más largas podría tener un torso más inclinado hacia adelante.
No te preocupes tanto si te pareces exactamente a otra persona mientras estás en cuclillas, simplemente practica bajar las caderas y mantener tu peso sobre la línea media del pie.
En términos de movilidad del tobillo, la clave para una sentadilla asiática es mantener los pies planos en el suelo. Para ello, tendrás que trabajar en aflojar los músculos de la pantorrilla y asegurarte de tener la mayor movilidad posible a través de la articulación del tobillo.
Aquí hay tres ejercicios que debes hacer para mejorar la movilidad del tobillo para la sentadilla asiática:
Dislocación de tobillo con bandas (2 series de 20 repeticiones)
Perro con una sola pierna hacia abajo (2 series de 20 repeticiones)
Liberación de Pantorrillas de tejido blando (60 segundos)
¿Hay Beneficios Para La Sentadilla Asiática?
Realizar las sentadillas asiáticas tiene varios beneficios:
- Las sentadillas asiáticas le permiten mantener los músculos centrales comprometidos para mantener el equilibrio y tener una postura erguida. En lugar de sentarse o encorvarse en una silla, que no utiliza su núcleo, intente pasar parte de su tiempo en una sentadilla profunda.
- Las sentadillas asiáticas trabajan varios músculos de la parte inferior del cuerpo sin mucho esfuerzo. Simplemente sentándote en una sentadilla profunda, los músculos de tus cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales se activan para mantener tu posición.
- Las sentadillas asiáticas pueden mejorar la conciencia corporal, lo que se traducirá en otras actividades en su vida diaria. Al comprender dónde están las caderas, las rodillas y el torso en el espacio en relación entre sí, puede tener un mejor control sobre sus extremidades y cuerpo.
- Se ha demostrado que las sentadillas asiáticas ayudan a las mujeres embarazadas durante el trabajo de parto y el parto porque enseñan a abrir la pelvis, lo que ayuda en el descenso del bebé.
- Las sentadillas asiáticas al ir al baño pueden abrir más el colon y permitir una eliminación de desechos más rápida y eficiente. Así es como nuestros antepasados fueron al baño durante milenios.
Pensamientos finales
Por razones prácticas y culturales, la sentadilla profunda tiene una función importante en muchos países asiáticos. Si bien puede ser difícil para algunas personas realizar la sentadilla asiática en función de la longitud de sus extremidades, todos pueden aprender a ponerse en cuclillas profundas con suficiente práctica y trabajo de movilidad. Si planeas un viaje a un país asiático, prepárate para realizar una sentadilla asiática para ir al baño.