Las lesiones ocurren a todos los corredores, independientemente de su edad, capacidad o experiencia. El aquajogging, también conocido como correr en aguas profundas, es una excelente manera de mantenerse en forma mientras se lesiona.
El doble campeón olímpico Kelly Holmes fue uno de los primeros proponentes. En 2000, Holmes sufrió una lesión en la pantorrilla y solo pudo reanudar el entrenamiento de pista seis semanas antes de los Juegos Olímpicos de Sídney, donde ganó la medalla de bronce. Este logro notable fue posible gracias a su uso del aquajogging para mantener un nivel extremadamente alto de condición física a medida que la lesión sanaba.
Por lo tanto, si ha sido marginado por una lesión, no tema: es posible mantenerse en forma. Incluso si no está lesionado, el aquajogging se puede usar para complementar su programa de carrera normal y aumentar su resistencia sin golpear las piernas.
¿Qué es?
El aquajogging consiste en usar un dispositivo de flotación alrededor de su centro y luego mover sus brazos y piernas en un movimiento de carrera en el extremo profundo de la piscina. Sus pies no deben tocar el suelo de la piscina y debe avanzar lentamente hacia adelante. Es probablemente la forma más común de entrenamiento cruzado entre atletas de élite.
Los cinturones de Aquajogging se pueden comprar a bajo precio en línea. Tener el cinturón ajustado alrededor del abdomen le permite mantenerse a flote, de modo que su técnica se centre en replicar una buena acción de carrera, en lugar de mantener la cabeza por encima del agua.
Cuando se realiza correctamente, con la postura erguida correcta, el aquajogging es una gran forma de entrenamiento de resistencia. Casi todos los músculos que utilizas al correr se pueden ejercitar, y es particularmente beneficioso para los flexores de la cadera. Conducir las rodillas contra la resistencia del agua permite que los flexores de la cadera se fortalezcan en un rango completo de movimiento. Los flexores de cadera son crónicamente débiles y ajustados en la mayoría de los corredores que trabajan en el escritorio y pasan la mayor parte del día sentados. Esta debilidad contribuye a muchas lesiones de carrera; más comúnmente, quejas de rodilla de corredor. Es posible que tengas una forma de correr mejor y más resistente en tierra firme una vez que introduzcas el aquajogging en tu programa de entrenamiento.
Consejos técnicos
- Asegúrese de que el agua en la que entrena sea lo suficientemente profunda para que sus pies no toquen el fondo cuando corra.
- Mantenga una postura erguida con los hombros directamente por encima de las caderas. La principal conclusión de ver a la gente haciendo aquajogging en una cámara submarina es que, no importa cuánto creas que te estás inclinando hacia atrás, sigues inclinándote hacia adelante. Esto es probablemente porque los cinturones te dan más flotabilidad en la parte trasera que en la delantera.
- Apretó sus manos en un puño para que no te «engañan» nadando con sus manos para la propulsión hacia adelante.
- Imagine que está pisando un barril y rodándolo detrás de usted, es decir, exagere el impulso de rodilla sobre el barril imaginario y también empújelo completamente hacia atrás con la pierna del sendero.
- Encuentre un socio de formación. Sin las distracciones del mundo que atraviesa, aquajogging solo puede ser bastante aburrido.
- Siempre haga intervalos, siempre tome recuperaciones cortas. Dado que el aquajogging no soporta peso, la intensidad no será tan alta como con la carrera normal. Esto debe contrarrestarse dividiendo cada sesión en intervalos de esfuerzo duro con una recuperación corta.
- Dorsiflex tus pies – esta es otra cosa que haces mientras corres en tierra firme sin darte cuenta, pero debes pensar activamente en ello al hacer aquajogging-significa levantar los dedos de los pies hacia las espinillas.
- Elija el carril más lento posible. El aquajogging no pretende que te muevas rápido por el agua, por lo que irás más lento que todos los demás en la piscina.
- Si bien es importante tener en cuenta el asesoramiento técnico anterior, lo principal en lo que debe centrarse es en que está trabajando duro y elevando su frecuencia cardíaca y respiratoria.
Por supuesto, hay muchas otras formas de entrenamiento cruzado, incluyendo natación, ciclismo, máquinas elípticas y de remo. El aquajogging tiene la ventaja de ser de impacto cero. Esto es particularmente útil para los corredores que han sufrido lesiones en el tobillo o el pie, y para los que, por lo tanto, no es posible andar en bicicleta y usar una máquina elíptica. El aquajogging tiene los beneficios sobre la natación de no requerir ningún entrenamiento previo y de trabajar un conjunto de músculos más similar a correr.
Sesiones
A continuación se presentan algunas ideas para sesiones que puedes llevar a cabo en la piscina, aunque replicar cualquiera de los entrenamientos que haces en tu programa de carrera normal (con recuperaciones ligeramente reducidas) también funcionará bien.
Sesión de piscina 1 (30 minutos en total, 14 minutos duros)
- Calentamiento fácil de 8 minutos
- 8 x 1 minutos duros (recuperación de 30 segundos)
- 12 x 30 segundos duros (recuperación de 20 segundos)
- calentamiento fácil de 8 minutos
Sesión de piscina 2 (52 minutos en total, 22 minutos duros)
- calentamiento de 10 minutos
- 3 x 3 minutos duro (recuperación de 90 segundos)
- 2 minutos fácil
- 4 x 2 minutos duro (recuperación de 60 segundos)
- 2 minutos fácil
- 5 x 1 minutos duro (recuperación de 30 segundos)
- calentamiento de 10 minutos
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