El dolor de espalda, las náuseas y los calambres son solo algunos de los síntomas conocidos asociados con el ciclo menstrual de una mujer.
Encontrar formas saludables de aliviar los síntomas frustrantes puede ser un desafío, especialmente cuando la aspirina y la comida reconfortante están llamando. Y, si bien es posible que sea lo último que quieras hacer cuando tengas la regla, el ejercicio (especialmente con Aaptiv) es una de las mejores cosas que puedes hacer mientras tienes la regla. «Hacer ejercicio en realidad puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menstruación», dice Lori Shemek, Ph.D., autora de How to Fight FATflammation. «El ejercicio puede ayudar a reducir los calambres y mejorar tu estado de ánimo.»
Dicho esto, tu período trae más que calambres y antojos. Los cambios hormonales que experimentan las mujeres durante su ciclo menstrual pueden afectar al cuerpo de varias maneras.
Por ejemplo, puede experimentar dolores de cabeza, diarrea, calambres, vómitos, dolores de espalda y náuseas. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico regular la mayoría de los días de la semana para combatir estos síntomas.
Es importante, sin embargo, saber exactamente cómo su período y los cambios hormonales que vienen con él podrían afectar sus entrenamientos. Aquí, analizamos cómo ajustar el ejercicio para que se adapte a su período y cómo ese ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas.
Cuatro fases del Ciclo Menstrual Femenino
Primero, es importante comprender cómo va y viene su período. Cada fase de su ciclo menstrual trae varios cambios físicos y hormonales.
Fase 1: Este es el comienzo de su período cuando el revestimiento uterino se rompe y se derrama. Esto puede causar calambres, junto con el agotamiento de la energía, dolores y molestias (esto ha demostrado ayudar al dolor).
Fase 2: Después del último día de su período, el cuerpo se prepara para la ovulación y un óvulo maduro. Este proceso produce estrógeno, lo que puede hacer que tenga un mejor estado de ánimo y más energía.
Fase 3: Se produce la ovulación. El óvulo maduro se libera y viaja al útero para ser fertilizado por el esperma si se hace contacto. Se produce un posible embarazo.
Fase 4: Esta última etapa se conoce como fase lútea. Si el óvulo no se fertiliza, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen. Comienza la descomposición del tejido uterino y su período menstrual. En la segunda mitad de esta fase, puede experimentar estados de ánimo que van desde la ansiedad hasta la depresión. Pueden producirse posibles calambres y sensibilidad en los senos.
El ejercicio puede ayudar a vencer la fatiga y mejorar el estado de ánimo.
El ejercicio afecta los períodos al ayudar a mejorar su estado de ánimo y darle una sacudida de energía para vencer la fatiga. El cuerpo atraviesa una serie de altibajos hormonales durante su ciclo.
Aproximadamente diez días antes de su período, su cuerpo se está preparando para la fertilización. Cuando eso no ocurre, ya no se necesitan todas las hormonas que ayudaban a sostener el entorno para la fertilización, lo que hace que los niveles hormonales disminuyan (fase cuatro). Estos cambios causan agotamiento, pero forman parte del ciclo natural del cuerpo.
También puede sentirse irritable o deprimido debido al desequilibrio de estrógeno y progesterona, que puede afectar su nivel de serotonina. Esta creación de emociones es parte del síndrome premenstrual, también conocido como síndrome premenstrual. «El ejercicio físico puede vencer la fatiga y los dolores de cabeza asociados con el síndrome premenstrual mediante la liberación de endorfinas», dice la doctora Sarah G. Jamison, médica de medicina de emergencia certificada por la junta. «Las endorfinas son sustancias químicas que proporcionan al cuerpo una sensación de euforia y energía, además de disminuir la cantidad de dolor percibido por el cerebro.»
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Su rendimiento de entrenamiento puede variar durante este tiempo.
Incluso con todos los calambres y la hinchazón, la efectividad de sus entrenamientos en su período sigue siendo la misma, según una investigación sobre atletas femeninas. Sin embargo, puede ser difícil sentirse productivo. «Muchas mujeres sienten que, incluso si hacen ejercicio, el entrenamiento no será tan de calidad como cuando no están en sus períodos», dice Shemek.
Esta preocupación es completamente comprensible. En algunos casos, es posible que no logre el mismo tipo de entrenamiento que haría días después de que su ciclo menstrual haya terminado. El entrenador de Aaptiv Jaime McFaden dice: «Es posible que te sientas más fatigado de lo normal y que te sientas menos motivado, pero en general sigues siendo capaz de lo que harías normalmente.»Es posible que no te sientas con ganas de ejercitarte a tu intensidad habitual, pero tu cuerpo aún está equipado para cualquier tipo de ejercicio que puedas manejar.
También es importante tener en cuenta que la hormona relaxina del cuerpo aumentará, lo que suaviza el cuello uterino para permitir que se produzca la menstruación. La relaxina también aumenta la flexibilidad de los ligamentos y tendones, haciéndote más vulnerable a las lesiones articulares. Por lo tanto, optar por entrenamientos con los que te sientas más cómodo, o que hayas usado antes en la aplicación Aaptiv, es una buena idea.
En general, no debería ver demasiados cambios en su rendimiento de entrenamiento. «A pesar de que puede sentirse ‘bla’, se descubrió que un individuo entrenado no tiene cambios en el rendimiento aeróbico o la producción cardiovascular a lo largo de su ciclo mensual», dice la Dra. Jennifer Dour de Garden State Spinal Care. «Descubrieron que la producción de lactato disminuye durante la fase lútea (después de la ovulación cuando no estás menstruando). puede correlacionarse con una recuperación más rápida a veces sin menstruación.»Por lo tanto, es posible que tenga mejores entrenamientos directamente después de que termine su período, incluso si todavía se siente un poco fuera de él.
¿Qué entrenamientos son los mejores?
A veces todo lo que necesitas es un entrenamiento rápido para aliviar los calambres. Incluso si no puedes hacer ejercicio a tu máxima intensidad, el objetivo es ponerte en movimiento. Una vez que comience, es posible que sienta menos dolores y calambres. McFaden recomienda » HIIT, entrenamiento de fuerza y estiramiento para ayudar a su cuerpo y mente a sentirse mejor durante esa época del mes.»
Ella continúa sugiriendo evitar poses que pueden engordar los vasos sanguíneos en el útero, como las manos, lo que puede provocar más calambres e incluso más sangrado. Los entrenamientos calmantes, como el yoga y la meditación, pueden ayudar con el estrés e incluso aliviar el dolor. Los entrenamientos de alta energía, como la danza y el cardio, pueden fomentar la producción de endorfinas para apoyar un buen estado de ánimo.
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En general, escucha a tu cuerpo. Está totalmente bien sentarse un día o dos de ejercicio cuando el síndrome premenstrual o los calambres se sienten fuera de control. Pero no posponga el ejercicio por mucho tiempo. Puede marcar la diferencia para aliviar sus síntomas y mejorar su estado de ánimo.