En el campo de la nutrición deportiva, las empresas de suplementos promocionan con orgullo sus productos, afirmando que tienen la «solución mágica» para la pérdida de peso, el aumento de peso y/o la mejora del rendimiento. Muchos de estos productos son costosos, combinados con una serie de productos químicos artificiales o carecen de pruebas. Algunas incluso pueden tener efectos adversos en su salud, como las bebidas energéticas que causan inquietud e insomnio y algunas hierbas que potencialmente pueden causar daño renal y hepático.
Los suplementos no deben considerarse una sustitución de una alimentación saludable. Idealmente, se debe utilizar una nutrición y un tiempo de nutrientes óptimos para mejorar su rendimiento. Muchos de los alimentos a los que tiene acceso se pueden usar como ayudas ergogénicas.
Aquí hay una lista de algunos alimentos ergogénicos y sus beneficios de rendimiento.
Nota: Si eres un entrenador de nutrición en línea, intenta incorporar estos alimentos ergogénicos en la mezcla para tus clientes.
Jugo de sandía
Consumir sandía antes de hacer ejercicio ayuda a reducir el tiempo de recuperación y aumentar el rendimiento. La sandía es una rica fuente de citrulina, un aminoácido que se puede metabolizar en arginina, un aminoácido condicionalmente esencial para los seres humanos. La arginina es el sustrato nitrogenado utilizado en la síntesis de óxido nítrico. Desempeña un papel esencial en las funciones cardiovasculares e inmunológicas al acelerar la eliminación del ácido láctico y permitir un mejor rendimiento físico al permitir a los atletas realizar un entrenamiento más intenso. El resultado final? Una recuperación más rápida después de cada entrenamiento. Dosis: 500 mL de zumo natural de sandía.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Jugo de remolacha
La remolacha y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de nitrato. El nitrato dietético se absorbe rápidamente desde el estómago y el intestino delgado. Se ha informado que seis días de suplementos dietéticos de nitrato en forma de jugo de remolacha (~0,5 L/d) reducen la absorción pulmonar de oxígeno (VO₂) durante el ejercicio submáximo y aumentan la tolerancia a las tasas de trabajo de alta intensidad, lo que sugiere que el nitrato puede ser una potente ayuda ergogénica.
(Cermac, 2012)
Té verde
Un estudio que probó el efecto del extracto de té verde (GTE) encontró que durante 10 semanas, la resistencia y el rendimiento del ejercicio aumentaron hasta un 8-24% con una suplementación de 0,5% de GTE. Investigadores de los Laboratorios de Ciencias Biológicas de Kao Corp., Tochigi, Japón, dijeron que el aumento del 8-24% en el tiempo de natación hasta el agotamiento se acompañó de cocientes respiratorios inferiores y tasas más altas de oxidación de grasas.
Los resultados indican que el GTE es beneficioso para mejorar la capacidad de resistencia y apoyan la hipótesis de que la estimulación de la utilización de ácidos grasos es una estrategia prometedora para mejorar la capacidad de resistencia.
Los resultados provienen del equivalente a beber aproximadamente 4 tazas de té verde al día.
(American Physiology Society, 2005)
Agua de coco
En un estudio de Saat et al., ocho voluntarios varones sanos ejercitaron al 60% del VO2máx en el calor hasta 2.78 +/- 0.06% de su peso corporal se perdió. Después del ejercicio, los sujetos se sentaron durante 2 horas en un ambiente termoneutral y bebieron un volumen de agua corriente, agua de coco y una bebida de electrolitos de carbohidratos en diferentes ocasiones que representaron el 120% de la pérdida de líquido.
Se encontró que el agua de coco era significativamente más dulce, causaba menos náuseas y llenura sin malestar estomacal, y también era más fácil de consumir en cantidades más grandes en comparación con una bebida de electrolitos de carbohidratos y la ingestión de agua simple.
Los investigadores concluyeron que la ingestión de agua de coco joven fresca podría usarse para rehidratar todo el cuerpo después del ejercicio.
(Saat, 2002)
Menta piperita
La menta Piperita es una hierba natural con efectos analgésicos, antiinflamatorios, antiespasmódicos, antioxidantes y vasoconstrictores.
En un estudio de doce estudiantes varones sanos, se consumió una botella de 500 ml de agua mineral, que contenía 0,05 ml de aceite esencial de menta, durante diez días. Los resultados del experimento mostraron que el aceite esencial de menta tiene efectos favorables en el rendimiento, el análisis de gases, los parámetros de espirometría, la presión arterial y la frecuencia respiratoria en los estudiantes varones jóvenes que completaron una prueba de ejercicio estándar en cinta de correr. Las explicaciones plausibles fueron la relajación de los músculos lisos bronquiales, el aumento de la ventilación y la concentración de oxígeno cerebral, y la disminución del nivel de lactato en sangre.
(Meamarbashi, 2013)
Proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) propone que las personas que hacen ejercicio necesitan aproximadamente de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, con la cantidad real dependiente del modo e intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerida y el estado de la ingesta de energía e hidratos de carbono del individuo. Las preocupaciones de que la ingesta de proteínas dentro de este rango no es saludable han sido infundadas en individuos sanos y que hacen ejercicio.
De manera óptima, se debe tratar de obtener las necesidades de proteínas de alimentos integrales (por ejemplo, huevos, carne, pescado, aves de corral y productos lácteos, así como fuentes vegetales como soja y legumbres). La proteína suplementaria también es un método seguro y conveniente para ingerir proteínas dietéticas de alta calidad. El momento de la ingesta de proteínas poco después del ejercicio puede mejorar la recuperación y conducir a mayores ganancias en masa libre de grasa.
(Campbell, 2007)
Grasa: Triglicéridos de cadena Media (TCM)
Los efectos del consumo regular de triglicéridos de cadena media (TCM) sobre la resistencia a la natación fueron investigados por Fushika et al. El grupo alimentado con TCM mostró una capacidad de natación significativamente mayor que el grupo de control. Estos hallazgos fueron evidentes en sujetos entrenados y no entrenados.
Las principales consecuencias metabólicas de las adaptaciones musculares a la administración prolongada de TCM durante el entrenamiento de resistencia fueron las actividades más altas de las enzimas involucradas en la producción de energía y la utilización de macronutrientes.
Los MCT proporcionan aproximadamente un diez por ciento menos de calorías y son absorbidos más rápidamente por el cuerpo y metabolizados más rápidamente como combustible porque cruzan la membrana mitocondrial muy rápidamente y no requieren la presencia de carnitina, en comparación con los ácidos grasos de cadena larga. El resultado de esta conversión metabólica acelerada es un menor almacenamiento de grasa y una mayor conversión en combustible para uso inmediato.
Los MCT han ganado popularidad entre los atletas que buscan aumentar los niveles de energía y mejorar la resistencia durante el ejercicio de alta intensidad, así como servir como fuente de energía alternativa (p. ej. cetosis nutricional) para atletas con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Además, los MCT se pueden movilizar rápidamente en la fase de recuperación posterior al ejercicio para reconstruir los músculos y prevenir el catabolismo.
La dosis de MCT (por ejemplo, aceite de coco virgen extra orgánico) es de aproximadamente 1/4 de cucharadita varias veces al día. Los MCT pueden causar náuseas y malestar gástrico, así que comience a dosis bajas y aumente la dosis solo según se tolere.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
Carbohidratos
Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de combustible oxidadas por el tejido muscular esquelético durante el ejercicio de resistencia prolongado. La contribución de estas fuentes de combustible depende de la intensidad y la duración del ejercicio, con una mayor contribución de los carbohidratos a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
El rendimiento y la capacidad de resistencia están influenciados por la disponibilidad de carbohidratos. Por lo tanto, mejorar la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio prolongado a través de la ingestión de carbohidratos es una estrategia importante para mejorar el rendimiento.
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada a alta (> 2 h) puede mejorar significativamente el rendimiento de resistencia. Esto probablemente está relacionado con el ahorro de glucógeno del músculo esquelético, la prevención de la depleción de glucógeno hepático y el posterior desarrollo de hipoglucemia.
Pequeñas cantidades de ingestión de carbohidratos durante el ejercicio también pueden mejorar el rendimiento de los episodios de ejercicio más cortos (45-60 min) e intensos (>consumo máximo de oxígeno del 75%; VO(pico)), a pesar del hecho de que es poco probable que las reservas endógenas de carbohidratos sean limitantes. El mecanismo responsable de las propiedades ergogénicas de la ingestión de carbohidratos durante episodios de ejercicio cortos e intensos probablemente esté mediado por el sistema nervioso central.
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio también beneficia a los atletas que participan en deportes intermitentes/de equipo. Se aconseja a estos atletas que sigan estrategias de alimentación de carbohidratos similares a las de los atletas de resistencia, pero necesitan modificar la ingesta de carbohidratos exógenos en función de la intensidad y la duración de la actividad.
En un estudio de Lunn et al., los investigadores analizaron el uso de leche con chocolate como bebida de recuperación. El estudio examinó los efectos del consumo de leche con chocolate sin grasa en los marcadores cinéticos y celulares de la renovación de proteínas, el glucógeno muscular y el rendimiento durante la recuperación del ejercicio de resistencia.
Los efectos del consumo de leche después de un ejercicio de resistencia en la tasa sintética fraccionada de proteínas musculares (FSR) después del ejercicio, las moléculas de señalización del recambio de proteínas del músculo esquelético, la cinética de la leucina y las medidas de rendimiento sugieren beneficios únicos de la leche en comparación con una bebida que solo contiene carbohidratos.
Hay cada vez más evidencia científica que respalda el uso de leche baja en grasa y leche chocolatada después del ejercicio, tanto por individuos como por atletas que habitualmente realizan entrenamiento de fuerza o resistencia.
Hay una serie de estudios que sugieren que la leche sin grasa y la leche con chocolate son tan efectivas y posiblemente más efectivas que las bebidas deportivas comerciales para promover la recuperación del ejercicio de fuerza y resistencia. La leche también tiene el beneficio adicional de proporcionar nutrientes y vitaminas adicionales que no están presentes en las bebidas deportivas comerciales.
Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, hay opciones sin lactosa. Además, una alternativa más saludable a la leche «convencional» podría incluir leche alimentada con pasto orgánico con cacao crudo y miel local.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
Plátanos
Mientras que en el tema de las bebidas deportivas y los carbohidratos, los plátanos han demostrado ser una opción efectiva. Nieman et al. se comparó el efecto agudo de ingerir plátanos frente a una bebida de carbohidratos al 6% sobre el rendimiento de los ciclos de 75 km y la inflamación posterior al ejercicio, el estrés oxidativo y la función inmune innata utilizando perfiles tradicionales y basados en la metabolómica.
Encontraron que la ingestión de plátanos antes y durante el ejercicio prolongado e intensivo es una estrategia efectiva, tanto en términos de utilización de sustrato de combustible como de costo, para apoyar el rendimiento.
(Nieman, 2012)
Pasas
Los carbohidratos dietéticos tienen índices glucémicos variables y pueden afectar de manera diferente el metabolismo y la resistencia.
En un estudio de Kern et al., examinaron las posibles diferencias en el metabolismo y el rendimiento del ciclo después del consumo de pasas versus un gel deportivo comercial de alto índice glucémico.
Ocho ciclistas entrenados en resistencia completaron 2 pruebas en orden aleatorio. Los sujetos recibieron 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal de pasas o gel deportivo 45 minutos antes del ejercicio en un cicloergómetro al 70% de VO2máx.
Después de 45 minutos de ejercicio submáximo, los sujetos completaron un ensayo de rendimiento de 15 minutos. Se recolectó sangre antes de la sesión de ejercicio, así como 45 minutos después del ejercicio, para determinar las concentraciones séricas de glucosa, insulina, lactato, ácidos grasos libres, triglicéridos y beta-hidroxibutirato. El rendimiento no fue diferente entre los ensayos de pasas y gel.
El estudio concluyó que las pasas parecían ser una fuente rentable de carbohidratos para la alimentación previa al ejercicio en comparación con el gel deportivo para los episodios de ejercicio a corto plazo.
(Kern, 2007)
Al elegir «alimentos integrales» como ayudas ergogénicas, no solo se puede mejorar el rendimiento, sino que también se puede proporcionar nutrición para apoyar una salud óptima.
Sociedad Americana de Fisiología. (2005, 31 de enero). El Extracto De Té Verde Aumenta La Resistencia Al Ejercicio Del 8 Al 24%, Utilizando La Grasa Como Fuente De Energía. ScienceDaily. Consultado el 17 de septiembre de 2014 de www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
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