Una de las principales áreas que la psicoterapia se centra en es entrenar a la gente en cómo lidiar con la angustia y con éxito la auto-regular sus emociones. Es cierto que todos luchamos con pensamientos, emociones y situaciones angustiantes de vez en cuando. Algunos más que otros, dependiendo de nuestra estructura de personalidad, nuestra forma de crianza, el conjunto de habilidades y recursos que tenemos disponibles, la intensidad y gravedad de las situaciones desencadenantes y muchos más parámetros.
Lo que se da es que todos se enfrentan a momentos angustiosos a veces. Pero, ¿qué hacer, durante estos momentos?
Aquí me gustaría mencionar el concepto de la Ventana de Tolerancia. La Ventana de Tolerancia es la zona de confort de cada persona, ese lugar donde nos sentimos tranquilos, contentos, en control, regulados, en paz. Siempre que sucede algo perturbador o angustioso, uno puede salir de su Ventana de Tolerancia hacia la Hiperarosa (Respuesta de Lucha / Huida) o hacia la Hipoarosa (Respuesta de Congelación).
Hiperexcitación se asocia con la más intensa de las emociones de ansiedad, la ira, la desesperación, con arrebatos emocionales y de la agresividad, impulsivo acciones «en el calor del momento», sentirse abrumado, exhibiendo respuestas caóticas. Estar hiperactivo significa una presentación más activa de las emociones. Por otro lado, la hipoacusia es por defecto más pasiva. Se asocia con emociones deprimidas, entumecimiento, disociación, sensación de desconexión, apagado y ausencia.
¡Todos salimos de nuestra ventana de tolerancia a veces! Y eso está bien. La pregunta es, ¿qué tan pronto y con qué facilidad podemos regresar dentro de esta área? ¿Y cómo podemos ampliar esta zona de confort para ser más flexibles y resistentes a la angustia?
En este artículo discutiremos la Aceptación Radical como una forma de lidiar con la angustia, y posteriormente regresaremos en nuestra Ventana de Tolerancia. ¡Aceptar una situación es el primer paso para cambiarla, si es necesario!
La aceptación radical se define como nuestra disposición a aceptar las cosas exactamente como son, no como deseamos que sean.
Cuando nos enfrentamos a una situación angustiosa o pensamos en algo que nos molesta, a menudo una respuesta predeterminada es negar que realmente está sucediendo. Frases como «Esto no puede ser», «no puedo soportar esto», «No quiero que sea de esta manera» se repiten en nuestra mente, y una sensación de lo injusto que es que tengamos que enfrentarnos a esta situación particular puede inundarnos.
De hecho, a menudo es difícil aceptar lo que no queremos que sea verdad. Es doloroso. ¡Pero la negación, a pesar de ser un mecanismo de defensa tan popular, prolonga el sufrimiento a largo plazo!
el Dolor no es opcional, pero el sufrimiento es. Porque el sufrimiento es prolongar el dolor, mantenerlo ahí, y negar la realidad intensifica el sufrimiento. Por lo tanto, es aún más difícil no aceptar lo que es real que al revés.
Es entonces cuando el cerebro de mono toma acción y podemos encontrarnos cayendo en una espiral descendente de rumiar y catastrofizar, sin poder dejar de lado lo que nos molesta y continuar con nuestro día. En el círculo vicioso entre nuestros pensamientos, emociones y comportamientos, pensamos pensamientos negativos, perpetuando así las emociones negativas y actuando de maneras disfuncionales e inútiles.
Es como una caída libre… Y el círculo sigue repitiéndose, la rueda sigue girando, hasta que tomamos la decisión de detenerlo de alguna manera. Bueno, la aceptación radical es una forma de detener esta rueda destructiva.
Muchas personas se oponen al concepto de aceptación radical, porque erróneamente respecto «aceptación» como el mismo con el acuerdo o la aprobación. Aceptar una situación negativa no significa aprobarla, o estar de acuerdo con que sea como es. Tanto el acuerdo como la aprobación incluyen un juicio dentro de ellos, pero la aceptación solo significa admitir que una situación es como es por ahora, y permitir que sea así.
Es una técnica para practicar que puede ayudarte cuando estás en medio de la angustia, porque en realidad se necesita más energía y esfuerzo mental para seguir avanzando en círculos, haciendo suposiciones e interpretaciones sobre lo que debería ser en lugar de Aceptar Lo Que Es.
La aceptación radical, sin embargo, requiere práctica. No es una solución fácil! Necesitas ser consciente de lo que está pasando, reconocer tus emociones y pensamientos y admitirlos a ti mismo, darte permiso de que está bien sentirte de esta manera, y luego dejarlo ser, al menos hasta un momento posterior que sea más apropiado y fructífero para procesar esta situación en particular.
Puede ser sustancial agregar aquí, que el método sugerido de Aceptación Radical no se aplica a todo tipo de situación angustiosa. Por ejemplo, en caso de pérdida o de una situación externa muy grave, sería contraproducente e incluso insoportable tratar de aceptarlo tal como es. La sugerencia se aplica más a eventos externos que son angustiantes, estresantes, fuera de nuestro control personal, pero no extremadamente dolorosos o traumáticos.
Así que exploremos algunas cosas que puedes hacer para lograr una Aceptación Radical mientras estás en apuros.
1. La técnica de Girar la Mente
Un ejercicio útil es «poner la Mente». Como se mencionó anteriormente, cuando estás angustiado, tu «cerebro de mono», tu mente, probablemente intentará aplicar todos sus trucos habituales y antiguos para seguir alimentando su parloteo y ruido mental. Tu mente puede seguir dándote otras ideas, pensamientos más negativos, razones para preocuparte, rumiar y catastrofizar.
es decir, si la dejas! El truco es hacer que tu mente sea tu sirviente, no al revés. Los ejercicios de atención plena son una excelente manera de entrenar tu mente en esta dirección.
Cuando el caos viene a tu mente, ¿podrías dejarlo ser conscientemente? Cada vez que tu mente intente alejarse, vagar hacia algo inútil y disfuncional, simplemente devuelve tu atención a este momento. Sin juicio de la situación de ninguna manera.
Puedes visualizar tu preocupación o tu zambullida atrapada en un globo de colores, con una cuerda atada a él. Todavía puedes cogerlo de la cuerda y acercarlo a ti si es necesario, pero por ahora, solo déjalo flotar en el aire, lejos de ti.
Repita a sí mismo: es lo Que es. Ahora déjalo estar. No lo juzgues. No intentes cambiarlo, por ahora.
Puede encontrar otros mantras para repetirse a sí mismo, dependiendo de cada situación específica. Piensa en afirmaciones que puedes decirte a ti mismo que te permitas avanzar, en lugar de quedarte atascado en un patrón disfuncional de rumia.
Acéptalo, solo tienes que aceptarlo.
Sé amable contigo mismo, reconoce cómo te sientes. «Oh, es cierto. Me siento impotente. Me siento desesperado. Me resulta familiar, he estado aquí antes, pero no tengo que quedarme aquí». NO juzgue la situación como buena, mala o de ninguna manera. Si llega el juicio, ignóralo. Déjalo pasar, vuela. No le pongas atención. ¿Podrías intentar hacer eso? Deja que sea lo que es.
La aceptación radical es una técnica útil para ayudarlo a entrar en el momento presente de manera consciente, pero NO significa que deba estar bien con una determinada situación para siempre.
Después de todo, ante cualquier situación, siempre tenemos tres opciones: Lucha, huida o Congelar! La aceptación radical es solo una herramienta para ayudarlo a mantenerse en su zona de confort, pero de ninguna manera debe aceptar situaciones desagradables por una cantidad ilimitada de tiempo.
Reconocer tus propios límites sobre permanecer en una situación incómoda es un paso más allá.
2. La técnica de Preocupación Retardada
Una técnica en la dirección de establecer límites a ti mismo es Preocupación Retardada.
Si algo sigue volviendo a tu mente para molestarte, y parece que no puedes aceptarlo tal como es, puedes establecer una fecha límite o un límite de tiempo hasta el cual estarás dejando de lado el pensamiento problemático, aceptando así la situación tal como es.
Piense en ello como un Período de preocupación. Suprimir los pensamientos negativos o la angustia no funciona a largo plazo, pero puede obtener un sentido de control en su propia mente al organizar cuándo está bien preocuparse por una situación dada.
Trate de ser lo más concreto posible acerca de su Preocupación Período. ¿Cuándo será exactamente? ¿Por cuánto tiempo? ¿Cuál es tu límite? ¿En qué lugar en particular ocurrirá? Tan pronto como se dé cuenta de preocuparse por la situación angustiosa mencionada anteriormente, pospóngala hasta su hora designada.
Consciente y suavemente recuérdese que tiene tiempo para preocuparse por este problema más adelante, garabatee brevemente si es necesario y luego déjelo ser.
Después de esto, intente volver la mente de nuevo. Acéptalo tal como es y, posteriormente, concéntrate en tus actividades diarias. ¡Este ejercicio aparentemente divertido puede hacer milagros en su sentido de control cognitivo y regulación emocional!
Cuando llegue la fecha límite, puede decidir qué hacer con la situación:
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Lucha –> tomar alguna acción, decidir qué hacer
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Vuelo –> salir de la situación, si no está sujeto a cambio y no puedes aceptarlo como es ya
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Congelar –> no hacer nada (por ahora)
3. La Técnica del Contenedor
Otro ejercicio de visualización muy útil para ayudarlo a lidiar con la angustia hasta un momento posterior, por lo tanto, con el objetivo de una Aceptación Radical en el Aquí y Ahora, es el Contenedor, tomado del kit de herramientas de terapia EMDR.
Con este experimento visual/ ejercicio, mentalmente puede construir un contenedor, caja, cofre lleno de oro, seguro – hasta – que puede retener los pensamientos y sentimientos negativos y ayudarle a deshacerse de la angustia.
¡Vamos a intentarlo!
Imagine un recipiente de algún tipo que pueda usar para contener pensamientos y sentimientos incómodos, desagradables o angustiosos.
¿Cómo se vería este contenedor? ¿Sería como una caja, un cofre, una caja fuerte? ¿De qué material estaría hecho? ¿Qué tamaño tendría? ¿Se cerraría con una llave, una cadena o una combinación? ¿Cómo se vería esto, cuál sería la combinación?
¿Es lo suficientemente seguro, es lo suficientemente fuerte para almacenar lo que le molesta? ¿Puede contener de forma segura tus pensamientos negativos, o pueden de alguna manera escapar hacia el exterior? ¿Dónde lo almacenaría, cómo podría acceder a él cuando lo necesite?
La belleza de este ejercicio es que tu imaginación puede moldear tu contenedor en lo que necesites que sea. Trate de imaginar todos los elementos posibles de su caja: su color, consistencia, material, calidez, decoración, lugar de almacenamiento, peso, tamaño; cualquier cosa y todo.
Una vez que haya terminado con la construcción mental de su caja, visualice colocando en ella lo que le preocupa o le agobia en este momento. Lo que sea que te esté angustiando o molestando. Puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados.
Is ¿La angustia se almacena de forma segura en su caja? ¡Bien! Ahora, una vez más: ¡Déjalo!
también puede colocar algo positivo en este contenedor; como un deseo, una intención o una esperanza sobre la resolución de la situación. Tu mente es una herramienta poderosa, ¡no subestimes su fuerza! Tal vez hasta la próxima vez que acceda a su contenedor, se haya producido un cambio positivo por sí solo, automáticamente.
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Los ejercicios anteriores y técnicas que pueden ayudarle a practicar la aceptación radical.
Una vez que hayas practicado un poco sobre cómo lograr una Aceptación Radical de las situaciones que te angustian, hay muchas otras cosas que hacer que pueden mantenerte enfocado en otras actividades, como las técnicas de distracción.
Pero hablaremos más sobre esto en algún momento en el futuro… Hasta entonces… Tren en Aprender a Aceptar!
¿Te gustaría aprender más sobre cómo regular tus emociones y lidiar con la angustia?
Puedo ayudarle en este proceso. ¡Contáctame aquí!
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