La dieta cetogénica recomienda mantener el consumo de fruta al mínimo.
La mayoría de las frutas no están permitidas para el consumo porque son ricas en carbohidratos, lo que va en contra de los estándares dietéticos del ceto. Sin embargo, hay unas pocas frutas seleccionadas que están aprobadas por la ceto, contienen muchos micronutrientes y se pueden consumir en abundancia.
Una de estas frutas es la aceituna.
En este artículo, aprenderás exactamente por qué las aceitunas son tan buenas para ti y cómo puedes incorporarlas a tu estilo de vida ceto.
¿Qué Son Las Aceitunas?
Las aceitunas son una fruta pequeña que crece en olivos y vienen en varios tipos (verdes y negros).
Pertenecen a un grupo de frutas llamadas drupas y están relacionadas con cerezas, mangos, pistachos, almendras y melocotones. Las aceitunas han sido cultivadas por los seres humanos durante 1000 años y se pueden curar en diferentes soluciones para darles diferentes sabores.
Pero no todas las aceitunas tienen el mismo valor nutritivo!
Muchas aceitunas se empapan en una solución que contiene lejía y agua para ablandarlas. Si bien este es un proceso relativamente rápido, generalmente elimina la mayoría de los nutrientes en la fruta. Por el contrario, otras aceitunas se curan en agua de salmuera, lo que lleva un período de tiempo más largo, pero mantiene un perfil de nutrientes fuerte y un sabor más rico.
Las aceitunas más ricas en nutrientes que recomendamos son de marcas orgánicas, ya que lo más probable es que se traten con una solución de salmuera en lugar de lejía.
¿Qué Es el Aceite de Oliva Virgen Extra?
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es una gran adición a cualquier dieta cetogénica.
La etiqueta «virgen extra» se refiere a la cantidad de acidez del aceite y la cantidad de procesamiento que se utiliza para extraerlo.
El AOVE es 100% no procesado químicamente ni calentado. Se extrae directamente de las aceitunas al prensarlas o girarlas una vez que se trituran en una pasta. Los aceites de oliva virgen extra de la más alta calidad son los más densos en nutrientes, más bajos en acidez y rancidez, y también tienen el sabor más fuerte.
Nota: El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo bajo y se descompone cuando se calienta demasiado alto, descomponiendo los nutrientes y causando un sabor extraño. Si está cocinando con altas temperaturas, considere usar un aceite con un punto de ahumado más alto, como el aceite de aguacate.
¿Las Aceitunas son Ceto-Amigables?
Las aceitunas, en variedades verdes o negras, son el complemento perfecto para una dieta cetogénica. Con solo 3 carbohidratos netos por porción de 100 g (aproximadamente 10 aceitunas), se pueden comer junto con platos bajos en carbohidratos como ensaladas, salsas o incluso solos como refrigerio.
Y el aceite de oliva es igual de beneficioso.
El aceite de oliva es perfectamente aceptable e incluso se recomienda en la dieta cetogénica. Tiene todos los mismos beneficios que las aceitunas, pero en forma líquida.
Espolvoréalo en tu ensalada, crea una salsa chimichurri para tu bistec o añádelo encima de un aguacate para obtener una fuente de grasa saludable que ayude a tu dieta cetogénica.
Información nutricional de las aceitunas
Las aceitunas son extremadamente ricas en vitamina E y antioxidantes.
La investigación muestra que son excelentes para la salud del corazón y pueden ayudar a proteger contra algunos cánceres, así como contra la osteoporosis. Las grasas saludables en las aceitunas se extraen comúnmente para producir aceite de oliva virgen extra, que se considera un elemento básico en la dieta cetogénica.
Información nutricional de las aceitunas
- Tamaño de la porción – 100g (aprox. 10 aceitunas)
- Calorías-115
- Proteína – 0,8 g
- Carbohidratos – 6 g
- Fibra-3 g
- Grasa-11 g
El contenido de grasa es de aproximadamente 75% de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Este tipo de grasas tiene varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.
Solo el 5% de una aceituna se compone de carbohidratos, que se compone principalmente de fibra, lo que la convierte en el aperitivo perfecto para el keto – er diario.
Además del contenido de grasa saludable de las aceitunas, también son extremadamente ricas en nutrientes. Son una gran fuente de:
- Vitamina E – un poderoso antioxidante
- Hierro – crucial para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos
- Cobre – mineral esencial que a menudo falta en las dietas estadounidenses estándar tradicionales
- Calcio – vital para la función ósea, muscular y nerviosa
- Sodio – crítico para las personas con dietas bajas en carbohidratos para mantener niveles saludables de electrolitos
-15g (1 cucharada)
Aceite de oliva no contiene carbohidratos ni proteínas. Dado que todas sus calorías provienen de grasas, en su mayoría monoinsaturadas, es una gran adición a su dieta cetogénica.
Beneficios de Comer aceitunas en Ceto
Las aceitunas no solo son una gran fuente de grasa saludable, sino que también tienen varias propiedades curativas. Estos beneficios incluyen:
- Contienen muchos antioxidantes: se ha demostrado que los antioxidantes dietéticos reducen el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas, e incluso pueden ayudar a luchar contra las bacterias.
- Mejorar la salud del corazón: El ácido oleico en las aceitunas se ha asociado con una mejor salud del corazón y puede proteger el colesterol LDL de la oxidación.
- Mejorar la salud ósea: Los estudios han demostrado que el aceite de oliva puede prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis en ensayos en animales, pero se necesitan más ensayos en humanos.
- Alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables: las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir la inflamación y los beneficios para los genes relacionados con el cáncer, este ácido graso es abundante en las aceitunas que proporcionan poderosas propiedades curativas.
- Antiinflamatorio: Las aceitunas contienen oleuropeína, el principal antioxidante de las aceitunas, que tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger sus células del daño.
- Contiene propiedades antibacterianas: La bacteria Helicobacter pylori puede causar úlceras estomacales o, lo que es peor, cáncer. Los estudios han demostrado que las personas que consumieron 30 g de AOVE diariamente eliminaron la infección por Helicobacter pylori en hasta el 40% de las personas en un intervalo de dos semanas.
Aceitunas: Un elemento básico en todo Plan de Dieta Cetogénica exitoso
Las aceitunas y el aceite de oliva pueden ser el mejor amigo de una persona que hace dieta cetogénica.
Ya sea que esté buscando un refrigerio rápido, una adición sabrosa a su ensalada o que desee resaltar el sabor de su bistec, el uso de aceitunas puede hacer que casi cualquier comida sea más sabrosa y saludable.
Entre las profundas propiedades antiinflamatorias, el contenido de grasa saludable y la densidad de nutrientes, ¡no hay razón para no incorporar aceitunas en su plan de dieta cetogénica!