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Puede comenzar a hacer ejercicio por muchas razones diferentes: Necesita perder peso para su salud. Se planto correr un 5K o maratón. Desea mejorar su condición física para el esquí de fondo o para impresionar en la playa.
Cualquiera que sea su motivación, espere ganar algunas libras al principio. Pero no te asustes.Las libras no aguantarán si sigues así.
«El punto clave aquí es que se producirán cambios en el peso y la masa muscular», dice el fisioterapeuta Gary Calabrese, DPT. «Al principio, no todos son lo que algunas personas pueden percibir como dirigidos en una dirección positiva, porque al principio puedes ganar un poco de peso.»
¿Por qué el aumento de peso inicial?
Cuando comienzas un programa de ejercicios, tu cuerpo experimenta naturalmente varios cambios en los primeros dos meses.
Un nuevo régimen de ejercicio ejerce presión sobre las fibras musculares. Esto causa pequeños desgarros micro, también conocidos como microtraumas, y algo de inflamación. Esas dos afecciones en las fibras musculares son la razón por la que puede aumentar de peso.
Su cuerpo responde a los desgarros e inflamación micros de dos maneras que causan un aumento temporal del peso del agua.
La primera es una respuesta sanadora.
«El estrés y el daño microgripal de las fibras musculares inducen la retención de agua en el cuerpo», explica el Dr. Calabrese. «Puede haber una pequeña cantidad de inflamación alrededor del desgarro micro, y su cuerpo retiene líquido allí para tratar de curarlo.»Estos cambios en el músculo son cortos.
También es más probable que experimente dolor muscular de inicio retardado en las 24 a 36 horas posteriores al ejercicio. Esa es la respuesta natural de su cuerpo a esos desgarros de micro músculos y la descomposición en el tejido muscular.
Así que, no exageres. Coma bien y dé a sus músculos la cantidad adecuada de descanso para que puedan curarse y reconstruirse, dice el Dr. Calabrese.
El combustible muscular aumentado también agrega un poco de peso
La forma en que su cuerpo proporciona energía a los músculos también puede agregar peso al principio.
El glucógeno o azúcar que sus células musculares convierten en glucosa es la fuente de energía para sus músculos.Cuando haces ejercicio regularmente, tu cuerpo almacena más glucógeno para alimentar ese ejercicio.
Almacenado en agua, el glucógeno tiene que unirse con el agua como parte del proceso para alimentar el músculo. Esa agua también agrega una pequeña cantidad de peso.
«Sin embargo, a medida que sus músculos se acostumbran más al ejercicio y son más eficientes, comienzan a necesitar menos glucógeno para mantener el mismo nivel de producción de energía», dice el Dr. Calabres. «Por lo tanto, su retención de agua se vuelve menor, por lo que su peso comenzará a bajar.»
Comenzará a perder ese aumento inicial de peso de agua (de aproximadamente una a tres libras) unas pocas semanas o un mes después de comenzar un programa de ejercicios, dice.
Ganancia de peso secundario de la nueva masa muscular magra
Hay otra fuente de ganancia de peso que las personas a menudo malinterpretan, dice el Dr. Calabrese.
Ganarás peso de la masa muscular limpia que añadas al desarrollar tus músculos con ejercicio o levantamiento de pesas. Pero esto no sucederá de inmediato.
Le tomará al menos un mes o dos agregar cualquier masa muscular magra que aparezca en su peso. En ese punto, probablemente experimentará una buena tendencia de pérdida de peso debido al ejercicio.
«De nuevo, es posible que las personas no consideren los primeros cambios en sus cuerpos como positivos», dice el Dr. Calabres. «Pero habrá buenos cambios más adelante, así que tienes que seguir con tu programa de ejercicios.»
Obtenga orientación informada antes de comenzar
Antes de agregar cualquier ejercicio a su rutina, hable con su médico para asegurarse de que su cuerpo esté lo suficientemente sano para hacer ejercicio.
A continuación, siéntese con un fisiólogo, fisioterapeuta o entrenador atlético de base médica que esté bien versado en los efectos del ejercicio. Él o ella puede ayudarlo a planificar su programa de ejercicios, aprender sobre la nutrición y el descanso adecuados que necesitará y discutir los cambios que experimentará su cuerpo como resultado de su entrenamiento.
A continuación, continúe con su programa.
Y espera el finalstep, cuando saques tu nuevo cuerpo para disfrutar de las pistas de esquí o de una soleada playa de arena.
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