Pensarías que un artículo sobre el entrenamiento delt delantero comenzaría cerca de los hombros,pero no este. En su lugar, comenzaremos un poco más al sur, a nivel del pecho, porque lo que estás haciendo aquí tiene un gran impacto en el desarrollo de tu delt frontal.
Si eres un chico, probablemente nunca te pierdas un entrenamiento en el pecho. Lanzas unos cuantos juegos de flexiones cada vez que te atreves a salir al público. Y cuando no estás de humor para el día de las piernas, siempre es necesario un poco de trabajo extra en el pecho. Descensos, inclinaciones, banco plano, lo haces todo.
Los delt delanteros (anteriores) se reclutan en cada acción de presión torácica, especialmente en los movimientos inclinados. Como resultado, sus deltings delanteros probablemente ya estén bien desarrollados junto con sus pectorales.
El equilibrio entre las tres cabezas delt—delantera a trasera—es importante para algo más que el desarrollo físico simétrico. Cuando tus deltings delanteros dominan a los demás, tal vez porque te saltas demasiados ejercicios de espalda, tus hombros se tiran hacia adelante, lo que te da una postura encorvada. Los médicos de medicina deportiva también le dirán que tiene un mayor riesgo de desarrollar lesiones en el manguito rotador debido al desequilibrio en la musculatura de su hombro.
Así que suponiendo que esté vigilando el mantenimiento del desarrollo equilibrado del hombro, ahora nos embarcaremos en algunas estrategias para sacar a relucir sus DELT delanteros en caso de que se queden rezagados. Diablos, ¡incluso puede encontrar que construirlos también aumentará su press de banca!
1
Entrena tus delts delanteros dos veces sobre tu split
La primera estrategia a tener en cuenta al mencionar una parte del cuerpo rezagada es simplemente entrenarla más a menudo, por ejemplo, dos veces durante el transcurso de tu split de entrenamiento. Después de aproximadamente 6-8 semanas, el aumento de la frecuencia puede estimular un mayor crecimiento muscular; si dura más tiempo, corre el riesgo de sobreentrenarse.
Teniendo en cuenta el papel de los delt delanteros en el día del pecho, hacerlos dos veces durante el transcurso de su división requiere cierta previsión. No querrás construir una división que entrena el pecho los lunes, los hombros los martes y los tríceps los miércoles. Una serie de ejercicios de tríceps de varios puntos, como bancos de agarre estrecho, inmersiones con peso y la máquina de inmersión de tríceps, enganchan los delt delanteros hasta cierto punto. Por lo tanto, entrenaría a los DELT delanteros en tres días consecutivos.
Máquina de inmersión de tríceps
Para permitir al menos 48 horas antes de volver a golpear un músculo en particular, construya su división para que los días de tirón, pierna o descanso caigan entre sus entrenamientos de empuje.
No hay razón por la que no puedas usar tu entrenamiento de pecho como punto de partida para una de tus dos sesiones de hombro. Pensar: Si haces dos entrenamientos distintos para los hombros durante el transcurso de tu partida y un día separado para el pecho, terminarás con tres sesiones dirigidas a la delt frontal, lo que probablemente sea demasiado trabajo.
Si decides simplemente agregar un poco de trabajo de delt delantero después de la sesión de pecho, algunos movimientos de una sola articulación que consisten en diferentes tipos de elevaciones delanteras podrían ser todo el trabajo adicional que necesitas.
2
Elija una prensa de hombro que también funcione con los delts anteriores
Casi todos los ejercicios de hombro comienzan con una prensa superior, un movimiento multijuntos que le permite empujar pesos pesados porque varias articulaciones están funcionando. Haga estos ejercicios primero en su entrenamiento cuando sus niveles de energía son más altos.
Dado que nos centramos en los delts delanteros, elija una versión de la prensa superior que les ponga un poco más de tensión. Cómo lo sabes? Simple: se trata de la posición de la parte superior del brazo en relación con el torso. Tenga en cuenta que cuando hace prensas con mancuernas en la parte superior con un agarre pronado, los codos apuntan hacia los lados. Cuando la parte superior del brazo trabaja en este plano lateral (lateral), el delt medio se coloca para experimentar la contracción máxima. Sin embargo, cuando la parte superior de los brazos se tira un poco hacia adelante, es un signo de que los DELT anteriores están recibiendo una mayor parte de la carga de trabajo.
Los ejercicios que permiten que los codos se adelanten incluyen prensas en las que la barra está delante de la cabeza, no detrás de ella. Incluso puedes probarlo y observar la diferencia con una barra: Haz una repetición delante y la otra detrás. Observe por dónde se desplazan los brazos superiores, hacia los lados o ligeramente hacia adelante. Esa es tu señal.
Las prensas Arnold enganchan los delts delanteros mejor que otros tipos de prensas con mancuernas porque sus brazos comienzan frente a usted. Las prensas superiores de la máquina difieren según el fabricante, pero si vigila la dirección de la parte superior de los brazos, puede determinar fácilmente si está recibiendo mucha contribución de los delt delanteros.
Elegir el mejor movimiento es la mitad de la batalla; seleccionar la carga adecuada es la otra mitad. Al principio de tu entrenamiento, cuando estés fresco, ponte a prueba usando un peso moderadamente pesado para series en el rango de 6-8 repeticiones.
En el transcurso de tu entrenamiento de delt, también puedes usar pesas relativamente más ligeras para repeticiones más altas que enfatizen los delt delanteros, pero querrás ese estímulo de fuerza temprano, y eso significa ir bastante pesado.
3
Siga con un movimiento de aislamiento de delt frontal
Lo más probable es que ya esté haciendo un ejercicio de una sola articulación para cada cabeza delt en su entrenamiento de hombro, por lo que el único cambio aquí es hacer ese movimiento justo después de presionar. Tus niveles de energía son un poco más altos y podrás empujar un poco más de peso o hacer más repeticiones.
Es posible que estés familiarizado con la idea de que las subidas delanteras son el movimiento de elección para apuntar a los delts anteriores. Los levantamientos frontales son simplemente un movimiento en el que levantas los brazos extendidos directamente frente a ti.
Aunque eso es bastante simple, hay un par de puntos que vale la pena considerar al hacer este movimiento:
-
No bloquee los brazos, lo que ejerce presión sobre las articulaciones del codo. Mantenga una curva muy ligera en los codos, pero no una grande. Una curva grande acorta el brazo de palanca, que es la forma en que algunos levantadores hacen trampa cuando usan demasiado peso.
-
No comience el movimiento desde una posición puramente de descanso. Cuando permites que un peso baje completamente frente a ti o a los lados, hay una tensión mínima en el músculo. En su lugar, comience el movimiento con el peso varias pulgadas delante de usted, y al bajarlo, no baje completamente. Esto mantendrá mejor la tensión en el músculo a lo largo de cada repetición.
-
Mientras que muchas personas detienen el movimiento cuando alcanzan una posición en la que los brazos están paralelos al suelo, la delt delantera todavía se contrae cuando elevas el peso aún más alto. Estos movimientos son más difíciles, pero ofrecen un rango de movimiento más largo, lo que hace que valga la pena agregarlos a su entrenamiento de vez en cuando.
Las subidas frontales se pueden hacer de varias maneras: con barra, con una o más mancuernas, con cables (mango en D, barra recta con manguito giratorio, cuerda) e incluso en algunas máquinas. Puedes hacer cualquiera de esas variaciones sentado o de pie. En general, un movimiento de pie le permite usar un poco más de inglés corporal, lo que puede ayudarlo a superar un punto de fricción y permitirle ir un poco más pesado.
Tenga cuidado de ir demasiado pesado con movimientos de una sola articulación, debido al aumento de la presión en los codos. Elija un peso en el que pueda hacer al menos 8 repeticiones con buena forma; no vaya más pesado que eso.
4
Añadir otro movimiento dirigido a los delts delanteros
Un entrenamiento típico de hombro consiste en un movimiento de una sola articulación para cada una de las tres cabezas delt, pero no hay razón para que no puedas hacer otro para los delanteros. Si bien el movimiento en sí no cambia mucho, los kinesiólogos lo llaman flexión de las articulaciones de los hombros, querrás hacerlo lo suficientemente diferente como para no simplemente repetir el primer movimiento delt delantero.
Una forma de hacerlo es elegir un equipo diferente, que altera el patrón de reclutamiento de músculos, aunque ligeramente. También puede cambiar de un movimiento de pie a sentado, lo que aísla mejor el músculo porque no puede generar impulso con tanta facilidad. Será más difícil!
Además de cambiar el ángulo de ejercicio, también puede ajustar la intensidad relativa. Así que si estás haciendo el primer movimiento de delt frontal para series de 8 repeticiones, haz el segundo para series de 10 a 12 repeticiones. Este peso relativamente más ligero golpea las fibras musculares de una manera ligeramente diferente, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular general.
5
Aprovecha los beneficios de entrenar el fracaso pasado
Si no estás tomando algunos de tus sets de fracaso pasado, estás perdiendo la oportunidad de estimular aún más la descomposición del tejido muscular. Por supuesto, estas son las repeticiones que son más incómodas, incluso dolorosas, por lo que tienes que abrazar la sensación de ardor en lo profundo de tus deltings frontales.
Si tienes un compañero de entrenamiento, aprovecha las repeticiones forzadas en las que te proporciona la ayuda suficiente en la contracción concéntrica para superar el punto de fricción. Con su ayuda, es probable que puedas hacer algunas repeticiones adicionales después del fracaso.
Los negativos son otra técnica poderosa para usar con un compañero. Aquí, te ayuda a levantar el peso, y lo bajas muy lentamente sobre tu propia espalda hasta la posición de inicio. Una repetición negativa puede tardar hasta cinco segundos; continúa hasta que simplemente no puedas controlar la velocidad del descenso.
Si estás entrenando por tu cuenta, puedes generar una bomba muscular malvada haciendo dropsets. Elija un peso y llévelo a la insuficiencia muscular, pero en lugar de dejarlo caer y terminar su conjunto, reduzca rápidamente la carga en aproximadamente un 25 por ciento e inmediatamente continúe hasta un segundo punto de insuficiencia muscular.
Guarda cualquier juego de alta repetición que bombee los delt delanteros para el extremo posterior de tu entrenamiento. Aquí, puede combinar un movimiento de delt frontal de una sola articulación con un refuerzo de intensidad. Mantenga sus períodos de descanso cortos; no tiene nada para guardar fuerzas.
6
Pruebe ejercicios de delt delantero no convencionales
Lo más probable es que tenga un movimiento de delt delantero favorito que le gusta incluir regularmente en su entrenamiento de hombros. El problema es que existe ese principio persistente de rendimientos decrecientes que esencialmente dice que uno obtiene cada vez menos de un ejercicio en particular cuanto más tiempo lo hace.
Se requiere variedad para ayudar a garantizar que su cuerpo no se adapte completamente a un movimiento. Considere algunas formas menos convencionales de trabajar los DELT frontales, que pueden ser lo suficientemente novedosas como para alentar nuevos estímulos para un mejor crecimiento general.
Las subidas de barra hechas mientras estás tumbado en un banco inclinado, ya sea en decúbito supino o prono, cambian el rango de movimiento y se aseguran de que no puedas usar el impulso, lo que hace que sea particularmente difícil. O prueba esta versión de agarre inverso de la vieja escuela que Carl Cheung, aficionado canadiense, hace para sus deltings delanteros. Y hay más de 100 versiones en el Bodybuilding.com Base de Datos de Ejercicios.
Hacer mucho trabajo en el pecho puede haberle dado una ventaja en sus DELT delanteros, pero claramente hay varias otras formas de sacarlos adelante. Incorpore una o más de estas ideas en su entrenamiento de hombros para poner sus frentes en primer plano.
