¿Te preocupa el riesgo de esguinces de tobillo mientras sales a correr, caminar o caminar? Siga leyendo para saber qué debe hacer para proteger y fortalecer sus tobillos para que pueda disminuir sus probabilidades de sufrir un esguince.
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Los tobillos contienen una delicada combinación de huesos, ligamentos y tendones, lo que permite que los tobillos se muevan a través de una variedad de posiciones con facilidad y velocidad. Eso también significa que sus tobillos pueden ser un punto de vulnerabilidad. Si tropieza o cae mal al caminar, trotar o caminar, puede terminar teniendo que lidiar con un esguince doloroso.
Si termina necesitando atención por una distensión o esguince, nuestro equipo de expertos de Optima Foot and Ankle en Redmond and Bend, Oregón, está listo para ayudarlo. Sin embargo, la prevención es siempre la mejor medicina. Por eso, compartimos cinco consejos que pueden ayudarte a prevenir torceduras y esguinces y mejorar la integridad de las articulaciones de los tobillos.
Flexione y estire
Para apoyar los tobillos, preste atención a toda la longitud de las piernas, incluidas las rodillas y los músculos de las piernas. Puedes ejercitar los tobillos y el resto de las piernas flexionando y estirando alternativamente. Una vez al día, acuéstese boca arriba, alcanzando las piernas hacia arriba, y luego flexione los músculos y estire repetidamente. Completa 10 series de estiramientos, sosteniéndolos cada vez durante al menos tres segundos. Cuando los músculos de las piernas y las articulaciones funcionan juntos, reduce el riesgo de sufrir esguinces.
Trabaje el rango de movimiento completo de su tobillo
Cuando ejercite sus tobillos, muévalos para utilizar el rango de movimiento completo de sus articulaciones. Una buena manera de hacerlo es usando los pies para escribir el alfabeto, todo el camino de la A a la Z. Siéntate en el suelo y dobla las piernas frente a ti, cruzando una sobre la otra. Luego, usa un pie para escribir cada letra del alfabeto o simplemente mueve el tobillo en círculos, en sentido horario y antihorario. Asegúrese de cambiar y hacer ejercicio en ambos tobillos.
Mejora el control y el equilibrio
También puedes ayudar a reducir el riesgo de sufrir esguinces mejorando el control muscular y el equilibrio a través de la elevación de pantorrillas y espinillas. Para levantar pantorrillas, párate con los pies separados hasta las caderas, luego cambia lentamente el peso sobre los dedos de los pies y levanta los talones del suelo.
Para levantar la espinilla, levante lentamente los dedos de los pies, hasta que esté de pie sobre los talones. Al realizar estos ejercicios, asegúrese de no dejar que los tobillos se desplacen hacia afuera, ya que eso puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la eficacia de sus ejercicios de fortalecimiento.
Prepárese siempre antes de hacer ejercicio
El ejercicio u otra actividad vigorosa puede forzar los músculos y las articulaciones, por lo que es importante que esté más ágil antes de comenzar. Estire, flexione, gire los tobillos y haga algunas subidas antes de salir a caminar o correr o antes de participar en actividades deportivas u otras actividades extenuantes.
Prueba con cinta adhesiva en los tobillos
Si te preocupan especialmente los esguinces o distensiones de tobillo, podemos recomendarte un patrón de cinta adhesiva o un corsé para sujetar las articulaciones de los tobillos cuando estés activo. Use cinta atlética de 1 pulgada de alta calidad para envolver alrededor de los tobillos en un patrón que distribuya uniformemente la presión alrededor de las articulaciones.
Si te preocupa el bienestar de tu tobillo o necesitas apoyo para recuperarte de un esguince, podemos ayudarte. Para obtener más información, reserve una cita en línea o por teléfono con Optima Foot and Ankle hoy mismo.