¿Quieres perder peso o quieres mantener los músculos y perder grasa?
Una dieta puede ayudarlo a perder peso, pero puede usar ejercicios de composición corporal para mantener el músculo en el camino. No es tan complicado como parece. Solo tienes que combinar las actividades de composición corporal con una dieta llena de proteínas magras para fomentar la pérdida de peso y dar forma a un cuerpo más fuerte.
¿Qué Es la Composición Corporal?
La composición corporal es la proporción de grasa y masa magra de su cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y los órganos. La composición corporal se evalúa utilizando el porcentaje de grasa corporal.
- La grasa corporal de la mujer en forma generalmente cae entre el 21-24%.
- La grasa corporal del hombre en forma generalmente cae entre el 14-17%.2
Antes de comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea saber su número para poder medir su progreso en el camino. Es fácil sentirse abrumado con lo que funciona. Pero no te preocupes, ¡Transformar la forma de tu cuerpo es fácil! Combinamos ejercicios simples que son efectivos y que puedes ver resultados en 30 días – 45 días.
El ejercicio diario es bueno para su salud, y hay muchas opciones e información ilimitada disponible. Tal vez ya haya probado algunos, pero no hay mucho o incluso ningún resultado.
Siga los siguientes 7 Ejercicios simples Transforme La Forma de su Cuerpo
*Cada serie con un recuento de 8-16 repeticiones.
1. Las flexiones
Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos que puedes realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlas.
El tronco debe estar apretado, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el cuello neutral. Doble los codos y comience a bajar el cuerpo hasta el suelo. Cuando el pecho lo roce, extienda los codos y regrese al inicio. Concéntrate en mantener los codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento.
** Completa 3 series como mejores resultados. Para principiantes, puede comenzar a ponerse de pie con las rodillas si no puede hacer una posición de broma.
El Burpee
Burpee podría ser un gran ejercicio porque combina movimientos que pueden ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo. Además, ayuda a las piernas cuenta con un elemento cardiovascular. Burpee que combina un montón de áreas de ejercicio que todo envuelto en uno!
El burpee, es un ejercicio de cuerpo completo y se utiliza en el entrenamiento de fuerza y como ejercicio aeróbico. El movimiento básico se realiza en cuatro pasos y se conoce como» burpee de cuatro cuentas»: Comienza en una posición de pie. Ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Ha desglosado para usted y le muestra una manera fácil de comenzar con burpees, consulte el video a continuación.
Las sentadillas
aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del tronco, así como la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.
La sentadilla es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer la versión de peso corporal, sin resistencia adicional (también llamada Sentadilla de Peso Corporal o Sentadilla de Aire), o con pesas como una barra (La Sentadilla delantera y la Sentadilla Trasera son variaciones de la Sentadilla con barra).
El ejercicio en cuclillas se dirige principalmente a los muslos (cuádriceps & isquiotibiales) y los glúteos. Sin embargo, la fuerza del core & la estabilidad, la movilidad del tobillo, los músculos de la espalda, las pantorrillas y otros factores juegan un papel importante cuando haces este ejercicio. LAS SENTADILLAS ADECUADAS PARECEN, runtastic.com
Situps
Los Situps son ejercicios multi-musculares, en realidad trabajan los abdominales, así como otros grupos musculares, incluyendo:
- flexores de cadera
- espalda baja
- cuello
Las células musculares son más metabólicamente activas que las células grasas. Esto significa que queman calorías incluso en reposo. Al ayudarte a desarrollar músculo, los situps te ayudarán a quemar más calorías a largo plazo. Además, los músculos centrales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura. Una buena postura puede mejorar la apariencia sin perder peso.
El sit-up es un ejercicio de entrenamiento de resistencia abdominal para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Es similar a un crujido, pero las abdominales tienen un rango de movimiento más completo y una condición adicional. También puede referirse a abdominales vs. abdominales, healthline.com
El tablón
El tablón es un excelente ejercicio abdominal y core. No solo trabaja el recto abdominal, sino también los otros músculos abdominales y los músculos centrales que van desde la pelvis a lo largo de la columna vertebral hasta la cintura escapular. Para asegurarte de mantener el tronco fuerte y estable, agrega la tabla a tu programa de entrenamiento abdominal.
Beneficios
Fortalecer el core es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido no solo se ve bien, sino que, lo que es más importante, ayuda a estabilizar, equilibrar y alimentar al cuerpo durante casi todas las demás actividades. La fuerza central es la base de todos los movimientos atléticos coordinados y potentes. Un núcleo fuerte puede reducir el estrés en las articulaciones y permitirle lograr una mejor postura. El ejercicio de tablón se puede utilizar como base para una prueba de fuerza muscular y estabilidad del núcleo. El tablón es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una variedad de músculos, aumenta un poco la quema de calorías. La cantidad de calorías quemadas depende de su peso y de cuánto tiempo mantenga la tabla. Por lo general, un individuo de 150 libras quemará aproximadamente 3 calorías por minuto sosteniendo una tabla.
Keep Continue-Transforma la forma de tu cuerpo
Después de 30 a 45 días, puedes ver mejoras en tu fuerza muscular, resistencia y equilibrio, incluso solo dos veces a la semana.
Estos ejercicios le harán bien a tu cuerpo, pero siempre hay espacio para hacerlo mejor y obtener mejores resultados a cambio. Si notas que estás respirando con sudor, concéntrate en desafiar más:
- Añadiendo 5 repeticiones más o una más.
- Añadir más peso a tu entrenamiento
- Virar tus movimientos como sentadillas y burpee
Siempre será más efectivo con el entrenamiento de tensión, completando cada movimiento durante una cantidad de tiempo determinada en lugar de un número determinado de repeticiones. Transforma la forma de tu cuerpo toma tiempo y determinación al mismo tiempo.