Al crecer como atleta, recuerdo muchos juegos de baloncesto en los que aterricé de forma divertida y luego «enrollé» mi tobillo. Por suerte para mí, mis tobillos sobrevivieron y no se convirtieron en esguinces de tobillo recurrentes.
Un esguince se define como una lesión en los ligamentos. Los ligamentos son tejidos resistentes pero flexibles que conectan dos huesos adyacentes. Los ligamentos están diseñados para soportar las partes móviles. Si los dos extremos del ligamento se estiran demasiado, se denomina esguince. Si el ligamento se estresa repetidamente como en «enrollar el tobillo» todo el tiempo, los ligamentos pierden su resistencia y se estiran. Cuando esto sucede, los esguinces de tobillo pueden volverse recurrentes.
Con tratamiento, el tejido del ligamento puede sanar. Es importante que, si has sufrido esguinces de tobillo recurrentes, aprendas a protegerte contra futuros esguinces. Cuando los ligamentos pierden su capacidad de proporcionar un soporte adecuado al tobillo, pueden causar un desgaste excesivo en el tobillo y el pie trasero.
Los esguinces de tobillo recurrentes son un problema problemático. Esto es particularmente cierto para los atletas que aman correr, caminar, practicar deportes que requieren movimientos de corte y torsión, como fútbol y baloncesto, saltar y escalar. El esguince de tobillo más común ocurre en la parte exterior o lateral del pie y el tobillo (consulte la figura a continuación.) Los ligamentos pueden tardar hasta 12 semanas en curarse y a veces más, dependiendo de factores como el grado de esguince, la salud general y el nivel de actividad.
La forma más común de torcer el tobillo lateral es rodándolo donde la planta del pie apunta hacia adentro cuando nuestro pie golpea el suelo. Usted puede estar pensando que este es un movimiento extraño para realizar y cómo podría poner su pie y tobillo en esta posición incómoda. Es fácil de hacer si salta y aterriza mal, se baja de una acera torpemente o se engancha el dedo del pie en algo. Cuanto más se haya enrollado el tobillo y haya sufrido esguinces recurrentes, más fácil será que el tobillo se enrolle de nuevo. El sistema de ligamentos se vuelve laxo. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para prevenir los esguinces de tobillo recurrentes.
5 Consejos para Evitar Esguinces de tobillo Recurrentes
Elija Su Calzado Según la Actividad
Si planea jugar al baloncesto, elija un calzado que soporte el tobillo. Cuando vaya de excursión, compre zapatos de senderismo con soporte adecuado para el tobillo y el arco que le ayuden a adaptarse al terreno. Al correr, tenga en cuenta la superficie. La grava, la arena, los senderos y el pavimento irregular crean un mayor estrés en los ligamentos del tobillo cuando el pie aterriza.
Fortalece los Músculos de la Pierna, el Pie, la Cadera y el Tronco
Aunque no lo creas, la forma en que el pie golpea el suelo cuando caminas y corres tiene tanto que ver con las caderas, el tronco y las piernas como con la superficie en la que aterrizas. Los músculos laterales fuertes de las piernas y los tobillos, junto con una sólida fuerza en los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los músculos centrales, producen una mejor alineación y soporte a medida que caminas y corres. La debilidad en cualquiera de estos grupos musculares produce fuerzas anormales en el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.
Mejore su equilibrio
La rapidez con la que puede responder a las perturbaciones en el equilibrio juega un papel importante en la prevención de esguinces de tobillo recurrentes. Todas sus partes móviles tienen pequeños sensores llamados propioceptores. Estos sensores envían constantemente mensajes cerebrales con respecto a la posición de su cuerpo en el espacio. Una vez que el cerebro recibe el mensaje, envía un mensaje veloz a los músculos de su cuerpo. El mensaje le dice a los músculos qué hacer para mantenerte equilibrado y erguido. ¡Es un sistema muy elegante! La mayoría de mis clientes con esguinces de tobillo recurrentes tienen reacciones de equilibrio deterioradas. La buena noticia es que el entrenamiento propioceptivo es muy efectivo para restaurar las reacciones de equilibrio y prevenir los esguinces de tobillo recurrentes.
Mantener la flexión dorsal completa del tobillo
A veces, después de esguinces laterales de tobillo recurrentes, la flexibilidad del tobillo cambia. Muchas veces veo una pérdida de flexión dorsal (cuando tiras de los dedos de los pies hacia la cara) y esto afecta la forma en que caminas. Muchos de mis clientes vienen a verme años después de su último esguince de tobillo y tienen una pérdida notoria de flexión dorsal e hinchazón en la parte delantera de su tobillo. Cuando encuentro esto, hago estiramientos agresivos en la articulación del tobillo y abro el tendón de Aquiles y la pantorrilla con ejercicios. Esto restaura la flexión normal del dorso y permite que el tobillo se siente en el medio al caminar. Esto es esencial en la prevención de esguinces de tobillo, especialmente esguinces laterales de tobillo.
Use el dedo gordo del pie
Otro patrón común que veo al tratar a personas con esguinces de tobillo recurrentes es que caminan hacia el lado del dedo meñique del pie. En otras palabras, tienden a mantener más peso en la parte exterior del pie al caminar. La próxima vez que camine, trate de notar dónde siente el peso en la planta del pie. ¿Está centrado, o está en el dedo gordo del pie o en el lado del dedo meñique? Cuando el pie está detrás de ti, la mayor parte de tu peso debe fluir a través del dedo gordo del pie a medida que el pie se levanta del suelo. Las personas con esguinces de tobillo recurrentes tienden a «escabullirse» de los pies o caminar por la parte exterior de los pies. Aprende a usar todo el pie y a rodar por el lado del dedo gordo del pie. Hacerlo puede prevenir esguinces de tobillo recurrentes.
Ya sea que haya sufrido su primer esguince de tobillo o su esguince de tobillo número 12, siempre hay algo que puede hacer para evitar futuros esguinceses. El mejor primer paso es buscar el consejo de un fisioterapeuta. Lee mi blog sobre «Cómo encontrar un buen PT» y visita apta.org para encontrar uno en su área. Si vive en el área metropolitana de Portland y sufre de esguinces de tobillo recurrentes, comuníquese con nosotros al 503-295-2585 o [email protected].
¡Todos los mejores deseos para ti y tus tobillos con todas tus actividades de verano!
Sandra