Hay una razón (en realidad cuatro) por la que los levantadores de pesas usan casi exclusivamente la variación de sentadillas de barra baja en la competencia.
Es simplemente mejor. Estuve en cuclillas durante años porque era lo único que sabía. Ni siquiera sabía que se llamaba estar en cuclillas. Pensé que era la forma en que se hacían las sentadillas.
Todo cambió cuando me encontré con algunos artículos de entrenamiento de levantamiento de pesas que alteraron mi entrenamiento para siempre.
Aprendí a sentirme cómodo con la barra inferior en mi espalda. Volví a aprender la sentadilla. Luego me puse en cuclillas con más peso que nunca (625 libras).
Fue solo después de practicar sentadillas de barra baja durante años que aprendí las razones por las que era mucho mejor.
1. Posterior, Posterior, Posterior
Ha habido un cliente que ha entrado en un Entrenamiento Muy Fuerte con una cadena posterior demasiado fuerte. Esto se debe a que había pasado el año anterior en un equipo de remo y se había centrado en desarrollar sus glúteos.
Todos los demás clientes han necesitado más fuerza de cadena posterior. La cadena posterior son todos los músculos que corren por la parte posterior del cuerpo comenzando en la base del cráneo. Los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales son los grandes.
Estos son también los músculos necesarios para un gran peso muerto. Usar la sentadilla de barra baja para desarrollar la cadena posterior aumentará tu fuerza en la sentadilla y el peso muerto.
2. Mejor mecánica
La barra baja en cuclillas te permite levantar más peso en paralelo. ¿De verdad necesito decir más?
Esto se debe a que ponemos más demanda en los isquiotibiales y los glúteos. Estos son enormes grupos musculares que trabajan juntos para extender las caderas.
La barra también está más cerca de las caderas y más baja en la espalda. Esto ayuda a que la espalda se mantenga más apretada y reduce la posibilidad de perder el equilibrio hacia adelante.
La mayoría de las personas también encuentran que se siente mejor en las articulaciones transferir más carga a las caderas en lugar de a las rodillas.
3. Requisitos de movilidad más bajos
Enseño la barra baja en cuclillas por todas las razones de este artículo, pero una de las razones más importantes por las que se la enseño a los principiantes es porque realmente pueden hacerlo.
La sentadilla de barra alta requiere grandes grados de movilidad del tobillo que la mayoría de las personas simplemente no tienen.
La sentadilla de barra baja brilla aquí porque aún no he entrenado a un cliente sin la movilidad del tobillo para realizar una sentadilla de barra baja útil.
4. Comodidad
En todos los gimnasios comerciales de Estados Unidos, encontrará almohadillas para sentadillas y mantarrayas (esa extraña cosa azul) cerca de los estantes para sentadillas.
Eso se debe a que la gran mayoría de los okupas usan la sentadilla de barra alta, y la sentadilla de barra alta duele como el infierno.
Nunca verás a personas usando una almohadilla de barra larga cuando se pongan en cuclillas con la barra baja porque no funcionaría y simplemente no es necesario.
Una buena forma de barra baja en cuclillas anida la barra cuidadosamente debajo de sus trampas y encima de su delt trasero. Es como si nuestros cuerpos fueran hechos para descansar una barra aquí.
Vea este video para ver exactamente dónde debe colocarse la barra.
Obtener cuclillas