Si se ha comprometido a ser más saludable y desarrollar hábitos alimenticios saludables en el año nuevo, no está solo. Si bien los propósitos de Año Nuevo vienen en todas sus formas, muchos de nosotros nos sentamos en diciembre y decidimos que este año es el año para comprometernos realmente a comer de manera más saludable e inteligente. Por último, vamos a comer menos azúcar, bajar todo el control de las porciones, comer frutas y verduras reales, y dejar de beber una pinta de helado justo antes de acostarnos. Pero incluso si realmente lo dices en serio, sin un plan y una estrategia reales en su lugar, es más que probable que tus resoluciones se queden cortas.
Adoptar hábitos alimenticios saludables vale la pena, sin embargo. Se quedarán contigo todo el año, en lugar de desaparecer a mediados de febrero como la mitad de la gente en el gimnasio. Susan Albers, Psy.D., psicólogo clínico de la Clínica Cleveland y experto en alimentación consciente, le dice a SELF que desarrollar hábitos mejores y verdaderamente sostenibles es la piedra angular del éxito. «Nos encantan los hábitos porque los hacemos sin mucho esfuerzo consciente», dice Albers. «No tienen ganas de trabajar. Las soluciones rápidas son como poner una tirita en un brazo roto.»
Si vas a entrar en enero con la mentalidad de que lo que necesitas es un cambio de hábito, no solo una dieta intensiva que te ayude a perder libras rápidamente, ya estás en camino. Para ayudarte a alcanzar tu objetivo más rápido, aquí hay algunos ajustes súper simples que puedes hacer en cómo comes.
Come el arco iris.
«Cada fruta y verdura tiene diferentes colores basados en los diferentes minerales, vitaminas, fitoquímicos y antioxidantes que contiene», le dice a SELF Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., fundadora de BZ Nutrition, con sede en Nueva York. Cuantos más colores pinte su plato, más variación obtendrá en cuanto a nutrientes. Además, mantiene las cosas interesantes para que no te aburras. Hablando de eso…
Pruebe nuevos alimentos.
» Parece que comemos los mismos alimentos repetidamente. Esto limita nuestra gama nutricional», dice Albers. «Sé aventurero. Pruebe alimentos nuevos.»Es posible que descubras un nuevo favorito que te has estado perdiendo todo este tiempo.
preste atención a su comida.
«Comer con conciencia plena es prestar más atención a cómo comes, estar más presente para tomar mejores decisiones de alimentos», dice Albers. Es «como sentar los cimientos sólidos de una casa», explica. «Si obtienes la comida consciente, te será más fácil crear nuevos hábitos.»Deja de comer frente a la televisión o la computadora, deja todas las distracciones y presta atención a lo que te pones en el plato y en la boca. Te sentirás más satisfecho, dejarás de comer cuando estés realmente lleno y, en última instancia, tomarás decisiones más saludables.
Comer más lento.
Haga una pausa antes de morder y mastique lenta e intencionalmente, sugiere Albers. Esto le ayudará a volver a concentrarse en la tarea que tiene entre manos (comer) y evitar que se quede sin pensar más de lo que su cuerpo realmente quiere o necesita.
Encuentre mejores maneras de manejar el estrés.
Albers señala que comer por estrés es un mal hábito para muchas personas. Al encontrar otras formas de lidiar con el estrés, poco a poco dejará de recurrir a la comida para sentirse cómodo. Ya sea leer un buen libro, hacerse la manicura, cocinar, salir a correr o cualquier otra cosa que te ayude a desahogarte y reagruparte, encuentra algo que te ayude a descargar el estrés que no sea la comida.
Leer las etiquetas de los ingredientes.
La única manera de reducir el azúcar agregado o comer menos sodio, sea cual sea tu ambición específica de comer sano, es si sabes lo que hay en los alimentos que consumes. Los alimentos envasados que compramos en la tienda de comestibles pueden tener muchos ingredientes innecesarios. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., un dietista de Selvera Wellness, sugiere comprar alimentos con una lista más corta para que esté comiendo los nutrientes que están naturalmente en los alimentos, una buena manera de mantenerse dentro de los límites saludables de cosas como la grasa, los carbohidratos y el azúcar.
Cocina más.
La mejor manera de saber qué hay en tu comida? Haciéndolo tú mismo. También puede controlar mejor el tamaño de sus porciones:»Si se sirve a sí mismo, tiende a comer menos», le dice Baumrind a SELF. Ella sugiere jugar con especias para crear platos sabrosos que te encantan con menos azúcar y sal de lo que encontrarías en un restaurante.
Desarrolle una rutina.
«De esta manera, haces clic para hacerlo incluso cuando no te apetece», dice Albers. Coma las comidas aproximadamente a la misma hora todos los días, o dedique los domingos por la mañana a la preparación de las comidas. Una vez que se convierta en rutina, será más natural.
Imágenes de héroe
Reorganiza tu cocina.
» Ponga las golosinas fuera de la vista y fuera del mostrador. Ponga un tazón de frutas justo en el mostrador», sugiere Albers. Un «cambio de imagen consciente» ayudará a prevenir los antojos y le dará la oportunidad de decidir realmente lo que su cuerpo quiere y necesita.
Nunca te dejes morir de hambre.
Todos sabemos cómo va esto. Nos enredamos en el trabajo, o los niños, o cualquier otra cosa que nos distraiga, y antes de que te des cuenta, son las 3 P. M. y no has comido desde las 8 a. m. Cuando tenemos hambre voraz, cedemos a antojos no tan saludables, o nos emborrachamos más de lo que necesitamos porque nuestros cerebros nos dicen que comamos. Al planificar las comidas y los refrigerios a lo largo del día, puede evitar que esto suceda.
Saca las tazas medidoras.
La mayoría de nosotros luchamos con el control de porciones, y muchas veces, es un accidente total. Simplemente no sabemos cómo se ve una porción real. «Tómese un tiempo un domingo y saque las tazas medidoras», sugiere Baumrind. «Solo tienes que tener una idea básica de cómo se ve el tamaño de una porción, para que tus ojos, estómago y cerebro estén en la misma página.»Cuando estás familiarizado con el aspecto de las cosas, puedes observarlo mejor en restaurantes y fiestas navideñas.
Use platos más pequeños.
¿Otra forma de ayudar a controlar el tamaño de las porciones? Simplemente use platos más pequeños. «No hay razón por la que tenga que tener un plato de 10 pulgadas, puede usar un plato de ensalada como plato principal», dice Baumrind. «Si vas a una fiesta navideña, usa el plato más grande para frutas y verduras o ensaladas, y el plato más pequeño para almidones y proteínas.»De esa manera, puedes acercarte a la cantidad correcta de cada alimento sin tener que sacar las tazas medidoras a mitad de la fiesta (no se recomienda).
Beba más agua.
Necesitas mantenerte hidratado todo el día, no solo cuando hace calor al aire libre o estás sudando en el gimnasio. «Cuando hace frío nos olvidamos de eso», dice Baumrind. «Concéntrate en asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua» empleando trucos como mantener una botella de agua en tu escritorio o usar una aplicación para rastrear cuánto estás bebiendo. Si bebes muchas bebidas azucaradas, intenta cambiarlas por agua con gas sin azúcar (si las burbujas son lo que deseas) o agua con infusión de frutas (oye, diabólico del azúcar).
Come verduras primero.
«Intento que mis clientes empiecen con ensaladas o verduras cuando se sientan a almorzar o cenar, y luego profundicen en el resto», dice Baumrind. Tomarse el tiempo para masticar lechugas y verduras «te lleva al momento para que no comas sin pensar», explica. Además, siempre es una buena idea llenarse primero con los alimentos más nutritivos.
Guardar las sobras.
Cuando cocine, prepare lo suficiente para una o dos comidas adicionales para que tenga sobras en la nevera. De esta manera, puede recurrir a ellos en lugar de tomar comida rápida cuando tenga hambre y esté crujiente por tiempo.
Prepara comidas y refrigerios.
Hay muchos beneficios de la preparación de comidas, desde comer más sano hasta ahorrar dinero. Baumrind enfatiza la importancia de preparar también bocadillos. «Debe tener una idea básica de qué bocadillos le gustan y disfrutar que puede llevar consigo», sugiere. «Si tienes un plan con anticipación, tiendes a merendar mejor y a tomar mejores decisiones sobre lo que es ese refrigerio.»
Lee el menú antes de irte.
Si comes mucho fuera, acostúmbrate a leer los menús antes de ir a un restaurante para que puedas entrar con un plan de juego, sugiere Baumrind. Lo mismo ocurre con las fiestas navideñas: planifique en su cabeza qué alimentos elegirá primero y cuáles puede prescindir (es decir, las cosas que en realidad no ama, sino que solo come porque son comidas clásicas de fiesta). «Puede que no seas perfecto, pero al menos serás mejor que si entras sin un plan.»
Ir halfsies.
«En casa, por lo general no tenemos un aperitivo y un plato principal completo», dice Baumrind. Así que cuando salgas a comer, deberías hacer lo mismo. Pídele a un amigo que divida una aplicación, o que divida un plato principal y un aperitivo para que puedas probar más de una cosa que suene bien. Además, compartir una comida significa que tienes que comer más conscientemente, o de lo contrario corres el riesgo de ser la persona que acaparó todas las mejores partes.
No te castigues con la comida.
Comer debe ser una experiencia positiva. Estás alimentando tu cuerpo y, con suerte, disfrutando del sabor mientras lo haces. Quiero comer esa galleta? Comer esa galleta! ¡Me encanta esa galleta! Saboréalo y alégrate de haberlo hecho. Centrarse demasiado en comer «bien» puede convertirse en una pendiente resbaladiza, desde prestar atención hasta obsesionarse. Una alimentación saludable, como gran parte de la vida, tiene que ver con el equilibrio.