Cuando era niño, pasé por una etapa de «No puedo dormir»: me quedaba despierto hasta las tres de la mañana antes de llorar histérico para que mis padres me consolaran. Esto sucedió todas las noches durante probablemente varios meses. Permítanme decir que es mi recuerdo menos favorito (y el de mis padres).
Pero una de las cosas que sobresalió de esa época fue un truco que mi madre me enseñó para ayudarme a calmarme. Me decía que cerrara los ojos y me imaginara un cofre del tesoro. Entonces, ella me decía a tomar todos mis pensamientos, uno por uno, y los puso en el pecho—y cuando terminé, el candado.
No estoy diciendo que esta sea la solución definitiva para conciliar el sueño (aunque admito que de vez en cuando todavía lo uso cuando echo de menos mi hogar). Pero sé lo difícil que puede ser luchar con el descanso cuando estás estresado, ansioso o preocupado por lo que te traerá el mañana.
Entonces, cuando parece que no puedes apagarte, siempre es mejor tener una estrategia de respaldo—y tengo 19 opciones para que pruebes ahora mismo (a menos que estés leyendo esto en la oficina, en ese caso, no intentes quedarte dormido).
Piensa en positivo
Es así de fácil: la ciencia dice que librar tu mente de esos pensamientos negativos («Es tan tarde, nunca podré dormir a este ritmo», «Estaré tan cansado mañana en el trabajo», «Esto apesta») te calma y te hace más propenso a dormirte.
Elija Una Cosa en la que centrarse
¿Sabe cómo siempre dicen que intente contar ovejas? Bueno, enfocarte en algo específico (como llenar un cofre del tesoro) podría ser justo lo que necesitas para tener sueño. Elige enfocarte en tu respiración o repite un mantra calmante en tu cabeza, siempre y cuando no sea «No puedo dormir», porque mira arriba.
Fingir Estar Cansado
Engañar a tu cerebro para que piense que estás agotado, pozo, simulando que son. Concéntrese en el tipo de cosas que sentiría si estuviera cansado, como los ojos caídos, el oscurecimiento de la habitación o la sensación de hundirse en su cama, ¡y antes de darse cuenta, podría experimentarlas!
Ajuste su temperatura
¿Cuál es su entorno ideal para dormir? Incluso si no puede controlar completamente el sistema de calefacción y refrigeración de su hogar, puede controlar su cuerpo. Por lo tanto, pon el ventilador más cerca de tu cara cuando tengas demasiado calor o abrígate cuando tengas demasiado frío. La ciencia demuestra que la temperatura ideal para dormir es de 60 a 67 grados Fahrenheit, ¡así que es mejor disparar para eso!
Lea
No, no en su Kindle o teléfono, sino con un libro sólido hecho de papel—para ayudarlo, aquí hay 21 libros que recomiendan los entrenadores profesionales. Atenúa las luces de tu habitación (o usa una lámpara) lo suficiente para que puedas ver cómodamente y leer; no te preocupes por recordar la historia o llegar a una determinada página, solo tómala hasta que sientas que tienes sueño.
Escucha música
Ahora, no estoy sugiriendo que vayas a grabar un álbum intenso (a menos que funcione para ti), pero algo de música de percusión simple, acústica y mínima podría ser perfecta para que tus ojos se caigan.
O Pruebe un Podcast o Audiolibro
Elija su podcast favorito o un audiolibro sin acción, preferiblemente uno que sea denso, y deje que las voces relajantes silencien su mente. No se trata de retener la información, se trata de darte un poco de ruido de fondo reconfortante.
Consejo de bonificación: Prueba el podcast Sleep With Me que literalmente está destinado a aburrirte hasta la cama (te sorprenderás de lo bien que funciona).
O Ruido blanco
A veces el silencio insoportable es lo que te mantiene despierto, así que prueba una aplicación de ruido blanco para llenar el espacio con sonidos sutiles.
O una aplicación de Meditación
Descarga una aplicación de respiración como Headspace, o una aplicación de sonidos de la naturaleza que calmará tus pensamientos y hará que sientas que estás durmiendo la siesta en la playa.
(Para obtener más aplicaciones, pruebe estas ocho aplicaciones gratuitas de ambiente!)
Stretch
Sí, puedes probar este truco para dormir sin levantarte de la cama. Pon las piernas contra la pared para calmar tu sistema nervioso central, o prueba la postura feliz del bebé o la postura del niño para relajar tu cuerpo. Alternativamente, haz algunos movimientos ligeros de piernas y brazos y ejercicios en la espalda para liberar el exceso de tensión.
Relax De pies a Cabeza
Un colega juró por este: Concéntrese en cada músculo, comenzando por los dedos de los pies, y dígase a sí mismo «Mis pies se están adormeciendo», «Mi pierna derecha se está adormeciendo», «Mi estómago está dormido», mientras relaja cada parte del cuerpo. ¡Dice que nunca pasa de las caderas!
Pruebe el Ejercicio 4-7-8
De acuerdo con la ciencia, centrarse en su respiración disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial, que es ideal para la somnolencia.
Así, pruebe esta técnica del sueño:
- Inhale durante cuatro segundos
- Mantenga la respiración durante siete segundos
- Exhale durante ocho segundos
- Repetir!
Diario
Si su mente está corriendo, tome un cuaderno y anote cada pensamiento que tenga—no lo haga lineal o bonito, solo saque todo hasta que se le acaben las ideas y comience a cansarse.
Trabaja en Lo Que Te Mantiene Despierto
Si encuentras que hay algo que realmente te molesta y te mantiene despierto, no finjas que desaparecerá. Ya sea responder rápidamente a un correo electrónico (o escribirlo y guardarlo para la mañana cuando puedas revisarlo correctamente), anotar algunas ideas para tu próxima presentación o incluso sacar la basura antes de que lo olvides, terminar de una vez hará que dormir sea mucho más fácil. ¡No te pases toda la noche trabajando en ello!
Haz tu Tarea menos favorita
Como el escritor de Musa Varci Vartanian dice en un artículo sobre soluciones simples para dormir: «Si es después de acostarte, haz algo que disfrutes mucho menos que dormir.»Si han pasado 20 minutos y aún no te has desviado, sal de la cama y ataca la tarea más aburrida y menos estimulante imaginable. Dormir puede parecer más acogedor después de pasar una animada media hora con un polvoriento libro de texto universitario sobre teoría literaria.»
O, incluso pensar en la tarea podría ser suficiente para que te quedes dormido.
Bebe algo caliente
Hacerte un vaso de leche caliente con miel (juro que es delicioso) o té descafeinado podría calentar tu cuerpo para descansar. ¿Quieres más opciones? Aquí hay 10 bebidas que te ayudarán a dormir, ¡respaldadas por la ciencia!
Saque los pies
Sí-la investigación dice que mantener los dedos de los pies frescos hace que sea más probable que se duerma. Así que el pop fuera de las cubiertas y obtener dormitando!
Cúbrete los ojos
Incluso si tu habitación está bastante oscura, probablemente haya algo de luz que entre. Por lo tanto, si no tiene una máscara para los ojos, tome un paño caliente (remoje y microondas durante unos segundos) o una camiseta y cúbrase los ojos para que todo lo que pueda ver sea dormir.
Ver una buena película o navegar por la Web
No quiero ser el que dice navegar por las redes sociales o ver Netflix, porque las pantallas deslumbrantes probablemente no sean la mejor idea, pero tampoco voy a decir que no funcionan. Porque a veces, solo necesitas una película o un programa de televisión reconfortante o un pergamino interminable en Imgur para distraerte del insomnio.
Dicho esto, pruebe todo lo demás primero, porque también podría ser contraproducente y convertirse en una larga e improductiva noche de tecnología.
¿Cuál es tu truco para dormirse rápido? ¿Tienes un recuerdo de la infancia como el mío? Tweet mí!