Puede que seas nuevo en el gimnasio o que hayas estado yendo durante años, pero hay algunos errores que incluso los entrenadores experimentados cometen una y otra vez. Si has alcanzado una meseta en tu entrenamiento o no estás llegando a donde quieres ser lo suficientemente rápido, es muy probable que estés cometiendo al menos uno de estos errores. Lee Archer, entrenador personal y director de ProTom Fitness en Bristol, puede ayudarlo a evitar las muchas trampas que esperan atrapar a los asistentes incautos al gimnasio.
Vas todos los días
La gente suele preguntar, ¿con qué frecuencia debo ir al gimnasio? Pero incluso si eres alguien que no puede hacer nada a medias, hacer ejercicio todos los días no es sostenible, ni física ni mentalmente. «Si vas todos los días, no podrás mantener una intensidad útil y te aburrirás», dice Archer. «Se convierte en una tarea y empezarás a faltar a las sesiones, a castigarte por ello y a perder la motivación.»Incorpore los días de descanso adecuados en su horario. «Lleve al perro a pasear o vaya al gimnasio, pero use la sauna y el jacuzzi para relajarse», sugiere.
Siempre sigues el Mismo entrenamiento
Todos tendemos a repetir las cosas que nos gusta hacer, por lo que no es de extrañar que una vez que encontramos un entrenamiento que nos conviene, lo sigamos. Archer desaconseja esto. «Cambie su programa después de cuatro a seis semanas, de lo contrario, entrará en un patrón y dejará de producir resultados porque su cuerpo ha alcanzado una meseta», dice. Además de cambiar tu entrenamiento, puedes combinarlo con un entrenamiento cruzado: prueba un circuito o una clase de kickboxing una vez a la semana.
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Copia a los miembros del Gimnasio Hardcore
Es fácil pensar que para estar tan desgarrado como el chico de tu gimnasio que cautiva a todas las instructoras con flexiones de brazos, simplemente tienes que seguir su ejemplo. «La gente ve a alguien que levanta un peso más pesado o usa una determinada técnica y, en lugar de preguntarle qué está haciendo, simplemente lo copia», dice Archer. El problema es que sin saber cuáles son los objetivos de acondicionamiento físico de otra persona, copiarlos podría causarte resultados inesperados o una lesión. «La mejor solución es leer revistas y hacer los deberes antes de ir al gimnasio. Tenga cuidado de quién recibe consejos, porque algunos instructores de fitness no están altamente calificados y no necesariamente saben qué es lo mejor para usted.»
Usas el Gimnasio para Socializar
Ve a tu gimnasio con la frecuencia suficiente y comienza a sentirte como un segundo hogar. Este es un momento peligroso. «Para muchas personas que van todos los días, se convierte en su vida social», dice Archer. «Charlan durante media hora y su entrenamiento sufre, luego van al restaurante y de repente están en el gimnasio todas las noches, pero ¿cuánto trabajo están haciendo realmente?»Así que haz bien tus prioridades. El gimnasio está ahí para quemar calorías y ponerte en forma y lucir bien.
Haces ejercicio sin rumbo
El ejercicio es agradable por sí mismo. Pero una vez que el efecto de golpear a las repeticiones de monstruos en el press de banca se desvanece, puede parecer un poco inútil. Tenga en cuenta los objetivos a corto y largo plazo para mantenerse motivado y registrar su progreso. «Un objetivo a corto plazo podría ser mejorar la velocidad de la cinta de correr en un grado. Es una buena manera de mantenerse trabajando hacia su objetivo a largo plazo», dice Archer. «Si no se te ocurre un objetivo a largo plazo, el trabajo del personal del gimnasio es ayudarte a encontrarlo.»
Solo entrenas por Tu Cuenta
El enfoque decidido es encomiable, pero todos los mejores atletas usan compañeros de entrenamiento para mantenerlos en marcha y llevarlos al siguiente nivel de rendimiento. «Lo ideal es que quieras a alguien que tenga los mismos objetivos que tú y cuyos niveles de fuerza y condición física sean un poco mejores que los tuyos», dice Archer. «Te presionarán en cada sesión y cada uno se asegurará de que el otro vaya al gimnasio.»
Nunca te tomas un descanso
Seguir servilmente un plan de entrenamiento durante todo un año es probable que te lleve al agotamiento. «Si su entrenamiento se está volviendo obsoleto y no está llegando a ninguna parte, tómese un descanso, pero hágalo correctamente y tenga un par de semanas de descanso», dice Archer. «Te da lo que necesitas para una recuperación total de tu cuerpo y tu mente, porque el aburrimiento es el mayor asesino. Si te vas de vacaciones, no tienes que empacar zapatillas para correr. Trátalo como una forma de recompensarte y ayudarte a alcanzar tus metas.»
Te castigas A Ti Mismo Cuando Tienes una Mala Sesión
Incluso el más motivado y enérgico asistente al gimnasio puede tener una sesión de entrenamiento realmente horrible. A menudo no hay una razón real: su cuerpo simplemente no está preparado para ello. No imagines que estás retrocediendo. «A veces no te sientes bien, pero solo estar allí es suficiente», dice Archer. «Las personas que son duras consigo mismas y comienzan a sentirse negativas al respecto tienden a dejar de ir al gimnasio por completo.»
Confundes un Cerebro Cansado Con un Cuerpo Cansado
Un día duro en la oficina te deja destrozado y sin ganas de ir al gimnasio, así que te vas a casa y tratas de madrugar, pero terminas con un ataque de insomnio. Si eso le suena familiar, es posible que necesite separar la fatiga mental de la física. «La gente piensa que está cansada cuando todo lo que ha hecho es sentarse frente a sus computadoras. Su cerebro está hecho polvo, pero su cuerpo está listo para el ejercicio», dice Archer. «Al ir al gimnasio, aumentarás tus niveles de energía y te liberarás de estrés en el proceso.»
Trabajas a través de resfriados
A menudo se dice que si haces ejercicio cuando tienes los inicios de un resfriado, lo trabajarás fuera de tu sistema. Esto es una tontería. «Cuando entrenas, debilita tu sistema inmunológico porque le pides que repare los músculos que has dañado para que se fortalezcan», dice Archer. «Si ya tienes un resfriado, reducir el sistema inmunitario hará que ese resfriado se vuelva aún más fuerte.»Si te sientes mal, come bien y tómate dos días libres para recuperarte, de modo que estés en forma para comenzar a entrenar de nuevo.
Te aferras a las máquinas
Has alcanzado una meseta y estás luchando para mover ese alfiler a pesos más pesados en tu máquina favorita. Pero tu cuerpo conoce sus límites mejor que tú y ha detenido el crecimiento del grupo muscular al que te diriges porque sus músculos estabilizadores de apoyo no son lo suficientemente fuertes. La mejor manera de trabajar los estabilizadores y hacer que tus otros músculos trabajen más duro al mismo tiempo es reemplazar la máquina de pesas con mancuernas. «Puedes obtener mucho más de las mancuernas porque su movimiento no está restringido y funcionan a ambos lados por igual», dice Archer.
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No se calienta específicamente
Correr en una cinta de correr durante diez minutos no lo calentará para un conjunto de dominadas. «Intenta hacer coincidir el calentamiento con el grupo muscular: el remo es bueno para la parte superior del cuerpo. Luego de hacer dos series de 12-15 repeticiones antes de hacer su trabajo», dice Archer. «Lo mismo se aplica a los entrenamientos cardiovasculares. Calentamiento al 30-60% del ritmo de carrera.»
No Cronometras Tus Descansos Entre Sets
Entre sets, deambulas o te sientas mirando al espacio hasta que sientes que el tipo que espera tu estación se está poniendo nervioso y te lanzas al siguiente set. Es probable que esto sabotee su entrenamiento. «El tiempo de recuperación es importante para ver cuánto podrá levantar más adelante», dice Archer. «Un descanso demasiado corto y tus músculos no se habrán recuperado; demasiado tiempo y no obtendrás el beneficio.»Use un cronómetro y no se deje intimidar para comenzar su próximo juego demasiado temprano.
Solo Usas Pesas Pesadas para Desarrollar Músculo
Cuando llegas a la sala de pesas, siempre levantas el peso más pesado posible. Esto puede limitar su crecimiento porque golpeará sus músculos de una manera muy predecible, y es difícil controlar con precisión los pesos grandes. «De vez en cuando, vaya ligero y haga repeticiones adicionales con un mayor rango de movimiento. Las personas no siempre bloquean los rizos de bíceps, por ejemplo, y puedes terminar con bíceps cortos. Si vas pesado, primero tienes que asegurarte de que tu técnica sea perfecta», dice Archer.
Haces demasiados entrenamientos
Te golpeas contra el suelo con pesas y entrenamiento cardiovascular hasta que terminas descomponiendo tu cuerpo más rápido de lo que se puede reparar solo. «Cuando entreno a mis clientes, voy a tres o cuatro sesiones en el gimnasio a la semana, con tres días libres dentro de eso», dice Archer. «Cuando descansas es cuando creces, y la gente no se da cuenta de cuánto tiempo tienen que descansar. Escuche a su cuerpo y, si le duele un músculo, no lo trabaje hasta que se detenga.»
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