Tiempo: 15 minutos
Equipo: Colchoneta, mancuernas
Bueno para: Core
Instrucciones: Elija un ejercicio de cada grupo a continuación, para un entrenamiento de core completo:
A: Peso corporal Deadbug, suéter puente kettlebell, suéter kettlebell deadbug, empujador de piso, marcha de puente de glúteos
B: Tablón lateral, despliegue de bola de estabilidad, gusano, perro pájaro, arrastre de oso, bola de estabilidad agitar la olla
C: Marcha unilateral con mancuernas
Completa tres series del número indicado de repeticiones para cada movimiento. Una vez que haya completado todos los conjuntos de un movimiento, continúe con el siguiente, en orden ABC. Alternativamente, incorpore estos ejercicios de core en una rutina de cuerpo completo.
Prensa de un solo brazo
Cómo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera y sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Extiende el brazo derecho hacia un lado en un ángulo de 45 grados desde tu cuerpo mientras colocas la mancuerna en el hombro derecho. Esta es tu posición inicial. Sujete el tronco y comience a elevar el peso por encima de la cabeza, manteniendo el bíceps cerca de la oreja y la palma de la mano mirando hacia usted. Volver a inicio. Eso es una repetición. Continúe por 10 repeticiones en cada lado.
Bicho muerto
Cómo acostarse boca arriba con los brazos extendidos sobre el pecho y las piernas flexionadas 90 grados (rodillas por encima de las caderas). Mantenga su espalda baja presionado a la baja, corsé de su núcleo, luego, lentamente, y, simultáneamente, ampliar y reducir su pierna derecha hasta que el talón casi toca el piso y el brazo izquierdo hasta que su mano casi toca el piso por encima. Pausa, luego vuelve a comenzar y repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones.
Marcha del puente de glúteos
Cómo: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, los talones debajo de las rodillas, los pies planos en el suelo. Extienda los brazos sobre el pecho, con las palmas hacia la cara. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sujete los abdominales y levante la rodilla derecha sobre la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados de esa pierna. Aguanta un momento, luego baja el pie derecho. Repita con la izquierda. Eso es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Plancha lateral
Cómo: Acuéstese de lado con el antebrazo derecho plano en el suelo, el codo debajo del hombro y ambas piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies pueden escalonarse para mayor estabilidad o apilarse para un mayor desafío. Engancha el tronco y levanta las caderas del suelo. Manténgalo durante 30 segundos en cada lado.
Gusano inquero
Cómo: Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera. Inclínate lentamente y toca el suelo frente a tus pies con ambas manos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible y el núcleo apretado, camina con las manos hacia adelante, sin dejar caer las caderas, hasta que alcances una posición de tablón alta. Haga una pausa y, a continuación, camine lentamente los pies hacia las manos. Completa 10 repeticiones.
Bird Dog
Cómo: Ponte a cuatro patas con las muñecas apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la espalda plana, el tronco enganchado y una ligera curvatura de los codos, extienda el brazo izquierdo delante de usted a la altura de los hombros y la pierna derecha recta detrás de usted a la altura de la cadera. Con control, lleva la pierna extendida hacia atrás por debajo de ti, deteniéndote en las caderas y golpea la rodilla con la mano opuesta. Baje la pierna y el brazo hacia abajo, luego repita en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones.
Arrastre de osos
Cómo: Comienza en la posición de la mesa en la parte posterior de la colchoneta con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello alineado con la columna vertebral. Mantén una ligera curvatura en los codos. Levante ligeramente las caderas para levantar las rodillas del suelo mientras mantiene la espalda plana. Camina lentamente las manos y los pies hacia adelante hasta la parte superior de la colchoneta, luego invierte el movimiento. Completa 12 repeticiones.
Pulsador de piso de un solo brazo Con mordaza muerta
Cómo: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas (rodillas sobre las caderas) y los brazos extendidos a la altura del pecho, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, con la palma de la mano hacia afuera. Presione la parte baja de la espalda contra la colchoneta y sujete el tronco. Esa es tu posición inicial. Lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso a medida que dobla el brazo izquierdo hasta que toque el piso en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Pausa y vuelve a empezar. Completa 10 repeticiones en cada lado.
Jersey de puente Kettlebell
Cómo acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sostenga una pesa rusa con ambas manos, apoyada en la parte superior de su pecho. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levante la pesa rusa al aire sobre su pecho, luego bájela lentamente detrás de usted hasta que casi toque el suelo sin arquear la espalda ni extender la caja torácica. Conecta tu core y devuelve la pesa rusa sobre tu pecho. Completa ocho repeticiones.
Pullover Kettlebell Deadbug
Cómo: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados (rodillas sobre caderas) y los brazos extendidos sobre el pecho sosteniendo una pesa rusa con ambas manos. Esa es tu posición inicial. Presione la parte baja hacia el piso, sujete el tronco, luego extienda y baje la pierna derecha lenta y simultáneamente hasta que el talón casi toque el piso, mientras baja la pesa rusa por encima hasta que casi toque el piso detrás de usted. Pausa, luego vuelve a comenzar y repite en el lado opuesto. Completa ocho repeticiones.
Bola de estabilidad Calada
Cómo: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos sobre el pecho sosteniendo una bola de estabilidad entre los antebrazos y las rodillas. Presione la parte baja de la colchoneta, sujete el tronco, luego extienda y baje lenta y simultáneamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y el brazo izquierdo por encima hasta que la mano casi toque el piso detrás de usted. Haga una pausa, luego regrese la rodilla y el antebrazo a la bola de estabilidad y repita en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones.
Bola de estabilidad Revuelve la olla
Cómo: Coloca los antebrazos sobre una bola de estabilidad y extiende las piernas directamente detrás de ti hasta formar una tabla alta: tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sujete los abdominales y mueva los antebrazos en un círculo completo, para que la bola de estabilidad también se mueva, manteniendo el resto de su cuerpo quieto. Haz 10 repeticiones y luego invierte el círculo por 10 repeticiones.
Lanzamiento de la bola de estabilidad
Cómo: Comienza arrodillándote en tu colchoneta y coloca tus antebrazos sobre una bola de estabilidad. Mueva lentamente sus brazos hacia adelante, hasta que su cuerpo forme una línea recta. Manténgase aquí durante tres segundos, luego retroceda hasta que las caderas estén por encima de las rodillas. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Marcha unilateral con mancuernas
Cómo: Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda y extienda su brazo derecho hacia un lado en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Levante lentamente la pierna izquierda hacia arriba hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Luego, con control, baja la pierna hasta el suelo. Repite en el otro lado. Completa 10 repeticiones, cambia de manos con la mancuerna y haz otras 10 repeticiones.