La pasta es nuestra cena de la noche entre semana porque es muy fácil. La cena que se reúne en menos de 15 minutos — ¿cómo inscribirse? Pero comer pasta todos los días puede tener sus inconvenientes, a saber, aumento de peso.
No es que la pasta sea intrínsecamente un alimento que forma grasa; es principalmente que estamos comiendo demasiado de ella. ¿Sabía que el tamaño de porción recomendado para pasta es de solo 2 onzas? De acuerdo con la Asociación Nacional de Pasta (sí, eso es real), los estadounidenses comen un promedio de 9 onzas de pasta al día. Eso es casi cinco veces más que la dosis recomendada!
La cosa es que, cuando se consume en el contexto de una dieta equilibrada, la pasta puede encajar en su vida sin causar aumento de peso. Lo dijimos: es posible comer este alimento básico italiano y mantener una figura recortada. Para los amantes de los carbohidratos, escuchar esas noticias se siente un poco como ganar la lotería.
Mejor aún, preparar un plato de fideos adelgazado no requiere mucho tiempo ni es difícil, ni cambia drásticamente el sabor. No, esto no es una broma elaborada; solo tienes que aprender los trucos del oficio, que revelamos a continuación.
Simplemente use nuestros consejos probados a lo largo del tiempo para preparar platos de pasta sabrosos y sin culpa y seguir perdiendo esos kilos de más. Siga leyendo, y para obtener más información sobre cómo comer de forma saludable, no querrá perderse estos 21 Mejores Trucos de Cocina Saludable de Todos los Tiempos.
Combínelo Con Una Ensalada de acompañamiento
Antes de saltar a todas las formas en que puede alterar la parte de pasta real de su cena, tomemos un momento para hablar sobre su guarnición. Aunque el vecino del plato de sus fideos puede no parecer importante, en realidad puede alterar en gran medida los efectos adelgazantes de su comida. Comer verduras antes de una comida con almidón, como la pasta, puede reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y aumentar la saciedad, según un Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition review. Traducción: Comer una ensalada con algunas zanahorias crudas y algunas de sus otras verduras favoritas puede ayudar a evitar el hambre después de las comidas, lo que puede ayudarlo a consumir menos calorías durante el día y, posteriormente, ayudar a los esfuerzos para perder peso. Bonificación: Agrega una cucharada de aderezo a tus verduras. Un poco de grasa puede ayudar al cuerpo a absorber nutrientes que combaten el cáncer y son saludables para el corazón, como el licopeno y el betacaroteno. Solo asegúrate de no usar uno de los Aderezos para Ensaladas más Tóxicos en los estantes de las Tiendas de comestibles.
RELACIONADO: ¡Suscríbase a nuestro boletín para obtener recetas diarias y noticias de alimentos en su bandeja de entrada!
Intercambiar Tus conocimientos
El Estadounidense promedio consume 20 libras de pasta cada año—y la mayoría de ella es el blanco refinado cosas. ¿Cuál es el problema con eso? Este tipo de fideos carece casi por completo de fibra y proteínas, dos nutrientes vitales para perder peso. Para aumentar la fibra que llena el vientre y la proteína que destruye el hambre en su comida, opte por un fideo a base de frijoles como Conchas de garbanzo Banza (2 oz, 190 calorías, 8 g de fibra, 14 g de proteína) o Explore la Pasta Asiática Baja en carbohidratos de Frijoles Negros (2 oz, 180 calorías, 12 g de fibra, 25 g de proteína). Alternativamente, cambie a Pasta de grano Entero Ronzoni Healthy Harvest (2 onzas, 180 calorías, 5 g de fibra, 7 g de proteína). Comer granos integrales no solo puede llenarte más que las cosas refinadas, sino que también reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Cortar los carbohidratos
Aunque la pasta es técnicamente un alimento de bajo índice glucémico (lo que significa que no aumenta tus niveles de azúcar en sangre tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz blanco), sigue siendo alta en carbohidratos: 70 gramos por taza. Y, naturalmente, eso también significa que tiene un alto contenido calórico: 352 por taza para ser precisos. Corta los carbohidratos y las calorías cambiando a verduras bajas en carbohidratos. Espolvorea calabacines, zanahorias o calabazas para hacer espaguetis bajos en carbohidratos y calorías. Este intercambio es uno de los 22 Consejos Geniales para Cortar Carbohidratos, Según los Expertos.
Chill Out
Transformar la pasta de una dieta no-no en grasa freír campeón con sólo colocar en la nevera. Cuando enfrías la pasta, la caída de la temperatura cambia su estructura química en algo llamado «almidón resistente», que puede ayudar a disminuir la respuesta glucémica de tu cuerpo (lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo). Además, un estudio de metabolismo nutricional & encontró que estos almidones resistentes pueden promover la oxidación de grasas. Prepara un tazón de ensalada de pasta italiana, ensalada de orzo griego o ensalada de macarrones de atún para cosechar los beneficios. ¡O simplemente coma las sobras de pasta frías!
Máximo de Verduras
Además de comer una ensalada de acompañamiento en la noche de pasta, es posible que también desee considerar agregar algunas verduras a su plato de pasta. Aquellos que consumen platos principales que incorporan verduras consumen 350 calorías menos al día que aquellos que comen sus productos como guarnición, según investigadores de Penn State. La razón probable: Las verduras aumentan la cantidad de fibra saciante en su plato al tiempo que agregan volumen. El resultado: Es probable que te sientas satisfecho al consumir menos calorías. Mezcle el calabacín en espiral con espaguetis de grano entero, o agregue brócoli picado y salteado, coles de Bruselas, pimientos, tomates y cebollas a su plato de penne. ¿Normalmente agregas carne a tu lasaña? Reemplace la mitad con espinacas frescas y rodajas de calabaza amarilla y champiñones. Las opciones son infinitas!
Usar Queso Como Guarnición
Algunas recetas de pasta decirle que mezcle el queso a la derecha en la pasta junto con la salsa. No hagas eso. La mayor parte del queso que se agrega antes del proceso de cocción probablemente se derretirá en las profundidades del plato, volviéndose casi invisible. Como resultado, es probable que termine agregando aún más a su porción una vez que esté chapada. Para que tu cena sea saludable, espolvorea el queso por encima del plato una vez que esté en tu plato. Esto asegura que obtendrá un poco de queso en cada bocado sin consumir calorías de queso «invisibles» adicionales en el camino. Además de reducir las calorías que se ensanchan en la cintura, esta táctica elimina una parte justa de la grasa que obstruye las arterias, sin alterar drásticamente el sabor.
Cambie su carne
A todos nos encantan los platos indulgentes como los espaguetis a la carbonara y los ingredientes abundantes como la salsa de carne, pero no son exactamente amigables con la cintura. ¡No hay sorpresa! Las recetas de espaguetis a la carbonara generalmente requieren tocino de corte grueso, que contiene aproximadamente 70 calorías y 6 gramos de grasa en dos rebanadas. Usar la misma cantidad de jamón en su lugar puede ahorrarte 40 calorías y 2 gramos de grasa que daña el corazón. Si bien eso puede no parecer mucho, los ahorros pueden ser mucho más que eso dependiendo del tamaño de su porción. Además, cada caloría cuenta cuando estás luchando contra la protuberancia. Si la salsa de carne es lo ideal, reduzca las calorías y la grasa sin cambiar el sabor con dos sencillos pasos: Primero, compre un corte magro molido de carne de res (esa es la parte obvia), luego, después de dorar la carne en una sartén, colóquela en un colador y enjuáguela con agua caliente del grifo, antes de agregar salsas o condimentos. Esto ayuda a eliminar el exceso de grasa que se aferra a su cena, lo que le ayudará a ahorrar tiempo en el gimnasio quemando su comida.
Re-Pensar Su Salsa Roja
Hablando de salsa, muchas de las variedades enlatadas están llenos de calorías en exceso, montones de sal, y cucharaditas de azúcar añadido—no nutrientes que usted desea en su plato cuando usted está buscando para bajar de peso. Hacer su propio topper de pasta simple (combinando tomates frescos, ajo, aceite de oliva, albahaca y pimienta negra sobre una sartén caliente) es ideal. Sin embargo, si tiene poco tiempo o no es tan hábil en la cocina, opte por una de nuestras variedades embotelladas favoritas. Elegir cualquiera de estas opciones seguramente mantendrá el exceso de azúcar, calorías y sal que daña los vasos sanguíneos fuera de su tenedor. Para las mejores opciones, no te pierdas nuestro informe exclusivo: Las 40 Mejores y Peores salsas para pasta.
Cambie su Grasa
Fettuccine alfredo a menudo se conoce como un ataque cardíaco en un plato, y con buena razón. El plato relleno de pollo de Cheesecake Factory contiene 2.300 calorías y 103 gramos de grasa saturada. ¡Es el equivalente en grasa de 51 McNuggets de pollo! Y comprar una salsa alfredo enlatada no es mucho mejor. Una mera media taza de Alfredo de Newman tiene 180 calorías, media grasa saturada de un día y más de un tercio del sodio del día. ¡Caramba! La próxima vez que tenga antojo de algo cremoso, coma Esto, No es un Alfredo Cargado de 540 calorías con Pollo y Verduras en su lugar. Alternativamente, haga una salsa cremosa combinando aguacates, albahaca, ajo, aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón en un procesador de alimentos. Si bien esta salsa también está cargada de grasas, son saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Los aguacates también pueden calmar los dolores de hambre y freír la grasa obstinada del vientre, lo cual es una gran noticia si está tratando de adelgazar.
Piense en su pasta como un plato de acompañamiento
Haga lo que hacen los italianos (y no lo que no hacen 1 11 Comidas italianas Que no comerán En Italia), y haga pasta solo un plato de su cena, no el evento principal. Optar por una comida totalmente basada en carbohidratos solo lo preparará para un inevitable choque de carbohidratos y aumento de peso. Seamos realistas: los carbohidratos no son realmente tan llenos. Bueno, no de la manera que nos gustaría; una comida alta en carbohidratos puede hacer que su cuerpo retenga agua, causando hinchazón abdominal y aumento de peso de agua. Por otro lado, las comidas hechas con macros saciantes como fibra, grasas saludables y proteínas, en realidad frenarán su hambre y lo mantendrán lleno por más tiempo. Si replanteas la noche de pasta para que sea una noche de «cena con una guarnición de pasta», te prepararás para el éxito de la dieta. Asegúrate de combinar la pasta con al menos un alimento que ralentice la digestión.
Agregar Calor
salsa Arrabbiata no sólo sabe bien, sino que también puede ayudar a perder peso. ¿Qué le da a la pasta clásica sus superpoderes de mejor cuerpo? Está hecho con chiles rojos, que contienen un compuesto picante que suprime el apetito llamado capsaicina. El compuesto también ayuda a aumentar la termogénesis, la capacidad del cuerpo para quemar alimentos como energía, y mantiene fuerte tu metabolismo. Prepara una versión casera de la salsa tú mismo o coge una botella de Arrabbiata picante de Cucina Antica. Media taza tiene 45 calorías, 2 gramos de grasa y 3 gramos de azúcar, estadísticas que avergüenzan a otras salsas jarras. Si sofocar todos sus fideos en Arrabbiata es demasiado para que su lengua los tome, intente rociar copos de chile rojo en su plato antes de cavar para cosechar los beneficios. Condimentar sus platos es una de las 55 Mejores Formas de Aumentar Su Metabolismo.