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El síndrome premenstrual (SPM) puede afectarte de la nada. Puede sentirse irritado, hinchado o simplemente cansado. Justo cuando creas que no hay mucho que puedas hacer para mantenerlo bajo control, piénsalo de nuevo.
El ejercicio y una dieta saludable son solo un par de formas naturales de mantener a raya el síndrome premenstrual, dice la obstetra / ginecóloga Linda Bradley, MD. «Hacer ejercicio y comer bien puede controlar la hinchazón, la depresión, la irritabilidad y los cambios de humor asociados con el síndrome premenstrual.»
El Dr. Bradley recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, junto con estos 11 cambios dietéticos:
- Reducir la sal. Cocine su propia comida en lugar de comer comida rápida o comida procesada porque la sal, como el azúcar, está escondida en mil lugares. Trate de comer carne, sopa enlatada, pizza y pan relleno de sodio. Comer menos sal se recomienda especialmente para pacientes con hinchazón, sensibilidad en los senos o manos hinchadas.
- Coma una variedad de frutas y verduras. Concéntrate en las verduras de hoja verde. Quieres comer del arco iris de diferentes tipos y colores para obtener más nutrientes. Las verduras como la col rizada, las hojas de nabo o las acelgas son ricas en hierro y vitaminas B, que pueden ayudar a evitar la fatiga. Prueba a saltear las verduras en aceite de oliva y espolvorear un poco de ajo picado fresco, cebolla picada y un chorrito de vinagre balsámico.
- Beba mucha agua. Llénate de ese viejo H20. Dr. Bradley recomienda que las mujeres beban al menos 64 onzas de agua al día para ayudar a reducir la hinchazón y ayudar en la digestión. ¿No te gusta el sabor del agua? Sazona el agua con limones, limas o rodajas de pepino. No tengas miedo de ser creativo con el agua.
- Coma más calcio / lácteos bajos en grasa. Un estudio sugiere que los suplementos de calcio son un método eficaz para reducir los trastornos del estado de ánimo durante el síndrome premenstrual. Comer más calcio, en alimentos como el yogur, la leche, los productos de soja y el queso bajo en grasa, también puede reducir una variedad de síntomas del síndrome premenstrual.
- Obtenga su vitamina D. Además de los suplementos, la vitamina D se encuentra naturalmente en alimentos como las sardinas, las ostras y el salmón. Un estudio informó que aumentar la vitamina D puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
- Merienda con nueces. En lugar de buscar una bolsa de papas fritas o esa barra de dulces, coma nueces crudas sin sal. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, sin mencionar que tienen una gran cantidad de beneficios para el corazón. Pruebe una variedad de nueces como nueces, nueces, almendras y avellanas. Para maximizar sus beneficios, intente rociarlos en ensaladas llenas de verduras también.
- Coma carbohidratos complejos. Los alimentos que tienen carbohidratos complejos consisten en tres o más azúcares naturales y son ricos en fibra. Estos alimentos ingresan al torrente sanguíneo gradualmente, causando solo un aumento moderado en los niveles de insulina, lo que puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo y mantener sus antojos bajo control. Pruebe con batatas, calabaza, calabaza, lentejas, papas y avena sin procesar.
- Coma granos enteros. Cambie cualquier grano procesado por granos integrales, como pan integral, pasta, cereales y arroz integral. Los niveles cambiantes de estrógeno y progesterona pueden disminuir las cantidades de serotonina en el cerebro, lo que puede afectar su estado de ánimo y desencadenar depresión, ansiedad o irritabilidad.
- Limite el consumo de alcohol. Si bien es tentador tomar una bebida para ayudarlo a relajarse, la realidad es que el alcohol puede interrumpir su sueño. El efecto podría resultar en dormir demasiado o tener problemas para dormir.
- Limite la cafeína. Demasiada cafeína también puede interrumpir el sueño y contribuir a los síntomas del síndrome premenstrual. Trate de tomar su última taza de café de cuatro a seis horas antes de acostarse a dormir.
- Coma alimentos ricos en hierro, como carnes magras. Necesita aumentar la ingesta de hierro antes y durante su período para reemplazar lo que pierde cada mes. Una dieta que incluya alimentos ricos en hierro, como cortes magros de carne, puede ayudarlo a evitar la anemia. Mientras se cocina, asegúrese de eliminar el exceso de grasa. La buena noticia es que si comes carne roja, debes obtener suficiente hierro de la comida. Si eres vegano o simplemente no te gusta la carne roja, pregúntale a tu médico si puedes tomar un suplemento de hierro.
Cuando las formas naturales no funcionan
En algunos casos, comer bien y hacer ejercicio no son suficientes para ayudar a las mujeres. Si has probado formas naturales de ayudar con tu síndrome premenstrual, es posible que tu médico te recomiende fluoxetina (Prozac®) u otros medicamentos que mejoran la serotonina.
«A veces, las mujeres dicen que tienen síndrome premenstrual cuando, de hecho, están deprimidas», dice el Dr. Bradley. «Pero con los pacientes con síndrome premenstrual, tan pronto como comienza su período, se sienten mejor. Cuando alguien que me dice todos los días del mes que se siente deprimido, eso no es síndrome premenstrual. Pero a veces, esa es una palabra más fácil que decir que están deprimidos.»
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