¿Con qué frecuencia ha escuchado que esas últimas 10 libras son las más difíciles de perder? Esto puede ser cierto para muchas personas. Pero la evidencia muestra que son las primeras 10 libras las que más importan.
«Estamos viendo importantes beneficios para la salud cuando un paciente es capaz de perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal», dice el Dr. García. «Este nuevo estándar para la pérdida de peso es un objetivo muy importante a alcanzar debido a los beneficios dramáticos para nuestros pacientes.»
Perder peso puede ser difícil, especialmente si tienes más que unas pocas libras que perder. Cuando parece que tenemos un gran objetivo de pérdida de peso frente a nosotros, podemos sentirnos abrumados fácilmente por pensar que la tarea es demasiado desalentadora o difícil de lograr. Para la mayoría de las personas, perder del 5 al 10 por ciento de su exceso de peso al comienzo de su viaje de pérdida de peso parece mucho más alcanzable que algo como una pérdida de peso de 50 libras. Esto significa que para alguien que pesa 200 libras, establecer un objetivo inicial de perder 10-20 libras puede darle resultados dramáticos y beneficiosos, así como la motivación para continuar.
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¿10 libras pueden marcar la diferencia en su salud?
Los datos revelan que al menos el 60 por ciento de los estadounidenses, por definición, tienen sobrepeso. Si llevas mucho exceso de peso, 10 libras puede no parecer suficiente para hacer una diferencia en tu salud. Sin embargo, la evidencia científica muestra que perder solo 10 libras puede mejorar las condiciones relacionadas con el síndrome metabólico, como la hipertensión y el colesterol alto. Perder 10 libras también puede hacer maravillas para su salud mental al aumentar su confianza y autoestima.
Al comprometerse a perder peso, la mayoría de las personas se sienten impulsadas por el deseo de lucir mejor físicamente. Si bien esta es una gran ventaja para lograr la pérdida de peso y un estilo de vida más saludable, las mejores razones para perder peso a menudo vienen con resultados que no necesariamente puede ver.
Muchos beneficios de la pérdida de peso están asociados con el funcionamiento adecuado de los sistemas más importantes de su cuerpo. Una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento puede:
- Disminuir la hipertensión, tanto sistólica como diastólica, en 5 mmHg, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- Mejorar el colesterol bueno (HDL) en aproximadamente 5 puntos, también reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca
- Reducir significativamente los triglicéridos, alrededor de 40 mg/dL. Se ha demostrado que los triglicéridos de más de 200 mg/dL aumentan el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Disminuya la resistencia a la insulina y reduzca los números de A1C, un marcador para la diabetes. La resistencia a la insulina puede causar almacenamiento de grasa, especialmente en la cintura
- Mejorar o revertir la apnea del sueño
- Reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir el riesgo de placa y coágulos de sangre
- Aumentar la energía y la vitalidad
Lograr una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento también conlleva beneficios psicológicos significativos. Con pequeños incrementos de pérdida de peso, las personas a menudo se sienten más motivadas, se vuelven más activas y sienten una sensación de logro por su logro. Se sienten mejor y se ven mejor. Los amigos y la familia también notan estos cambios, que pueden proporcionar una mayor motivación para mantener sus estilos de vida saludables.
10 excelentes razones para perder 10 libras
Deshacerse del exceso de peso ofrece innumerables beneficios para su salud y bienestar en general, y puede ayudarlo a lograr una vida más larga, feliz y satisfactoria. Si llevas peso extra, echa un vistazo a estas 10 grandes razones para perder 10 libras.
Presión arterial más baja
Cuanto más grande sea, más duro tendrá su corazón para bombear y llevar sangre a sus extremidades y órganos principales. Esto puede dañar las arterias y causar presión arterial alta o hipertensión. En muchos casos, perder tan solo 10 libras puede mejorar significativamente la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia renal.
Una mejor vida sexual
El flujo sanguíneo juega un papel importante en su libido y función sexuales. Por ejemplo, la disfunción eréctil puede ocurrir cuando un flujo sanguíneo deficiente interfiere con la capacidad de mantener una erección y afecta hasta al 80 por ciento de los hombres con sobrepeso. Perder 10 libras también puede darle un aumento en la confianza y la autoestima, y hacer que se sienta más cómodo y enérgico en el dormitorio.
Articulaciones más felices y saludables
El exceso de peso corporal puede ejercer una presión indebida sobre las articulaciones. Las personas con sobrepeso con frecuencia experimentan dolores en las articulaciones y en las caderas, las rodillas y los tobillos. Con el tiempo, el exceso de peso corporal puede desgastar el cartílago de las articulaciones y causar artritis. Perder 10 libras resultará en una menor presión sobre las articulaciones.
Menos problemas respiratorios
El aumento de peso aumenta la cantidad de peso sentado en el pecho, reduciendo la capacidad pulmonar y causando problemas respiratorios como asma y apnea obstructiva del sueño. La prevalencia de asma es un 38 por ciento más alta en las personas con sobrepeso y un 92 por ciento más alta en las que son obesas. Perder solo 10 libras puede reducir parte de la presión que se ejerce sobre los pulmones y ayudarlo a respirar con más facilidad.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
El sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 debido a la forma en que el exceso de peso puede interferir con las hormonas del cuerpo y la producción de insulina. La diabetes tipo 2 es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas, junto con la obesidad, la inactividad física y la hipertensión crónica. Perder solo 10 libras tiene la capacidad de reducir su riesgo de diabetes hasta en un 60 por ciento.
Niveles mejorados de colesterol
El exceso de peso corporal está relacionado con niveles más altos de colesterol LDL «malo». Los niveles altos de LDL en la sangre pueden provocar estrechamiento de las arterias y acumulación de placa, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y eventos cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Perder 10 libras de forma natural puede ayudar a mejorar la salud de sus arterias y reducir su colesterol en más de un 10 por ciento.
Una mejor salud cardíaca
La obesidad y el síndrome metabólico son factores de riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en los Estados Unidos.La enfermedad cardíaca es responsable de más del 23 por ciento de las muertes en los Estados Unidos, y es más común entre las personas con sobrepeso u obesas. Perder el exceso de peso resulta en menos tensión en su corazón y vasos sanguíneos para que pueda evitar el asesino #1 en Estados Unidos.
Mejora del estado de ánimo y de la salud mental
La obesidad se ha relacionado con niveles más bajos de una sustancia química cerebral llamada dopamina que, por lo general, desempeña un papel en los sentimientos de recompensa. Los bajos niveles de dopamina se han relacionado con la anhedonia, que es la incapacidad para sentir placer. El bajo nivel de dopamina también puede contribuir a los trastornos del estado de ánimo y de salud mental, incluidos los trastornos de depresión y ansiedad. Perder 10 libras puede ayudar a mejorar y estabilizar los químicos cerebrales como la dopamina, y mejorar su estado de ánimo al ayudarlo a sentirse más feliz, más positivo y más seguro.
Sueño de calidad todas las noches
Casi el 80 por ciento de las personas con sobrepeso sufren un trastorno del sueño como la apnea del sueño. La apnea del sueño puede ocurrir cuando el exceso de tejido graso espesa la pared de la tráquea, estrechando las vías respiratorias. Esto hace que tome menos oxígeno mientras duerme y se despierta varias veces por noche. Perder 10 libras puede ensanchar las vías respiratorias y ayudarlo a dormir más cómodamente cada noche.
Reducción de la inflamación y del riesgo de cáncer
El exceso de grasa corporal puede hacer que las células de grasa produzcan cantidades más altas de hormonas como el estrógeno y la insulina, lo que desencadena una inflamación crónica. La inflamación crónica aumenta el riesgo de muchos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y de útero. Se ha demostrado que perder 10 libras disminuye significativamente el exceso de producción de estas hormonas en su cuerpo, lo que reduce la inflamación y el riesgo de cáncer.
¿Qué debo comer para perder 10 libras?
Una de las mejores formas de perder 10 libras (o más) es reducir la inflamación crónica, que puede interferir con su metabolismo. Deje de comer alimentos que contribuyen a la inflamación, como el azúcar, los alimentos fritos y los alimentos procesados. Coma muchos alimentos antiinflamatorios, como verduras de hoja verde, pescado y bayas. Además, beba mucha agua y deje de beber refrescos, jugos de frutas azucarados y bebidas de café altas en calorías.
Coma alimentos saludables y enteros que estimulen de forma natural su metabolismo y que ayuden a eliminar los desechos de su cuerpo. Las frutas, verduras, verduras de hoja verde, frijoles, nueces, semillas y fuentes de proteínas como pescado, aves de corral y carne de res alimentada con pasto pueden ayudarlo a perder peso, especialmente si también hace ejercicio regularmente.
¿Cuánto tiempo se tarda realmente en perder 10 libras?
Los expertos en salud dicen que perder entre una y dos libras de exceso de peso por semana es realista y una buena tasa promedio de pérdida de peso. Sin embargo, la pérdida de peso funciona de manera diferente para cada individuo en función de los factores subyacentes que contribuyen al exceso de peso en primer lugar. Por ejemplo, su ADN puede afectar la forma en que su cuerpo almacena grasa. Los factores metabólicos, como la utilización de glucosa, la sensibilidad a la insulina e incluso las hormonas que regulan el apetito, están sujetos a variantes genéticas que pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas.
La cantidad de tiempo que le lleva perder 10 libras podría tardar tan poco como unas pocas semanas o hasta varios meses, dependiendo de su estado de salud personal y sus opciones de estilo de vida.
Otros factores que pueden influir en su tasa de pérdida de peso incluyen su composición corporal, el uso de medicamentos recetados y los desequilibrios hormonales. A lo largo de su viaje de pérdida de peso, es importante tener en cuenta que usted es único y que todos pierden peso a su propio ritmo.
Recuerde que el músculo es más denso que la grasa
Cuando se proponga perder esas primeras 10 libras, tenga en cuenta que el músculo es más denso que la grasa. Esto significa que su peso podría permanecer igual, pero si está haciendo entrenamiento de fuerza, ¡en realidad puede estar reemplazando libras de grasa con músculo magro!
Si te paras en la báscula y notas que tu peso no cambia, no te desanimes. En su lugar, tome medidas alrededor de la cintura, las caderas, los muslos, las pantorrillas, la parte superior de los brazos, los antebrazos, el cuello, la muñeca, los hombros y el pecho. Si realmente estás reemplazando la grasa con músculo, comenzarás a perder centímetros por todo el cuerpo. Y, debido a que el tejido muscular quema más calorías que la grasa, su metabolismo también aumentará. Esto significa que está haciendo un gran trabajo para deshacerse del exceso de grasa, a pesar de que el número en la báscula puede permanecer igual.
Los medicamentos recetados pueden interferir con la pérdida de peso
Muchos medicamentos recetados enumeran el aumento de peso como un efecto secundario, incluidos los antidepresivos, las píldoras anticonceptivas y los antihistamínicos. Algunos estudios muestran que los restos de estos medicamentos se almacenan en las células de grasa mucho después de dejar de tomar el medicamento y se liberan de nuevo en el torrente sanguíneo después de los entrenamientos intensos. Esto puede prolongar el ciclo de retención de peso y dificultar la pérdida de peso en un corto período de tiempo. Si actualmente estás usando medicamentos recetados que causan aumento de peso, habla con tu médico sobre tratamientos alternativos que no interfieran con tu peso corporal.
El desequilibrio hormonal puede ser un factor
Los desequilibrios hormonales pueden hacer que pierda peso a un ritmo más lento. Por ejemplo, el estrés puede desencadenar un aumento en el cortisol y la adrenalina, y deshacerse de las hormonas del hambre, lo que hace que coma en exceso y se deleite con la comida chatarra. La falta de sueño también puede alterar el equilibrio hormonal natural y ralentizar el metabolismo.
Sepa que cualquier persona tiene la capacidad de cambiar su metabolismo
Muchas personas asumen que el metabolismo es genético y que no tiene suerte si tiene un metabolismo lento. Sin embargo, su metabolismo está completamente bajo su control y se puede mejorar con comportamientos de estilo de vida saludable, como hacer ejercicio regularmente, comer alimentos nutritivos y dormir lo suficiente.
Si su objetivo es perder 10 libras a un ritmo rápido, muchos de los consejos que se enumeran aquí le ayudarán. Tome medidas para reducir la inflamación, evite el azúcar y los alimentos procesados, y haga ejercicio regularmente (pero no en exceso). También se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a restablecer el metabolismo.
Ciertos alimentos y entrenamientos pueden funcionar mejor para ti
No hay un enfoque único para todos cuando se trata de perder peso. Concéntrese en encontrar soluciones que funcionen mejor para usted, y no en soluciones que puedan haber funcionado para un amigo o un compañero de trabajo. Su cuerpo es único y puede responder a ciertos entrenamientos, alimentos y tratamientos de manera diferente a otros.
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Este artículo se publicó originalmente en octubre de 2017 y se ha actualizado para garantizar su frescura, precisión y exhaustividad.
Revisado médicamente por Jay J. Garcia, MD el 28 de febrero de 2019