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- Is it safe to exercise during pregnancy?
- What are the physical changes that affect exercise during pregnancy?
- When to stop exercising during pregnancy
- Which exercises to avoid during pregnancy?
- How can exercises benefit your pregnancy?
- Consejos para un buen régimen de ejercicio durante el embarazo
El ejercicio te ayuda a mantenerte en forma. Es bueno para tu corazón, cuerpo y mente. Pero cuando está embarazada, no sabe si debe continuar haciendo ejercicio o tomando un descanso hasta que dé a luz a su bebé. Los miedos son comprensibles porque no quieres arriesgarte haciendo los ejercicios equivocados.
Por lo tanto, MomJunction le ayuda a saber qué ejercicios debe evitar durante el embarazo, cuándo dejar de hacer ejercicio y más.
¿Es Seguro Hacer Ejercicio Durante El Embarazo?
Sí. El ejercicio es seguro tanto para la madre como para el feto. De hecho, necesita hacer ejercicio regularmente durante este tiempo, incluso si no tenía una rutina de ejercicios anteriormente. Sin embargo, consulte a su médico antes de marcar un régimen de ejercicio.
Dado que el cuerpo sufre varios cambios físicos durante el embarazo, es necesario elegir las actividades que estén sincronizadas con los cambios.
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Cambios físicos Que Afectan el Ejercicio Durante el embarazo
Su cuerpo no es lo suficientemente flexible para hacer ejercicios difíciles. El crecimiento de la barriga y el debilitamiento del cuerpo son un impedimento para su horario. He aquí cómo pueden afectarte algunos cambios:
- Los ligamentos y las articulaciones se aflojan debido a las hormonas del embarazo. Las articulaciones relajadas son propensas a sufrir lesiones durante el ejercicio.
- Un horario extenuante aumentará su frecuencia cardíaca.
- La disminución de la presión arterial causa aturdimiento y mareos.
- Su barriga en crecimiento altera el centro de gravedad del cuerpo, lo que lo hace menos estable.
Puede notar que no le pedimos que se abstenga de hacer ejercicio. Necesita hacer ejercicio, pero participar en actividades que le resulten cómodas para realizar. Y cuando su cuerpo le envíe una señal de que no puede soportarlo más, deténgase de inmediato.
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Cuando Dejar De hacer Ejercicio Durante el Embarazo
Si su cuerpo presenta alguno de los siguientes síntomas, entonces parar y descansar:
- Dolor de cabeza
- Latidos cardíacos rápidos
- Dolor en el pecho
- Mareos
- Sangrado vaginal
- Dificultad para respirar
- Debilidad en los músculos
- Dolor profundo de espalda, púbico o pélvico
Consulte a su médico si estos síntomas persisten incluso después de haber dejado de hacer las actividades físicas. Además, antes de marcar tu plan de ejercicios, necesitas saber cuáles SON las actividades que NO DEBERÍAN figurar en tu lista.
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Ejercicios Para Evitar Durante el Embarazo
Vamos a ver los ejercicios que se eliminan mejor de su rutina diaria:
Abdominales o abdominales
Durante el embarazo, evitar hacer abdominales o abdominales (1).
Prensa de hombros por encima de la cabeza
Este ejercicio no es bueno después del primer trimestre (2). Ejerce estrés en la parte baja de la espalda, lo que no es bueno durante el embarazo.
Entrenamientos de intervalos de alta intensidad
Durante el embarazo, el corazón trabaja duro para satisfacer la mayor demanda de sangre. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad aumentan el latido del corazón, lo que ejerce presión sobre el corazón. Su frecuencia cardíaca no debe superar los 100 latidos por minuto (3).
Deporte de contacto o de alto impacto
Cualquier deporte de contacto o de alto impacto debe evitarse estrictamente durante el embarazo. Participar en este tipo de actividades deportivas puede provocar lesiones.
Acostado boca arriba
Si está en el segundo o tercer trimestre, no haga ejercicios acostándose boca arriba. Esta posición puede provocar el síndrome de hipotensión supina, que se asocia con síntomas como presión arterial baja y mareos.
Sentadillas de sumo profundas y peso muerto de sumo
Evite realizar ejercicios como sentadillas de sumo profundas y peso muerto de sumo, ya que pueden provocar lesiones y dolor de espalda.
Yoga caliente
El yoga caliente conduce al sobrecalentamiento del cuerpo, que no es bueno durante el embarazo. Evite hacer ejercicio en condiciones calurosas y húmedas, ya que sobrecalienta el cuerpo (4). Sin embargo, puedes probar otras posturas de yoga que sean seguras durante el embarazo.
Levantamiento de pesas
Levantar pesas es un no estricto durante el embarazo porque puede provocar estrés musculoesquelético y problemas cardiovasculares (5).
Buceo
Evite participar en actividades como el buceo (6).
Ejercicios aeróbicos
Aunque los ejercicios moderados son buenos, se deben evitar los entrenamientos aeróbicos extenuantes durante el embarazo, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca, anemia grave o sangrado persistente en el segundo o tercer trimestre.
Algunos otros ejercicios que debe evitar durante el embarazo incluyen los que implican acostarse boca arriba, flexiones hacia atrás, tai chi y movimientos que involucran la extensión de las articulaciones.
La única regla simple: Debes sentirte cómodo mientras haces un ejercicio. Si se siente incómodo, deténgase y tómese un descanso. Sí, decimos un ‘descanso’ porque no necesita dejar de hacer ejercicio por completo, ya que es bueno para usted en más de un sentido.
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¿Cómo Pueden Los Ejercicios Beneficiar Su Embarazo?
Si planea dejar de hacer ejercicio o aún no lo ha hecho, siga leyendo para explicarle cómo la actividad física puede ser de gran ayuda durante el embarazo:
- Reduce las molestias durante el embarazo: El ejercicio regular es importante para ayudar a fortalecer sus músculos. Además, ayuda a su cuerpo a sobrellevar los dolores y otras molestias. Los ejercicios ligeros como caminar, estirarse y yoga ayudan a aliviar el dolor de espalda, fortalecer los músculos abdominales y mejorar la circulación sanguínea.
- Aumenta sus niveles de energía: El ejercicio regular aumenta su nivel de energía y ayuda a realizar sus tareas diarias (7). Trabajando fortalece tu sistema cardiovascular. Con músculos tonificados, puedes tener un estilo de vida activo.
- Lo hace dormir mejor: A medida que avanza su embarazo, puede encontrar problemas para dormir durante la noche. Sin embargo, realizar actividades físicas regulares le ayudará a dormir bien (8).
- Reduce el estrés: Durante el embarazo, los cambios hormonales provocan cambios de humor y te dejan estresado. Una rutina de ejercicio regular mantiene el estrés a raya. Además, interactuar con otras mujeres embarazadas durante sus sesiones de entrenamiento podría ser un gran destructor del estrés.
- Aumenta su confianza: Tendría varias dudas sobre su capacidad para dar a luz a un bebé. Es posible que tengas temores sobre tu embarazo y la salud del feto. El ejercicio te hace superar todas esas emociones, ya que genera confianza en ti.
- Ayuda a prepararse para el parto: El parto requiere resistencia y puede obtenerla a través de ejercicios regulares durante el embarazo. Si te mantienes en forma, el trabajo de parto puede aliviarse y el tiempo de entrega se reduce.
- Diabetes gestacional (EG): El ejercicio ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control (9).
- Ayuda a recuperar el peso antes del embarazo después del parto: Mientras realiza actividades físicas, gana fuerza y tonifica sus músculos. Esto le ayuda a recuperarse a su estado normal después del parto. Además, hay pocas posibilidades de aumentar de peso en exceso.
Antes de comenzar un régimen de acondicionamiento físico, debe conocer las precauciones de seguridad que se deben tomar.
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Consejos Para un Buen Régimen de ejercicio Durante el embarazo
Hable con su médico y siga los siguientes consejos para tener una sesión de entrenamiento agradable:
- En el caso de problemas médicos como presión arterial alta o enfermedades cardíacas, consulte con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio.
- Si tiene alguna afección relacionada con el embarazo, como placenta baja, antecedentes de nacimiento prematuro, cuello uterino debilitado, sangrado y manchado, etc. su médico puede aconsejarle que no de ejercicio.
- Intente realizar actividades físicas ligeras durante todo el día sin causar ningún esfuerzo a su cuerpo.
- En lugar de crear su propia rutina de ejercicios, busque orientación profesional para que las actividades sean efectivas y seguras.
- No comience directamente con ejercicios difíciles, ya que podría dañar sus músculos y ligamentos. Empieza con el calentamiento. Por ejemplo, si está caminando, camine lentamente durante los primeros minutos y aumente gradualmente el ritmo.
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Si eres un fanático del fitness, renuncia a tus ejercicios favoritos por un tiempo porque la seguridad de tu bebé es más importante que cualquier otra cosa. Una vez que su cuerpo esté listo después del parto, puede volver a su régimen de entrenamiento favorito. Hasta entonces, es mejor jugar a lo seguro.