El colesterol es una parte importante de la salud del corazón que debes tener en cuenta con cada comida y refrigerio que elijas. Aunque suena como una parte complicada de nuestra salud, en realidad es una parte bastante simple. El colesterol se produce en el hígado, principalmente por las grasas saturadas, que es una de las razones por las que se dice que una dieta alta en grasas saturadas (de alimentos de origen animal y aceites vegetales refinados) es perjudicial para la salud del corazón. El colesterol viaja a través de la sangre a través de las arterias, por lo que una dieta alta en colesterol puede causar obstrucción de las arterias que impiden el flujo sanguíneo adecuado al corazón, lo que lleva a enfermedades cardíacas e incluso diabetes. Tu cuerpo puede usar las grasas de tu dieta para producir colesterol por sí solo, lo que hace que las fuentes añadidas (dietéticas) de colesterol sean algo que querrás evitar para reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL). Esta es una de las razones por las que ahora se recomienda una dieta a base de plantas como la mejor dieta para comer para la salud general del corazón y la longevidad. Los alimentos a base de plantas también mejoran la función hepática y también proporcionan antioxidantes para apoyar el sistema inmunológico. La mayoría de los alimentos de origen vegetal proporcionan un impulso importante para su colesterol, pero algunos tienen beneficios específicos que no debe perderse.
Espinacas ricas en luteína
Fuente: Ensalada de otoño Dulce de temporada
La luteína es un antioxidante de pigmentación amarilla que se encuentra abundantemente en las espinacas, incluso más que en otras verduras. Se sabe que proporciona protección contra la degeneración macular para ojos sanos, pero las investigaciones también muestran que ayuda a reducir el colesterol malo al prevenir la obstrucción de las arterias. Aunque las yemas de huevo son conocidas como la mejor fuente de luteína dietética, también son altas en colesterol y grasas saturadas inflamatorias de origen animal. En su lugar, use 2 tazas de espinacas en un batido o ensalada para obtener luteína, 10 gramos de proteína y una dosis saludable para el corazón de vitamina E, magnesio reductor del estrés y una abundancia de vitaminas B también necesarias para un hígado y metabolismo saludables.
Avena
Fuente: Gachas de avena Matcha con semillas de granada
La avena y el salvado de avena (la parte más rica en fibra del grano) son dos de los mejores alimentos que puedes incluir cada día para combatir el colesterol alto de forma continua. La avena está llena de fibras beta-glucanas, un tipo importante de fibra soluble que actúa como una escoba en las arterias (y el tracto digestivo) para eliminar el colesterol y las toxinas diarias. Disfrute de 1/3 taza de día para obtener los deliciosos beneficios. Si te gusta y comes cebada, también ofrece los mismos beneficios que la avena.
Nueces
Fuente: Grasas Saludables
las Nueces son una excelente fuente de grasas omega-3. Estas grasas reducen el colesterol directamente al reducir la inflamación y elevar el colesterol bueno (HDL). Aunque los mariscos son una fuente natural de grasas omega 3, también son muy altos en colesterol para sorpresa de la mayoría de la gente. Las nueces, por otro lado, no solo están libres de colesterol, sino que tampoco presentan los mismos riesgos para la salud, como la exposición al mercurio y a las toxinas, que los peces. Disfrute de 4-6 nueces al día para cosechar los beneficios. Van muy bien en la parte superior de la harina de avena, en un batido, o se pueden disfrutar como aperitivo o en un plato principal.
Frijoles
Fuente: Tamal Inspirado Cuencos Con Frijoles
Si te gusta frijoles, luego una buena noticia – que te amo demasiado! Los frijoles son el alimento con mayor contenido de fibra, aparte de la chía, la harina de coco y el salvado por porción. Ayudan a mantener fuertes nuestros huesos y son fuentes increíbles de antioxidantes, ácido fólico (una vitamina B), potasio, magnesio, proteínas y hierro. Se ha demostrado que la fibra de los frijoles mejora la salud del corazón y reduce directamente el colesterol alto en poco tiempo. Las legumbres (como las lentejas y los guisantes verdes) también tienen los mismos beneficios. Pruebe algunas de nuestras recetas favoritas de frijoles, desde hamburguesas hasta chile, ¡y todo lo demás!
Aguacate
Fuente: Sopa Mexicana de Frijoles negros
Bien, amantes del aguacate, regocíjense una vez más: ¡estos bebés son increíbles para la salud de su corazón! Reducen directamente el colesterol debido a un tipo de grasa que han conocido como beta-sitosteroles. Estas grasas reducen el colesterol malo (LDL) y elevan el colesterol bueno (HDL), lo que ayuda a mejorar la salud del corazón con cada bocado. Son ricos en grasas, por lo que no hay necesidad de exagerar; solo 1/4 de fruta al día o una o dos a la semana es suficiente para obtener los beneficios. ¿Sin aguacates? ¡Ve a comprarte uno en la tienda y usa el hoyo para cultivar tus propios aguacates en solo semanas con este producto!
La mayoría de los frutos secos y semillas
Fuente: Jules/Flickr
Además de las nueces, la mayoría de los frutos secos y semillas también son ricos en ciertas grasas conocidas como grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol malo. También proporcionan apoyo antiinflamatorio y contienen antioxidantes que apoyan la salud general del corazón. Como beneficio adicional, estos alimentos también son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal y apoyan la producción de colágeno en el cuerpo para combatir los efectos del envejecimiento. Un poco ayuda mucho, así que disfruta de 1/4 de taza al día para obtener los beneficios. Pruébalos en algunas barritas energéticas crudas o échalas en tu próximo batido o tazón para el desayuno.
Alimentos naturales de soja
Fuente: Ensalada César de col rizada Súper proteica
No corras si odias la soja, ¡escucha! No estamos hablando de formas de soja altamente procesadas como los polvos de proteína de soja calcárea, estamos hablando de formas de soja más limpias y más integrales. Piense en tempeh, tofu y frijoles de soya enteros (edamame). La leche de soja sin OGM y el yogur de soja también son buenas opciones si se compran en una marca orgánica de alta calidad (elija sin azúcar si es posible). La soja contiene cantidades más altas de isoflavonas que la mayoría de los alimentos, que reducen directamente el colesterol alto en el cuerpo y mejoran la salud general del corazón. ¿Preocupado por la soja y el cáncer? Las isoflavonas de la soja en realidad han demostrado reducir los riesgos de cáncer, a pesar del mito de que la soja causa cáncer de mama. Disfrútelo un par de veces a la semana y vea cómo funciona para usted.
Bayas
Fuente: Mousse de fresa
Las bayas están llenas de fibras solubles que reducen el colesterol alto y ayudan a una buena digestión. También son una fuente importante de antioxidantes que combaten a los invasores del sistema inmunitario para mejorar su salud en general. Ninguna baya muestra más beneficios que otra para el colesterol, por lo que incluye arándanos, fresas, bayas de goji, arándanos, moras, frambuesas y otros como acai, bayas doradas y moras para obtener aún más beneficios.
Cacao
Fuente: Mordeduras energéticas de chocolate crudo
¿Qué no puede hacer este súper alimento diario? El cacao y el cacao mejoran la salud arterial al mejorar el flujo sanguíneo, reducir la presión arterial y contienen fibras solubles e insolubles que reducen el colesterol y mejoran la salud cardíaca. El cacao también es una buena fuente de azufre, un mineral que apoya la función hepática saludable para la desintoxicación diaria. Trate de disfrutarlo crudo, aunque el cacao normal también es útil si no tiene acceso a polvo de cacao crudo o semillas. Evite los polvos y barras de cacao altamente azucarados y refinados, por más que sea posible. Pruebe el cacao en algunas de nuestras recetas de chocolate saludables favoritas.
Ajo
Fuente: Verduras asadas Con Ensalada de Espinacas y Ajo Mantecoso
Un alimento que podría considerar más como una opción saborizante, en realidad es uno de los mejores para reducir el colesterol y prevenir los coágulos de sangre. Ahora, tenga en cuenta que esto no cuenta para el ajo en polvo y los alimentos con sabor a ajo, sino para los dientes de ajo reales. Use uno o dos dientes al día en un plato principal salado de su elección; solo asegúrese de cortarlo finamente, ya que el proceso libera los compuestos beneficiosos que se encuentran en el ajo y los hace más fácilmente disponibles para su absorción. También puedes cultivar tu propio ajo en casa para que siempre tengas un poco a mano. Otros alimentos que apoyan el colesterol incluyen todas las frutas y verduras, granos integrales de cualquier tipo, hierbas, especias y té herbal y regular. Consuma estos alimentos generosamente todos los días, rotando cuáles compra y usa, ¡y puede estar seguro de que la salud de su corazón mejorará como resultado!
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