Kichererbsen oder Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, das bei der Behandlung von Diabetes und bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Zu den nachgewiesenen Vorteilen von Kichererbsen kann die Fähigkeit gehören, die Verdauung zu verbessern, die Herzgesundheit zu fördern und den optimalen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus können sie auch die Gesundheit von Knochen, Haut und Haaren verbessern.
Was sind Kichererbsen (Kichererbsen)?
Kichererbsen (Cicer arietinum L.) oder Kichererbsen sind eine berühmte Hülsenfrucht oder Pulse (essbarer Samen), die auch als Ceci-Bohne, Bengal-Gramm oder ägyptische Erbse bekannt ist, je nachdem, wo Sie sie essen. Diese kleinen, hellbraunen Bohnen werden seit fast 7.000 Jahren angebaut und sind damit die ältesten und beliebtesten Hülsenfrüchte der Welt. Sie haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Textur, die sich gut in jedes Lebensmittel und jede Zutat einfügt.
Arten von Kichererbsen: Es gibt ungefähr 90 identifizierte Arten von Kichererbsen. Obwohl die häufigsten Varianten blassbraune, schwarze, grüne und rote Kichererbsen sind.
Kichererbsensprossen oder gedämpfte Kichererbsen können zu jedem Salat hinzugefügt werden. Photo Credit:
Kichererbsen Nährwertangaben
Kichererbsen oder Kichererbsen sind ein Kraftpaket von Nährstoffen, verpackt mit pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Laut USDA sind sie eine reiche Quelle von Antioxidantien und Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure und Phosphor. Die nussigen Samen haben auch eine Reihe von essentiellen Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin C, A, B6, B12 und Vitamin K.
Vorteile von Kichererbsen
Schauen wir uns einige der gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen an:
Kann Diabetes bewältigen
Kichererbsen haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen und einen niedrigen glykämischen Index, der zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, indem er die Verdauung optimiert. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern, indem sie nach dem Verzehr der Lebensmittel kleinere Veränderungen des Blutzucker- und Insulinspiegels bewirken. Die Forscher führten ein Experiment durch, um die Auswirkungen von Kichererbsen- und weizenbasierten Lebensmitteln auf die Insulinsensitivität zu vergleichen. Die Ergebnisse des Experiments, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, zeigten, dass Kichererbsen-basierte Lebensmittel besser für den Blutzuckerspiegel sein könnten.
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Kichererbsen mit ihrer hohen Nährstoffdichte in Kombination mit Ballaststoffen sind perfekt für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Faser kann dem Körper helfen, sich länger satt zu fühlen, indem sie mit Ghrelin, dem Hungerhormon, interagiert, so eine Studie des Bastyr University Research Institute. Die Mischung aus Nährstoffen und Mineralien kann den Körper energetisiert und aktiv halten, Müdigkeit beseitigen und naschen. Dies könnte Kichererbsen großartig machen, um die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, weil Sie sich trotz der 270 Kalorien pro Tasse Kichererbsen einfach nicht hungrig fühlen.
Kann die Verdauung verbessern
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen in Kichererbsen kann laut einer im Nutrients Journal veröffentlichten Studie dazu beitragen, Ihren Stuhl aufzufüllen. Eine Diät, die ausreichende Ballaststoffe enthält, kann Ihren Stuhlgang regelmäßig halten und gleichzeitig Entzündungen, Krämpfe, Blähungen und Verstopfung beseitigen. Eine Zugabe von Kichererbsen in Ihrer Ernährung kann die Absorption der Nährstoffverdauung verbessern und sicherstellen, dass Sie den Nährwert Ihrer Nahrung optimal nutzen.
Kann die Herzgesundheit fördern
Unsere kardiovaskuläre Gesundheit kann durch Kichererbsen auf zwei verschiedene Arten gestärkt werden. Erstens kann der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel auszugleichen und Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verhindern. Zweitens können sie die Mengen an LDL (schlechtem) Cholesterin im Blut reduzieren. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, das Herz vor Entzündungen zu schützen. Eine im Journal der American Dietetic Association von Elsevier zitierte Studie zeigt, dass Kichererbsen auch dazu beitragen können, den Serumlipidspiegel zu verbessern.
Gute Proteinquelle
Kichererbsen sind eine wichtige Quelle für Proteine, die für Wachstum und Entwicklung sowie für die richtige Heilung und Reparatur im gesamten Körper benötigt werden. Sie sind eine ideale Option für Vegetarier, die sicherstellen möchten, dass sie die richtige Nährstoffaufnahme haben. Man sollte sich jedoch nicht auf Kichererbsen als alleinige Proteinquelle verlassen. Eine ausgewogene Proteinzufuhr wird empfohlen.
Kann Knochen stärken
Kichererbsen, die reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sind, können außergewöhnlich gut für die Knochengesundheit sein. Viele dieser Mineralien können für die Verbesserung der Knochenmineraldichte unerlässlich sein und altersbedingte Erkrankungen wie Osteoporose verhindern.
Kann den Blutdruck aufrechterhalten
Eine der wichtigsten Möglichkeiten, einen niedrigen Blutdruck aufrechtzuerhalten, kann eine natriumarme (salzarme) Diät sein. Kichererbsen, die von Natur aus wenig Natrium enthalten, können bei der Senkung des Bluthochdrucks helfen. Um diesen Befund zu unterstützen, sind jedoch qualitativ hochwertigere groß angelegte Studien erforderlich.
Kann Entzündungen senken
Cholin in Kichererbsen ist ein Makronährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen spielen kann. Es kann auch Ihren Schlafzyklus regulieren, den Bewegungsumfang in den Muskeln erhöhen sowie das Lernen und Gedächtnis fördern.
Andere Verwendungen und Vorteile
- Für Schuppen, machen Sie eine Paste mit Kichererbsenmehl und etwas Wasser. Massieren Sie dies auf Ihre Kopfhaut und lassen Sie es vor dem Abwaschen eine halbe Stunde einwirken.
- Kichererbsenmehl ist auch gut für fettige, fleckige Haut. Kombinieren Sie einfach etwas Mehl mit Milch und Rosenwasser, um eine Gesichtsmaske herzustellen.
- Zu den antioxidativen Verbindungen in Kichererbsen gehören laut Lebensmittelchemie Polyphenole, Phytonährstoffe, Beta-Carotin und wichtige Vitamine.
- Das Hinzufügen von folatreichen Kichererbsen in die Ernährung während der Schwangerschaft ist eine köstliche Möglichkeit, die gesunde Entbindung des Babys sicherzustellen.
- Aufgrund ihres hohen Protein- und Eisengehalts können Kichererbsen eine wunderbare natürliche Ergänzung für diejenigen sein, die unter Haarausfall leiden.
- Die Anwesenheit von Mangan in Kichererbsen verbessert die Gesundheit der Haut und hält die Bildung von Falten und feinen Linien in Schach.Der Verzehr von Kichererbsen kann ein sicherer und natürlicher Weg sein, um Wechseljahrs- und postmenopausalen Symptomen wie Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen entgegenzuwirken.
Wie man Kichererbsen kocht?
Kichererbsen sind das ganze Jahr über leicht in getrockneter oder Dosenform erhältlich. Die Dosenversion enthält Salz und Konservierungsstoffe, bietet aber Bequemlichkeit. So kochen Sie getrocknete Kichererbsen:
- Sortieren, waschen und einweichen: Kichererbsen sollten vor dem Spülen sortiert werden, um die Entfernung von Steinen oder Ablagerungen sicherzustellen. Kichererbsen waschen und 3 Stunden bis über Nacht in Wasser einweichen. Das Einweichen der Hülsenfrüchte verkürzt nicht nur die Garzeit, sondern entfernt auch einige der schädlichen Verbindungen, die Probleme im Magen-Darm-Trakt verursachen können, was zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen oder Blähungen führt.
- Kochen: Der beste Weg, eingeweichte Kichererbsen zu kochen, besteht darin, sie einige Stunden köcheln zu lassen, bis sie weich sind.
Schnelle Serviertipps
Einige schnelle Möglichkeiten, Kichererbsen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sind:
- Kichererbsen werden als Hauptbestandteil von Hummus verwendet. Es wird traditionell aus gekochten und pürierten Kichererbsen hergestellt, gemischt mit Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen.
- Kichererbsensprossen oder gedämpfte Kichererbsen können zu jedem Salat hinzugefügt werden. Darüber hinaus können sie zur Zubereitung von Suppen, Dips und Gerichten verwendet werden.
- Kichererbsen werden zu Kichererbsenmehl, auch bengalisches Grammmehl genannt, gemahlen. Darüber hinaus kann es als Ersatz für Weizenmehl als veganes und glutenfreies Mehl oder in Kombination mit anderen verwendet werden, um Geschmack und Ernährung zu verbessern.
- Fladenbrot kann mit gleichen Mengen Kichererbsen- und Gerstenmehl hergestellt werden. Dies ist ein nützliches Rezept für Diabetiker.
Nebenwirkungen
Während die meisten Vorteile von Kichererbsen wunderbar sind, kann es bestimmte Nebenwirkungen geben:
- Nierenerkrankungen: Sie besitzen moderate Mengen an Purinen, die vom Körper in Harnsäure zerlegt werden können und verschiedene Gesundheitszustände verursachen, darunter Nierensteine, Gallensteine und Gicht. Vermeiden Sie die Einnahme, wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, da Kichererbsen als Auslöser für diese Beschwerden dienen können.
- Verdauungsprobleme: Der hohe Faser- und Stärkegehalt der Bohnen kann bei manchen zu Verdauungsbeschwerden führen. Die beste Lösung ist in diesem Fall, es allmählich in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Lähmung: Eine Studie im Handbuch der Heilkräuter besagt, dass unzureichend gekochte Kichererbsen Lähmungen wie Lathyrismus verursachen können.