Wenn Sie kein Yogalehrer sind, Mrs. Incredible oder Tom Brady, sollten Sie wahrscheinlich mehr dehnen.Es ist die beste Verteidigung gegen Alterung, Verletzungen und Ihre tägliche Dosis von acht Stunden in einem Schreibtischstuhl … aber nur wenige von uns geben unserer Flexibilität die Zeit und den Gedanken, die sie verdient.
Also machte sich einer unserer Redakteure auf die Suche – in 30 Tagen seine Zehen zu berühren.
Der Plan? Ein tägliches Regime von sechs einfachen Strecken von insgesamt nicht mehr als 15 Minuten, wie vom Besitzer eines führenden New Yorker Yoga-Studio kuratiert.
Das Ergebnis: Er ist noch kein „Japanisches Schinkensandwich“, aber seine Hammies fühlen sich besser an als je zuvor.
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Eine ehrliche Einschätzung, wo ich angefangen habe
Erinnerst du dich an das Sitzen und Erreichen? Dieser Flexibilitätstest mit der kleinen mit Lineal ausgekleideten Box, auf die Sie wahrscheinlich in einem Steinzeit-Sportunterricht gestoßen sind, oder die jährlichen Sporttests, die Sie in der Junior High absolviert haben? Ziemlich einfach: Drücken Sie Ihre Füße gegen die Box, werfen Sie Ihre Arme nach vorne auf den Messblock. Jemand liest eine Nummer. Meins war immer mies.
Ich bin 6’3″ und gehe dreimal pro Woche ins Fitnessstudio, jogge gelegentlich, spiele gerne Tennis, wandern und Longboarden … und konnte bis vor 30 Tagen meine Zehen nicht berühren. Ernst. Sitzen oder stehen. Die Fotos oben sind mir am elastischsten.
Besorgniserregender war jedoch eine Art lebenslange Apathie für meinen Mangel an Flexibilität. Es schien nie eine große Sache zu sein. Aber heutzutage sitze ich 8-9 Stunden am Tag vor einem Bildschirm. Ich erlebe enge, unruhige Beine und einen wunden unteren Rücken, aber tue nie etwas dagegen.
Also beschloss ich, die Hilfe eines Profis in Anspruch zu nehmen und eine 30-tägige Herausforderung anzunehmen, um zu sehen, ob ein treues tägliches Regime mich aus meinem Funk befreien könnte.Kate Davies, allgemein flexible Person und Besitzerin von YO BK, einem Hot Yoga Studio in Williamsburg, Brooklyn. Kate entwickelte einen Plan, um mir zu helfen, meinen unteren Rücken zu öffnen, meine Kniesehnen zu lockern und mich meinen Welpen wieder vorzustellen.
Die perfekte 6-stufige tägliche Dehnungsroutine
Diese Routine sollte etwa 12-15 Minuten dauern; Sie kann morgens, abends, nach dem Training oder nach dem Baden / Duschen durchgeführt werden. Jede Übung sollte für 10-15 langsame Atemzüge gehalten werden.
1. Ragdoll
Eine gemeinsame warm-up haltung in Baptiste Power Yoga, diese haltung erstreckt sich die oberschenkel sanft. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und zeigen Sie gerade nach vorne. Beuge deine Knie und hänge sanft über die Beine und packe die gegenüberliegenden Ellbogen. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um die Wirbelsäule nach unten zu strecken (sie sollte nicht abgerundet sein). Sway sanft von seite zu seite. Halten Sie den Unterbauch aktiv.
2. Nach unten gerichtete Hund
Auch von Power Yoga, diese Haltung dehnt die Oberschenkel und Wirbelsäule, sowie den Aufbau von Kraft in den Armen und Schultern. Es ist der Schlüssel zu einer gesunden Yoga-Praxis. Legen Sie Ihre Hände und Füße entlang der Länge einer Yogamatte, hüftbreit auseinander. Die Länge Ihres nach unten gerichteten Hundes hängt von den Proportionen Ihres Körpers ab, sollte aber lang genug sein, damit Sie leicht in eine hohe Planke gelangen können. Drücken Sie den Boden mit den Händen von sich weg und beugen Sie zum Aufwärmen sanft ein Knie nach dem anderen. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien und Ihre Fersen vom Boden ab, während Sie Mobilität aufbauen.
3. Handtuch Stretch
Auf dem Rücken liegend, heben Sie ein Bein um 90 Grad und halten Sie das andere gerade auf dem Boden. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren Knöchel. Ziehen Sie das Handtuch vorsichtig in Ihre Richtung, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie Ihr Maximum für fünf Atemzüge, dann ziehen Sie näher und halten Sie.
4. Single Leg Circle
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein um 90 Grad und halten Sie das andere gerade auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hände entlang Ihrer Seite nach unten. Machen Sie langsam, schmal, lange Kreise im Uhrzeigersinn mit dem oberen Bein, gerade halten. Machen Sie fünf Umdrehungen und wechseln Sie dann die Richtung. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5. Kniende Strecke
Stehen Sie auf den Knien, bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und strecken Sie es. Beuge deinen Fuß zu deinem Gesicht. Halten Sie das linke Bein um 90 Grad gebeugt. Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne und halten Sie Ihren Bauch in Bewegung.
6. Japanisches Schinkensandwich
Dies ist meine Lieblingsstrecke, da sie die gesamte Rückseite des Körpers beansprucht: Oberschenkel, Hüften und Wirbelsäule. Setzen Sie sich mit beiden Beinen nach vorne und den Füßen zusammen auf den Boden. Beuge deine Knie und packe deine großen Zehen mit deinen Mittel- und Zeigefingern. Halten Sie Ihren Bauch drin und strecken Sie Ihre Beine langsam so weit wie möglich nach vorne. Wenn du kannst, begradige sie und fange langsam an, deine Brust nach vorne zu ziehen. Sobald Sie in der Lage sind, Ihre Zehen zu berühren, ist das nächste Ziel, Ihren Kopf mit geraden Beinen an Ihren Füßen zu berühren — in Bikram ist dies ein „japanisches Schinkensandwich“.“
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10 Takeaways aus der 30-Tage-Challenge
1. Es funktionierte
Das bin ich am Tag 30 oben. Vollständige Offenlegung: Ich habe meine Zehen nach nur drei Tagen berührt, aber es war eher ein Kratzer. Ich nahm es als Zeichen des Fortschritts und konzentrierte mich darauf, die Strecke jeden Tag einen Moment länger zu halten. Schließlich konnte ich meine Zehen 15-20 Sekunden lang fest halten.
2. Einfache Strecken sind dein Freund
Wenn eine Strecke zu schwierig ist, um sie am Telefon zu erklären, ist sie für Anfänger wahrscheinlich zu fortgeschritten. Tabelle die Brezel Verrenkungen für einen späteren Zeitpunkt.
3. Ihre 9-5 schleifen arbeitet gegen Sie
Ich streckte jeden Tag zwischen 8 und 9 P.M. Nach einem Tag des Pendelns, sitzen, dann decommuting, die ersten paar Minuten manchmal das Gefühl, als ob ich alle Fortschritte verloren hatte. Verzweifle nicht. Wie ein Auto, das im Winter über Nacht draußen sitzt, müssen Sie Ihrem Körper nur ein wenig Zeit geben, um die Knicke zu trainieren.
4.
Yoga’s grundlegendste Position hat mich einige Zeit gebraucht, um mich daran zu gewöhnen; Ich fühle mich immer noch nicht so sicher in meiner Pose. Es ist ein Zeichen dafür, dass die Kombination Ihres Regimes mit ein paar einführenden Yoga-Kursen den Prozess unterstützen kann. Das heißt …
5. Sie brauchen kein Geld ausgeben
Ich habe einige Elemente unten, die mit dem Prozess geholfen enthalten. Aber der Wert dieses Regimes liegt in seiner DIY-ness und Portabilität. Zuhause, Umkleideraum, Hotelzimmer, Flughafen — Sie können es überall einsetzen.
6. Es ist nicht so hart wie dein Training, und das ist eine gute Sache
Die anfängliche mentale Barriere, fit zu werden, hindert die Menschen oft daran, den Sprung zu wagen. Aber Stretching bringt eine Lässigkeit zur körperlichen Verbesserung. Es wird dich nicht schweißgebadet zurücklassen. Betrachten Sie es als einen hervorragenden ersten Schritt, um Ihre Handlung zusammenzubringen.
7. Seien Sie vorsichtig, was Sie essen
Wenn Sie einen Teller Buffalo Wings essen, löschen Sie einfach den Kalender. Ich bin zu oft verbrannt worden.
8. Fühlen Sie sich frei, Sub in anderen Strecken, die Sie im Laufe der Jahre angesammelt haben
Ratet mal, was: jede Strecke einige High-Waisted-Shorts-tragen Gym Coach jemals hatte man auf einem staubigen Basketballplatz Boden noch zählt. Arbeite in dem, was dir wichtig genug ist, um dich zu erinnern.
9. Finde deine Routine; meine war nachts
Es spielt keine Rolle, wann du das tust. Finden Sie eine Zeit am Tag, die funktioniert, und machen Sie sie zu einem Teil Ihres Zeitplans. Ja, es gab einige Nächte, in denen ich spät von einem Abendessen / Konzert / Baseballspiel nach Hause kam. Aber wenn wir alle das Sitzen im Bett mit einem Telefon, das blaues Licht in unsere Gesichter strahlt, zu einem nächtlichen Ritual machen können, können wir sicherlich etwas Zeit finden, um unsere schmerzenden Körper zu lindern.
10. Musik!
Am Ende der 30 Tage waren meine Sitzungen besonders entspannend. Ich streckte mich oft zu Spotifys Meditations-Playlist, und sobald die sechs Strecken abgeschlossen waren, lag ich einfach in einer Ganzkörperstrecke da und ließ die Musik durch mich hindurchwaschen. Es. Fühlen. Fantastisch.
Eine Nachbesprechung nach der Herausforderung mit Ms. Davies
InsideHook: Kate Davies: Fast jeder hat eine Seite, die stärker oder flexibler ist, sie merken es einfach nicht, bis sie zum Yoga kommen! In Anbetracht all der gewohnheitsmäßigen Bewegungen, die wir auf einer Seite bevorzugen (Schreiben, Essen, Werfen oder Treten im Sport), ist dies sinnvoll. Das Ziel von Stretching, Yoga, Pilates usw. soll den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen. Von einem Ungleichgewicht auszugehen ist ganz normal und bedeutet nicht, dass etwas mit dir nicht stimmt.
IH: Atemberatung? Was ist Ihre Methode? Manchmal erwischte ich mich auf halber Strecke und hatte vergessen, Luft zu holen.
KD: Atmen Sie langsam, tief und leise in die Nase ein und aus. Wir nennen dies „normales Atmen“, da es ohne Anstrengung durchgeführt wird. Die Messung, dass Sie 5-10 Atemzüge lang Haltungen halten, sollte die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenken, um tiefer zu gehen, länger zu bleiben und im gegenwärtigen Moment zu bleiben.IH: Was kann Hot Yoga bieten, was diese tägliche Dehnungsroutine nicht bietet?
KD: Wärme bietet weitere Entgiftungs- und kardiovaskuläre Vorteile, ganz zu schweigen von der Erwärmung des Körpers, die es ihm ermöglicht, sich ohne Verletzungsrisiko mehr zu dehnen. Eine Klasse zu nehmen bedeutet, dass Sie einen zertifizierten Lehrer haben, der Sie beobachtet, um Sie herauszufordern und Sie zu schützen. Die Gruppenenergie hält dich, wenn die Praxis hart ist, was es sein soll! Suchen Sie nach den meisten Studios, um einen reduzierten Preis für diesen ersten Monat anzubieten. Bei YO BK zum Beispiel haben wir einen $ 59 Einführungsmonat für neue Studenten, die ihre Füße nass machen wollen.
IH: Deine Lieblingsmusik?
KD: Ich liebe Hip-Hop-Instrumentals für Yoga-Praxis. MF Doom hat ein paar Alben namens Special Herbs. Sie sind beruhigend und rhythmisch. Ich liebe auch Gotan Projekt, das ist Tango-Musik.
IH: Irgendwelche anderen Tipps, um während eines anstrengenden Arbeitstages geschmeidig zu bleiben?
KD: Stehen Sie alle 15-30 Minuten auf und gehen Sie herum. Wenn möglich, wählen Sie ein paar Strecken, um während des Tages hinzuzufügen.
Und hier ist dein Flexibilitäts-Starterpaket …
Stretch Out Strap
Ich liebe dieses Ding. Es kann subbed in für die handtuch stretch oben, oder verwendet in eine vielzahl von anderen strecken. Ein Favorit: legen Sie sich in Rückenlage, haken Sie Ihren rechten Fuß ein, heben Sie Ihr rechtes Bein gerade zur Decke und drehen Sie es dann um volle 180 Grad. Zu Ihrer Rechten, zur Decke, über Ihren Körper usw.
Back Stretch Machine
Es gibt einen dieser bösen Jungs in meinem Fitnessstudio. Es ist ein Lebensretter, besonders wenn Sie gerne Gewichte herumwerfen. Egal wie hart Sie im Kraftraum arbeiten — oder auch nur, weil Sie so hart arbeiten – es ist unerlässlich, dass Sie die Bereiche dehnen, die die schwerste Last tragen müssen. Sogar Profisportler wie Justin Verlander wurden von einem Mangel an Zeit für Flexibilität gedemütigt.
HemingWeigh Übungsmatte
Eine mittlere, dicke, schnörkellose Matte, perfekt, um locker zu bleiben, wohin auch immer Sie Strech-Capades mitnehmen. Bei $ 25 haben Sie keine Entschuldigung.
Reigning Champ Muhammad Ali Collection
Nun, Sie brauchen nichts aus dieser Sammlung, um flexibel zu werden, aber es könnte die Motivation sein, die Sie brauchen, um da rauszukommen und zu dominieren!