Wie Sie Ihre Zehen berühren (die 4 besten Strecken zur Verbesserung der Flexibilität)

Es ist Zeit zu lernen, wie man seine Zehen berührt!

Was macht mich so zuversichtlich, dass du deine kleinen Schweinchen-Wiggies erreichen kannst?

Weil wir selbst den „unflexibelsten“ Leuten beibringen, wie sie in unserem 1-zu-1-Online-Coaching-Programm ihre Zehen berühren können, und wir werden Ihnen unten alle unsere Geheimnisse mitteilen.

Möchten Sie flexibler werden? Ein Nerd-Fitnesstrainer kann einen Plan erstellen, um dies zu erreichen!

Hier ist, was wir in unserem Leitfaden behandeln werden, Wie Sie Ihre Zehen berühren:

• Die Vorteile, Ihre Zehen berühren zu können.
• Warum kann ich meine Zehen nicht berühren?
• Bestimmung Ihrer anfänglichen Flexibilität (Wir alle fangen irgendwo an)
• Die 4 besten Strecken, um Ihre Zehen zu berühren (Verbessern Sie Ihre Flexibilität)
• Wie Sie flexibler werden (Nächste Schritte)

Es ist Zeit, biegsam wie Gumby zu werden!

Bevor wir anfangen, wäre ich nachlässig, nicht zu erwähnen, dass wir ein Mobilitätsabenteuer (das Ihnen hilft, Ihre Zehen zu berühren) in unserer neuen lustigen App zum Aufbau von Gewohnheiten haben. Wenn Sie möchten, können Sie es heute versuchen!Nerd Fitness Journey hilft Ihnen, häufiger zu trainieren, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.

Hier können Sie die Mobilitätsherausforderung testen:

Die Vorteile, Ihre Zehen berühren zu können

Wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen möchten, müssen Sie sich dehnen. So machen Sie Ihre Muskeln elastisch und stark.

Warum überhaupt? Was ist das Große daran, deine Zehen berühren zu können?

Hier sind einige der Vorteile von Stretching:

• Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit. Wenn Sie ein Gelenk durch seinen gesamten Bewegungsumfang bewegen können, haben Sie mehr Bewegungsfreiheit. Das sichere Navigieren in der physischen Welt ist ein Zeichen für einen gesunden Nerd, weshalb Flexibilität nicht übersehen werden sollte. Eine der besten Möglichkeiten, flexibler zu werden, ist das Dehnen.

• Verbesserung der Körperhaltung. Wenn Sie aufhören möchten, so viel zu hängen, kann regelmäßiges Dehnen helfen. Stretching verbessert Muskelungleichgewichte, was wiederum Ihrer Haltung helfen kann.

• Rückenschmerzen lindern. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kann es sich lohnen, eine Dehnungsroutine zu beginnen . Die Muskeln in Ihrem Rücken könnten angespannt sein und Ihren Bewegungsumfang einschränken, was Schmerzen verursacht. Stretching kann helfen, den Bereich zu lockern und den Muskel zu stärken. Dies könnte helfen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Stretching und die damit verbundene Flexibilität sollten beim Aufbau einer Trainingsroutine nicht übersehen werden.

Es gibt zwar viele Indikatoren für eine gute Flexibilität, aber einer der beliebtesten ist zweifellos die Möglichkeit, die Zehen zu berühren.

Schließlich war es so wichtig, dass der Präsident alle amerikanischen Schulkinder den „Sit and Reach“ -Test durchführen ließ, um zu sehen, ob sie ihre Füße greifen konnten.

Deine Zehen zu berühren, könnte damals ein Kampf für dich gewesen sein. Es könnte jetzt immer noch ein Kampf für dich sein.

Was ist los?

Warum kann ich meine Zehen nicht berühren?

Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, liegt dies höchstwahrscheinlich an einem dieser vier Hauptgründe:

1) Verkürzte / enge hintere Kettenmuskulatur. Obwohl die meisten Leute denken, nicht in der Lage zu sein, unsere Zehen zu berühren, bedeutet nur, dass Ihre Oberschenkelmuskeln unflexibel sind, in Wirklichkeit kann unser gesamtes System (einschließlich des unteren Rückens) auch eine große Rolle spielen! Wie Mark Rippetoe in diesem Video über das rumänische Kreuzheben erklärt, ist das, was Sie vielleicht für ein Problem mit dem unteren Rücken halten, auch ein Problem mit der Achillessehne (und umgekehrt):

Sie sehen, die hintere Kette ist eine miteinander verbundene Reihe von Muskeln, die unsere Rückenmuskulatur, Erector spinae (Muskeln entlang unserer Wirbelsäule), untere Rückenmuskulatur, Hintern und Oberschenkel umfasst:

Schwache Mobilitätspunkte an einer Stelle im System können schwächend (und oft leicht zu erkennen) werden, wenn wir zusammengesetzte Bewegungen wie das Kreuzheben ausführen.

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und Schwierigkeiten haben, Ihre Zehen zu berühren, stärken oder verlängern Sie diese Muskeln wahrscheinlich nicht, weil der Stuhl die ganze Arbeit für Sie erledigt.

2) Sie haben im Vergleich zu Rumpf und Armen relativ lange Beine. Menschen mit langen Beinen und kurzen Oberkörpern werden eine größere Herausforderung haben als Menschen mit kurzen Beinen und langen Oberkörpern und Armen.

Aber keine Angst, auch du kannst aufsteigen und diese Zehen berühren lassen.

3) Sie haben zu viel Körperfett. Wenn Sie übergewichtig sind und zufällig einen großen Bauch haben, kann es sicherlich das Berühren der Zehen schwieriger machen. Da Sie bereits wissen, dass Diät 90% der Schlacht ist, wenn es um Gewichtsverlust geht, konzentrieren Sie sich auf Ernährung, um Gewicht zu verlieren (hier sind die 5 Regeln der Gewichtsabnahme, um Ihnen zu helfen). Dies kann ein Faktor sein, der es einfacher macht, Ihre Zehen zu berühren.

4) Du bist noch nicht aufgewärmt. Wenn Sie GERADE aufgewacht sind oder den ganzen Tag in einem Auto verbracht haben, kennen Sie die Steifigkeit, mit der Sie sich wie ein Stahlträger fühlen. Ihre Muskeln wirken wie Gummibänder; je mehr sie verwendet werden, desto mehr werden sie aufgewärmt und desto weiter können sie sich dehnen. Deshalb ermutigen wir die Menschen, vor dem Training ein Mobilitäts-Warm-up zu machen!

Lassen Sie uns einen Plan aufstellen, um endlich unsere Zehen zu berühren!

Bestimmen Sie Ihre anfängliche Flexibilität (Wir fangen alle irgendwo an)

Bevor wir eine Strategie implementieren können, um mehr Flexibilität zu entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Zehen zu berühren, müssen wir Ihren Ausgangspunkt kennen. Wie Peter Drucker sagte: „Was gemessen wird, wird verwaltet.“ Oder in diesem Fall wird das, was gemessen wird, flexibler!

Das Folgende stammt aus unserer kostenlosen 5-Tage-Flexibilitätsserie, für die Sie sich noch heute anmelden können!

DAS „KANNST DU DEINE ZEHEN BERÜHREN?“ TEST

1. Stehen Sie gerade mit Ihren Beinen etwa hüftbreit auseinander. Sie möchten, dass Ihre Beine gerade sind, aber sperren Sie auch nicht aggressiv Ihre Knie aus (dies fühlt sich für viele Menschen wie ein „Mikrobeuger“ an).
2. Beginnen Sie damit, sich mit Ihren Quads (vor Ihren Beinen) zu beugen und nach vorne zum Boden zu lehnen.
3. Lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise ruhen, als wären Sie eine Ragdoll. Halten Sie Ihre Hände relativ nahe beieinander, strecken Sie Ihre Finger und beginnen Sie, sich langsam auf den Boden zu strecken.
4. Tun Sie dies 2-3 mal, um sich aufzuwärmen. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, indem Sie Ihre Quads beugen oder aktivieren.
5. Anders als der Microbend, beuge deine Knie nicht, um näher an den Boden heranzukommen! Ich beobachte dich. Wenn Sie sich selbst auf diesen Videos aufzeichnen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, beachten Sie, dass Ihre Beine je nach Körper (und Ihren Kniesehnen) möglicherweise nicht 100% gerade aussehen.

Wenn Sie bereit sind, greifen Sie zum Boden und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Messen Sie den Abstand auf eine der folgenden Arten:

• Wenn Sie den Boden nicht berühren, lassen Sie einen Freund den Abstand von der Fingerspitze zum Boden messen. Wenn Sie keinen Freund bei sich haben, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine und notieren Sie, wo die Fingerspitzen enden.
• Wenn Sie den Boden berühren können, sollten Sie Ihre Hände so weit wie möglich abflachen und den Abstand von der Oberseite Ihres Kopfes zum Boden aufzeichnen. Wenn Sie sich weiter strecken können, kommt Ihr Oberkopf tatsächlich immer näher an den Boden heran.
• Wenn dies einfach erscheint, versuchen Sie, Ihre Waden zu umarmen und Ihren Kopf in Richtung Ihres Körpers zu ziehen.

Notieren Sie Ihre Messung in einem Dokument oder auf einem Blatt Papier (wenn Sie Teil der Flexibilitätsherausforderung sind, haben wir ein Dokument, das Sie ausdrucken können) und / oder speichern Sie das Foto / Video, um zu zeigen, wie weit Sie unten sind.

Die 4 besten Strecken, um Ihre Zehen zu berühren (Verbessern Sie Ihre Flexibilität)

Es gibt zwei Schlüsselfaktoren, die bestimmen, ob Sie in den nächsten Wochen erfolgreich die Fähigkeit erlangen, Ihre Zehen zu berühren, wenn Sie üben:

1. Dehnen Sie Ihre Muskeln aktiv KURZ nach dem Punkt des Komforts. Wie beim Krafttraining, indem wir einer Übung 1 Wiederholung oder ein paar Pfund hinzufügen, möchten wir uns nur über den Punkt hinaus dehnen, an dem wir uns das letzte Mal gestreckt haben, damit sich unsere Muskeln verlängern müssen.
2. Konsequente Praxis und Anstrengung! Sie können Ihre Flexibilität nicht verbessern, indem Sie sich einmal im Monat 5 Minuten lang dehnen. Sie sollten sich besser 30 Sekunden lang 10 Mal im Laufe des Monats strecken.

Das stimmt. Studien bestätigten, dass die aktive Konzentration auf das Berühren der Zehen für 30 Sekunden, 3 Mal pro Woche, ausreichte, um die Oberschenkelmuskulatur in 4 Wochen zu verlängern.

Ich bin mir sicher, dass hier ein unangemessener Witz über 30 Sekunden Anstrengung gemacht werden muss, aber ich bin besser als das (denke ich).

In weniger Zeit als es dauert, um Ihren Facebook-Status zu aktualisieren, könnten Sie Ihre Zehen berühren und Gumby stolz machen.

Und ich weiß, dass du Zeit hast.

WIE SIE IHRE ZEHEN BERÜHREN (KONSEQUENTE FLEXIBILITÄTSPRAXIS):

Alles, was ich verlange, sind 2 Minuten. 2 minuten! Sie können diese Bewegungen sogar über Ihren Tag verteilen – ich mache sie gerne nach dem Training. Nach einem langen Tag am Schreibtisch, nach dem Autofahren oder nach dem Aufwachen sind alles gute Zeiten, um an Flexibilität zu arbeiten!

Stellen Sie bei jeder der folgenden Bewegungen sicher, dass Sie langsam und gleichmäßig atmen.

Sie können alle folgenden Bewegungen verfolgen, die aus unserem wirklich unterhaltsamen Online-Kurs Nerd Fitness Yoga (Teil von NF Prime) stammen. Es ist im Wesentlichen Yoga für Menschen, die kein Yoga machen.

DIE 4 BESTEN STRECKEN, UM IHRE ZEHEN ZU BERÜHREN:

1. Standing Toe Touch Stretch – 30 Sekunden
2. Katze / Kamel – 30 Sekunden (Positionen alle 5 Sekunden wechseln)
3. Star Stretch – 30 Sekunden (so viele langsame Wiederholungen wie möglich)
4. Mond der Himmel – 30 Sekunden (so viele langsame Wiederholungen wie möglich)

1) Standing Toe Touch Stretch: Flex / aktiviere die Vorderseite deiner Beine, halte sie gerade und beuge dich in der Taille juuuust über den Punkt des Unbehagens hinaus; halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeden zweiten Tag und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.

2) Wir können einen engen unteren Rücken lockern, indem wir uns alle paar Sekunden 30 Sekunden hin und her bewegen, indem wir eine „Katze“ und dann eine „Kuh“ machen:

3) Sie können auch das tun, was wir eine Sterndehnung nennen, um diese Beine zu strecken! Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen und ausgestreckten Armen (daher der Begriff Stern!Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, um wieder zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

4) Hier ist eine weitere Lieblingsbewegung von mir, die meine Flexibilität und Mobilität verbessert: die „Moon the Sky“ -Dehnung!

Dies ist eine großartige Strecke, die Sie in Ihr Pre-Workout-Warmup integrieren können, um Ihre Beine, Ihren Hintern und Ihren Rücken auf die Arbeit vorzubereiten:

• Hocke dich hin und lege deine Hände unter deine Füße
• Bewege deinen Hintern langsam nach oben, wobei deine Hände unter deinen Füßen bleiben.
• Heben Sie Ihren Hintern und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken
• Gehen Sie jedes Mal ein kleines bisschen höher, bis Sie Ihre Beine vollständig strecken können!

Für jede der oben genannten Bewegungen wäre eine gute Möglichkeit, Ihr Formular zu überprüfen, ein Video von sich selbst aufzunehmen und es mit den Videos und Gifs hier abzugleichen. Wenn sie genau hinschauen, machst du das großartig!

Wenn Sie möchten, dass ein Experte Ihre Strecken überprüft, können unsere Trainer genau das in unserer pfiffigen App tun!

Lassen Sie sich von einem Nerd-Fitnesstrainer helfen, Ihre Zehen zu berühren! Erfahren Sie hier mehr.

Wie man flexibler wird (nächste Schritte)

Es ist jetzt Zeit zu trainieren, um deine Zehen zu berühren!

Testen Sie Ihre Zehenberührungsfähigkeiten vor und nach der 2-minütigen Übung, und ich wette, Sie werden sofort einen Unterschied bemerken – warten Sie einfach ab, was Sie in ein paar Wochen erreichen können!

Das Coole an Flexibilität ist, dass jede Kombination der oben genannten Strecken Ihnen hilft, Ihre Flexibilität zu verbessern, solange Sie jeden Tag konsequent ein kleines bisschen daran arbeiten.

Ich mache Mobilitätsarbeit:

• Wenn ich aufwache
• Nachdem ich trainiert habe
• Den ganzen Tag (wenn ich an meinem Schreibtisch arbeite)
• Zu Hause das Ende meines Tages für ein oder zwei Minuten vor dem Schlafengehen

Alles addiert, es ist weniger als 5 Minuten Zeit, aber es ist genug, um mir einige Ergebnisse zu zeigen!

Wenn Sie unserer Anleitung oben folgen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Flexibilität zu erhöhen und Ihre Toesie-Wosies zu berühren.

Sie müssen nur anfangen!

Möchten Sie Hilfe beim Loslegen? Ein bisschen extra aus der Tür schieben?

Wir haben drei perfekte nächste Schritte entwickelt, um Ihre Flexibilität zu erhöhen!

#1) Arbeite mit einem professionellen Yoda! Wenn Sie sicher sein möchten, dass Sie einem Programm folgen, das auf Ihr geschäftiges Leben zugeschnitten ist, Situation, und Ziele, Schauen Sie sich unser beliebtes 1-zu-1-Coaching-Programm an.

Viele unserer Kunden haben „erhöhte Flexibilität“ als eines ihrer Fitnessziele, und sie trösten sich, dass ein zertifizierter NF-Instruktor sie dorthin führt.

Unser Coaching-Programm verändert Leben! Erfahren Sie hier mehr.

# 2) Trainieren zu Hause und brauchen einen Plan zu folgen? Schauen Sie sich Nerd Fitness Journey an!

Unsere lustige App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, häufiger Sport zu treiben, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.

Probieren Sie Ihre kostenlose Testversion gleich hier aus:

# 3) Treten Sie unserer erstaunlichen kostenlosen Community bei, der Nerd Fitness Rebellion! Die Teilnahme ist nicht nur kostenlos, sondern wir stellen Ihnen auch jede Menge kostenlose Goodies zur Verfügung, wenn Sie sich anmelden:

Das sollte es für unsere Anleitung zum Berühren Ihrer Zehen tun.

Jetzt bist du dran:

Kannst du deine Zehen berühren?

Bringt der Versuch, „zu sitzen und zu erreichen“, Schrecken aus der Grundschule zurück?

Irgendwelche anderen Tipps oder Tricks für das Mobilitätstraining?

Lasst es uns in den Kommentaren wissen!

-Steve

PS: Schauen Sie sich unbedingt den Rest unserer Mobilitätstrainingsreihe an:

• Der ultimative Leitfaden zur Verbesserung der Flexibilität in 30 Tagen
• Wie man sich dehnt
• 21 grundlegende Yoga-Posen für Anfänger
• Wie man eine Schaumstoffrolle benutzt

GIF Kredit: Banane, Danny Devito, gumby, patrick.

Bildnachweis: Toe Touch, posterior chain, roar, Yoga sunset, die Abenteuer von Gumby und R2D2, Stormtroopers und Gumby