Wie man wieder in Form kommt, laut 17 Fitnessexperten

Fällt es Ihnen schwer, wieder in Form zu kommen?

Wir haben Experten gebeten, einige großartige Tipps zu geben, die dazu beitragen, einen Unterschied zu machen.

Setze deine Ziele und identifiziere deine tatsächlichen Absichten

Das Starten eines neuen Trainingsprogramms kann ziemlich überwältigend sein. Im Laufe der Jahre haben sich die Menschen, die den größten Erfolg bei der Fortsetzung ihres neuen Trainingsprogramms haben, um wieder in Form zu kommen, Ziele gesetzt.

Das Setzen von Zielen und das Erkennen Ihrer tatsächlichen Absichten sind unerlässlich, um die Änderungen zu einem Teil Ihrer regulären Routine zu machen.

Wenn einige Leute ein neues Programm starten, besteht eines der Hauptprobleme darin, dass Sie nicht wissen, wie Sie es erreichen sollen, ohne Ihr tatsächliches Ziel zu identifizieren.

Ist Ihr Hauptziel Gewichtsverlust? Willst du länger laufen können und nicht außer Atem sein? Willst du für einen Sport stärker werden?

Jedes Ziel muss definiert werden, damit Sie dann ein Programm starten können, das Ihnen hilft, dieses spezifische Ziel zu erreichen. Ein Arzt der Chiropraktik kann eine Bewertung durchführen und Ihnen helfen, festzustellen, wie Sie diese Ziele erreichen können, und Ihnen helfen, Wege zu finden, sie zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Routine zu machen.

Lassen Sie sich regelmäßig untersuchen

Viele Menschen beginnen ein Programm und ein paar Wochen später langweilen Sie sich oder ziehen einen Muskel, es wird Sie entmutigen und Sie davon abhalten, Ihre Übungen zu erreichen.

Wir empfehlen regelmäßige Untersuchungen mit Ihrem Arzt, um Rückschläge durch Muskel- oder Sehnenverletzungen zu vermeiden und ein Tagebuch zu führen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre gesetzten Ziele erreichen. Nur weil Sie jemanden gesehen haben, der eine Übung im Fitnessstudio gemacht hat, bedeutet das nicht, dass Übung gut für Sie ist.

Konzentrieren Sie sich auf die Art von Übungen, die am besten zu Ihren Zielen und Absichten passen

Beim Kraftaufbau geht nichts über traditionelles Krafttraining mit freien Gewichten, um Muskelkraft aufzubauen. Wenn das Abnehmen Ihr Hauptziel ist, hilft Ihnen eine Kombination aus leichten bis mittelschweren Widerstandsübungen mit 10-12 Wiederholungen beim Aufbau von Muskelmasse. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie nicht trainieren.

Der Aufbau von magerer Körpermasse hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, was die Art und Weise Ihres Körpers, Gewicht zu verlieren, erleichtert und verhindert. In Kombination mit 35-45 Minuten Cardio mit geringer bis mittlerer Belastung 3-5x pro Woche und der Reduzierung von Junk Food aus Ihrer Ernährung können Sie einen nachhaltigen Gewichtsverlust erzielen.

Ein normales Ziel für die Gewichtsabnahme, das auf lange Sicht ausbleibt, ist der Verlust von 2-3 Pfund. Woche. Schnelle Gewichtsabnahme-Gimmicks und Diätpillen sind nicht nachhaltig und können manchmal sehr gefährlich für Ihre Gesundheit sein und werden nicht empfohlen.

Priorisieren Sie die Bewegungsbewertung

Wenn wir zurück in Form, Ich nehme an, wir waren einmal in Form. Machen Sie nicht den Fehler, in die Aktivität oder Routine zurückzukehren, die Sie zuvor ausgeführt haben. Dies ist ein One-Way-Ticket, um mich als Patienten zu besuchen.

Was jeder Mensch braucht, bevor er in Form kommt oder wieder in Form kommt, ist eine Einschätzung. Es ist eigentlich unverantwortlich von Trainern, Menschen ohne irgendeine Form von Bewegungsbewertung zu trainieren, bevor sie einen Klienten mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Heutzutage können Assessments persönlich oder online durchgeführt werden, daher gibt es keinen Grund, dies nicht zu tun. Was eine Person will und was ihr Körper braucht, ist oft nicht dasselbe, wenn Sie einen neuen Plan beginnen. Der Plan wird diese Dinge näher zusammenrücken, aber es braucht Zeit.

Das Assessment ist oft ein Realitätscheck für den Kunden. Es zeigt ihnen, wo ihre Schwächen liegen und warum es wichtig ist, langsam anzufangen.

Lerne und lerne, wie man die Übungen richtig macht

Jeder hat es eilig, loszulegen und Ergebnisse zu sehen. Das macht Sinn. Davon abgesehen, wenn sich die Menschen darauf konzentrieren, wie sie ihre Übungen machen, werden sie bessere Ergebnisse erzielen und dazu beitragen, die Einhaltung ihres Programms zu verbessern.

Konzentrieren Sie sich zu Beginn des Programms darauf, große Bewegungen zu beherrschen, anstatt Muskelgruppen zu isolieren.

• Lernen Sie, wie man an den Hüften hockt und scharniert.
• Erfahren Sie, wie Sie die Lendenwirbelsäule mit Kernstabilisierungsbewegungen stabilisieren.
• Erfahren Sie, wie Sie sicherstellen, dass Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) richtig funktionieren. Hinweis: bei den meisten Menschen nicht. Sogar Leute, die ziemlich fit sind.
• Erfahren Sie, wie Sie den oberen Rücken (Schulterblätter) bei verschiedenen Oberkörperbewegungen richtig einrasten.
• Lernen Sie, wie Sie bei allen Bewegungen die richtige Haltung einnehmen.

All diese Ideen sind unglaublich wichtig und am Anfang leicht zu beschönigen, weil sie nicht sexy oder Instagram-würdig sind.

Bauen Sie zuerst ein starkes Fundament auf und fügen Sie danach alle anderen ausgefallenen Dinge hinzu.

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Die Rückkehr in Form hängt von einer Vielzahl individueller Faktoren ab, wie dem Alter der Person, früheren sportlichen Erfahrungen, bereits bestehenden Verletzungen oder Einschränkungen und dem Grad der Dekonditionierung.

Langsam anfangen

Allen gemeinsam ist, dass sie langsam anfangen sollten. Du willst nicht so gung ho anfangen, dass du verletzt wirst und dich in Form bringen musst oder so wund wirst, dass du entmutigt wirst und nicht weitermachen willst.Um beispielsweise die Herz-Kreislauf-Form zu verbessern, könnte man mit dem Gehen beginnen, bis man außer Atem ist, und dann die Entfernung oder das Tempo jeden Tag erhöhen. Sie könnten dann Joggen für einen Teil davon hinzufügen und dann die Menge des Laufens erhöhen.

Um die Kraft aufzubauen, könnten sie mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Liegestützen beginnen und nach Bedarf schummeln, bevor sie Gewichte verwenden.

Bei jeder Übung sollten sie immer die richtige Form verwenden

Sie sollten auch sicherstellen, dass sie an Flexibilität, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness arbeiten. Sie sollten das Training mit der richtigen Ernährung von Eiweiß, Kohlenhydraten und guten Fetten, Flüssigkeitszufuhr und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht unterstützen. Sobald sie ein bestimmtes Fitnessniveau erreicht haben, können sie ihr Programm an ihre spezifischen Ziele anpassen.

Wenn sie zum Beispiel Fett verlieren wollen, geben Sie einen 10K ein, bereiten Sie sich darauf vor, im Urlaub zu wandern usw., sie können Übungen oder Protokolle hinzufügen, die es ihnen ermöglichen, ihre Ziele zu erreichen.

Mit einer positiven Einstellung und der Disziplin, regelmäßig Sport zu treiben und gut zu essen, werden sie in Form kommen und ihre Ziele erreichen können.

Reinigen Sie Ihr Zuhause von ungesunden Lebensmitteln

Wenn Sie wieder in Form kommen möchten, beginnen Sie mit Ihrem Zuhause. Stellen Sie sich auf Erfolg ein und reinigen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer von Junk Food oder Ihren „Trigger“ —Lebensmitteln – Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass sie unmöglich zu widerstehen sind! Holen Sie sich den ganzen Haushalt an Bord, um sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen.

Dann geh zum Supermarkt und besorge dir Ersatznahrungsmittel. Zum Beispiel, anstelle von Eis für eine Late-Night-Behandlung haben eine natürliche Frucht Pop ohne Zuckerzusatz, etc.Wenn Sie alles aufräumen und dann ein leeres Haus haben, werden Sie sich mehr auf das konzentrieren, was Sie nicht haben, also ersetzen Sie es durch gesunde Entscheidungen. Wenn Hunger trifft, haben Sie etwas bereit zu greifen, die Ihre Ernährung und Ziele aus der Bahn zu klopfen.

Haben Sie einen klaren wöchentlichen Trainingsplan

Wenn Sie wieder in Form kommen möchten, ist es einer der größten Fehler, ohne Plan ins Fitnessstudio zu gehen, den ich oft sehe. Es kann überwältigend und ablenkend sein, ohne einen klaren Trainingsplan ins Fitnessstudio zu gehen. Sie werden die Hälfte Ihrer Zeit damit verbringen, herauszufinden, was Sie tun möchten, anstatt Ihre kostbare Zeit für das eigentliche Training zu verwenden!

Erstellen Sie einen wöchentlichen Fitnessplan für sich selbst, der zur Standardpraxis wird.

Zum Beispiel ist Montag Cardio entweder auf dem Laufband, Fahrrad oder Ellipsentrainer. Mittwochs machst du Oberkörper- und Baucharbeit mit Maschinen und freien Gewichten. Freitag machen Sie ein Zirkeltraining zwischen Cardio-Bursts und Unterkörper. Mit diesem Ansatz maximieren Sie die Zeit im Fitnessstudio und sehen die Ergebnisse viel schneller.

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Denken Sie daran, Krafttraining zu integrieren

Menschen konzentrieren sich oft zu sehr auf Cardio und die Idee, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen usw. Worauf sie sich nicht konzentrieren, ist der Aufbau eines Gleichgewichts in Ihrem Training zwischen Cardio- und Krafttraining. Es ist dieses Gleichgewicht zwischen den beiden, das es Ihnen ermöglicht, eine große Transformation zu sehen.

Konzentriere dich auf Form und Technik, nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen und Minuten auf dem Laufband

Um Ergebnisse zu sehen, musst du nicht jeden Tag trainieren. In der Tat, wenn Sie sich nicht die richtige Ruhe zwischen den Trainingseinheiten geben, werden Sie beginnen, Form zu kompensieren und Ihre Muskeln falsch zu verwenden, was das Verletzungsrisiko mit sich bringt.

Wählen Sie an einem Tag in der Woche ein Cardio-Training aus, das außerhalb Ihrer normalen Routine liegt, z. B. einen energiegeladenen Tanzkurs. In gewissem Sinne bringt dies Sie dazu, zusätzliches Cardio hinzuzufügen, das sich weniger wie ein hartes Training und mehr wie eine lustige Aktivität anfühlt! Es ermöglicht Ihnen, es Woche für Woche zu wechseln, das langfristige Ziel der Gewichtsabnahme erreichbarer zu halten und die Langlebigkeit zu erhöhen.

Versuchen Sie eine Zirkelbewegung, die auch einige Kräftigungsübungen beinhaltet

Die Kombination aus Cardio und Kräftigung hilft Ihnen, Ihre Herzfrequenz für längere Intervalle konstant zu halten, als nur Cardio-Bursts zu machen. Hier ist ein Beispiel: Führen Sie eine Schaltung von drei Zügen, 1 Minute lang jeweils mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Jumping Jacks. Planke halten. Bergsteiger läuft. Wiederholen Sie 3 Runden.

Führen Sie jede Woche neue gesunde Gewohnheiten ein. Die meisten von uns suchen nach sofortiger Befriedigung und wir gehen alles aus, wenn wir versuchen, wieder in Form zu kommen, nur um innerhalb von ein paar Tagen Dampf zu verlieren und aufzugeben.

Wieder in Form zu kommen ist ein Prozess, der am besten langsam durchgeführt wird, wenn Sie wöchentliche Ziele skizzieren.

Hier sind ein paar Gewohnheiten zu integrieren und Schritte zu ergreifen, wenn Sie diesen Prozess beginnen:

Beginnen Sie den Morgen richtig

Beginnen Sie, indem Sie jeden Morgen ein gesundes Frühstück essen, das Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthält. Der richtige Start in den Morgen gewinnt den Tag! Das heißt, wenn Sie jeden Morgen ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, wird es den Ton für den Rest Ihres Tages vorgeben und Sie werden nicht mehr das Verlangen oder den Drang haben, auf Junk Food zurückzugreifen.

Führen Sie eine Übung oder ein Training ein, das Ihnen Spaß macht

Entscheiden Sie zunächst, ob Sie lieber alleine oder in einer Gruppe trainieren möchten. Wenn Sie gerne tanzen, versuchen Sie es mit einem Zumba-Kurs; Wenn Sie gerne draußen sind, gehen oder schwimmen Sie. Versuchen Sie einen Boxkurs, Radfahren oder Pilates.

Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie die Aktivität genießen, denn es wird Ihnen etwas geben, worauf Sie sich freuen können, und Sie werden dabei bleiben.

Hydrat

Ja, fangen Sie an, viel Wasser zu trinken, weil der Körper oft Durst mit Hunger verwechselt, was dazu führt, dass wir mehr essen. Wie viel solltest du trinken? Teilen Sie Ihr Gewicht in zwei Hälften und das ist die Anzahl der Unzen, die Sie täglich trinken müssen.

Führen Sie ein Protokoll

Dies ist eines der besten Tools für die Rechenschaftspflicht und ermöglicht es Ihnen, unterwegs kleine Gewinne zu feiern. Sie können entweder ein Journal oder eine App auf Ihrem Telefon verwenden.

Wieder in Form zu kommen ist eine der besten Entscheidungen, die eine Person treffen kann! Als Physiotherapeut stehen viele Verletzungen, die ich behandle, in direktem Zusammenhang mit Menschen mit schlechter körperlicher Fitness.

Der schwierigste Teil, um wieder in Form zu kommen, beginnt. Sie müssen Dinge wie Motivation navigieren und diesen anfänglichen Energiemangel überwinden.

Beginnen Sie mit dem ‚Warum‘

Denken Sie an die Gründe, die Sie motivieren, fit zu werden. Schreiben Sie sie irgendwo auf, wo Sie sie sehen können. Kleben Sie sie auf Ihren Badezimmerspiegel. Wenn Sie ständig an das Warum erinnert werden, werden Sie ermutigt, durchzuhalten.

Wenn Sie Ihr Warum schreiben, schließen Sie nicht nur negative Motivatoren ein. Dies sind Dinge wie, Ich muss abnehmen, weil ich weiß, dass Übergewicht ungesund ist. Das ist gut, aber einige Ihrer Motivatoren müssen positiv sein. Das könnte sein, ich mag die Art, wie ich mich fühle, wenn ich fit bin, usw.

Beginne mit etwas Erreichbarem

Wie eine Diät versuchen viele Menschen, mit unrealistischen Zielen zu beginnen und sich auf das Scheitern einzustellen. Sie können mit einem zehnminütigen Spaziergang pro Tag beginnen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fitnessziele immer erhöhen können, aber es ist schwierig, fortzufahren, wenn Sie die von Ihnen festgelegten Ziele nicht erreichen.

Beobachten Sie, wie schnell Sie Ihre Routine aufbauen

Als Faustregel gilt, erhöhen Sie Ihre Belastung nicht jede Woche um 10%. Ich würde sogar 5% pro Woche vorschlagen, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Dies ist sehr wichtig, da es Ihnen hilft, verletzungsfrei zu bleiben.

Die größte Hürde, um fit zu werden, ist eine Verletzung, also ist es wichtig, darüber nachzudenken, wenn du anfängst.

Was auch immer du anfängst, ob Laufen, Boxen oder Laufen, erhöhe dies um nicht mehr als 5% pro Woche. Wenn du also 10 Minuten am Tag mit dem Boxen angefangen hast, könntest du nächste Woche 10 und eine halbe Minute versuchen und dich so aufbauen.

Diese Tipps helfen Ihnen auf Ihrem Weg, fit zu werden. Denken Sie daran, zuerst scheint es wie Arbeit, aber bald werden Sie die Vorteile lieben, die Sie sehen. Sie werden anfangen, mehr Energie zu haben, besser zu schlafen und geistig glücklicher zu sein.

Nachdem ich über zwei Jahrzehnte lang emotionale Fitness unterrichtet habe, habe ich haben gesehen, wie Menschen sich unrealistische und ungesunde Ziele gesetzt haben. Sie erkannten, dass das, was sie dachten, sie wollten, ganz anders war als das, was sie bereit waren, für sich selbst zu schaffen.Als Menschen leben wir in einem ständigen Zustand des Kampfes, des Einfrierens oder der Flucht. Wir bleiben im Überlebensmodus stecken. Menschen werden ausgebrannt, weil sie zu viel Stress in ihrem Leben haben, und mit der Geschwindigkeit, mit der sie gehen, werden sie nicht in der Lage sein, ihren Lebensstil lange aufrechtzuerhalten.

Also sagen sie sich: „Okay! Ich werde ein Trainingsprogramm starten, um mitzuhalten!“ Sie arbeiten super hart, und was passiert? Sie geben auf oder, schlimmer noch, sie werden verletzt. Oder sie stellen einen Personal Trainer ein, der sie beschämt und bestraft, weil sie nicht hart genug arbeiten.

Leider haben wir unsere Personal Trainer nicht darauf trainiert, auf Nebennierenermüdung, Burn-out oder Stagnation zu achten. Diese wohlmeinenden Trainer wurden von der Gesellschaft konditioniert, dass „Kein Schmerz kein Gewinn ist.“ Und dass man immer härter arbeiten und mehr tun muss.

Wenn diese Menschen sich weiter drängen, werden sie schließlich verletzt und ihr Körper wird sie zwingen, aufzuhören, weil sie wiederum bereits ausgebrannt sind und nichts mehr zu geben haben. Das letzte, was sie brauchen, ist ein Kick-your-Butt-Programm.

Betrachten Sie einen moderaten Trainingsplan

Die meisten Menschen denken, dass sie stundenlang trainieren müssen, um einen „perfekten Körper“ zu haben.“ Hier ist eine Möglichkeit für Sie, in weniger als einer Stunde in das Fitnessstudio ein- und auszusteigen.

Die meisten meiner Kunden sind innerhalb von 45 Minuten ein- und ausgegangen. Wir beginnen mit 5 Minuten Meditation und Visualisierung. Als nächstes verbringen wir 10-15 Minuten mit rekonstruktiven Übungen und myofaszialer Freisetzung. Dann führen wir 30 Minuten Training mit Gewichten und Cardio durch. Die letzten 5 Minuten dienen zum Dehnen.

Schritt I: Visualisierung und Meditation (ungefähr 5 Minuten)

Es ist eine Tatsache, dass Sie es erreichen können, wenn Sie es sehen können. Ich habe das in meinem eigenen Leben erlebt und hatte das Vergnügen, viele Athleten zu trainieren. Es überrascht nicht, dass die Athleten, die Visualisierungstechniken zur Erreichung ihrer Ziele eingesetzt haben, diejenigen, die dies nicht getan haben, weit übertroffen haben.

Schritt 2: Myofasziale Freisetzung und rekonstruktive Übungen (ungefähr 10-15 Minuten)

Die meisten Menschen beginnen ihr Training mit Cardio. Obwohl es besser als nichts ist, ist es tatsächlich Zeitverschwendung, da es ungefähr 20 Minuten Cardio dauert, um mit der Fettverbrennung zu beginnen. Für die schnellsten Ergebnisse, führen Sie Ihr Training zuerst und dann, wenn Sie können, Cardio danach.

Im Moment muss ich betonen, dass myofasziale Freisetzung (Massage, d. H. Schaumstoffrolle, Yogabälle usw.) und rekonstruktive Übung (die kleineren Muskeln arbeiten, um eine solide Grundlage für die größeren Muskeln zu schaffen) ist das Wichtigste, was Sie für Ihren Körper tun können.

Es baut stärkere, freiere Muskeln auf, was zu einem effizienteren Training führt. Wenn Ihre Muskeln angespannt und schwach sind, verlieren die umgebenden Muskeln an Kraft und geraten aus dem Gleichgewicht, was unweigerlich zu Verletzungen führt.

Die myofasziale Freisetzung bildet ein starkes Fundament, auf dem eine kraftvollere, lebendigere körperliche Erfahrung aufgebaut wird. Ohne ein solides Fundament wird das Haus — egal wie beeindruckend die Struktur ist — nicht stehen. Dein Körper ist dein Haus.

Schritt III: Kombination von Gewichts- und Cardiotraining (ungefähr 30 Minuten)

Ich habe gelernt, dass Sie sich in Ihrer Trainingsroutine nicht besonders anstrengen müssen, es sei denn, Sie sind ein professioneller Bodybuilder, der eine Bootsladung Gewicht zunehmen möchte, besonders am Anfang.Um wertvolle Energie und Zeit in meinen Workouts zu sparen, habe ich meine Übungen so eingestellt, dass meine Trainingszeit halbiert wird. Wenn ich an diesem Tag meinen Rücken trainieren soll, werde ich zwei Übungen mit dem Rücken super einstellen, dann sofort ein Springseil greifen oder etwas tun, das mit Cardio zu tun hat, damit ich meine Herzfrequenz hochhalten und weiter brennen kann.

Dann werde ich einen zusätzlichen Körperteil wie Bizeps oder Trizeps bearbeiten oder eine Kernübung wie eine Planke durchführen, damit meine Herzfrequenz sinken kann.

Schritt IV: 5 Minuten)

Nach jedem Training Stretching und Meditation einbauen. Wenn Sie dies tun, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und sich wieder in seiner natürlichen Rille niederzulassen. Durch das Hinzufügen von Atmung und Meditation werden Sie ausgeglichener. Glauben Sie mir, Ihr Unbewusstes erinnert sich an alles, was Sie tun.

Wenn Sie Ihren Körper belasten und ihm die Genesung verweigern, wird er sich rächen, er wird Ihnen widerstehen und es wird sehr schwer sein, ins Fitnessstudio zurückzukehren, denn der ganze Körper wird sich an Schmerzen erinnern.

Also, da haben Sie es. Eine sichere und einfache Möglichkeit, Bewegung wieder in Ihren Alltag zu integrieren. Ich finde immer, wenn ich eine neue Routine anfange, muss ich langsam anfangen. Ich erinnere mich, als ich mich über 5 Jahre lang nicht in ein Fitnessstudio bringen konnte, weil ich ausgebrannt war. Als ich zurückkam, fuhr ich 5 Minuten mit dem Liegerad, keine Sekunde mehr; keine Sekunde weniger, und dann ging ich.

Nach einem Monat fuhr ich das Fahrrad 10 Minuten lang, keine Sekunde mehr; keine Sekunde weniger. Schließlich blieb ich länger und begann, mehr Übungen in meine Routine aufzunehmen. Es dauerte jedoch einen Moment.

Denken Sie daran, sich Zeit zu nehmen, bis Sie sich bereit fühlen, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Dein Körper wird froh sein, dass du es getan hast.

Commit to morning workouts

Wenn Sie kein Morgenmensch sind, kann es schwierig sein, die morgendliche Fitnessgewohnheit zu schaffen – ich gebe zu. Und es kann immer ein Kampf sein, ohne eine Tasse Kaffee oder ein Pre-Workout loszulegen. Sobald Sie jedoch wach sind, gibt es auf dem Weg ins Fitnessstudio weniger Ablenkungen als beispielsweise nach Ihrem Arbeitstag.

Wenn 5 oder 6 Uhr abends herumrollt und Sie müde und weniger motiviert von einem langen Tag sind oder einer Ihrer Kollegen Sie zu einem Drink eingeladen hat, wird es sich ziemlich einfach anfühlen, das Training zu überspringen.

Wenn du dich nur dazu bringen kannst, für das zu erscheinen, was du am Morgen geplant hast, wird es passieren und du wirst es nicht bereuen. Schieben Sie diesen Moment der Herausforderung durch, wenn der Alarm losgeht und Sie überlegen: „Vielleicht werde ich überspringen …“ und steigen Sie aus dem Bett ins Fitnessstudio, und Sie sind für den Tag gerüstet.

Wenn Sie morgens trainieren, können Sie einfach mit dem rollen, was später am Tag auftaucht, ohne sich schlecht zu fühlen, dass Sie eine weitere Trainingseinheit verpasst haben. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie mit Ihrem Training übereinstimmen, wenn Sie es früh am Tag erledigen, anstatt es zu verzögern.

Tipps für den Einstieg in das morgendliche Training

Workouts von zu Hause aus durchführen

Bei so vielen Fitness-Apps wie Livekick, Sweat, ClassPass Live und mehr, mit denen Menschen von zu Hause aus trainieren können und keine Ausrüstung benötigen, sollte dies nicht schwierig sein! Und manchmal (dh während eines Schneesturms) kann es den Unterschied ausmachen, ob Sie dieses Training absolvieren oder nicht.

Wenn alles, was Sie tun müssen, ist aus dem Bett rollen und öffnen Sie Ihren Computer oder eine App und wissen, dass Sie in der Dusche sofort nach hüpfen können, sind Sie viel wahrscheinlicher, es zu erledigen, als wenn Sie irgendwo pendeln müssen.

Vertraue darauf, dass je öfter du aufstehst, desto leichter wird es

Jedes Mal, wenn du auf die Stimme hörst, die sagt: „Geh aus dem Bett“, anstatt auf die, die sagt: „Noch fünf Minuten“, wirst du eher eine Veränderung des Lebensstils bewirken.

Niemand kann Ihnen helfen, eine Gewohnheit zu schaffen – es passiert einfach aufgrund von Wiederholung und Konsistenz. Es ist ein Moment des Widerstands, den Sie überwinden können – niemand kam jemals zu seinem morgendlichen Training und sagte: „Ich bin so wütend, dass ich hier bin.“ Sobald du da bist, wirst du so froh sein, dass du es getan hast. Kämpfe dich durch diesen einen klebrigen Moment.

Legen Sie Ihre Trainingskleidung in der Nacht zuvor aus

Ich gehe sogar so weit, meine Socken in meine Turnschuhe zu stecken und meine Wasserflasche zu füllen, damit, egal wie halb eingeschlafen ich bin, alles da ist und bereit für mich ist und ich nicht herumwandern und gegen Lampen stoßen muss, wenn ich einen Sport-BH finde.

Take it slow

Je mehr Sie den Prozess beschleunigen, desto besser ist die Chance, frustriert zu werden und aufzuhören. Setzen Sie sich kleine erreichbare Ziele, die Sie erreichen können.

Oft wollen wir die Antwort „get fit quick“, wenn es wirklich darum geht, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Das Sprichwort “ Langsam und stetig gewinnt das Rennen“ kann nicht wahrer sein, wenn man wieder in Form kommen will.

Zum Beispiel, wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen möchten. Beginnen Sie mit einem flotten 1-Meilen-Spaziergang, dann einem 2-Meilen-Lauf / Spaziergang, dann einem kurzen 5-km-Lauf und bauen Sie sich auf den 10-Meilen-Lauf auf, den Sie machen möchten.

Probieren Sie etwas Neues aus

Wenn viele Leute darüber nachdenken, in Form zu kommen, ist das Fitnessstudio das erste, was Ihnen in den Sinn kommt. Was großartig ist, ist, dass es so viele neue Programme gibt, die uns die ganze Zeit ins Fitnessstudio ziehen müssen.

Ich persönlich mag YouTube, um neue Workouts zu finden, wenn ich unter Zeitdruck stehe. Es gibt auch großartige Apps und Trainer, mit denen Sie personalisierte Online-Workouts bequem von zu Hause aus durchführen können.

Konzentriere dich auf eine Sache zu einer Zeit

Viele Menschen wollen eine Million Dinge über ihre Fitness und Ernährung ändern, dass sie sich mit neuen Änderungen auf einmal überwältigen. Versuchen Sie, eine Änderung nach der anderen in Angriff zu nehmen und zu meistern, anstatt alle.

Sie werden feststellen, dass Sie nicht nur besser in der Lage sind, diese eine Aufgabe zu meistern, sondern sich auch besser erfüllt fühlen und sich besser an Ihren Plan halten können!

Der beste Weg, um wieder in Form zu kommen, ist, deine Basis mit Calisthenics aufzubauen

Zurück ins Fitnessstudio zu eilen und zu versuchen, wieder in deine alte Routine zurückzukehren, ist nicht der förderlichste Weg, um wieder in Form zu kommen, weil du dich leicht verletzen und entmutigen kannst.

Langsam wieder aufzustehen, beginnend mit Körpergewichtsübungen, leichtem Cardio und viel Stretching, ist der beste Weg, um wieder in Form zu kommen.

Der Aufbau Ihrer Basis ist wichtig, um Verletzungen und starke Ermüdung zu vermeiden.

Sobald Sie nur ein paar Wochen damit verbracht haben, ständig Körpergewichtsübungen zu machen, sollten Sie bereit sein, zu einer kräftigeren Trainingsroutine im Fitnessstudio zurückzukehren.

Sätze wie „Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt“, „Fitness ist 80 Prozent Ernährung“und „Sie können einer schlechten Ernährung nicht entkommen“ sind eingängige Wege, um die Bedeutung der Ernährung für die körperliche Fitness zu vermitteln, und im Grunde sind sie richtig – die Ernährung wirkt sich auf Ihre Fähigkeit aus, wieder in Form zu kommen.

Legen Sie ein realistisches Trainings- und Diätprogramm fest

In diesen Bereichen diszipliniert zu sein, wird sich im Laufe der Zeit zu einer Lebensgewohnheit entwickeln, die jedoch frühzeitig zusätzlichen Fokus und Konsistenz erfordert.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um wieder in Form zu kommen, und für manche kann dies der schwierigste Teil des Prozesses sein. Wenn Sie versuchen, wieder in Form zu kommen, kann es verlockend sein, die neueste Modediät auszuprobieren oder Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken.

Diese Ernährungsmuster sind nicht nachhaltig und werden den Gewichtsverlust nur vorübergehend verbessern. Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine Diät ohne überschüssigen Zucker und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, mageres oder pflanzliches Eiweiß, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Wenn Sie versuchen, wieder in Form zu kommen, finden Sie ein nachhaltiges und ausgewogenes Ernährungsmuster, das zu Ihrem Lebensstil passt. Der Versuch, sich übermäßig einzuschränken, ist nicht nachhaltig und führt nur zu einem schnelleren Burnout.

• Verstehen, was „in Form “ bedeutet. Ihre endgültige Form entspricht möglicherweise nicht Ihren Supermodel-Bestrebungen. Schon gut. Rund ist eine Form. Was wichtig ist, ist, Ihren Körper so zu bewegen, dass Sie gesünder und stärker werden und sich besser fühlen.
• Ganz ruhig. Zu früh zu viel zu tun, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Sie werden entweder ausgebrannt oder verletzt enden. Dies ist kein freudiger oder nachhaltiger Weg, um Ihren Körper wieder aufzubauen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie nicht mehr als 10 Prozent pro Woche für Dauer oder Intensität.
• Finden Sie Ihren Spaß. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, wieder aufzubauen, warum nicht die Mühe machen, etwas zu finden, das Sie lieben? Spaß macht es viel wahrscheinlicher, dass Sie auf lange Sicht weiter trainieren.
• Finde ein paar Freunde. Dies könnte eine großartige Zeit sein, um einen neuen Trainer, Trainer oder Trainingspartner zu finden.
• Dial-in und finden Sie einige neue Melodien. Nichts inspiriert mehr als ein großartiger Soundtrack. Finden Sie einige Songs, die Ihr Herz und Ihr Glück pumpen.

Legen Sie detaillierte Ziele fest

Wenn Sie den Weg zurück in Form gehen, müssen Sie mit dem rechten Fuß beginnen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre S.M.A.R.T.-Ziele auf Anhieb festlegen müssen.Zu oft beginnen Menschen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, ihre Fitnessreise mit dem einfachen Ziel „Ich möchte abnehmen“ oder „Ich möchte mich vergrößern.“ Diese Ziele sind gute Aussagen, aber sie sind voller Schlupflöcher und machen Sie nicht für Ihre Handlungen verantwortlich.

S.M.A.R.T.-Ziele hingegen sind der perfekte Weg, um sich gegenüber Ihrem Fitnessplan zur Rechenschaft zu ziehen. Wenn Sie von Anfang an ein Ziel erstellen, das spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden (SMART) ist, beseitigen Sie Ihren Spielraum und bereiten sich auf den Erfolg vor.

Als Referenz ist hier ein Beispiel für ein S.M.A.R.T. Fitnessziel:

„Ich möchte jeden Monat 15 Pfund Fett verlieren, insgesamt 45 Pfund in 3 Monaten, indem ich mindestens 4 Mal pro Woche trainiere und mindestens 2 gesunde Mahlzeiten pro Tag esse, um einen gesünderen Lebensstil zu pflegen.“

Dieses Ziel ist spezifisch (Fettabbau), messbar (lbs, Tage / Woche), erreichbar (45 lbs in 3 Monaten), relevant (ein gesünderer Lebensstil) und zeitlich gebunden (monatliche Meilensteine). Jeder mit dieser Art von Ziel hat es schwerer, Schlupflöcher oder Wege zu finden, um nachzulassen und einen gesunden Lebensstil zu vermeiden.

Gesund essen und gute Essgewohnheiten beibehalten

Fitness dreht sich auch stark um Ihre Ernährung. Selbst wenn Sie die Motivation haben, zu trainieren und ins Fitnessstudio zu gehen, ist das nur die Hälfte des Puzzles.

Um wieder in Form zu kommen, müssen Sie lernen, sich gesund zu ernähren und diese Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder anders ist und jeder unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse hat.Also, ein Diätplan, der gut für deinen Freund funktioniert, kann dir nicht im geringsten nützen.Auch wenn wir alle verschieden sind und unterschiedliche Fitnessziele haben, empfehlen wir Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, die gesünderen Lebensmittelgruppen in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Also, kochen Gerichte mit Gemüse, Getreide, Fleisch/ Proteine, Früchte, und so weiter.Während Sie ungesunde fetthaltige Lebensmittel wie Donuts, Desserts oder Pizza vermeiden sollten, bedeutet das nicht, dass Sie sie vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Sie können immer noch Pizza oder Eiscreme-Sandwiches in Ihrer Ernährung haben, machen Sie sie einfach zu einem gelegentlichen Leckerbissen, um Ihre harte Arbeit zu belohnen.

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Identifizieren Sie die Hindernisse, die Ihren Geist und Körper belasten

Wir alle haben unsere Gründe, die Motivation zu verlieren, in Form zu kommen oder in Form zu bleiben. Eine der schwierigsten Wahrheiten zu akzeptieren ist die Tatsache, dass Sie emotionales Gewicht zugenommen haben. Sie müssen in sich selbst schauen und erkennen, wie Ihre Emotionen und Ihr körperliches Wohlbefinden miteinander verbunden sind.Finden Sie heraus, was Sie motiviert, Schritte in Richtung positives Denken, Meditation, Selbstakzeptanz und Engagement zu unternehmen. Sobald Sie sich verpflichten können, haben Sie die Motivation, gesünder zu leben und sich lebensverändernde Ziele zu setzen.Beginne mit kleinen Zielen wie nächtlichen Spaziergängen oder Treppensteigen am Morgen, lerne etwas über Portionskontrolle und entscheide dich für gesündere Snacks gegenüber Junk Food.

Von dort aus lernst du, eine Gewohnheit zu entwickeln, besser zu trainieren und zu essen, und schon bald wird es zu einem Lebensstil.

Als jemand, der 70 Pfund verloren hat, gewann er 30 , und wieder verloren 20, Ich weiß, wie es ist zu fühlen, dass in Form Gefühl Slip weiter und weiter weg. Ich weiß auch, wie es ist, darauf zurückzukommen!

Verstehe, dass du nicht mehr dieselbe Person bist, die du einmal warst

Was vorher funktioniert hat, wird wahrscheinlich nicht mehr funktionieren, zumindest nicht auf die gleiche Weise. Sie werden die Dinge beim zweiten Mal anders erleben. Du bist älter, deine Hormone funktionieren anders, deine Körperzusammensetzung ist anders als sie war usw.

Wenn Sie mit der Einstellung „So habe ich es gemacht, so werde ich es machen“ darauf eingehen, bereiten Sie sich auf ein sehr stressiges, höchstwahrscheinlich erfolgloses Abenteuer vor. Stattdessen ist es am besten anzuerkennen, wo du warst, wo du bist und alles, was du auf dem Weg gelernt hast.

Nehmen Sie es zurück zu den Grundlagen. Iss ein bisschen weniger, bewege dich ein bisschen mehr. Werden Sie sich bewusst, was Sie in Ihren Körper stecken und welche Entscheidungen Sie treffen.

Seien Sie sich selbst gegenüber rechenschaftspflichtig und geben Sie Ihr Bestes, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es ist absolut nicht nötig, die neuesten Trends auszuprobieren und verrückte Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen.

Wenn Sie akzeptieren können, dass es nicht über Nacht passieren wird, sondern wissen (weil Sie es sich selbst bereits bewiesen haben), dass es möglich ist, werden Sie zu der Form zurückkehren, in der Sie zu sein versuchen. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie die Fahrt!

Holen Sie sich eine Körpereinschätzung

Es ist der wichtigste Teil des Beginns einer Körpertransformation. Im Gegensatz zu einem Spiegel quantifiziert dies Ihren Körper & gibt Ihnen eine solide Grundlage, um zu wissen, welche Programme für Ihre Körperform sinnvoll sind & tatsächliche Metriken. Von dort aus können Sie mit einem Trainer darüber sprechen, welche Mischung aus Fettverbrennung & Muskelaufbau für Ihre persönlichen Ziele sinnvoll ist.

Die Verfolgung Ihrer Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit ist sehr wichtig, da Menschen häufig abnehmen & Gewinnen Sie dabei Muskeln. Das Gesamtergebnis davon ist Gewichtszunahme, obwohl sich die Körperform verbessert.

Wenn Sie beide Ihre Fettmasse & Muskelmassendaten können Ihnen helfen, eine genauere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Ihr Körper verändert, und verhindern oft, dass Menschen Programme beenden, wenn sie wirksam werden.

Dafür gibt es verschiedene Technologien. Sie können entweder einen 3D-Körperscan oder einen Bioimpedanztest erhalten, der Ihnen Daten über Ihr aktuelles Selbst liefert. Der Bonus eines 3D-Körperscans besteht darin, dass Sie tatsächlich sehen können, wo sich Ihr Körper im Laufe der Zeit verändert – und somit alle Trainingseinheiten validieren, die Sie tatsächlich durchführen.

Auftauchen

Ins Fitnessstudio gehen. Der schwierigste Teil zeigt sich. Um in Form zu kommen, sind fast täglich körperliche Aktivität sowie sauberes Essen erforderlich.

Holen Sie sich eine Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio zu Fuß erreichbar und zu Fuß, wenn Sie Zeit haben, auch essen, wenn Sie hungrig sind, nur versuchen, nahrhafte Lebensmittel ohne zusätzlichen Zucker oder Kohlenhydrate zu essen.

Um in Form zu kommen, sind keine umfangreichen Diäten und extremen Übungen erforderlich, sondern häufige Aktivitäten und anständige Essgewohnheiten. Es wird mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber sobald Sie die ersten Vorstellungen von Veränderung sowohl intern als auch extern sehen, ist es von dort aus einfach.