Der ‚Quadratus lumborum‘ klingt wie etwas, das man auf den Seiten eines Mathematiklehrbuchs erwarten würde, aber nein, dies ist ein Muskel in Ihrem eigenen Körper, der sich im unteren Rückenbereich befindet.
Wenn der Quadratus lumborum nicht ausreichend behandelt wird, kann dies zu Problemen wie Rückenschmerzen und einer Reihe von Haltungsstörungen führen.
In diesem Beitrag werden wir uns ansehen, was der Quadratus lumborum ist und wie er Probleme verursachen kann, wenn er nicht richtig ausgestreckt wird.
Wir werden auch einen Blick auf die besten Quadratus lumborum Stretch- und Release-Techniken werfen, um alle Probleme zu lindern, die Sie haben können.
Was ist der Quadratus Lumborum?
Der quadratus lumborum ist ein Muskel im unteren Rücken, der auf beiden Seiten der Wirbelsäule sitzt. Es wird an der untersten Rippe des Brustkorbs (12. Rippe) befestigt und erstreckt sich über die Lendenwirbel bis zur Rückseite des Beckens.
Sie können einen der quadratus lumborum im leuchtend roten Teil des Diagramms unten sehen.
Die beiden Quadratus lumborum arbeiten zusammen, um die Lendenwirbelsäule zu dehnen, z. B. die Bewegung, die beim Wölben des unteren Rückens erforderlich ist.
Wenn Sie Ihren Oberkörper zur Seite beugen, zieht sich der Quadratus lumborum der Seite, zu der Sie sich beugen, zusammen und verkürzt den Raum zwischen der Seite des Beckens und dem Brustkorb.
Asymmetrische Verspannungen im Quadratus Lumborum
Die Muskeln des Quadratus lumborum neigen bekanntermaßen eng bei vielen Menschen, wobei die Enge hauptsächlich nur auf einer Seite auftritt.
Wie so oft beim menschlichen Körper wird er im täglichen Leben niemals eine perfekte Symmetrie erreichen.
Wir neigen dazu, gerne mit schwankenden Hüften zu stehen, wobei unser Gewicht mehr auf die eine als auf die andere Seite verlagert wird, was zu Ungleichgewichten im Körper führen kann.Infolgedessen passen sich unsere Muskeln an die Positionen an, in denen wir sie für lange Zeiträume halten, wodurch ein Muskel chronisch zu lang oder zu kurz wird.
Im Falle des Quadratus lumborum, jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper in einer Position halten, wo Sie eine Seite der Hüfte höher als die andere Seite geneigt haben, werden Sie ein Ungleichgewicht zwischen den beiden quadratus lumborum Muskeln verursachen.
Auf der Seite des Beckens, die ständig angehoben wird, wird der Raum zwischen dem Becken und der unteren Rippe auf dieser Seite kurz und eng, während der gegenüberliegende Quadratus lumborum lang und gestreckt wird. Wenn Sie solche Positionen über einen längeren Zeitraum halten, passen sich die Muskeln an diese unnatürlichen Längen an.
Symptome eines engen Quadratus Lumborum
Eine kontinuierliche Enge in einem Quadratus lumborum kann problematisch sein. Eine Person, die an einem engen Quadratus lumborum leidet, wird oft feststellen, dass sie Schmerzen im unteren Rückenbereich auf der engen Seite haben kann, die sich aufgrund der Enge entzünden können.
Jemand mit einem engen Quadratus lumborum kann auch bemerken, dass eine seiner Hüften etwas höher erscheint als die andere. Dies liegt daran, dass der enge und verkürzte Muskel das Becken auf der engen Seite stärker hochzieht als der Quadratus lumborum auf der anderen Seite.
Bei der Diagnose eines engen Quadratus lumborum ist Vorsicht geboten, da eine Hüfte höher als die andere auch darauf zurückzuführen sein kann, dass ein Bein länger als das andere ist.
Wie man das Problem behebt
Wenn Sie denken, dass Sie einen engen quadratus lumborum haben, dann werden Sie das Problem so schnell wie möglich beheben wollen.
Erstens, wenn es dir Schmerzen bereitet, dann ist es ein Kinderspiel, warum du das reparieren lassen willst.
Zweitens möchten Sie so viel Gleichgewicht wie möglich in Ihren Hüften wiederherstellen, um Ihre Haltung und sportliche Leistung zu verbessern.
Es ist ein einfacher dreistufiger Prozess mit einem optionalen Bonusschritt:
- Lösen Sie den engen Quadratus lumborum, indem Sie Triggerpunkte mit selbst-myofaszialer Freisetzung anvisieren.
- Dehnen des engen Quadratus lumborum mit effektiven Dehntechniken.Vermeiden Sie Haltungsgewohnheiten, die Ihre Hüften in eine unnatürliche Position bringen, wobei eine Hüfte höher ist als die andere.
- Bonus-Schritt: Bei Bedarf können Sie die Seite des Quadratus lumborum stärken, die lang und gestreckt ist.
Bevor Sie fortfahren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie einen engen quadratus lumborum nicht mit Verspannungen in den Muskeln verwechseln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen (Wirbelsäulenaufrichter).
Wenn dies der Fall ist, können Sie einen Erdnussmassageball vorsichtig über die Wirbelsäule laufen lassen.
Triggerpunktfreigabe für den Quadratus Lumborum
Der erste Schritt besteht darin, alle Knoten zu lösen, die sich auf dem engen Quadratus lumborum entwickelt haben.
Sie können jemanden bekommen, der Ihnen hilft, den Bereich zu massieren, aber wir werden uns auf Selbst-myofasziale Freisetzungstechniken konzentrieren.
Für beste Ergebnisse benötigen Sie einen Thera-Stock (Massagestab) oder einen kleinen Massageball. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Schaumstoffrolle funktioniert, da sie zu groß ist, um den richtigen Bereich zu erreichen.
– Theracane-Freigabe für die QL
Um den Quadratus lumborum mit einem Thera-Stock zu lösen, legen Sie sich mit dem Theracane in der Hand auf den Rücken.
Legen Sie die Hakenkurve unter Ihren unteren Rücken und drücken Sie den Knopf in die Bereiche um Ihre Wirbelsäule.
Manipulieren Sie das Theracane um diesen Bereich herum und arbeiten Sie sich von der Oberseite des quadratus lumborum nach unten in Richtung Becken.
Immer wenn Sie einen zarten Bereich finden, halten Sie den Thera-Stock an dieser Stelle fest. Nach 30 Sekunden loslassen und auf einen anderen Bereich zuarbeiten.
– QL Release mit einem Massageball oder Lacrosse Ball
Um den Quadratus lumborum mit einem Massageball zu lösen, legen Sie den Ball auf den Boden und legen Sie sich darauf, so dass der Quadratus lumborum unter Druck gesetzt wird.
Wenn Sie einen besonders engen Quadratus lumborum haben, können die Schmerzen sehr stark sein.
Versuchen Sie, den Ball mindestens 30 Sekunden lang auf den empfindlichen Stellen zu halten. Arbeiten Sie sich durch alle engen Bereiche des Quadratus lumborum.
Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Druck zu benötigen, können Sie den Ball wie im obigen Video auf einen Block legen.
Die besten Quadratus Lumborum Dehnungen
Sobald Sie Ihre anfängliche Triggerpunktfreigabe des Quadratus lumborum durchgeführt haben, können Sie beginnen, den Quadratus lumborum zu dehnen.
– QL 90 Grad Beindehnung
Um diese Dehnung durchzuführen, positionieren Sie sich in einer ähnlichen Position wie oben auf dem Boden.
Wenn Ihre linke Seite eng ist, legen Sie Ihre linke Hüfte in einem Winkel von 90 Grad hinter sich und den anderen Fuß ebenfalls in einem Winkel von 90 Grad nach vorne.
Wenn Sie mit der linken Hand nach vorne greifen, drücken Sie Ihre linke Hüfte von der ausgestreckten Hand weg.
Versuchen Sie, den Bereich des quadratus lumborum zu verlängern. Sie können auch versuchen, sich nach vorne zu lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.
Vollständige Anweisungen finden Sie im obigen Video. Das Video behandelt auch die Triggerpunktfreigabe des Quadratus lumborum.
– Beinspaltung mit QL-Dehnung
Diese Dehnung erfordert ein wenig Flexibilität in den Beinen, um diese Quadratus lumborum-Dehnung erreichen zu können.
Während Sie auf dem Boden sitzen, bewegen Sie Ihre Beine auseinander, so dass Sie fast in einer geteilten Position sind.
Greifen Sie mit einem Arm zur gegenüberliegenden Seite und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Sie sollten eine Dehnung in einem Quadratus lumborum spüren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um beide quadratus lumborum zu strecken.
– Quadratus Lumborum Dehnung mit Stabilitätsball
Diese quadratus lumborum Dehnung erfordert einen Stabilitätsball.
Strecken Sie sich über den Stabilitätsball und drehen Sie sich auf eine Seite.
Halten Sie beide Füße mit einem Fuß vor dem anderen auf dem Boden und halten Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Arm auf dem Boden.Erreichen Sie den anderen Arm in der Luft und ziehen Sie ihn von der Hüfte weg, um eine Dehnung im Quadratus lumborum zu spüren.
Sie können den angehobenen Arm hin und her bewegen, bis Sie die optimale Dehnung spüren.
– Childs Pose with Side Reach
Diese quadratus lumborum Dehnung ist diejenige, die ich am besten für mich finde, und zufälligerweise erfordert sie die geringste Anstrengung!
Strecken Sie in der Pose eines Kindes Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Als nächstes gehen Sie mit den Händen auf die gegenüberliegende Seite des Quadratus lumborum, den Sie strecken möchten, und versuchen gleichzeitig, so viel Länge wie möglich im Unterkörper zu halten.
Wackeln Sie herum, bis Sie die maximale Dehnung spüren, und halten Sie dann diese Position. Sobald Sie die optimale Position gefunden haben, halten Sie sie und atmen Sie.
– Seitenreichweite mit Vorwärtsbeugung
Ich finde, dass diese Dehnung neben der oben gezeigten Posenstreckung des Kindes auch eine der effektiveren Quadratus lumborum-Dehnungen ist.
Um diese Dehnung durchzuführen, stehen Sie gerade auf und strecken Sie sich zur Seite. Erstellen Sie so viel Länge wie möglich in der Seite Ihres Körpers, indem Sie Ihre Hüften nach unten und die Arme nach oben drücken.
Sobald Sie die maximale Dehnung erreicht haben, beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und zur Seite, wobei Sie die Länge im unteren Rückenbereich beibehalten.
Du musst weder so tief gehen, noch so flexibel sein wie die Dame im Video, damit diese Dehnung funktioniert.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um den anderen Quadratus lumborum auszustrecken.
Korrigieren Sie Ihre Haltung und Gewohnheiten, um Ergebnisse zu sehen
Wenn Sie all diese Schritte befolgen, sollten Sie feststellen, dass sich Ihr enger Quadratus lumborum im Laufe der Zeit ausdehnen sollte, was hoffentlich zu einer Nivellierung Ihrer Hüften und einer Verringerung der Schmerzen führen sollte (falls Sie welche hatten).Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie alle Ihre Haltungsgewohnheiten ansprechen, bei denen Sie wissentlich (oder unwissentlich) eine Hüfte höher als die andere heben.
Ihr Körper ist insofern ein cleveres Gerät, als er sich sehr gut daran anpassen kann, wie Sie Ihren Körper täglich halten, was sowohl gut als auch schlecht ist.
Das Schlimme ist, dass, wenn Sie Ihren Körper zu lange in unnatürlichen Positionen halten, die Muskeln in diesen Positionen ‚festsetzen‘.
Wenn Sie im Falle des Quadratus lumborum häufig eine Hüfte länger als die andere halten, verkürzt sich ein Quadratus lumborum.
Daher ist es wichtig, zuerst festzustellen, wann Sie dazu neigen, eine Hüfte höher als die andere zu heben, und dann zu versuchen, damit aufzuhören.
Hier ein paar Beispiele:
Auf einer Seite schlafen
Wenn Sie dazu neigen, mehr auf einer Seite als auf der anderen zu schlafen, neigt die Hüfte, die sich in der Luft befindet, dazu, sich zum Brustkorb zu beugen, wodurch der quadratus lumborum auf einer Seite verkürzt wird.
Wenn Sie diese Position über Nacht halten, kann sich der Muskel an diese neue verkürzte Position gewöhnen.
Wenn Sie können, ist es besser zu versuchen, auf dem Rücken zu schlafen.
Den Rücken wölben
Viele Menschen, die längere Zeit sitzen, werden versuchen, gerade zu sitzen, indem sie ihren unteren Rücken wölben, um ihre Haltung zu verbessern.
Die Wahrheit ist, dass dies nicht der beste Weg ist, um die Haltung zu korrigieren, und wenn sie für längere Zeit gehalten werden, werden beide Seiten des Quadratus lumborum in eine verkürzte Position gebracht.
Um dies zu vermeiden, muss die richtige Sitzhaltung erlernt werden.
Ständig eine Hüfte anheben
Dieser ist für mich in der Nähe von zu Hause und es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie dies tun können.
Mir ist aufgefallen, dass ich, wenn ich auf einem Schreibtischstuhl sitze, es bevorzuge, mich mehr zu einer Armlehne als zur anderen zu lehnen.
Selbst wenn es keine Armlehne zum Anlehnen gibt, steige ich automatisch eine Hüfte hoch.
Nachdem ich diese Release- und Stretching-Techniken gelernt habe, neige ich dazu, dies nicht mehr zu tun. Suchen Sie nach Situationen, in denen Sie eine Hüfte höher als die andere heben können.
Wie man den gestreckten Quadratus Lumborum stärkt
Wie wir festgestellt haben, bedeutet das Vorhandensein eines engen Quadratus lumborum normalerweise, dass der andere Quadratus lumborum lang und gestreckt ist.
Zusammen mit dieser Verlängerung des quadratus lumborum, kann auch Schwäche kommen.
Ein Bonusschritt zur Schaffung von Stabilität über beide quadratus lumborum könnte die Notwendigkeit sein, die nicht enge Seite zu stärken.
Es gibt ein paar Übungen, die dies erreichen können.
Übungen wie Side Planks, Cat-Cow und eine modifizierte Bauchlage mit Fokus auf die schwache Seite sollten alle funktionieren. Sie können das Video oben ansehen, um weitere Ideen zu erhalten.
Dieser Schritt ist nicht unbedingt erforderlich, aber es kann sich lohnen, ihn auszuprobieren, wenn Sie keine Ergebnisse sehen, wenn Sie die anderen in diesem Beitrag genannten Schritte ausführen.
Folgen Sie den Schritten
Wenn Sie diese Schritte ausführen, sollten Sie in der Lage sein, eine gewisse Symmetrie in Ihren Hüften wiederherzustellen, indem Sie den Quadratus lumborum ausstrecken. Wie ich in Schritt 3 erwähnt habe, ist Stretching alles schön und gut, aber Sie müssen schauen, um schlechte Haltungsgewohnheiten zu beseitigen, die Sie möglicherweise haben, um Ergebnisse zu sehen, die langfristig bleiben.
Viel Spaß beim Dehnen!