In letzter Zeit fühle ich mich nicht nur von anderen Menschen isoliert, sondern auch von meiner alten Routine, diesen täglichen Ritualen, die mir anscheinend geholfen haben, einen etwas konsistenten Schlafplan einzuhalten. Angesichts der Tatsache, dass uns nachts mehr denn je wach zu halten scheint, sprach The Cut mit drei Schlafexperten über die besten Strategien zum Einschlafen (und die größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie dies versuchen). Sie können sich nicht in den Schlaf zwingen — es ist ein Zustand, in den Sie auf natürliche Weise kommen -, aber Sie können sich so positionieren, dass Sie dorthin gelangen, indem Sie die folgenden Tipps verwenden.
1. Halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein.
Eines der wichtigsten Dinge, die man über das Einschlafen wissen sollte, ist, dass man sich selbst nicht dazu bringen kann, sagt Dr. Jennifer Martin, Professorin an der UCLA und klinische Psychologin, die im Vorstand der American Academy of Sleep Medicine tätig ist. Der Schlüssel, sagt sie, ist, zur richtigen Zeit im Bett zu sein, damit Ihr Körper wahrscheinlich einschlafen kann, sobald Sie dort ankommen. Eine der besten Strategien, um sich jeden Abend um die gleiche Zeit müde zu fühlen, ist ein konsistenter Zeitplan — einer, bei dem Sie nicht nur um die gleiche Zeit ins Bett gehen, sondern morgens um die gleiche Zeit aufstehen. Das Einstellen eines Alarms oder einer Erinnerung daran, dass es Zeit ist, sich auf das Bett vorzubereiten, kann dazu beitragen, diese Art von Konsistenz zu entwickeln. „Die meisten Leute stellen morgens Alarme ein, aber manchmal profitieren die Leute von Hinweisen, um auch ihren Tag zu beenden“, sagt Martin.
2. Schneiden Sie Koffein innerhalb von zehn Stunden vor dem Schlafengehen aus.
Schläfrigkeit ist ein biologischer Prozess, der in Ihrem Gehirn stattfindet, und einer der Marker dafür ist eine Chemikalie namens Adenosin. „Wenn der Adenosinspiegel in Ihrem Gehirn hoch ist, schlafen Sie schnell ein. Aber wenn Sie noch Koffein an Bord haben, blockiert es tatsächlich die Wirkung von Adenosin „, sagt Martin. „Infolgedessen fühlen Sie sich nicht schläfrig. Sie könnten erschöpft und erschöpft sein, aber Ihr Gehirn hat dieses Gefühl der Schläfrigkeit nicht.“ Deshalb sagt Martin, dass Sie Koffein innerhalb von zehn Stunden nach dem Einschlafen vermeiden sollten. Es gibt nicht unbedingt eine bestimmte Tageszeit, um mit dem Trinken aufzuhören; Es hängt nur davon ab, zu welcher Zeit Sie ins Bett gehen möchten.
3. Tun Sie etwas, das Sie entspannend finden.
Da Ihr Gehirn Sie nicht schlafen lässt, wenn Sie gestresst oder aufgeregt sind, ist es wichtig, sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit zu nehmen — 15 bis 20 Minuten —, um die Verbindung zu trennen, um schnell einzuschlafen. „Der Trick hier ist für viele Menschen, dass sie tatsächlich etwas Aktives tun müssen, damit sich ihr Geist beruhigt“, sagt sie. „Wenn du nur dasitzt und dir sagst, du sollst nicht an etwas denken, ist es extrem schwierig, nicht darüber nachzudenken. Aber wenn Sie es durch etwas Neutraleres oder sogar Entspannteres ersetzen, ist das eine bessere Strategie.“
Martin ermutigt die Menschen, über die Dinge nachzudenken, die sie im Allgemeinen entspannend finden. Wenn Sie jemand sind, der gerne putzt, verbringen Sie die letzten 15 bis 20 Minuten damit, aufzuräumen. Wenn Sie jemand sind, der gerne ein Buch in den Urlaub nimmt, lesen Sie, bevor Sie das Licht ausschalten. Verwenden Sie, was Sie über sich selbst wissen – was im Allgemeinen dazu führt, dass Sie sich ruhig fühlen — und integrieren Sie dies in Ihre Abwicklungsroutine. Das gleiche gilt für das, was zu vermeiden ist, sagt Martin. „Es ist individuell, also wenn du etwas bemerkst, das dich auf Touren bringt, versuche nicht gleich danach ins Bett zu gehen.“ Besonders in diesen Tagen sagt sie den Leuten, dass sie es vermeiden sollen, die Nachrichten zu sehen oder vor dem Schlafengehen durch Twitter zu scrollen. „Um einfach zu sein, lenken Sie sich ein wenig ab und lassen Sie Ihren Geist an einen Ort der Ruhe kommen und dann ins Bett gehen.“
4. Oder gar nichts tun.
Für Menschen, die das Gefühl haben, viel Anspannung zu haben und nicht schlafen zu können, kann manchmal ein Moment der Ruhe helfen, sagt Dr. Ana Krieger, medizinische Direktorin des Zentrums für Schlafmedizin bei Weill Cornell Medicine und NewYork-Presbyterian. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, auf einem Stuhl in Ihrem Wohn- oder Schlafzimmer zu sitzen, das Licht auszuschalten und die Augen zu schließen. „Sei einfach da und lass diese Energie und Spannung nach“, sagt Krieger. Dies kann dazu führen, dass sich die Menschen viel entspannter fühlen, was ihrer Meinung nach dazu beitragen wird, den Übergang zum Einschlafen zu erleichtern.
5. Denken Sie daran, dass der Versuch, sich zum Schlafen zu zwingen, es noch schlimmer machen kann.
„Was ich den Leuten normalerweise sage, ist, erst ins Bett zu gehen, wenn Sie schläfrig sind“, sagt Dr. Aric Prather, Schlafforscher an der UCSF. „Schlaf ist etwas, worüber die Leute nicht einmal nachdenken, bis es aufhört zu arbeiten, und dann versuchen sie es zu erzwingen.“ Etwas, das er oft hört, wenn er Menschen mit Schlaflosigkeit behandelt, ist, dass sie sich vor dem Schlafengehen schläfrig fühlten, aber sobald sie unter die Decke kamen, fühlten sie sich wie ihr Gehirn aufgewacht. „Das ist die konditionierte Antwort, weil sie so viel Zeit damit verbracht haben, sich selbst zu sagen:“Ich muss jetzt schlafen gehen. Diese Art von Angst ist wirklich unvereinbar mit dem Schlafen.“
Du kannst dich nicht nur nicht einschlafen lassen, sondern es könnte sogar noch schlimmer werden. „Das größte Missverständnis ist, dass viele Menschen das Gefühl haben, dass der Versuch, einzuschlafen, ihnen beim Einschlafen hilft“, sagt Krieger. „Das tut es nicht. Es ruiniert deinen Schlaf, weil es deinen Geist aktiviert.“ Krieger sagt, Sie sollten darauf achten, es nicht absichtlich zu erzwingen, da jede kognitive Aktivität Sie von der Entspannung und Trennung distanzieren wird, die stattfinden muss, damit die Menschen einschlafen können. Martin fügt hinzu, dass es beim Einschlafen nicht viel Magie gibt — wieder ist es ein biologischer Prozess. „Ich habe immer Leute, die auf eine Ergänzung oder einen Duft oder ähnliches schwören, und die meisten von denen, denke ich, handeln, indem sie uns erlauben, es nicht zu versuchen“, sagt sie und fügt hinzu, dass selbst verschreibungspflichtige Schlaftabletten einen sehr starken Placebo-Effekt haben. „Wenn Sie Menschen mit Schlaflosigkeit Placebo geben, schlafen viele von ihnen tatsächlich besser, weil sie durch die Einnahme der Pille aufgeben können.“
6. Wenn Sie nicht schlafen können, steigen Sie aus dem Bett, bis Sie entspannt genug sind, um es erneut zu versuchen.
Laut Prather möchten Sie wahrscheinlich aufstehen, wenn Sie im Bett sind und 20 Minuten vergangen sind und Sie sich überhaupt nicht schläfrig fühlen. „Das ist normalerweise der Anfang dessen, was zu klinischer Schlaflosigkeit werden kann, weil sich Ihr Körper an die Idee gewöhnt, im Bett alle Angst zu haben. Dann ist es das, was Ihr Körper zu erwarten beginnt.“ Gehen Sie stattdessen woanders hin und entspannen Sie sich — wie in Ihrem Wohnzimmer zu sitzen und zu lesen oder Musik zu hören —, bis Sie sich schläfrig genug fühlen, um wieder ins Bett zu gehen und es erneut zu versuchen.Martin stimmt zu und stellt fest, dass eine schlechte Nacht des Schlafes hier und da gut innerhalb dessen liegt, was als normal angesehen wird — aber wenn eine Person drei oder mehr Mal pro Woche für drei Monate oder länger schlecht schläft, dann ist es eine Schlafstörung. „Wir sind verdrahtet, um unter Stress wach zu bleiben, und das ist, damit wir uns schützen können, wenn es eine Bedrohung in unserer Umwelt gab“, sagt Martin. „Aber was passieren kann, ist, dass Schlafprobleme zu ihrer eigenen Bedrohung werden können.“ Prather stellt fest, dass Patienten mit Schlaflosigkeit oft darüber sprechen, wie ihr Bettpartner sofort einschläft und wie sie sich ihnen gegenüber ärgerlich fühlen, weil es so unfair erscheint. „Aber oft, wenn Menschen so schnell einschlafen, sind sie wahrscheinlich ziemlich schlaflos“, sagt Prather. „Du willst nicht so schlaflos sein, dass du sofort einschläfst. Also versuche ich neu zu formulieren, was das für Menschen ist, um ihnen zu helfen, sich über ihren Schlaf zu entspannen.“
7. Rewatch The Office (oder etwas anderes, das Sie eine Million Mal gesehen haben).
„Wir wissen, dass die Beschäftigung mit Technologie direkt vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert“, sagt Martin. Aber was ist, wenn ins Bett zu gehen und eine TV-Show zu sehen Teil meiner nächtlichen Routine ist? „Hier wird es sehr individuell“, sagt sie, da manche Menschen diese Aktivität sehr entspannend finden und andere sagen, dass sie sie nachts wach hält. Prather sagt mir, wenn er Leute behandelt, die stundenlang wach sind, sagt er ihnen, dass sie fernsehen können, aber nicht alle Lichter einschalten. „Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie Dinge sehen, die sie zuvor gesehen haben und die Ihrem Gehirn keine zusätzliche Arbeit geben“, sagt er und fügt hinzu, dass er nicht einmal zählen kann, wie oft er selbst das Büro wiedergesehen hat. „Es ist lustig, aber es wird auch nichts herausspringen, was du noch nie gesehen hast. Es beruhigt auf diese Weise.“
8. Verwenden Sie den Sleep-Timer Ihres Fernsehgeräts, um zu vermeiden, dass Sie in die nächste Folge hineingezogen werden.
Die meisten Streaming-Plattformen, die wir nutzen, sollen unsere Augen so lange wie möglich auf dem Bildschirm halten, sagt Martin. „Netflix wechselt automatisch zur nächsten Episode, was für viele Menschen ein großer Schlafdieb ist.“ Sie haben vielleicht vor, nur eine Episode anzusehen, aber als nächstes wissen Sie, dass anderthalb Stunden vergangen sind und Sie immer noch wach sind. Probieren Sie die Sleep-Timer-Option Ihres Fernsehgeräts aus. Es ist die Art von externem Tool, mit dem Sie die richtigen Gewohnheiten stärken können.
9. Geh etwas später ins Bett.
Das klingt vielleicht kontraintuitiv, aber erinnern Sie sich an diese Chemikalie, Adenosin? Sie fangen nicht an, es anzusammeln, bis Sie morgens aufwachen. „Je länger Sie wach sind, desto höher sind Ihre Adenosinspiegel“, sagt Martin. Die meisten Menschen brauchen etwa sieben Stunden Schlaf oder mehr, aber der beste Weg zu wissen, ob Sie genug Schlaf bekommen, ist zu beurteilen, wie Sie sich während des Tages fühlen. Sie wissen, dass Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie sich nicht müde fühlen, auch wenn Sie nur sechseinhalb Stunden schlafen. Es variiert von Person zu Person. „Was ich den Leuten normalerweise sage, ist, zu einer vernünftigen Stunde ins Bett zu gehen und zu schlafen, bis Sie auf natürliche Weise aufwachen; die Menge an Schlaf, die Sie in der dritten Nacht bekommen, in der Sie das tun, ist ungefähr die richtige Menge an Schlaf für Sie „, sagt Martin. „Viele von uns gehen mit ein bisschen Schlafschuld herum, und nach ein paar Nächten kann man daran vorbeikommen.“
10. Versuchen Sie eine Bildübung.
Eine weitere Technik, die sich für die Personalisierung eignet, ist eine Bilderübung, bei der Sie Ihre Augen im Bett schließen und sich vorstellen, etwas zu tun, das Sie entspannend finden — am Strand spazieren gehen, in einem Park sitzen, was auch immer. (Ich denke gerne an die „befriedigenden Farbmischvideos“, die Sie auf Instagram sehen.) Dies ist eine Strategie, die Martin verwendet, um Menschen im Allgemeinen weniger ängstlich zu machen, und sie sagt, dass es eine wirklich nützliche Art sein kann, einzuschlafen.
11. Üben Sie Zwerchfellatmung.
Eine Möglichkeit, Ihren Geist zu entspannen, besteht darin, zuerst Ihren Körper zu entspannen, was Sie durch Zwerchfellatmung tun können. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder liegen Sie auf dem Rücken, legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt über Ihren Bauchnabel. Atme durch deine Nase ein und fühle, wie sich dein Bauch gegen deine Hand bewegt. Die Hand auf der Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben. Stellen Sie sich Ihren Magen wie einen Ballon vor, den Sie füllen, und nehmen Sie so viel Luft wie möglich auf, bis Sie mit gespitzten Lippen durch Ihren Mund ausatmen. Auch hier sollte die Hand auf der Brust ruhig bleiben.
Machen Sie diese Übung fünf bis zehn Minuten lang. Wenn Sie Yoga machen, sind Sie wahrscheinlich mit dieser Art von Bauchatmung vertraut. Aber wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, schlägt Martin vor, es tagsüber zu üben, anstatt zu versuchen, es vor dem Schlafengehen zu lernen. „Manchmal ist das zu viel Aufwand.“
12. Entspanne deinen Körper.
Wenn Sie im Bett sind, sagt Prather, dass Sie Ihre tiefe Atmung in einen Körperscan integrieren und die Empfindungen von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihrer Füße bemerken sollten. Manchmal integrieren Menschen auch gerne progressive Muskelentspannung, bei der eine Gruppe von Muskeln beim Einatmen angespannt und beim Ausatmen losgelassen wird. Prather sagt, dass die Konzentration auf verschiedene Muskelgruppen Ihrem Körper hilft, sich körperlich entspannt zu fühlen. „Dies ist eine Möglichkeit, die Spannung des Tages von Ihnen abzuwaschen, was eine ruhige Visualisierung ist, um in den Schlaf einzutauchen.“
13. Wenn Sie sehr ängstlich sind, gehen Sie nicht ins Bett.
„Es ist ein Rezept für Frustration, und wenn Sie das immer und immer wieder tun, können Sie Ihren Schlaf schlechter machen, nicht besser“, sagt Martin. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich zu beruhigen, schlägt Martin vor, ruhig irgendwo zu sitzen und Zwerchfellatmung zu machen.
14. Sorge den richtigen Weg.
Prather sagt, dass du diese Angst außerhalb des Bettes spielen lassen willst, und eine Möglichkeit, dieses Gefühl zu bekommen, ist durch eine konstruktive Sorgenübung. Normalerweise wird er die Leute dazu bringen, dies zu tun, bevor sie sich entspannen. Er sagt, Sie identifizieren die drei wichtigsten Dinge, über die Sie sich Sorgen machen, und skizzieren dann die ersten Schritte, die Sie unternehmen möchten, um mit diesen Dingen umzugehen, auf einem Blatt Papier. „Es ist rituell. Sie falten es zusammen und legen es an Ihr Bett, und Sie sagen etwas wie: „Okay, ich habe bereits über diese Dinge nachgedacht und es gibt keinen wirklichen Grund für mich, meine Energie weiter zu nutzen, um mich darauf zu konzentrieren“, sagt Prather. „Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie versuchen einzuschlafen oder wenn Sie mitten in der Nacht wach sind, kognitiv nicht im richtigen Raum sind, um diese Ängste trotzdem anzugehen.“
15. Verwenden Sie 4-7-8 Atmung als Ablenkungstechnik.
Die 4-7-8 Atemübung fördert die Entspannung und dient gleichzeitig als Ablenkungstechnik. Im Idealfall, sagt Krieger, sollten die Leute im Bett sein, wenn sie mit der Übung beginnen. Um 4-7-8 zu machen (was manchmal als „Dreiecksatmung“ bezeichnet wird), atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie sieben Sekunden lang den Atem an und atmen Sie dann acht Sekunden lang durch den Mund aus. Tun Sie dies für drei oder vier Zyklen. „Ich sage den Leuten normalerweise, dass sie nicht in Ihrem Kopf zählen, weil Sie den Geist deaktivieren möchten“, sagt Krieger.Stattdessen fordert sie die Leute auf, beim Zählen mit den Fingern zu tippen (vier auf der einen Hand, vier auf der anderen, drei in einer und so weiter), bis sie das Tempo der Atmung bekommen. Krieger sagt, dass 4-7-8 den Menschen eine Aktivität gibt, auf die sie sich konzentrieren können, wodurch dann natürlichere Schlafprozesse eintreten können. Laut Prather hilft diese Atemtechnik dabei, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, eine Komponente des Nervensystems, die Körperfunktionen (wie Blutdruck, Herzfrequenz und Atem) im Ruhezustand reguliert.
16. Ordnen Sie Ihre Schlafumgebung sorgfältig an.
Sie möchten, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist, sagt Prather. In Fällen, in denen das Schlafzimmer nicht so leise ist, wie Sie möchten, kann weißes Rauschen (oder eine andere Rauschfrequenz) hilfreich sein. Krieger empfiehlt, einen Blick auf die Komponenten Ihres Schlafzimmers zu werfen, um herauszufinden, was Sie tun können, um Ihre Umgebung zu verbessern, ob Sie sich fragen, ob Ihre Abdeckungen zu schwer sind und Ihre Wärme einfangen, während Sie schlafen, oder sicherstellen, dass zu viel Licht nicht in den Raum eindringt.