Im Laufe der Geschichte wurde Fasten praktiziert, um den Körper zu „reinigen“, das Verdauungssystem ruhen zu lassen und sogar den Gewichtsverlust zu fördern, wenn Kilos vorbei sind oder es eine klare Tendenz gibt, sie zu „fangen“.
Andererseits versichert uns die Wissenschaft, dass die Reduzierung der täglichen Kalorienmenge unser Leben verlängert.
Basierend auf diesen Prämissen wollten wir mit einer Lupe alles analysieren, was mit diesen Perioden der „Nichtaufnahme“ zu tun hat. Denn wenn sie nicht gut gemacht werden, können sie schädlicher als nützlich sein. Die Apothekerin und Technikerin für Ernährung und Diätetik María T. López ist die Spezialistin, die uns alle Schlüssel gibt, um es gut zu machen.
der richtige Weg zum Fasten
Sie sollten bedenken, dass wir uns, wenn wir positiv über das Fasten sprechen, in Wirklichkeit darauf beziehen, „dem Organismus ein wenig Ruhe zu geben“, anstatt Stunden ohne einen Bissen zu verbringen.
- Alles, was bedeutet, Mahlzeiten ohne Nahrung auszulassen oder Perioden des Nahrungsmangels zu durchlaufen, ist nicht in dem enthalten, was wir für wirklich gesund halten.
- Sie werden von vielen Arten des Fastens hören, aber die klügere scheint intermittierend zu sein: abwechselnde Einnahmezyklen mit kurzen und geplanten Perioden, in denen keine Nahrung zu sich genommen wird.
Wer sollte vorsichtig sein
Jedes Fasten ist kontraindiziert bei Personen mit einem sehr geringen Gewicht (BMI unter 20-25), Typ-1-Diabetes, Leber- oder Nierenversagen oder in Rekonvaleszenz; und natürlich während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Denken Sie daran, vor drastischen Änderungen Ihrer Ernährung vorsichtig zu sein
Menschen mit niedrigem Blutdruck oder einer chronischen Erkrankung sollten sich an einen Spezialisten wenden, und wenn Sie an Typ-2-Diabetes, Gicht oder hohem Harnsäurespiegel leiden oder eine pharmakologische Behandlung folgt, ist dies unter ärztlicher Aufsicht unbedingt erforderlich.
Was sind“Monodiets“?
Ein Plan, der darauf basiert, nur eine Art von Nahrung pro Tag für einen bestimmten Zeitraum zu essen, um schnell Gewicht zu verlieren, ist eine schlechte Idee.
- Sie verlieren Gewicht auf Kosten des Verlusts von Flüssigkeiten und Elektrolyten, Glykogenspeichern oder Körperproteinen, aber Sie verbrennen kein Körperfett.
- Es kann zu Mangelernährung, Verlust von Muskelmasse und Verlangsamung des Stoffwechsels sowie zu Müdigkeit und Verdauungsstörungen führen.
Wie tägliches intermittierendes Fasten durchgeführt wird
Es ist kein verlängertes Fasten, sondern die Häufigkeit der Aufnahme zu unterbrechen und so angesammelte Fette zu mobilisieren und zu verbrennen.
- Es besteht darin, die 24 Stunden eines Tages in zwei Streifen zu teilen: eine, in der Sie nichts essen (aber Flüssigkeiten trinken) und eine andere, in der Sie alle Lebensmittel des Tages konsumieren.
Wie man anfängt
Zu Beginn wird normalerweise empfohlen, dass die Slots jeweils 12 Stunden dauern. Es ist eine Möglichkeit, das Fasten zu „erweichen“, insbesondere wenn es mit der Nachtruhe und den Tagesstunden mit weniger Aktivität zusammenfällt (oder zumindest, die uns körperlich wenig erfordern).
- Das Ziel ist, wie bei anderen Arten des Fastens, unserem Körper eine „Atempause“ zu geben, die nach einer kurzen und kontrollierten Zeit ohne Essen besser zu funktionieren scheint. Darüber hinaus hilft es uns auch, Geduld zu entwickeln, da die Einhaltung dieses Essmusters die Selbstbeherrschung fördern muss.
Andere Möglichkeiten
Sobald Sie diesen Zeitplan ohne Probleme befolgen, können Sie sich auf ein 14/10-Modell zubewegen (14 Stunden Fasten und 10, in denen Sie essen können), bis Sie 16/8 erreichen, was sich als das häufigste herausstellt.
In den 12 Stunden des Fastens können Infusionen ohne gesüßt genommen werden
- Kann sogar in den Modus 20/4 (ein Fütterungsintervall von 4h und ein Fasten von 20)erreicht werden, indem beispielsweise eine oder zwei kleine Mahlzeiten zwischen 14h und 18h durchgeführt werden.
sehen Sie, was Sie essen
Mehr denn je, die Wahl zu viele Lebensmittel reich an Zucker, raffiniertes Mehl und ungesunde Fette, wäre es völlig kontraproduktiv.
Wie ein 24-Stunden-Fasten ist
Es besteht darin, an einem oder zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen nichts zu essen. zum Beispiel dienstags und freitags.
Fasten ist nutzlos, wenn während der Einnahmeperioden keine ausgewogene Ernährung befolgt wird
In Wirklichkeit essen Sie mit dieser Richtlinie täglich, aber nur einmal an diesem Tag. Zum Beispiel essen Sie an dem Tag, an dem Sie anfangen, mittags normal, aber Sie essen nichts anderes bis zum nächsten Tag. Ich meine, Sie überspringen das Abendessen am ersten Tag und das Frühstück am nächsten Tag. Wenn es getan wird, ist es vorzuziehen, mit nur einem Tag pro Woche zu beginnen.
Die Schlüssel zu diesem schnellen
Wie im vorherigen Fall sollten Sie Wasser, ungesüßte Aufgüsse, Kaffee und andere gesunde Getränke trinken, die keine Kalorien hinzufügen. Es hilft auch, indem Sie beschäftigt zu bewältigen (Lesen, üben einige sanfte Übung Routine…)
- Einige Menschen, die sich einmal an dieses Muster gewöhnt haben, gehen zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Dienstag und Freitag) zu einem 24-Stunden-Fasten über.
So starten Sie mit dem Semi fast 5/2
Mit dieser Variante können Sie während der zwei Fastentage 500 kcal essen, aufgeteilt in eine oder zwei Mahlzeiten.
- Zum Beispiel: gedünsteter Seehecht mit Gemüse und Zitrone und gebackenes Zwiebelomelett, Paprika und Zucchini.
- Tipp: Kochen Sie wenig Gemüse, damit es Ihnen mehr Nährstoffe gibt und Sie zum Kauen“ zwingt „.
Was soll man wählen?
Nehmen Sie kleine Portionen und entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an Wasser, Ballaststoffen und Eiweiß sind.
In diesen 2 Tagen des Halbfastens verzichten Öl und Nüsse: eine kleine Portion liefert zu viele Kalorien.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie 2 oder 3 Tage hintereinander folgen
Die Verlängerung der Tage ohne Essen kann widersprüchlich sein und erfordert spezielle Beratung.
- Es ist das am meisten in Frage gestellte schnell. Normalerweise ist es für den langen Zeitraum ohne Einnahme derjenige, der mehr kostet. Darüber hinaus behaupten viele Experten, dass es keinen Vorteil gegenüber anderen bietet.
Weniger sicher
Wenn Sie mehr als einen Tag hintereinander fasten, gilt es als wahrscheinlich am wenigsten sicher und kann sogar die Risiken eines unkontrollierten Fastens erhöhen (z. B. verminderter Stoffwechsel, Verlust von Muskelmasse, Hypoglykämie, Kopfschmerzen, Schwindel, Sodbrennen, Krämpfe, Reizungen usw.)
Wasser
Es ist wichtig, während des Tages zu trinken, da Sie leichter dehydrieren können, wenn Sie nicht regelmäßig essen.
Was bekommst du beim Fasten?
Dem Körper von Zeit zu Zeit eine „Kalorienpause“ zu geben, hat wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile: Es fördert den Gewichtsverlust, verbessert die Stoffwechselgesundheit, schützt die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit und „gibt uns“ Jahre.
Am dritten Tag verlangsamt sich alles
Ein gesunder und gut genährter Mensch kann problemlos Fastenzeiten von bis zu 24 Stunden aushalten (der Körper nutzt seine Reserven als alternative Energiequelle und funktioniert somit normal weiter).
- Aber wenn es so weitergeht, verlangsamt sich der Stoffwechsel ab dem dritten Tag, weil unser Körper in Abwesenheit von Nahrung entscheidet, dass wir sparen müssen.
- In diesem Fall gibt der Körper weniger aus als zuvor, anstatt angesammeltes Fett zu verbrennen. Dies führt dazu, dass Sie, wenn Sie die übliche Diät wieder aufnehmen, schneller mästen (Jojo-Effekt).
Wie man den „Weg zum Leben“ macht
Geben Sie Ihrem Körper eine „Kalorienpause“, indem Sie das Nachtfasten einfach ein wenig verlängern.
Es gibt eine einfache – und gesündere – Möglichkeit, Ihrem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen und dem Körper so Zeit zu geben, sich zu mobilisieren und Fett abzubauen.
Nachtfasten
Es ist so einfach, die Zeit des Abendessens zu verschieben und die Zeit des Frühstücks (ein wenig) zu verlängern.
- Beispiel: Abendessen um 20 Uhr und Frühstück um 9-10 Uhr.
Auf diese Weise erreichen Sie ein Fasten von 12 oder 14 Stunden und in einer Zeit (für das meiste Schlafen), in der Sie nicht leiden, aber Ihr Körper davon profitiert.
Es ist eine Version des Fastens, die wir Ihnen zu Beginn erklärt haben, mit einer Trittfrequenz von 16-8, in der Sie während dieser 8 Stunden zwischen 2 und 3 Mal essen.
Eine weitere Option
Wenn Sie nicht sehr früh aufstehen und morgens keinen Hunger haben, können Sie alle Mahlzeiten zwischen 11 Uhr morgens und 7 Uhr nachmittags zubereiten.
Schritt für Schritt
- Abendessen zwischen 18 und 20 Stunden. Wählen Sie Lebensmittel, die leicht, aber reich an Nährstoffen und sättigend sind. Bereiten Sie etwas Gemüse und ein zweites Protein (Ei, Fisch) und ein weiches Dessert vor.
- Frühstücken Sie zwischen 8 und 10 Uhr. Es ist wichtig, dass Sie gut hydratisieren und dass es ein reichhaltiges Frühstück ist: mit Obst, Eiweiß und Vollkornprodukten. Achten Sie gut auf den Rest der Mahlzeiten des Tages.
Menütyp
Eine einfache Empfehlung ist, Ihre Menüs mit leichten, aber sättigenden Gerichten zusammenzustellen. Priorisieren Sie Lebensmittel, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind (Gemüse und frisches Obst).
- Frühstück: Kaffee. Halbes Vollkornsandwich mit Gemüse und Truthahn. Kiwi.
Kiwi hat 3 g Ballaststoffe pro 100 g
- Lebensmittel: saisonaler Gemüsesalat und brauner Reis. Gebackenes Huhn mit Auberginen, Tomaten und Thymian. Joghurt.
- Abendessen: gegrilltes Gemüse (mit Kartoffeln) mit Vinaigrette. Wolfsbarsch in Papillote mit Zwiebeln, Pilzen und Kapern. Watermelon.
ERFAHREN SIE MEHR: Möchten Sie ein praktisches E-Book mit Tipps, Menüs und Rezepten für gesundes Fasten? Laden Sie hier das ebook ‚The great guide to intermittent fasting‘ herunter.