Wie man Fett verliert: Wann verbrennt Ihr Körper das meiste Fett?

Menschen, die im Einklang mit ihren Zielen von Fettabbau vs. Gewichtsverlust sind, fragen mich die ganze Zeit, wie man verbrennt und mehr Fett verliert. Genauer gesagt fragen sie: „Wann verbrennen Sie am meisten Fett?“

Ein Kunde hat mir kürzlich eine E-Mail geschickt und nach Fettverbrennung und Cardio-Training gefragt.

Die E-Mail lautete:

„Ein Trainer hat kürzlich meiner ansonsten gesunden Mutter gesagt, dass sie nicht zulassen sollte, dass ihre Herzfrequenz während des Cardio-Trainings jemals über 100 steigt. Stimmt das?“

Ich muss davon ausgehen, dass dieser Personal Trainer sich speziell darauf bezog, die Mutter meines Klienten in der „Fettverbrennungszone“zu halten.“

Nun, es ist viel komplexer als angegeben. Aber wir können immer noch einige nützliche Informationen aus der Komplexität der Fettverbrennung extrahieren. Dies wirft die relevanteste Frage auf:

Wann verbrennen Sie am meisten Fett?

Ihr Körper verbrennt fast die ganze Zeit Fett. Die Details sind jedoch viel komplexer. Lassen Sie uns dies in eine einfache Perspektive bringen. Alle Kraftstoffsysteme Ihres Körpers sind zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiv. Der Grad der Beteiligung hängt jedoch von der Intensität Ihres Trainings ab.

Wir verwenden Glykogen, die gespeicherte Form von Zucker, die aus Kohlenhydraten abgebaut wird. In diesem Artikel werde ich das Wort „Kohlenhydrat“ anstelle von Glykogen verwenden.

In einem gefütterten Zustand (nachdem du gegessen hast und dein Körper nicht im Hungermodus ist) Während leichter bis mäßiger Bewegung erhalten Sie Ihre Energie von:

• Ungefähr 50% Kohlenhydrate in der Nahrung, die Sie essen
• 50% aus dem gespeicherten Fett Ihres Körpers

Mit zunehmender Trainingsintensität bewegt sich das Verhältnis mehr in Richtung Kohlenhydratverbrennung. Bei einer sehr hohen Intensität könnte Ihr Körper 80% der Kohlenhydrate verbrauchen.

Im Gegensatz dazu verbrennt Ihr Körper in Ruhe den höchsten Anteil an Körperfett!

In der Vergangenheit hat das viele überrascht. Aber die Informationen sind jetzt etwas verbreiteter.

Wir können dies künstlich ändern, indem wir im nüchternen Zustand mit geringer Intensität trainieren.

Eine gute Lösung ist, vor der ersten Mahlzeit des Tages einen dreißigminütigen Spaziergang zu machen.

Wie verbrennt der Körper Fett?

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass man eine bestimmte Region der Wahl nicht vor Ort reduzieren kann. Mittlerweile sind diese Informationen im Internet allgegenwärtig.

Also, wie verbrennt der Körper Fett?

Hier ist eine vereinfachte Version:

1. Zuerst ziehen wir aus Blutfetten. Das ist Fett, das entweder kürzlich absorbiert oder vom Blut transportiert wird.
2. Als nächstes ziehen wir Fett aus intramuskulären Speichern. Betrachten Sie dies als die Marmorierung in einem Steak.
3. Dann ersetzen wir in Ruhe das intramuskuläre Fett durch das subkutane Fett, das wir alle abwerfen wollen.

Wenn wir Fett verbrennen, schrumpft die Fettzelle. Denken Sie daran, Sie können eine Fettzelle nicht entfernen, sobald sie erstellt wurde. Dies ist ein Grund, warum es für einen Erwachsenen, der als Kind übergewichtig war, schwieriger ist, Gewicht zu verlieren.

Eine Überprüfung der metabolischen Kraftstoffsysteme

Die drei Kraftstoffsysteme sind das Phosphagen-System, die Glykolyse (schnell und langsam) und das oxidative System.

Beachten Sie, dass alle Kraftstoffsysteme gleichzeitig aktiv sind. Der Grad der Beteiligung hängt jedoch von der Intensität der Übung ab.

Das Phosphagen-System

Dieses System wird durch Sprinten, Powerlifting oder Intervalltraining stark belastet (<10 Sekunden). Das Training des Phosphagen-Systems verbessert die Gesamtleistung, Geschwindigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme. Dies ist gut für Sportler, die explosive Bewegungen in ihren Sport integrieren. In diesem System wird kein Fett verwendet.

Das glykolytische System

Dieses System wird in der Dauer von fünfzehn Sekunden bis drei Minuten mit Intervalltraining, Zirkeltraining (Gewichte), schwerem Radfahren usw. stark besteuert. Das Training des glykolytischen Systems verbessert die Laktatschwellenwerte im Blut und ist gut für die Ausdauer mit hoher Intensität. In diesem System wird kein Fett verwendet.

Das oxidative System

Dieses System wird während einer langen Trainingsdauer (20-75% maximale Kapazität) wie Schritten, Herz-Kreislauf-Geräten, Joggen, Gehen usw. stark besteuert. Das Training des oxidativen Systems verbessert die aerobe Ausdauer, das Herz-Kreislauf- und Lungengewebe, die maximale Sauerstoffaufnahme und die Körperzusammensetzung. Fett ist eine der Kraftstoffquellen für dieses System.

Das oxidative System kann Kohlenhydrate, Fette oder Proteine in Gegenwart von Sauerstoff verbrennen, um den Krebszyklus (TCA) zu „befeuern“. Sie können sich den Krebs-Zyklus als diese große Maschine vorstellen, die Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydratnebenprodukte verschlingt und nutzbare Energie ausspuckt.

Wenn die Kohlenhydratquellen erschöpft sind, steigt das Verhältnis des verwendeten Fettes im oxidativen System. Auch hier ist es wichtig zu beachten, dass alle Kraftstoffsysteme zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiv sind, aber der Grad der Beteiligung hängt von der Intensität der Übung ab.

Aerobic-Übungen mit geringer Intensität besteuern keines der Kraftstoffsysteme stark, sind jedoch auf Fett als primäre Kraftstoffquelle angewiesen.

Bedeutet das, dass du nicht laufen oder sprinten solltest, um Fett zu verlieren?

Technisch gesehen, als Verhältnis, ja.

Insgesamt werden Sie jedoch wahrscheinlich nicht mehr Fett verlieren.

Während eines hochintensiven Trainings werden mehr Kohlenhydrate als Körperfett verbrannt. Aber hier ist der wichtige Punkt, an den Sie sich erinnern sollten: Dieses Training verändert die Chemie Ihres Körpers für die nächsten Stunden. Wenn Sie also in Ruhe sind, verbrennen Sie viel mehr Fett, als wenn Sie nicht trainiert hätten. Einer der allgemein akzeptierten Begriffe ist EPOC (Excess Postexercise O2 Consumption).

Hier ist ein Zitat aus einer relevanten Studie (ich habe eine sehr wichtige Zeile fett gedruckt):

Aerobic-Übungen mit geringer Intensität besteuern keines der Kraftstoffsysteme stark, sind jedoch auf etwa fünfzig Prozent Fett als Kraftstoffquelle angewiesen. Sei noch nicht aufgeregt! Das Training des Phosphagen-, glykolytischen und oxidativen Systems bei mäßig hoher Intensität erhöht das Sauerstoffdefizit nach dem Training.

Dies regt den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Training an, was einem größeren Prozentsatz des insgesamt verbrannten Fettes entspricht. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Sport zu verbessern, trainieren Sie das Kraftstoffsystem, das Ihrem Sport am besten ähnelt … Fettabbau, trainieren Sie alle drei Systeme gleichermaßen … kardiovaskuläre Verbesserung, trainieren Sie alle drei, aber verbringen Sie mehr Zeit mit dem Training auf einem mäßig hohen Intensitätsniveau. Ich wünsche Ihnen alles Gute in Ihrem Training.

– Williams, Melvin H. 1995. Ernährung für Fitness und Sport Dubuque, IA. WC Braun.

Welche Übung verbrennt am meisten Fett?

Also, verbrennen Sie Fett während oder nach dem Training? Das hängt wiederum von der Intensität der Übung ab. Sie verbrennen Fett während des Trainings mit geringer Intensität. Und Sie werden nach einem intensiven Training Fett verbrennen. Auch hier tragen alle Kraftstoffsysteme gleichzeitig bei. Nur in unterschiedlichen Proportionen.

Also, welches Training verbrennt am meisten Fett? Es gibt zu viele Variablen und es hängt vom Fitnesslevel des Einzelnen ab. Deshalb schlage ich vor, beide Übungen zu machen, die eine lange langsame Dauer und ein intensives Training haben.Also, anstatt zu versuchen zu bestimmen, welche Übungen am meisten Fett verbrennen, konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Intensität und was Sie essen.

Wie Fett verbrennt: Eine Überprüfung der Beta-Oxidation (huh?)

Wie verbrennt Fett?

Der Abbau von Fett wird Beta-Oxidation genannt. Gespeichertes Fett ist eine reichhaltige Energiequelle, da es stärker oxidiert als Kohlenhydrate, um letztendlich Energie, CO2 und H2O zu liefern.

Die Beta-Oxidation (Oxidation von Fettsäuren) findet in den Mitochondrien der Zelle statt.Nebenbei bemerkt transportiert Carnitin die Nebenprodukte des Fettabbaus über die Mitochondrienmembran. Ich beziehe mich darauf, weil Carnitin vor einigen Jahrzehnten wegen dieser besonderen Rolle als Fettverbrennungsergänzung angepriesen wurde. Sparen Sie Ihr Geld…

Wie der Körper Fett verliert

Sie verlieren technisch gesehen nie die Fettzellen, die Fett speichern. Stattdessen schrumpfen sie.

Noch einmal, hier ist das Beunruhigendste an dieser Situation … Wir können unendlich viele Fettzellen produzieren, aber wir können sie niemals verlieren. Schrumpfen Sie sie nur. Es ist, als würde man eine Tonne „zusammenklappbares Gepäck“ kaufen, das immer für mehr Stauraum bereit ist.

Ich habe bereits erwähnt, wie der Körper Fett verliert, aber hier ist eine Zusammenfassung.

Zuerst ziehen wir aus Blutfetten. Das ist Fett, das entweder kürzlich absorbiert oder vom Blut transportiert wird.

Als nächstes ziehen wir Fett aus intramuskulären Speichern. Betrachten Sie dies als die Marmorierung in einem Steak.

Dann ersetzen wir in Ruhe das intramuskuläre Fett durch das subkutane Fett, das wir alle verlieren wollen.Also, die Übertragung von Fett aus den subkutanen Fettreserven (was die meisten Menschen als Fett betrachten) zu den intramuskulären Speichern für die Verwendung als Energie ist, wie der Körper Fett verliert. Das ist eine vereinfachte Version, von der ich hoffe, dass sie für Sie Sinn macht.

Wie lange dauert es, um Bauchmuskeln zu bekommen?

Ich muss dieser Antwort die übliche Zeile voranstellen, sie ist subjektiv und für jeden anders.“ Das macht zweifellos für jeden Sinn. Aber wir können sicherlich von einem bestimmten Ausgangspunkt aus verallgemeinern, wie lange man Bauchmuskeln bekommt.

Nehmen wir einen dreißigjährigen Mann mit einer sehr kleinen „Rolle um die Taille.“ Mit anderen Worten, sie können einen Zentimeter kneifen. Das Beste, was ich erlebt habe, ist ein Umriss der Bauchmuskeln in vier bis sechs Wochen strenger Diät.

Auch hier müssen Sie abhängig von einer großen Anzahl von Variablen einige geben oder nehmen.Realistisch gesehen sollte jemand, der nur leicht übergewichtig ist, sechs bis zwölf Wochen für echte Veränderungen einplanen. Warum eine solche Verbreitung? Weil das Leben passiert und nur sehr wenige Menschen ein solches Ergebnis hundertprozentig priorisieren.Nun, wohlgemerkt, das Lesen dieses gesamten Artikels wird Ihnen helfen zu verstehen, warum Fettabbau eher ein Ergebnis von Ernährungsumstellungen als von Bewegung ist.

Mahlzeiten nach dem Training, Insulin und Fettabbau

Wenn Sie direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, lösen Sie einen hyperglykämischen Zustand aus. Dies bewirkt eine Freisetzung von Insulin. Der erhöhte Insulinspiegel verhindert die Lipolyse (Fettverbrennung). Wenn Sie nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten, löst der hypoglykämische Zustand eine Lipolyse (Fettverbrennung) aus.Mit anderen Worten, beseitigen Sie dieses zuckerhaltige Getränk nach dem Training, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Wie speichert man Fett

Also, wie funktioniert der Speicherprozess?

1. Überschüssige Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett wird als Fett gespeichert.
2. Die Leber wandelt überschüssige Kohlenhydrate und Proteine in Triglyceride (Fett) um.
3. Die Leber schickt Fette über den Blutkreislauf auf ihren Weg.
4. Zellen können das Fett für Energie verwenden, aber wenn es nicht benötigt wird…
5. Fettzellen sezernieren Lipoproteinlipase, um Fett einzufangen, während es zur Lagerung zirkuliert.

7 Fakten über Körperfett:

1. Größte Zellen im Körper
2. Unfähig zur Zellteilung
3. Wir können eine unbegrenzte Menge an Fettzellen erzeugen
4. Wir können die einmal erzeugte Zelle nicht eliminieren, sondern nur schrumpfen
5. Fettzellen sind sehr vaskulär, so dass wir leicht aus den Vorräten schöpfen können
6. Wenn man als Kind überfettet ist, wird der Gewichtsverlust als Erwachsener schwieriger
7. Kohlenhydrate und Eiweiß können in Fett umgewandelt werden, aber fett kann niemals in Eiweiß oder Kohlenhydrate umgewandelt werden.

Wofür wird Fett in unserem Körper verwendet?

Warum brauchen wir zuerst Fett? Es funktioniert wie folgt:

1. Kontinuierliche Kraftstoffversorgung
2. Isolierung
3. Schutz vor mechanischem Schock (Fett dämpft unsere Organe)
4. Der Vorläufer von Hormonen und Hormonregulatoren
5. Teil des zellulären Gerüsts

Schlussfolgerungen zum Fettabbau

Zusammenfassend speichern wir natürlich überschüssige Kalorien als Fett. Und wir brauchen Fett aus vielen oben genannten Gründen. Aber vor allem: „Wann verbrennen wir am meisten Fett?“ Obwohl wir in Ruhe mehr verbrennen, gibt es zwei Tricks, mit denen wir die Mengen maximieren können.

Hier ist eine Liste von sechs Möglichkeiten, die Fettverwertung zu maximieren:

1. Gehen Sie morgens als erstes 30 Minuten auf nüchternen Magen.
2. Machen Sie 2-3 Sitzungen pro Woche intensives Training für 30-60 Minuten, um ein gutes Sauerstoffdefizit zu erzielen.
3. Viel Schlaf.
4. Entfernen Sie die meisten Zucker aus Ihrer Ernährung.
5. Beseitigen Sie Kohlenhydrate nach dem Training, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.
6. Beseitigen Sie Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, um den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Ich hoffe, das klärt die Fettverbrennungsfrage ein wenig. Bleiben Sie gesund und vielen Dank für Ihre Unterstützung!

Fragen an Sie

Haben Sie ein System herausgefunden, das Fett wirklich gut für Sie verbrennt?

Häufig gestellte Fragen zum Fettabbau

Können Sie die Fettverbrennung anstreben?

Definitiv nicht.

Wir verbrennen Fett systemisch (über den ganzen Körper). Die Ausübung eines bestimmten Bereichs hat keinen Einfluss darauf, woher der Kraftstoff im Körper entnommen wird.

Verbrennt Fett vor Muskeln?

Dies hängt von der Intensität der Übung ab und davon, ob Sie gefastet oder gefüttert sind. Wenn Sie fasten und intensiv trainieren, wird der Muskel schneller genutzt.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Fett wird zuerst von allem im Umlauf verwendet. Dann wird es aus Geschäften in der Nähe des Muskels (intramuskulär) entnommen. Schließlich wird es aus subkutanem Fett entnommen.

Was ist Fettverbrennung Herzfrequenz?

Dies ist alters- und geschlechtsspezifisch. Aber eine gute Faustregel für den Fettverbrauch während einer langen langsamen Dauer ist, um 50-60% Ihrer Herzfrequenz-Schwelle zu bleiben. Huh …

Subtrahieren Sie der Einfachheit halber Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie es dann mit 0, 55. Ein 30-Jähriger würde also lange Zeit bei 105 bpm bleiben, um mehr Fett als Kraftstoffquelle zu nutzen.

Wie kann man Körperfett verlieren?

Gehen Sie morgens 30 Minuten auf nüchternen Magen. Machen Sie 2-3 Sitzungen pro Woche intensives Training für 30-60 Minuten, um ein gutes Sauerstoffdefizit zu erzielen. Holen Sie sich viel Schlaf. Entfernen Sie die meisten Zucker aus der Nahrung. Beseitigen Sie Kohlenhydrate nach dem Training, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Beseitigen Sie Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, um den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Referenzen zu Möglichkeiten, Fett zu verlieren

Roald Bahr, Ole M.Sejersted, Effekt der Intensität des Trainings auf überschüssigen O2-Verbrauch nach dem Training, Metabolismus, Band 40, Ausgabe 8, August 1991, Seiten 836-841.

Groff, JL et al. Fortgeschrittene Ernährung und menschlicher Stoffwechsel, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A.E. Jeukendrup, Modulation der Kohlenhydrat- und Fettverwertung durch Ernährung, Bewegung und Umwelt, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Menschliche Anatomie und Physiologie 3. Auflage, Redwood City, CA; The Benjamin/Cummings Publishing Company, Inc, 1995