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Gratulieren Sie sich zunächst. Allein das Lesen dieses Artikels ist ein großer Schritt in Richtung Tabakfreiheit.Viele Menschen hören nicht auf zu rauchen, weil sie denken, dass es zu schwer ist, und es ist wahr, dass für die meisten Menschen das Aufhören nicht einfach ist. Schließlich ist das Nikotin in Zigaretten eine stark süchtig machende Droge. Aber mit dem richtigen Ansatz können Sie das Verlangen überwinden.
Wo soll ich anfangen
Raucher fangen oft an zu rauchen, weil Freunde oder Familie es tun. Aber sie rauchen weiter, weil sie süchtig nach Nikotin werden, einer der Chemikalien in Zigaretten und rauchlosem Tabak.
Nikotin ist sowohl ein Stimulans als auch ein Depressivum. Das bedeutet, dass es zuerst die Herzfrequenz erhöht und die Menschen sich wacher fühlen lässt. Dann verursacht es Depressionen und Müdigkeit. Die Depression und Müdigkeit — und der Drogenentzug von Nikotin — lassen die Menschen sich nach einer weiteren Zigarette sehnen, um wieder munter zu werden. Einige Experten glauben, dass das Nikotin im Tabak genauso süchtig macht wie Kokain oder Heroin.
Aber lassen Sie sich nicht entmutigen; Millionen von Menschen haben dauerhaft mit dem Rauchen aufgehört. Diese Tipps können Ihnen auch beim Beenden helfen:
Schreiben Sie es schriftlich. Menschen, die etwas verändern wollen, sind oft erfolgreicher, wenn sie ihr Ziel schriftlich festhalten. Schreiben Sie alle Gründe auf, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, z. B. das Geld, das Sie sparen, oder die Ausdauer, die Sie beim Sport gewinnen. Bewahren Sie diese Liste dort auf, wo Sie sie sehen können. Fügen Sie neue Gründe hinzu, wenn Sie an sie denken.
Holen Sie sich Unterstützung. Es ist wahrscheinlicher, dass Menschen aufhören, wenn Freunde und Familie helfen. Wenn Sie Ihrer Familie nicht sagen möchten, dass Sie rauchen, bitten Sie Freunde, Ihnen beim Aufhören zu helfen. Erwägen Sie, sich einem Berater oder einem anderen Erwachsenen anzuvertrauen, dem Sie vertrauen. Wenn es schwierig ist, Leute zu finden, die Sie unterstützen (z. B. wenn Ihre Freunde rauchen und nicht aufhören möchten), treten Sie einer Online- oder persönlichen Selbsthilfegruppe bei.
Strategien, die funktionieren
Legen Sie ein Kündigungsdatum fest. Wählen Sie einen Tag, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören. Schreiben Sie es in Ihren Kalender und teilen Sie Freunden und Familie (wenn sie es wissen) mit, dass Sie an diesem Tag aufhören werden. Stellen Sie sich den Tag als Trennlinie zwischen dem Raucher und dem neuen, verbesserten Nichtraucher vor, der Sie werden.Werfen Sie Ihre Zigaretten weg – alle Ihre Zigaretten. Die Leute können nicht aufhören zu rauchen, wenn Zigaretten herumliegen, um sie zu verführen. Also alles loswerden, einschließlich Aschenbecher, Feuerzeuge und, ja, sogar die Packung, die Sie für Notfälle verstaut haben.
Wasche alle deine Kleider. Beseitigen Sie den Geruch von Zigaretten so weit wie möglich, indem Sie alle Ihre Kleidungsstücke waschen und Ihre Mäntel oder Pullover chemisch reinigen lassen. Wenn Sie in Ihrem Auto geraucht haben, reinigen Sie das auch.
Denken Sie an Ihre Auslöser. Sie sind sich wahrscheinlich der Zeiten bewusst, in denen Sie zum Rauchen neigen, z. B. nach dem Essen, wenn Sie bei Ihrem besten Freund zu Hause sind, während Sie Kaffee trinken oder während Sie fahren. Jede Situation, in der es sich automatisch anfühlt, eine Zigarette zu haben, ist ein Auslöser. Sobald Sie Ihre Trigger herausgefunden haben, versuchen Sie diese Tipps:
- Brechen Sie den Link. Wenn Sie rauchen, wenn Sie fahren, fahren Sie zur Schule, gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie den Bus für ein paar Wochen, damit Sie die Verbindung unterbrechen können. Wenn Sie normalerweise nach dem Essen rauchen, tun Sie nach dem Essen etwas anderes, z. B. spazieren gehen oder mit einem Freund sprechen.
- Ändern Sie den Ort. Wenn Sie und Ihre Freunde normalerweise im Auto essen, damit Sie rauchen können, setzen Sie sich stattdessen ins Restaurant.
- Ersetzen Sie Zigaretten durch etwas anderes. Es kann schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, etwas nicht zu halten oder keine Zigarette im Mund zu haben. Wenn Sie dieses Problem haben, besorgen Sie sich Karottenstangen, zuckerfreien Kaugummi, Pfefferminzbonbons, Zahnstocher oder Lutscher.
Umgang mit dem Entzug
Erwarten Sie einige körperliche Symptome. Wenn Ihr Körper nikotinabhängig ist, können Sie beim Beenden einen Entzug durchlaufen. Körperliche Gefühle des Entzugs können umfassen:
- Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen
- Krabbeligkeit, Sprunghaftigkeit oder Depression
- Energiemangel
- trockener Mund oder Halsschmerzen
- Lust zu essen
Die Symptome des Nikotinentzugs werden vorübergehen — seien Sie also geduldig. Versuchen Sie, nicht nachzugeben und einen Rauch zu schleichen, da Sie sich nur länger mit dem Entzug befassen müssen.
Halten Sie sich beschäftigt. Viele Menschen finden es am besten, an einem Montag aufzuhören, wenn sie Schule oder Arbeit haben, um sie zu beschäftigen. Je abgelenkter Sie sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich nach Zigaretten sehnen. Aktiv zu bleiben ist auch eine gute Ablenkung, plus es hilft Ihnen, Ihr Gewicht niedrig und Ihre Energie zu halten.
Nach und nach beenden. Einige Leute finden, dass die schrittweise Verringerung der Anzahl der Zigaretten, die sie jeden Tag rauchen, ein effektiver Weg ist, um aufzuhören. Aber diese Strategie funktioniert nicht für alle. Vielleicht finden Sie es besser für Sie, „Cold Turkey“ zu gehen und mit dem Rauchen aufzuhören.
Verwenden Sie bei Bedarf einen Nikotinersatz. Wenn Sie feststellen, dass keine dieser Strategien funktioniert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungen wie Nikotinersatzgummis, Pflaster, Inhalatoren oder Nasensprays. Sprays und Inhalatoren sind nur auf Rezept erhältlich, und es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie das Pflaster und den Kaugummi rezeptfrei kaufen. Verschiedene Behandlungen wirken unterschiedlich (zum Beispiel ist das Pflaster einfach zu verwenden, aber andere Behandlungen bieten einen schnelleren Nikotinkick). Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die für Sie am besten geeignete Lösung zu finden.
Ausrutscher passieren
Wenn Sie ausrutschen, geben Sie nicht auf! Größere Änderungen haben manchmal Fehlstarts. Wenn Sie wie viele Menschen sind, können Sie wochen- oder sogar monatelang erfolgreich aufhören und dann plötzlich ein Verlangen haben, das so stark ist, dass Sie das Gefühl haben, nachgeben zu müssen. Oder vielleicht befinden Sie sich versehentlich in einer Ihrer Auslösesituationen und geben der Versuchung nach.
Wenn Sie ausrutschen, bedeutet das nicht, dass Sie versagt haben. Es bedeutet nur, dass du ein Mensch bist. Hier sind drei Möglichkeiten, um wieder auf Kurs zu kommen:
- Betrachten Sie Ihren Ausrutscher als einen Fehler. Beachten Sie, wann und warum es passiert ist, und fahren Sie fort.
- Bist du nach einer Zigarette ein starker Raucher geworden? Wahrscheinlich nicht. Es geschah im Laufe der Zeit allmählicher. Wenn Sie also eine Zigarette (oder sogar zwei oder drei) rauchen, nachdem Sie aufgehört haben, werden Sie nicht wieder Raucher.
- Erinnere dich daran, warum du aufgehört hast und wie gut du es gemacht hast — oder lass jemanden in deiner Selbsthilfegruppe, Familie oder Freunden das für dich tun.
Belohnen Sie sich. Mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht einfach. Gönnen Sie sich eine wohlverdiente Belohnung! Legen Sie das Geld beiseite, das Sie normalerweise für Zigaretten ausgeben. Wenn Sie eine Woche, 2 Wochen oder einen Monat lang tabakfrei geblieben sind, gönnen Sie sich etwas wie eine Geschenkkarte, einen Film oder ein paar Klamotten. Feiern Sie jedes rauchfreie Jahr wieder. Du hast es verdient.