Wie Backbends in Yoga zu tun, wenn Sie nicht flexibel sind (noch)

Die meisten Praktizierenden – ob Fortgeschrittene oder Anfänger – erleben es ziemlich intensiv und etwas beängstigend zu lernen, wie man Backbends macht und eine Art Hassliebe mit Backbending-Yoga-Haltungen hat.Dies ist nur verständlich, da sie bei richtiger Durchführung große Vorteile haben können, aber auch das Risiko von Schmerzen und Verletzungen tragen können, wenn sie ohne die richtige Ausrichtung praktiziert werden.

Während Backbends die Rückenmuskulatur stärken, den Vorderkörper und die Schultern dehnen und Ihnen helfen, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen, können sie auch die Wirbelsäule komprimieren und zu viel Druck auf die untere Wirbelsäule ausüben, was Rückenschmerzen verursacht. Deshalb ist es so wichtig, auf die richtige Ausrichtung zu achten, wenn Sie Backbends lernen.

Außerdem bewegen uns Rückbeugen in die entgegengesetzte Richtung, als wir es normalerweise tun: In unserem täglichen Leben lehnen wir uns oft in unseren Stühlen oder auf der Couch nach vorne oder beugen uns über unsere Smartphones oder Computer. Auch wenn gesündere Sitzpositionen uns ermutigen, die Wirbelsäule gerade zu halten, verbringen wir normalerweise die meiste Zeit gebeugt. Backbends bringen uns in die entgegengesetzte Richtung.Deshalb ist es auch eine gute Idee, mit kleineren Backbends wie Cobra oder Sphinx zu beginnen und nach und nach zu lernen, wie man sich zu fortgeschritteneren Backbends wie Full Wheel oder Scorpion aufbaut.

5 Schritte, um Ihren Körper auf Backbends vorzubereiten

Es mag nicht allzu offensichtlich sein, aber Ihre Fähigkeit, Backbends im Yoga zu machen, wird nicht nur durch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule bestimmt. Es ist oft Enge in den Hüftbeugern, den Schultern oder dem Seitenkörper, die Ihre Form in Yoga-Rückbeugen beeinträchtigt.Um diese Enge auszugleichen, neigen Praktizierende oft dazu, mehr Gewicht auf die Lendenwirbelsäule zu legen und ihren Rücken zu überdehnen. Dies übt tatsächlich einen immensen Druck auf die Wirbel aus und drückt sie näher zusammen, was im Laufe der Zeit zu Entzündungen führen kann.

Wenn Sie lernen möchten, wie man Backbends macht – und zwar auf sichere und richtige Weise –, ist es wichtig, sich über mögliche Sicherheitsprobleme im Klaren zu sein, die Backbends verursachen können. Daher ist es nicht die beste Idee, direkt All-In zu gehen. Sie müssen zuerst Ihren Körper vorbereiten und mit etwas einfacheren Aktionen als Rückbeugen beginnen:

1. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger.
2. Mobilisieren Sie Ihre Schultern.
3. Zur Seite biegen.
4. Aktivieren Sie die Rückenmuskulatur.
5. Strecken Sie die Seiten Ihres Körpers.

Bevor Sie Yoga Backbends versuchen, machen Sie diese vorbereitenden Posen, um den Körper für Backbends aufzuwärmen.

1.1. Strecken Sie Ihre Hüftbeuger

Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund und strecken Sie das rechte Bein in den Himmel. Drehen Sie den Oberschenkel nach innen und treten Sie den Fuß zwischen Ihre Hände. Legen Sie das hintere Knie mit einer leichten Drehung des Oberschenkels nach innen und des Fußes nach unten auf die Yogamatte. Legen Sie beide Hände auf den vorderen Oberschenkel und drücken Sie ihn von sich weg, um Länge im vorderen Körper zu erzeugen.

Nun sind ein paar Schritte zu beachten:

• Schieben Sie den kleinen Zeh des linken Fußes fest in die Yogamatte.Bewegen Sie den linken Hüftknochen in Richtung des rechten Knies, ohne das Knie oder die Schultern zu verdrehen.
• Drücken Sie das rechte Knie nach vorne.
• Bewegen Sie den rechten Sitzknochen in Richtung der rechten Ferse.
• Ziehen Sie das Schambein nach oben. Sie werden jetzt wirklich Ihren linken Hüftbeuger spüren.
• Erzeugen Sie Länge im Seitenkörper, indem Sie die Schultern nach oben und leicht nach hinten heben.
• Heben Sie das Kinn an und erzeugen Sie Länge im Nacken.Drücken Sie den linken Fuß weiter nach unten, bis sich Ihr linkes Knie leichter anfühlt, damit Sie es anheben können.
• Hebe dein Herz an die Decke.

Halten Sie die Pose für ein paar ruhige Atemzüge und kehren Sie zum nach unten gerichteten Hund zurück. Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein vorne, um den rechten Hüftbeuger zu dehnen.

1.2. Mobilisieren Sie Ihre Schultern

Kommen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Zehen in eine Tischposition. Um deine Schultern zu mobilisieren, um bereit zu sein, eine Rückbeuge zu machen, folge diesen 5 Schritten:

• Bewege deine Schultern zu deinen Ohren, um Länge im Seitenkörper zu erzeugen.
• Bringen Sie die Armknochen in die Pfanne, um die Brust zu schmelzen und den Raum zwischen den Schulterblättern zu erweichen.
• Die Arme nach außen drehen.
• Bewegen Sie die unteren Seiten der Schulterblätter aufeinander zu.
• Drücken Sie die Brust nach vorne.

So mobilisieren Sie Ihre Schultern auf sichere Weise. Sie können diese Bewegungen auf jede Pose anwenden, wenn Sie lernen, wie man Backbends macht, zum Beispiel bei einem nach unten gerichteten Hund oder einem hohen Ausfallschritt.

1.3. Beugen Sie sich zur Seite

Vom nach unten gerichteten Hund, treten Sie das rechte Bein zwischen die Hände und legen Sie das linke Knie auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Biegen des Körpers zu den Seiten, um sich auf Rückbeugen vorzubereiten:

• Heben Sie den linken Arm an und legen Sie die Hand auf den Hinterkopf.
• Drehen Sie Ihren Arm nach außen, d. H. Bewegen Sie den Ellbogen nahe an Ihren Kopf.
• Legen Sie die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel und drücken Sie den Oberschenkel von sich weg.
• Beginnen Sie, sich zur Seite zu beugen, indem Sie den Ellbogen weiter in Richtung Ihres Gesichts bringen.
• Heben Sie die linke Schulter an, um mehr Länge zu erzielen.
• Drücken Sie die Achselhöhle zurück.
• Um eine tiefere seitliche Biegung zu erzeugen, drücken Sie den Ellbogen von Ihrem Körper weg, d. H. Nach oben.

Kehre zum nach unten gerichteten Hund zurück und wiederhole die seitliche Biegung nach links, indem du den linken Fuß zwischen die Hände trittst.

1.4. Engage Your Back Muscles

Um eine Backbend sicher zu machen, ist es entscheidend, die Rückenmuskulatur richtig zu engagieren:

• Beginnen Sie in Stuhlhaltung und heben Sie die Arme hoch.
• Drehen Sie die Arme nach außen und biegen Sie sie in einem Winkel von 90 Grad.
• Bringen Sie die Ellbogen leicht nach vorne und die Hände leicht nach hinten. Lassen Sie die Handflächen nach vorne zeigen.
• Heben Sie die Fersen an, um den hinteren Körper zu erreichen.
• Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Klimmzug: Drücken Sie die Ellbogen nach unten und drücken Sie die Brust nach vorne und oben.

Halten Sie die Pose für ein paar stetige Atemzüge. Danach können Sie die gleichen Bewegungen in einem niedrigen Ausfallschritt ausführen:

• Treten Sie einen Fuß zurück und legen Sie das Knie nach unten.
• Ziehen Sie das hintere Knie und die vordere Ferse aufeinander zu.
• Heben Sie das Schambein an und erzeugen Sie Länge im Seitenkörper.
• Heben Sie Ihre Arme mit einer Drehung nach außen an.
• Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie sie nach unten, während Sie gleichzeitig das Herz anheben.
• Atmen Sie weiter und lassen Sie sich von Ihrem Atem zu einer tieferen Rückbeuge führen.
• Wechseln Sie nach ein paar Atemzügen die Seite, indem Sie den gegenüberliegenden Fuß nach vorne treten.

1.5. Dehnen Sie die Seiten Ihres Körpers

Das Dehnen der Seiten des Körpers ist wichtig, wenn Sie lernen, wie man eine Rückbeuge macht. Um die Seiten des Körpers zu dehnen:

• Komm zu nach unten gerichtetem Hund.
• Lassen Sie die Fersen auf die rechte Seite fallen.
• Drücken Sie das Gesäß nach hinten, um eine seitliche Dehnung auf der linken Körperseite zu erzeugen.
• Drücke die linke Hand energisch von dir weg und in die Yogamatte, um die seitliche Dehnung zu intensivieren.

Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, bevor Sie Ihre Fersen auf die linke Seite fallen lassen und die rechte Körperseite strecken.

Denken Sie daran, diese fünf Aktionen in jedem Yoga Backbend Sie tun. Sie sind wichtig, um Ihre Wirbelsäule sicher und gesund zu halten. Abgesehen davon helfen sie Ihnen nicht nur, sich sichereren Backbends zu nähern, sondern auch tiefere Backbends im Yoga zu erleben.

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5 Yoga-Backbends, die Sie sofort machen können

Nachdem Sie nun gelernt haben, wie man Backends im Allgemeinen macht, ist es an der Zeit, einzelne Backbends genauer zu betrachten. Aber denken Sie daran: Auch wenn starke Yoga-Rückbeugen wie Full Wheel sehr beeindruckend aussehen und Ihnen auf Instagram mehr Likes einbringen, beginnen Sie mit kleineren Rückbeugen im Yoga, um sich und Ihren Körper mit der Beugung Ihrer Wirbelsäule nach hinten vertraut zu machen. Mit Geduld und hartnäckiger Übung werden die fortgeschritteneren Backbending-Posen natürlich für Sie zugänglich.

2.1. Stuhl (Utkatasana)

Ja, Stuhlhaltung ist (auch) eine Rückbeuge. Es sind nicht nur Ihre Oberschenkel, die in dieser Pose hart arbeiten müssen, sondern auch Ihre unteren Rückenmuskeln.

Mit den Füßen hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften nach unten. Stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem Stuhl hinter sich sitzen. Heben Sie die Arme mit den Handflächen nach oben und heben Sie die Brust an, um eine sanfte Rückbeuge zu erzeugen.Drücken Sie die großen Zehen nach unten in die Matte und drehen Sie die Oberschenkel nach innen, während Sie die Knie über den Knöcheln halten. Dies hilft Ihnen, die Beine zu engagieren.

Die leichte Krümmung in der unteren Wirbelsäule dehnt den vorderen Körper aus. Wenn Sie das Körpergewicht weiter nach hinten verschieben und das Becken nach vorne neigen, wird die Rückbeuge ausgeprägter.

Beachten Sie, dass die Stuhlhaltung eine leichte Rückbeuge für den unteren Rücken ist, keine Rückbeuge für Kopf und Nacken. Obwohl es eine leichte Krümmung im Nacken gibt, sollte der Kopf nicht nach hinten fallen. Heben Sie stattdessen das Kinn leicht an.

In diesem kurzen Video führt dich Young Ho Kim Schritt für Schritt durch die richtige Ausrichtung in Stuhlhaltung.

Rückenschmerzen bei Rückbeugen zu vermeiden, ist nicht nur eine Frage der Flexibilität, sondern auch der richtigen Technik. Da eine richtige und gesunde Technik für jede Yoga-Pose unerlässlich ist, bietet TINT Ihnen eine Vielzahl von Inhalten zur Flexibilität & Mobilität, wie z Alexey Gaevskijs Funktioneller Körper, um Ihre Yoga-Praxis sicher und effizient zu gestalten und Ihre Technik bei Backbends zu verbessern. Probieren Sie es jetzt aus und erhalten Sie 14 Tage kostenlos.

2.2. Cobra (Bhujangasana)

Die Cobra-Pose ist möglicherweise die erste Asana, an die Sie denken, wenn Sie an Yoga-Rückbeugen denken. Es ist eine Pose, die Anfängern zugänglich ist, und es ist eine perfekte Gegenwirkung, um die Vorderseite des Körpers zu dehnen. Selbst wenn die Pose eine kleinere Rückbeuge ist, ist es dennoch wichtig, auf die richtige Ausrichtung zu achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Beginnen Sie in Bauchlage mit geraden Beinen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie die Handflächen auf den Boden neben dem Brustkorb und halten Sie die Unterarme senkrecht. Lassen Sie die Zeigefinger gerade nach vorne zeigen, so dass sich die Arme nach außen drehen.

Heben Sie die Brust an und verlängern Sie sie durch den oberen Rücken. Bewegen Sie die Schultern zurück und bewegen Sie die Spitzen der Schulterblätter aufeinander zu. Vermeiden Sie beim Anheben des Kinns eine Überstreckung des Halses.

Übe Cobra Pose zusammen mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin in diesem kurzen Video:

2.3. Kamel (Ustrasana)

Die Kamelhaltung nähert sich den tieferen Yoga-Rückbeugen und stärkt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Es ist eine der Yoga-Posen, bei denen Sie zwischen dem Gefühl der Muskelbindung und den tatsächlichen Rückenschmerzen unterscheiden müssen.

Um in die Pose einzutreten, knien Sie auf die Knie und halten sie hüftbreit auseinander, während Sie die Oberschenkel nach außen drehen.

Bevor Sie die Hände nach unten für Ihre Fersen erreichen, heben Sie die Brust hoch und drücken Sie das Gesäß nach vorne. Bewegen Sie die Schultern nach oben und hinten und versuchen Sie, die Spitzen der Schulterblätter zueinander zu bringen. Wenn Sie nach den Fersen greifen, stellen Sie sicher, dass die Arme nach außen gedreht sind, d. H. Die Daumen befinden sich an den Außenseiten der Füße, während sich die Finger an den Innenseiten befinden.

Aktivieren Sie die Beinmuskulatur, indem Sie sich vorstellen, dass Sie die Beine strecken möchten. Es ist auch einfacher, die Beinmuskeln zu aktivieren, wenn die Zehen eingeklemmt sind, so dass Sie die Zehen in die Yogamatte drücken können.

Jetzt ist es an der Zeit, die Yogamatte auszurollen und dieses kurze Video anzusehen, in dem Young Ho Kim Sie Schritt für Schritt durch die Kamelpose führt.

2.4. Wild Thing (Camatkarasana)

Wild Thing, das auch Rockstar oder Flip Dog genannt wird, ist eine tiefere Yoga-Rückbeuge, die Ihnen Kraft und Selbstvertrauen gibt. Es ist eine starke Yoga-Pose, die den Körper energetisieren und die Durchblutung fördern soll.

Um in die Pose zu kommen, fange an, auf der Yogamatte zu sitzen, ein Bein nach vorne zu strecken und das andere mit dem Fuß auf dem Boden zu beugen. Legen Sie die Hand der geraden Beinseite auf die Matte hinter dem Gesäß. Halten Sie den hinteren Arm nach außen, wenn Sie das Gesäß anheben. Heben Sie die Hüfte weiter an, indem Sie den Fuß des geraden Beins fest in die Yogamatte drücken und die Matte mit der Hand wegdrücken.

Spannen Sie die Rückenmuskulatur an, indem Sie die andere Hand auf den Hinterkopf legen und den Kopf gegen die Hand drücken.

Für den vollen Ausdruck der Yoga-Pose, strecken Sie den Arm wieder und bringen Sie ihn auch in eine Außenrotation, vielleicht sogar den Boden berühren.

Da diese Yoga-Pose auch dein Herzchakra (das 4. Chakra) öffnen soll, solltest du auf keinen Fall Faith Hunters Chakra Awakening Body & Soul verpassen.

2.5. Full Wheel (Urdhva Dhanurasana)

Full Wheel gehört zu den fortgeschritteneren Yoga-Backbends und ist sowohl fordernd als auch belebend. Die tiefe Rückbeuge öffnet die Brust, erfordert aber auch viel Kraft und Ausdauer.

Um sich dem Vollrad zu nähern, beginnen Sie in Rückenlage. Legen Sie die Handflächen neben die Ohren und lassen Sie die Finger auf die Schultern zeigen. Fest boden die füße in die yoga matte und nach innen drehen die oberschenkel. Drücken Sie die Hüften nach oben und erzeugen Sie einen starken Bogen entlang der gesamten Wirbelsäule.

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Diese Kurse sollen dazu dienen, sich Zeit zu nehmen, um intensiv mit Ihrem Körper oder mit den Körpern Ihrer Schüler zu arbeiten. Anstatt zu fließen, wie viele Yoga-Kurse, ist diese Arbeit langsam und statisch, so dass der Benutzer mehr Zeit zum Atmen, Fühlen und Verstehen und Bemerken der Details der Arbeit hat.Setzen Sie Ihr neu erworbenes Wissen über Backbends in die Praxis um und spüren Sie den Unterschied in Yoga-Backbends wie Cobra, Camel oder Wheel selbst, schauen Sie sich eines (oder mehrere) unserer zahlreichen Backbending-Programme auf an.

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