Der Wide Grip Lat Pulldown ist eine der besten Übungen, um den Rücken zu stärken. Diese zusammengesetzte Übung kann Ihre Oberkörperkraft stärken und Ihre Haltung verbessern. Einfach ausgedrückt, ist der Wide Grip Lat Pulldown eine effektive Übung für Menschen aller Fitnessstufen.
Muskeln, die vom Wide Grip Lat Pulldown bearbeitet werden
Primäre Muskelgruppen:
Wie Sie vielleicht erraten haben, arbeitet der Wide Grip lat Pulldown hauptsächlich mit Ihren Lats. Der Latissimus dorsi stammt aus dem unteren / mittleren Rücken und ist der größte Rückenmuskel.
Ihre Lats spielen eine wichtige Rolle bei den meisten „ziehenden“ Übungen wie dem Lat Pulldown, Klimmzügen und anderen Ruderübungen. Sie bieten auch Unterstützung und Stabilität für Ihre Wirbelsäule!
Sekundäre Muskelgruppen:
Der Wide Grip lat Pulldown umfasst auch den Bizeps, die Unterarme, die Bauchmuskeln, die Schultern und den oberen Rücken.
Während Ihr Lats die meiste Arbeit leisten sollte, um das Gewicht zu senken, ziehen sich auch Ihr Bizeps und Ihre Unterarme zusammen. Zusätzlich aktivieren sich Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu stabilisieren.
Vorteile von Wide Grip Lat Pulldown
1. Stärker Und Größer Lats
Die breite grip lat pulldown arbeitet die äußere teil der lats mehr als die traditionellen lat pulldown. Diese breite Griffvariante reduziert auch die Spannung an Bizeps und Unterarmen, wodurch Ihre Lats noch härter arbeiten, um das Gewicht zu senken. Als Ergebnis maximieren Sie die Kontraktion Ihres Lats, was dazu beiträgt, einen dickeren, stärkeren Rücken aufzubauen. EIN stabiler rücken ist wichtig für die verbesserung ihrer leistung in der leichtathletik, andere verbindung aufzüge, und einfache tag-zu-tag aktivitäten.
2. Verbesserte Körperhaltung
Diese Pulldown-Variante ist eine der besten Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung. Stundenlanges Sitzen auf Stühlen bei der Arbeit oder während der Fahrt kann zu einer Unterbeanspruchung Ihrer Lats und anderer Rückenmuskeln führen.
Infolgedessen kann dies zu Schlaffheit, Schmerzen und Verspannungen in Schultern und Rücken führen.
Der Wide Grip lat Pulldown kann als Haltungskorrektor dienen und helfen, diese unterbelasteten Muskeln zu aktivieren. Bei regelmäßiger Bewegung stehen Sie in kürzester Zeit aufrecht mit der richtigen Haltung.
3. Verbessertes Selbstvertrauen
Der breite Griff lat Pulldown kann helfen, den klassischen V-förmigen Torso zu formen, der gleichzeitig das Aussehen einer schlankeren Taille verleiht. Wenn Sie diese sichtbaren Veränderungen in Ihrem Körper sehen, können Sie das Selbstvertrauen enorm steigern.
Wenn Sie Ihren Rücken stärken, können Sie auch Ihre Leistung bei anderen Übungen wie der Hantelreihe oder dem Kreuzheben verbessern — und es gibt nur wenige lohnendere Erfahrungen, als im Fitnessstudio besser zu werden!
Wie man den Wide Grip Lat Pulldown macht
Ausrüstung:
Für diese Übung sollte Ihr Fitnessstudio eine Lat Pulldown-Kabelmaschine einrichten. Wenn Sie zu Hause trainieren, benötigen Sie eine Kabelmaschine, mit der Sie den Widerstand aus einem hohen Winkel einstellen können, sowie einen Latstabaufsatz.
Einrichtung:
a) Setzen Sie sich zur Kabelmaschine. Verwenden Sie die Knieschützer, um Ihre Beine zu verriegeln und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln zu sichern. Sie möchten sicherstellen, dass Ihre untere Hälfte stabilisiert ist.
b) Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um die Stange an der breitesten Griffposition mit den Handflächen von Ihnen weg zu greifen. Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit auseinander sein.
Aktion:
a) Während Sie sich leicht zurücklehnen, stützen Sie Ihren Kern ab, bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie die Oberseite Ihres Brustkorbs berührt.
b) Halten Sie unten kurz inne, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
c) Halten Sie die Enge in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie!
Empfehlung:
Sie sollten 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen des Wide Grip lat Pulldowns absolvieren.
Wenn Sie sich mit dem Formular wohler fühlen, können Sie natürlich Ihre Set- und Wiederholungsbereiche ändern, um sich selbst herauszufordern.
Breiter Griff Lat Pulldown Fehler
1. Zu weit nach hinten lehnen
Viele Heber neigen dazu, sich während des Wide Grip lat Pulldowns zu weit nach hinten zu lehnen. Diese Bewegung ähnelt einer umgekehrten Reihe, die aktiv auf Ihre Rhomboide im oberen Rückenbereich abzielt. Während wir sekundär unsere Rhomboiden im Wide Grip lat Pulldown aktivieren, sollten die Lats das primäre Ziel sein!
Versuchen Sie, sich leicht zurückzulehnen, um diesen Fehler zu korrigieren, und heben Sie ihn mit der richtigen Form an.
2. Verwenden Sie Ihre Arme zu viel
Ein weiterer häufiger Fehler, der während des Wide Grip lat Pulldowns gemacht wird, besteht darin, nur Ihre Arme zu benutzen, um das Gewicht zu senken. In der Tat wird das Pulldown zu einer Armübung, die die Belastung Ihres Rückens erheblich reduziert. Versuchen Sie stattdessen, das Gewicht zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten und zurück bringen, während Sie die Lats drücken.
3. Mit Schwung nach unten ziehen
Wenn Heber den Schwung ihres Körpers nutzen, um das Gewicht zu senken, heben sie fast immer zu viel Gewicht. Infolgedessen schwingen sie ihren Oberkörper hin und her, um dies auszugleichen. In Wirklichkeit hilft Ihnen die Verwendung von Momentum nicht, Kraft in Ihrem Rücken aufzubauen.
Wenn Sie diesen Fehler machen, versuchen Sie, das Gewicht zu verringern und Ihren Rücken während des Wide Grip lat Pulldowns relativ stationär zu halten.
Breite Griff Lat Pulldown Variationen
1. Resistance Band Lat Pulldown
Für eine Rückenübung zu Hause befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem erhöhten Haken oder Türrahmen und setzen oder knien Sie sich auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Lats zusammen und ziehen Sie sie so weit wie möglich herunter.
Lassen Sie Ihre Arme vollständig strecken, während Sie die Spannung lösen. Wiederhole!
2. Supinated Lat Pulldown
Die supinierte Pulldown-Variante erhöht den Widerstand an Unterarmen und Bizeps erheblich. Strecken Sie zum Einrichten Ihre Arme nach oben, um die Stange mit den Handflächen zu ergreifen. Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein.
Während Sie sich leicht zurücklehnen, stützen Sie Ihren Kern ab, bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie die Oberseite Ihres Brustkorbs berührt. Halten Sie unten kurz inne, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Halten Sie die Enge in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie!
3. Alternating Lat Pulldown (Mit Griffen)
Sie können Ihre Lats auch einseitig mit dem Alternating lat Pulldown trainieren. Mit zwei separaten Griffen können Sie jeweils einen nach unten ziehen. Der alternierende Lat Pulldown ist eine großartige Möglichkeit, Muskelungleichgewichte zwischen der rechten und linken Seite Ihres Rückens zu korrigieren.
Wide Grip Lat Pulldown Alternativen
Wenn Ihnen der Wide Grip lat Pulldown gefallen hat, schauen Sie sich diese alternativen Rückenübungen an, um Ihr Oberkörpertraining zu verbessern:
1. Breiter Griff nach oben ziehen
Beginnen Sie damit, die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg zu greifen und Ihre Hände breiter als schulterbreit auseinander zu halten. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig, drücken Sie Ihre Lats, um sich nach oben zu ziehen, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole!
2. Breiter Griff Sitzende niedrige Reihe
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Füßen auf die Fußpolster auf der Bank. Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie die Latte mit den Handflächen nach unten und den Händen breiter als schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Griff in Ihren Bauch. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole!
3. Overhand Barbell Row
Stellen Sie eine Langhantel mit leichtem bis mittlerem Gewicht auf den Boden. Nehmen Sie eine stehende Position mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein. Treten Sie nach vorne, so dass sich die Langhantel über dem mittleren Teil Ihrer Füße befindet. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Knie.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken an und heben Sie die Langhantel vom Boden ab, bis Sie mit geradem Rücken in einer stehenden Position sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken fest und drehen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Rücken knapp parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten und richten Sie Ihren Blick ein paar Meter vor sich. Halten Sie Ihre Ellbogen versteckt, fahren Sie Ihre Ellbogen nach oben und zurück, um die Langhantel bis zu Ihrem Bauchnabel zu bringen. Drücken Sie Ihre Lats oben zusammen, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Enge in Ihrem Kern und Rücken und wiederholen Sie!
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